Как накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь мускулистую грудь?

Женщины могут развить мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для значительного увеличения, скорее всего, будет разным. Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мышечной груди, в том числе частота тренировок, объем тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание грудных мышц

Может потребоваться до восьми недель силовых тренировок, чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы. Для значительного увеличения мышц груди за два месяца вы должны активно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в тренировках, вы, скорее всего, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие грудных мышц

Чтобы как можно быстрее накачать грудные мышцы, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений на грудь во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения на грудь и выполнить по четыре подхода в каждом или выбрать четыре упражнения на грудь и выполнить по два подхода в каждом. Выполняйте от восьми до двадцати повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать на тренировках с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше нагружать грудные мышцы и не допускать их выхода на плато. Упражнения, которые эффективны для прокачки груди, включают жим лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания, отжимания на наклонной скамье, разводы от груди и попеременный жим от груди.

Разминка и растяжка

Разминка помогает предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Выполняйте аэробику или гимнастику легкой и средней интенсивности в течение 5–10 минут перед тренировкой. Делайте растяжку после тренировки, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка переплетенными пальцами, ладонями вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите ладонь противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы увеличить растяжку. Повторите с другой стороны. Поднимите одну руку через тело на уровне груди и прижмитесь к предплечью другой рукой. Повторите на противоположной стороне.

Подробнее

Изменение мышечной силы с течением времени при спинальной мышечной атрофии типов II и III. Долгосрочное последующее исследование 01 декабря 2012 г.

• U. Werlauff
• J. Vissing
• B.F. Steffensen

Abstract

Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием выносливости и массы тела на аэробную подготовку в колледже студенты 01 мая 2015 г.

• Р. Соланки
• А. Бхисе
• Y. Shukla
• M. Prabhakar

Abstract

Влияние порядка упражнений в круговой тренировке на мышечную силу и функциональную подготовленность пожилых женщин. 01 мая 2019 г.

• Cardozo DC
• De Salles BF
• Mannarino P
• Vasconcelos APS
• Miranda H

Abstract

Cardiacy и STERNOCLOMASTIOD

ABSTAM 3

MARDIACE и STERNOCLOMASTAIST

Abstract

.0003

• Sophie Mavrogeni
• Джордж Э. Целепис
• Джордж Атанасопулос
• Themistoklis Maounis
• Marouso Douskou

Аннотация

. D. Peterson

Abstract

13 Лучшая тренировка груди и трицепсов для бодибилдинга (дома и в тренажерном зале)

Здоровье и фитнес — это не тенденции, которым вы следуете, это образ жизни. Оставаться в форме и вести здоровый образ жизни должны быть целями каждого. Кроме того, многие люди также хотят нарастить мышцы и укрепить свое тело изнутри. Кому не нравится хорошая тренировка груди и трицепса , которая помогает нарастить массивные мышцы и увеличить силу верхней части тела?

Тренировки для наращивания мышечной массы — один из лучших способов оставаться в форме и наращивать мышечную массу. Если вы ищете лучшая тренировка груди и трицепса , то вы попали в нужное место. В этой статье будет рассмотрен список из 13 упражнений на грудь и трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома для наращивания мышечной массы.

Введение

Забудьте о простой тренировке мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Упражнения на грудь и трицепс увеличивают силу и выносливость мышц трицепса. Так что попотейте вместе с нами, чтобы надеть эти маленькие шишки на руки и крылья на грудь.

Тренировка груди и трицепса очень эффективна, трудна и экономит время в одном месте. Необходимость тратить дополнительное время на обе тренировки по отдельности сейчас действительно не нужна. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в моде, чтобы нарастить сильные мышцы.

Лучшие упражнения на грудь и трицепс

В этой статье мы рассмотрим упражнений на грудь и трицепс , которые вы должны выполнять, чтобы построить свое тело так, как вы хотите. Вот список тренировок и упражнений на грудь и трицепс, которые мы обсудим в этой статье:

13 Лучшие упражнения для груди и трицепсов для наращивания массивных мышц

Наращивание массивных мышц — мечта многих любителей фитнеса и бодибилдеров. лучшая тренировка груди и трицепса поможет вам набрать больше мышц и укрепить мышцы. Работа над дополнительной группой мышц поможет вам сэкономить время, а также позволит вам тренировать обе мышцы без двойной разминки. Разработка и соблюдение правильного режима питания могут помочь вам достичь тела и телосложения вашей мечты. В этом разделе мы рассмотрим список из упражнения на грудь и трицепс , которые вы можете делать дома или в тренажерном зале, чтобы набрать больше мышц и укрепить свое тело.

1. Жим штанги лежа

Трицепсы являются важными синергистами. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

Как делать:-

• Сначала лягте на горизонтальную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, зафиксировав руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу на середину груди
• После паузы выдохните и верните штангу в исходное положение
• Повторите 9 повторений.
• Всегда фокусируйтесь на мышцах груди и напрягайте трицепс (без причинения вреда) во время выполнения тренировки

Оборудование Требуется:

• Плоская скамья
• . Разведение гантелей на наклонной скамье делает больший упор на верхнюю часть груди и трицепсы, что делает их сильными и массивными.

  ‍

  Как делать:-

  • В наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте на край с двумя гирями в захвате сверху скамья и верните гантели к каждой стороне средней части туловища
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

  Необходимое оборудование:

  • Наклонная скамья
  • Гантели
  3. Алмазные отжимания

  Отжимания — это обычные упражнения для укрепления пресса и силы тела. Но ромбовидные отжимания — это продвинутая версия, которая часто является тренировкой груди и трицепсов. Это упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться свободно. Это напрягает ваш пресс, а также дает вашей груди необходимую функциональную силу.

  ‍

  Как делать:-

  • Лягте лицом вниз в планку.
  • Слегка переместите руки и положите под грудь
  • Теперь растопырьте пальцы, образуя ромб.
  • Сохраняя прямую спину, согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение после паузы.
  • Повторите то же самое от 10 до 12 повторений в 4 подходах.

  ‍

  4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

  Это расширение является одним из упражнений на развитие мышц груди и трицепсов для увеличения массы и силы. Это интенсивное упражнение ставит ваши трицепсы в центр внимания. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в состоянии покоя.

  ‍

  Как делать:-

  • Сядьте или примите удобное положение, а затем держите вес перед собой обеими руками локти и медленно опустите вес за голову
  • Пауза на 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
  • Продолжайте по 8 повторений в каждом

  Необходимое оборудование:

  • Гантели
  5. Гантели Skull Crushers

  ‍

  Получить эти шишки на руках — непростая задача. Но не обязательно пугающий, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и их вариациями никогда не сработает. Сокрушители черепов с гантелями — это тренировка груди и трицепсов, которая тяжелая, но более легкая, если вы готовы работать и эффективна.

  ‍

  Как сделать:-

  • Сохраняйте точное положение жима лежа, ноги прижаты к полу и стоят на полу.
  • Сведите лопатки вместе
  • Выберите подходящую гантель или утяжелитель в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении
  • Поднимите полностью выпрямленные руки с легким наклоном к голове.
  • Руки с гантелью должны быть на уровне рта
  • Теперь после минимальной паузы в верхней точке с обеспеченным балансом плавно опустите ее в исходное положение

  Необходимое оборудование:

  • Гантели

  ‍

  6. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях можно менять вместе с мышцами груди.

  ‍

  Как делать:-

  • Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов обеими руками
  • Теперь поднимите тело прямо, как будто ваши руки уравновешивают вес вашего тела.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов.
  • Опуститесь, сохраняя бедра прямыми.
  • Keep in mind, your chest drops forward as your elbows move back

  Equipment Required:

  • Dip Bar

  ‍

  7. Cable Cross Over

  It is considered as the be all and end все строители сундуков. Наряду с увеличением груди, эта тренировка укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

  ‍

  Как делать:-

  • Для исходного положения поместите блоки над головой вы делаете шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашей исходной позицией
  • Слегка согнув руки в локтях, вытяните прямые руки в обе стороны
  • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
  • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Удерживайте и повторяйте

  Необходимое оборудование:

  • Эспандер

  ‍

  8. Отжимания на скамье
  9. 6

     ‍

     Как сделать:-

     • Держите скамью за спиной
     • Держитесь за скамью крепким хватом, выпрямите руки и расставьте их на ширине плеч
     • Напрягите ягодицы и корпус, а также поднимите подбородок и грудь так, чтобы тело было напряженным
     • Начните движение, опускаясь вниз, сгибая руки в локтях
     • Пауза на несколько секунд
     • Теперь, крепко удерживая корпус и ягодицы, начните мощный жим назад, используя трицепсы, чтобы поднять туловище вверх
     • Повторите 3 подхода по 8 повторений. к 1 погружению
     • Дайте вашим плечам отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы доберетесь до 3-го сета, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опуститься! Но это лучшая тренировка для грудной клетки и трицепса для улучшения мышечной массы

     Оборудование:

     • Dips Bar

     ‍

     9. ТРИКПА СЛУЧАЕТСЯ ДУНИЧЕСКИЕ
     10. 9

         ТРИК ТРИК СПОНТА СЛАДА

     11. 6

         ТРИКС ТРИКС ТРИКС ТРИКС. лепите свои мышцы в режиме наращивания мышечной массы. Он специально нацелен на трицепсы, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

         ‍

         Как делать:-

         • В канатном тренажере закрепите двуручное канатное приспособление
         • Установите шкив на уровне плеч
         • и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
         • Отодвиньтесь на фут или два назад, чтобы создать напряжение.
         • Наклонитесь вперед с коленями примерно на 30 градусов
         • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
         • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
         • Задержитесь на несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение в плавном и медленном темпе
         • Повторите максимум 10 повторений.

         Если вы считаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, усложните задачу,

         • Увеличив вес или удерживая веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

         ‍

         10. Жим гантелей на наклонной скамье

         Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутой вариацией жима гантелей от груди.

         ‍

         Как делать:-

         • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30–45 градусов баланс и контроль гантели
         • Выдохните и поднимите вес грудью
         • Теперь подтяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели к груди
         • Сделайте паузу на секунду и повторите 10–12 повторений

         Необходимое оборудование:

         • Наклонная скамья
         • Гантели

         ‍

         11. Косые скручивания

         Вы столкнетесь с косыми скручиваниями при изучении хорошей тренировки груди и трицепсов . Это упражнение очень простое, и его можно выполнять дома.

         Как делать:

         • Сядьте на пол, согните колени, стопы на полу, пресс напряжен. Верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов.
         • Держите медицинский мяч обеими руками.
         • Напрягите пресс и медленно повернитесь от туловища вправо.
         • Коснитесь набивным мячом пола рядом с собой. Задержитесь на несколько секунд.
         • Медленно поверните к центру, а затем повторите с левой стороны.

         Необходимое оборудование:

         • Медицинский мяч

         12. Приседания на наклонной скамье

         Приседания на наклонной скамье — это тренировка груди и трицепсов , которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома на наклонной скамье. Это упражнение очень полезно для груди и трицепсов.

         Как делать:

         • Сядьте на наклонную скамью, согните ноги в коленях и поместите ступни под гриф с мягкой подкладкой.
         • Переплетите пальцы вокруг основания черепа или скрестите руки на груди.
         • Поднимите туловище так, чтобы грудь приблизилась к бедрам
         • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
         • Вернитесь в исходное положение и повторите.

         Необходимое оборудование:

         • Наклонная скамья

         13. Подъемы ног

         Одним из лучших упражнений на грудь и трицепс , которые вы можете выполнять без оборудования, является подъем ног. Это простое упражнение для верхней части тела.

         Как делать:

         • Лягте на спину, ноги вместе и прямые.
         • Держите ноги вместе и прямыми, поднимите их к потолку. Поднимите ноги, пока бедра не оторвутся от пола.
         • Медленно опустите ноги так, чтобы они оказались прямо над землей. Задержитесь в положении на несколько секунд.
         • Поднимите ноги и повторите.

         Итак, вот некоторые из упражнений на грудь и трицепс, если все сделано правильно, они сделают эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди. Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

         Приятных и безопасных тренировок!

         Почему вы должны тренировать грудь и трицепс: 5 преимуществ упражнений для груди и трицепса

         Вот пять причин, почему вы должны выполнять тренировку груди и трицепса вместе и работать над обеими этими мышцами в одном сеансе:

         • лучшая тренировка груди и трицепса нацелена как на грудь, так и на трицепс. Это поможет развить функциональную силу верхней части тела, а также улучшит осанку.
         • И грудь, и трицепс тренируются с помощью толкающих движений, поэтому вы можете легко тренировать их вместе, сначала сосредоточившись на сложных движениях для обеих мышц.
         • Совместная проработка дополнительных групп мышц, таких как грудь и трицепс, поможет вам сократить время тренировки, и вам также не придется разогреваться отдельно для тренировки обеих этих мышц.
         • Хорошая тренировка груди и трицепса может помочь вам нарастить обе мышцы без того, чтобы развитие одной из этих мышц мешало развитию другой.
         • Совместная тренировка груди и трицепсов поможет вашим грудным мышцам и трицепсам расти с одинаковой скоростью.

         Вот преимущества тренировки груди и трицепса и почему вы должны тренировать эту группу мышц за одну тренировку.

         20-минутная легкая тренировка груди и трицепсов дома с гантелями

         Вот простая 20-минутная домашняя тренировка груди и трицепсов с гантелями , которая поможет вам выполнить полноценную тренировку, направленную на эту группу мышц. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 40 секунд. После каждого упражнения должен быть 20-секундный перерыв и перерыв после шести упражнений. Все упражнения необходимо повторить трижды. Далее идет тренировка груди и трицепса , которую можно делать дома.

         Упражнение	Наборы	повторений
         Отжимания дракона	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Зажимной пресс	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Жим от груди в мухе	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Индуистские отжимания	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Крушители черепов	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Дипы	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд

         ‍

         Эту 20-минутную тренировку груди и трицепсов дома вы можете выполнять, когда у вас мало времени или вы спешите.

         9-минутная тренировка груди и трицепсов в тренажерном зале

         Даже выполняя тренировку груди и трицепсов в спортзале , вы можете выполнить быструю 9-минутную тренировку и закончить день. Перечисленные здесь упражнения следует выполнять по 40 секунд каждое с последующим 20-секундным перерывом. Вы должны сделать по три подхода каждого из этих упражнений и закончить тренировку их комбинацией. Ниже приведены упражнения на грудь и трицепс , которые являются частью этой быстрой 9-минутной тренировки в тренажерном зале для верхней части тела.

         ‍

         Упражнение	Наборы	повторений
         Жим от груди	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Разгибание на трицепс	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд
         Нагрудник	3 комплекта	Повторять в течение 40 секунд

         Эта 9-минутная тренировка груди и трицепсов — лучший вариант, когда у вас мало времени и нужно быстро проработать эту группу мышц. Вы можете легко выполнять это упражнение в тренажерном зале.

         Заключение

         По мере того, как мы подходим к заключению этой статьи о хороших тренировках груди и трицепсов , которые вы можете делать дома или в тренажерном зале, мы надеемся, что эта статья помогла вам определить, что вам нужно делать для наращивания мышцы и добиться телосложения своей мечты. Тренировки имеют первостепенное значение для бодибилдинга, и вы должны выбрать правильный режим тренировок, который лучше всего соответствует вашему типу телосложения и вашим потребностям.

         Часто задаваемые вопросы

         Хорошо ли тренировать грудь и трицепс?

         Тренировка для груди и трицепсов очень эффективная и в то же время тяжелая. Сочетание тренировки трицепсов и груди поможет вам сэкономить время. Да, тренировка груди и трицепса хороша для наращивания мышц.

         Могу ли я одновременно тренировать грудь и трицепс?

         Да, вы можете тренировать грудь и трицепс вместе .