Содержание
6 недель до великолепного сундука
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Когда одна сторона слабее или сильнее другой, или когда ваш корпус не может удерживать вас устойчиво во время тренировки, вы сразу это замечаете. Но этот набор из шести упражнений, которые можно делать где угодно, — идеальный способ сбалансировать одну из самых важных частей вашего тела: грудь. Так что, если вас не устраивает то, что вы видите, когда смотрите вниз, все вот-вот изменится в лучшую сторону!
Каждое упражнение, интенсивно нагружающее грудь в этой программе, является либо односторонним упражнением, которое работает с одной стороны за раз, чтобы укрепить вашу слабую половину, либо упражнением на стабильность, которое требует, чтобы другие мышцы удерживали ваше равновесие во время тренировки.
Эта программа требует только стабилизирующего мяча и набора гантелей, ее можно выполнять дома или в тренажерном зале, и вы должны увидеть заметный прирост сухой мышечной массы, симметрии, координации и силы всего за шесть недель!
Тренировка
Эту программу следует выполнять один или два раза в неделю с отдыхом не менее двух дней между тренировками для восстановления. Шесть движений разделены на две разные тренировки в течение первых двух недель:
- Для Тренировки 1 и Тренировки 2 вы выберете умеренно тяжелый вес, чтобы выполнять от 12 до 15 повторений за движение. Вы также будете отдыхать 60 секунд между подходами, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
- Для тренировки 3 упражнения организованы по схеме без перерыва между ними, чтобы изменить ситуацию, потрясая ваше тело, чтобы способствовать изменениям, и давая вам небольшой кардио-усилитель в течение дня.
Вся программа повторяется еще раз, чтобы провести вас через шесть недель обучения.
Отжимания вверх и наружу
Подготовка: Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Выпрямите ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Действие: Держа тело прямо, поднимите левую ногу над полом и вытяните ее на несколько дюймов в сторону. Затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Когда она коснется или почти коснется пола, поднимитесь, пока руки не выпрямятся, затем верните ногу в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
Совет: Если это упражнение слишком сложное, попробуйте выполнить его на одном колене, а другую ногу вытяните прямо назад и в сторону. Это изменение уменьшает вес, который вы должны толкать, примерно на 50 процентов.
Бонусные преимущества: Вытягивание ноги слегка отклоняет вас от центра, заставляя ваш кор работать очень интенсивно, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего подхода.
Поршневой фитбол-мяч Жим от груди на наклонной скамье
Подготовка: Держа по легкой гантели в каждой руке, лягте на фитбол, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваш торс должен быть расположен под углом 45 градусов, бедра должны быть ниже груди, а гири должны быть на плечах, ладони направлены вперед, а локти опущены.
Действие: Поднимите гирю в левой руке, не двигая правой рукой. Когда вы опускаете вес в левой руке обратно вниз, поднимите вес в правой руке. Продолжайте, чередуя стороны.
Подсказка: Выполняйте это движение в быстром темпе, который вы можете поддерживать без ущерба для равновесия.
Бонусные преимущества: Такая быстрая работа каждой рукой повышает выносливость и укрепляет пресс, поскольку вы постоянно боретесь за контроль над балансом.
Разведение рук на полу с чередованием
Подготовка: Лягте с легкой гантелью в каждую руку, колени согнуты, стопы на полу.
Вытяните руки над грудью, слегка согнув локти, ладони смотрят вперед.
Действие: Не двигая правой рукой, медленно отведите левую руку в сторону, опуская ее, пока гантель не коснется пола. Верните левую руку в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.
Совет: Сначала сделайте это движение более слабой стороной, чтобы дать ей приоритет и иметь шанс наверстать упущенное.
Дополнительные преимущества: Балансировка обеих сторон груди позволит вам поднимать больший вес и со временем получать лучшие результаты.
Отжимания от стула (с паузой)
Подготовка: Встаньте перед прочным стулом и положите руки на сиденье на ширине плеч пальцами вперед. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Действие: Согните руки в локтях и опустите грудь наполовину, затем сделайте паузу и задержитесь на две секунды.
Затем снова опуститесь, пока грудь почти не коснется сиденья, затем вернитесь на полпути и задержитесь еще на две секунды. Вытяните руки, чтобы подняться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подсказка: Если это движение слишком сложное, попробуйте либо сократить время до одной секунды на паузу, либо убрать паузу в одном направлении.
Бонусные преимущества: Пауза на полпути увеличивает время, в течение которого ваши мышцы остаются в напряжении, стимулируя рост и повышая выносливость.
Жим гантелей обратным хватом с фитболом
Подготовка: Держите гантели на плечах ладонями внутрь и лягте на фитбол так, чтобы ваша голова и верхняя часть спины были поддержаны. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч.
Действие: Вытяните руки и выжмите гантели над грудью. По мере того, как вы вытягиваетесь, скручивайте ладони штопором, чтобы они были обращены назад в верхней части.
Обратное движение, чтобы медленно вернуться к началу.
Совет: Расставьте ноги дальше для большей устойчивости или поставьте их ближе друг к другу, чтобы усложнить балансировку.
Бонусные преимущества: Это скручивающее движение задействует меньшие мышцы вращательной манжеты плеча, улучшая стабильность и силу плеча.
Жим от пола под углом 45 градусов
Подготовка: Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят на полпути вперед и внутрь.
Действие: Удерживая запястья под этим углом, медленно опустите гантели вниз по бокам груди, опуская их не менее чем за три секунды. Как только ваши плечи коснутся пола, быстро выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
Совет: Если ваши плечи остановятся, как только они коснутся пола, даже на секунду, вы немедленно снимете большую часть напряжения с грудных мышц.
Коснитесь и перейдите для достижения наилучших результатов.
Бонусные преимущества: Лежание на полу уменьшает диапазон движений, позволяя вам направлять все усилия непосредственно на грудные мышцы во время движения; наклон рук под углом 45 градусов помогает снизить нагрузку на запястья.
Ваша обратная сторона
Вы хорошо потренировали свою грудь, теперь пришло время заняться обратной стороной. Тренировка спины помогает предотвратить проблемы с осанкой, снижает риск получения травмы и, самое главное, делает верхнюю часть тела великолепной со всех сторон. Попробуйте эти шесть домашних упражнений, чтобы держать свое тело в идеальном равновесии.
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Пуловер с гантелями для скамьи крест-накрест
- Шраги с гантелями
Matt Roberts Beach Body: Неделя 2 — Грудь
Следуя советам прошлой недели по развитию спины перед выходом на пляж, я остановлюсь на верхней части тела и научу вас, как лучше всего накачать грудь.
Основные упражнения, которые необходимо включить в вашу программу для максимального роста грудных мышц:
Жим штанги лежа – очевидно, это главное упражнение для груди, и не зря; жимы штанги позволяют использовать более тяжелые веса, а большая грудная мышца (основная мышца груди) максимально активизируется в ранней и средней фазах подъема.
Хорошая техника требует сохранения прочного и стабильного положения лопаток (представьте, что они сведены назад и вниз) и не позволяет плечам наклоняться вперед в нижнем положении. Держите угол в подмышечной впадине близким к 45 градусам (широкие и высокие локти могут подвергнуть риску плечи) и упирайтесь ступнями в землю, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.
Жим гантелей на наклонной скамье – грудные мышцы получат наибольшую пользу от тренировки под разными углами, а использование наклона нацелено на верхнюю часть груди. Использование гантелей повысит требования к устойчивости и поможет сгладить разницу в силе слева направо.
Следуйте тем же правилам техники, что и для жима штанги лежа в отношении положения плеч и локтей.
Жим с приподнятыми ногами (достаточно 12-дюймовой коробки) – отжимания всегда являются отличным вариантом для тренировки верхней части тела, так как их можно делать где угодно. Поднятие ног немного больше нацелено на нижнюю часть грудной клетки, а движение лопаток (представьте, что они двигаются вокруг грудной клетки, что отличается от более статического положения, необходимого для упражнений выше) отлично подходит для здоровья и стабильности плеч.
Хорошая техника не требует провисания бедер или нижней части спины. Держите голову на одной линии с телом и ведите грудью так, чтобы она попала в пространство между руками. Сохраняйте угол в подмышечной впадине близким к 45 градусам и вытягивайте руки в верхней точке движения, отталкивая грудную клетку назад.
Если вам не хватает времени, вы можете соединить эти упражнения с тренировкой спины с прошлой недели, чтобы составить одну тренировку, чередуя упражнения для спины и груди.
В качестве альтернативы, если у вас есть время тренироваться чаще, вы можете делать их отдельными занятиями. Попробуйте следовать той же схеме сетов и повторений и постарайтесь выполнять две тренировки в неделю:
Неделя 1 – 3×8 (72 повторения/сессия, 144 повторения/неделя), Неделя 2 – 3×10 (90 повторений/сессия, 180 повторений/неделя) , Неделя 3 – 3×12 (108 повторений/сессия, 216 повторений/неделя) , Неделя 4 (неделя разгрузки), 2×10 (60 повторений/тренировка, 120 повторений/неделя) .
Затем повторите цикл в течение следующих 4 недель, стремясь к небольшим увеличениям используемых весов (но не пропускайте ни одного повторения!). Старайтесь включать эти упражнения в свой график тренировок два раза в неделю.
Дополнительный совет по питанию
Следуя совету прошлой недели, недавние исследования потребления белка показывают, что равномерное распределение потребления в течение дня является лучшим вариантом для оптимизации синтеза мышечного белка.