Содержание
10 лучших упражнений для бедер для красивых ног
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов
2
«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»
3
12 леггинсов Alo, которые уже в продаже
4
24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом
5
Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Время браться за вес!
По
Даниэль Уилсон, CPT
Kathryn Wirsing
Я всегда говорю: «Никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц нижней части тела помогает вам создать прочную основу, чтобы вы могли справляться с тренировками и повседневной жизнью, как королева.
Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам сформировать ягодицы, но также позволит вам почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу устойчивость и укрепит мышцы кора.
Когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть бедра и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (которые покрывают заднюю поверхность бедра и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).
Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично тренируют все эти мышцы. Я знаю, я знаю: есть миллион различных сумасшедших движений, которые рекламируются как обязательные для выполнения по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших базовых приседаний, шарниров бедра и движений на одной ноге.
Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны постепенно нагружать мышцы, увеличивая вес этих упражнений для бедер от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не придется пытаться делать приседания-пистолеты, чтобы построить себе сильные и сексуальные бедра.
Мне нравится тренировать нижнюю часть тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, и заставят ваше сердце биться быстрее. Вы разогреваетесь с помощью двух групповых движений, наращиваете силу с помощью четырех упражнений с отягощением и потеете, выполняя четыре пульсирующих упражнения для ног.
Время: 30 минут
Оборудование: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная возвышенная поверхность)
Подходит для: всего тела
0 Инструкции: выполнять каждый движение ниже для указанного количества подходов и повторений.
После того, как вы выполнили все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы выполнили все упражнения, все готово!
1
Ленточный ягодичный мостик с отведением
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Это движение на петлях с поддержкой — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и выжмите колени наружу, чтобы растянуть ленту.
Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
2
Приседания с боковым шагом вперед с полосами
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы
Почему это круто: Это упражнение с лентой задействует средние ягодичные мышцы (также известные как боковые ягодичные мышцы) и внешние поверхности квадрицепсов.
Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
3
Кубок приседания
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Благодаря бесчисленным преимуществам (и ежедневным) приседания являются одним из наиболее важных функциональных сложных упражнений, которые должен освоить каждый.
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, гиря перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
4
Болгарский сплит-присед с гантелями
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги.
Разговор о тройном ударе.
Как: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
5
Становая тяга сумо
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Почему это круто: Это популярный вариант обычной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка ног нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы поворачиваете талию и опускаете гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.
Совет: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!
6
Румынская становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные
Почему это круто: Известное как «RDL», это упражнение является основным для развития силы и скорости. Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (она же заднюю часть тела).
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами по мере необходимости.
7
Приземистый прыжок
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Почему это круто: Этот взрывной вариант стандартного приседания обязательно поднимет частоту сердечных сокращений и поможет повысить силу и мощь нижней части тела.
Как выполнять: Начните с приседания (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью.
Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
8
Свинг гири
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Почему это круто: Махи в киви — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно бьет по ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.
Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа обеими руками рукоятку гири, руки вытянуты прямо к полу и вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными.
Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Всего повторите четыре раунда.
9
шаг вперед
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Почему это круто: Это упражнение одновременно развивает силу одной ноги, равновесие, и стабильность.
Как: Встаньте лицом к коробке или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на поверхность. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9.Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Всего повторите четыре раунда.
10
Конькобежцы
Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы
Почему это круто: Это динамическое движение — отличный способ улучшить боковую силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.
Как: Встаньте, слегка согнув колени. Прыгните на левый бок, заведя правую ногу за туловище и вытянув правую руку перед туловищем по направлению к носку левой ноги. Прыгните на правую сторону, на этот раз заведя левую ногу за туловище, а левую руку перед туловищем. Грудь должна оставаться приподнятой, а бедра опущенными на протяжении всего движения. Выполнив это движение в стиле табата, закончите хорошо. Работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 и повторите в общей сложности восемь раундов. Тогда все готово!
Даниэль Уилсон, CPT
Даниэле — тренер из Чикаго, специализирующийся на тренировках, спортивных и функциональных силовых тренировках.
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединяйтесь к Women’s Health+
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС
Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀
Решите свои цели в фитнесе на 2023 год с этой распродажей Hoka
Эти 20 упражнений сделают ваши плечи красивыми
Lululemon Мы сделали слишком много раздела — 10 лучших выборов
10 лучших тренажеров для пилатеса, которые стоит купить в 2023 году
Эти уловки проведут вас через каждую тренировку
17 лучших упражнений с гирями для всего тела
Эти брюки Lululemon Align составляют 50% от
Vuori предлагает скидку до 40% на избранные редактором RN
16 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер
5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение
Кровообращение — это одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови по системе кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша система кровообращения работает хорошо, она доставляет кислород по всему телу и помогает выводить шлаки. Когда кровообращение плохое, ваша кровь не течет так энергично, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.
Хорошей новостью является то, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, одним из самых простых способов восстановить оптимальное кровообращение являются физические упражнения. «Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, хиропрактик и персональный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка, соглашается с этим, добавляя, что тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите улучшить кровообращение.
(У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention. Приведите себя в форму за 10: Стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)
«Важно не только повышение частоты сердечных сокращений, но и определенное сопротивление, чтобы заставить мышечные волокна сокращаться», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».
Здесь эксперты по фитнесу делятся своими рекомендациями по улучшению кровообращения — немедленно.
Премиум-профилактика: 6 лучших поз йоги для смягчения симптомов менопаузы
Приседания в ряд с эспандером
Джеймс Шапиро
Это упражнение задействует заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и широчайшие мышцы), и благодаря эспандеру его можно квалифицировать как кардиотренировку и тренировку с отягощениями, говорит Шапиро.
Начните с прикрепления эластичной ленты к опорному месту — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте на корточки, полностью вытянув руки. Поднимитесь в полностью вертикальное положение, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть ленту, держа локти близко к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания
Джефф Мартин, округ Колумбия
Это базовое упражнение также является двойным ударом по кардиотренировкам и силовым упражнениям, которые не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют руки, плечи, грудь и основные мышцы. говорит Мартин. «Если вы не можете отжаться от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы могли задействовать мышцы кора и стабилизаторы в «планке». положение», — говорит Мартин. Задержитесь в положении планки, положив руки прямо под плечи, а стопы на ширине бедер.
Согните руки в локтях в обе стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)
Насосы для голеностопного сустава
Элис Холланд
Это упражнение задействует икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отечности ног», — говорит Элис Холланд, директор и врач физиотерапии в Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон. Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.
) Повторите 3 подхода по 20 повторений.
Диафрагмальное дыхание
Элис Холланд
Хотя это упражнение может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают движение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком. . Лежа, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы используете диафрагму более полно, когда дышите (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 13 мощных продуктов, которые естественным образом снижают артериальное давление
Удары и повороты
Элис Холланд
Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно задействует большие группы мышц рук.