Содержание
лучших домашних упражнений для наращивания мышечной массы
14.03.2022 13:30 —
Фитнес-представление —
Персональные тренировки, консультации по фитнесу, набор мышечной массы —
0 комментариев
Хотите накачать качественные мышцы, но не можете каждый день ходить в спортзал? Если у вас есть тело и пара гантелей, вы вполне можете нарастить мышечную массу дома. И даже если у вас нет под рукой гантелей, вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу, используя только собственный вес тела.
В Envision Fitness наши личные тренеры помогут вам стать лучшей и самой здоровой версией себя, независимо от того, можете ли вы посещать регулярные тренировки или посещать тренажерный зал только один раз в неделю. Мы понимаем, что выкроить время в спортзале в своем напряженном графике не всегда возможно, но мы также знаем, что даже 20-минутная домашняя тренировка может помочь вам добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.
Ниже мы составили список простых упражнений, которые практически не требуют оборудования, чтобы вы могли эффективно тренироваться для наращивания мышечной массы дома, когда у вас нет возможности посещать тренажерный зал.
Домашние упражнения для развития нижней части тела
Если вы новичок в тренировках по наращиванию мышечной массы, начните с собственного веса — это отличный способ приспособить мышцы и нервную систему к новым условиям. модели движения. Как только вы усовершенствуете форму только своим телом, только тогда вы должны добавлять вес.
Если вы не новичок в тренажерном зале, вам, вероятно, захочется использовать пару гантелей или эспандер, чтобы добавить немного больше сложности в следующие домашние упражнения для нижней части тела.
Приседания
Как выполнять это движение: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки на одном уровне. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Если вы не можете достичь параллели, опускайтесь так низко, как вам удобно.
Достигнув нижней части движения, быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы встать прямо и закончить в том же положении, в котором вы начали. Убедитесь, что грудь поднята, спина прямая, а голова и голова выпрямлены. шея в нейтральном положении на протяжении всего движения.
Чтобы усложнить себе задачу, вы можете взять по гантели в каждую руку во время выполнения этого движения. Или, не стесняйтесь, добавляйте прыжок в верхней точке приседания, что также усложнит движение.
Выполните 12-15 повторений и три подхода в этом движении. Дайте себе 30-60 секунд отдыха между подходами.
Шагающий выпад
Как выполнять это движение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки на одном уровне. Начните движение, шагнув правой ногой на пару футов вперед.
Согните нерабочую (левую) ногу, опуская правую ягодицу к полу. Продолжайте опускать правую ягодицу к полу, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Когда вы достигнете нижней точки движения, толкните правую пятку, чтобы подняться и толкнуть тело вперед, сделав выпад на левой ноге. Всего выполните 24 повторения (по 12 выпадов на каждую ногу) в трех подходах. Дайте себе 30-60 секунд отдыха между подходами.
Шаг вверх
Как выполнять это движение: Поставьте перед собой стул, скамью или прочный ящик (в идеале из дерева или сверхплотного пенопласта), чтобы выполнить шаг вверх. Встаньте в нескольких сантиметрах от своего шага и поставьте правую ногу на поверхность предмета, который вы используете.
Ставя ногу на ногу, двигайтесь пяткой, чтобы встать на ящик. Как только вы встанете на ящик обеими ногами, опуститесь обратно, удерживая правую ногу твердо на ящике. Выполните 12 повторений правой ногой и сразу же переключитесь на левую ногу, выполнив такое же количество повторений в ту сторону.
Выполнение выпадов на обе ноги — это один сет. Всего выполните три подхода.
Ягодичный мостик
Как выполнять это движение: Начните с того, что лягте на спину. Поставьте подошвы ног на пол, убедившись, что пятки находятся в нескольких дюймах от ягодиц. Начните движение, оторвав бедра от пола пятками.
Держа спину прямо, продолжайте поднимать бедра как можно выше, пока передняя часть ног, бедер и туловища не образуют прямую диагональную линию. Верхняя часть спины не должна отрываться от пола во время любой части этого движения.
Чтобы усложнить упражнение, поместите одну-две гантели на переднюю часть таза, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните 12-15 повторений и три подхода. Дайте себе около минуты отдыха между каждым подходом.
Домашние упражнения для развития верхней части тела
Вам не нужно делать миллион сгибаний рук с гантелями или даже использовать жим лежа, чтобы получить сильную и подтянутую верхнюю часть тела.
Следующие упражнения не требуют никакого оборудования, потому что есть несколько способов сделать их более сложными без добавления веса.
Отжимания
Как выполнять это движение: Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол так, чтобы они были чуть шире ваших плеч. Начните движение, подталкивая себя вверх, чтобы оторвать плечи, грудь, туловище и ноги от земли.
Продолжайте подталкивать себя вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми и только ладони и пальцы ног не будут касаться пола. Достигнув верхней точки отжимания, выполните обратное движение, медленно опуская все тело (в то же время сохраняя прямую линию), пока грудь почти не коснется пола.
Выполните 10-15 повторений, чтобы завершить один подход, всего три подхода. Дайте себе одну минуту отдыха между подходами.
Сделайте это движение более сложным , создав руками форму ромба, где ваши указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб.
Вы также можете выполнять отжимания на одной руке, отжимания на наклонной скамье или наклонные отжимания, чтобы варьировать интенсивность и прорабатывать разные части груди, плеч и трицепсов.
Отжимания на брусьях с собственным весом
Как выполнять это движение: Встаньте передней частью тела в сторону от стула или скамьи. Положите обе ладони на край стула или наклонитесь и возьмитесь за край пальцами и большими пальцами. Вытяните ноги перед собой, пока они не выпрямятся, а пятки не станут единственной частью стоп, касающейся земли.
Медленно опускайте верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, пока верхняя и нижняя части руки не образуют букву 9.Угол 0 градусов. Если вы не можете разогнуть руки до 90 градусов, опуститесь настолько, насколько сможете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно опускайте верхнюю часть тела.
Достигнув нижней точки движения, подтолкните себя вверх, упираясь руками в поверхность стула или скамьи.
Продолжайте подталкивать себя вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Чтобы усложнить это движение, поднимите ноги, поставив их на стул или другую скамью. Если вы предпочитаете добавить вес, вы можете положить гантель на колени для большего сопротивления.
Выполните 12-15 отжиманий, чтобы завершить один подход, а всего выполните три подхода. Дайте себе 60 секунд отдыха между подходами.
Чтобы узнать больше о тренировках без тренажерного зала, ознакомьтесь с разделом «Как превратить прогулку с собакой в тренировку всего тела» и «Советы по подготовке к первому забегу на 5 км».
Готовы поднять свое здоровье на новый уровень? Получите бесплатную консультацию в Envision Fitness
Если вы готовы изменить свою жизнь к лучшему, наша команда Envision Fitness готова помочь вам в этом! Мы предлагаем высокоиндивидуализированные персональные тренировки, спортивные тренировки, учебные лагеря, занятия по снижению веса, групповые занятия и тренировки по питанию в нашем тренажерном зале Хопкинса, штат Миннесота.