Как накачать грудные верхние мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как правильно накачать грудные мышцы дома :: SYL.ru

Для удаления чернильных пятен: альтернативное применение кукурузного крахмала

3 ингредиента — и все готово: рецепт шоколадного печенья на скорую руку

Как сочетать разные фасоны джинсов с ботильонами: стильные миксы

Поднимаем уровень чая неожиданными вкусами: напитки, о которых не все знают

Он слишком занят: опасная ложь, которую женщины часто говорят себе

Как остановить эмоциональные качели в отношениях, если хочется тихой гавани

Следопытам на заметку: зимой можно с легкостью определять следы животных

Женщина, которая всегда любима. 8 правил, чтобы не потерять себя в отношениях

Стоит ли покупать курицу-гриль или лучше сделать самостоятельно

Даже жалко такое есть: печенье в виде снеговиков на Новый год





Автор


Чтобы накачать грудные мышцы дома, можно воспользоваться всего лишь традиционными отжиманиями от пола с различными вариациями. Эти упражнения включают в работу весь плечевой пояс и грудные мышцы. Интенсивная нагрузка кратковременного характера способствует росту грудных мышц. Обычные отжимания в спокойном ритме укрепляют выносливость и развивают скоростно-силовые качества, но не позволяют расти мышце в объеме. Поэтому прежде чем накачать грудные мышцы дома, следует четко поставить себе задачу: увеличение рельефа мышц груди или укрепление мышечных связок. Достижение каждой цели происходит при помощи одинаковых упражнений, но с разной интенсивностью. Для наращивания мышечной массы не стоит выходить за рамки 10-15 повторов. Лучше увеличить количество сетов и усложнить движения разными способами.

Как правильно накачать грудные мышцы

Низкий уровень сложности отжиманий лучше применять на начальном этапе, подготавливая мышцы к классическим видам нагрузки. Несложные упражнения выполняются стоя или лежа с упором в стену или на колени. При вдохе руки сгибаются в локтевых суставах до уровня прямого угла, при выдохе они выпрямляются.

Отжимания головой вверх

Упражнение выполняется от невысокой опоры при разной ширине постановки рук.

Классические отжимания от пола

Руки ставятся как можно шире уровня плеч, ноги могут быть немного расставлены или сомкнуты вместе. Во время движения локти направляются в стороны, грудь слегка касается пола, корпус должен быть совершенно прямым. Не допускаются прогибы вниз, поднимание таза, опускание живота на пол. Чтобы накачать грудные мышцы дома, вполне подойдут эти упражнения, отягощенные атлетическими блинами. Можно усложнить движения упором на одну руку либо кулаки, расставленные пальцы, развернутые наружу ладони.

Отжимания головой вниз

Выполняются обычные классические отжимания с упором ног на скамейку. Во время движения уровень головы находится ниже уровня ног, при этом на руки приходится большая масса тела.

Круговые отжимания

Исходная позиция – стандартный упор лежа на полу. На вдохе следует перенести массу тела на одну руку, опустившись, сместиться на другую. На выходе нужно подняться. То же самое повторяется в другую сторону. Это упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Разновысокие отжимания

Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность – степ-платформа, любая невысокая опора или медбол. На нее упирается одна рука, другая остается на полу. Техника выполнения – стандартная.

Плиометрические отжимания

Исходная позиция – упор рук и ног на ровной поверхности. После наклона плечевой части корпуса необходимо с максимальным усилием отжаться от пола и оторвать руки от поверхности. Вернуться в исходное положение. Это упражнение имеет высокий уровень сложности. Чтобы накачать грудные мышцы дома при помощи этого упражнения, необходимы значительная сноровка и скорость рук. После освоения базовых плиометрических движений можно потренироваться выполнять хлопок перед собой во время отрыва рук.

Как накачать верхние грудные мышцы

Для достижения объема верхних грудных мышц необходимо выполнять упражнение в тренажерном зале под наблюдением и страховкой инструктора. Для его выполнения необходимо лечь спиной на скамью, взять штангу в горизонтальной позиции обратным хватом и выполнять классические жимы.





Похожие статьи

  • Как быстро накачаться дома?

  • Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

  • Виды тренажеров: фото, названия и отзывы о производителях

  • Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

  • Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча — упражнения

  • Как подтянуть грудь в домашних условиях после родов, после кормления?


Также читайте

Грудной пояс – анатомия и физиология

Аппендикулярный скелет

OpenStaxCollege

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

  • Описывать кости, образующие грудной пояс
  • Перечислите функции плечевого пояса

Аппендикулярный скелет включает все кости конечностей, а также кости, соединяющие каждую конечность с осевым скелетом ([ссылка]). Кости, прикрепляющие каждую верхнюю конечность к осевому скелету, образуют грудной пояс (плечевой пояс). Он состоит из двух костей, лопатки и ключицы ([ссылка]). Ключица (ключица) представляет собой S-образную кость, расположенную на передней стороне плеча. Он прикрепляется своим медиальным концом к грудине грудной клетки, являющейся частью осевого скелета. Латеральный конец ключицы сочленяется (соединяется) с лопаткой чуть выше плечевого сустава. Вы можете легко пропальпировать или прощупать пальцами всю длину ключицы.

Осевой и аппендикулярный скелеты

Осевой скелет образует центральную ось тела и состоит из черепа, позвоночного столба и грудной клетки. Аппендикулярный скелет состоит из грудного и тазового поясов, костей конечностей, костей кистей и стоп.

Грудной пояс

Грудной пояс состоит из ключицы и лопатки, которые служат для прикрепления верхней конечности к грудине осевого скелета.

Лопатка (лопатка) лежит на задней стороне плеча. Он поддерживается ключицей, которая также сочленяется с плечевой костью (костью руки), образуя плечевой сустав. Лопатка представляет собой плоскую кость треугольной формы с заметным гребнем, проходящим по ее задней поверхности. Этот гребень простирается латерально, где образует костный кончик плеча и соединяется с латеральным концом ключицы. Следуя вдоль ключицы, вы можете пальпировать костный кончик плеча, а оттуда двигаться назад по задней поверхности плеча, следуя по гребню лопатки. Подвигайте плечом и почувствуйте, как ключица и лопатка двигаются вместе как единое целое. Обе эти кости служат важными местами прикрепления мышц, которые помогают при движениях плеча и руки.

Правый и левый грудные пояса не соединены друг с другом, что позволяет каждому работать независимо. Кроме того, ключицы каждого плечевого пояса прикреплены к осевому скелету одним высокомобильным суставом. Это обеспечивает большую подвижность всего грудного пояса, что, в свою очередь, улучшает движения плеча и верхней конечности.

Ключица — единственная длинная кость, которая находится в горизонтальном положении в теле (см. [ссылка]). Ключица выполняет несколько важных функций. Во-первых, закрепленный мышцами сверху, он служит распоркой, которая расширяется в стороны и поддерживает лопатку. Это, в свою очередь, удерживает плечевой сустав сверху и сбоку от туловища, обеспечивая максимальную свободу движений верхней конечности. Ключица также передает силы, действующие на верхнюю конечность, на грудину и осевой скелет. Наконец, он служит для защиты нижележащих нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят между туловищем и верхней конечностью.

Ключица имеет три отдела: медиальный конец, латеральный конец и диафиз. Медиальный конец, известный как грудинный конец ключицы, имеет треугольную форму и сочленяется с рукояткой грудины. Это формирует грудино-ключичный сустав, который является единственным костным сочленением между грудным поясом верхней конечности и осевым скелетом. Этот сустав обеспечивает значительную подвижность, позволяя ключице и лопатке двигаться вверх/вниз и вперед/назад во время движений плеча. Грудино-ключичный сустав косвенно поддерживается реберно-ключичной связкой (costo- = «ребро»), которая охватывает грудинный конец ключицы и нижележащее первое ребро. Латеральный или акромиальный конец ключицы сочленяется с акромионом лопатки, частью лопатки, которая образует костный кончик плеча. Имеются некоторые половые различия в морфологии ключицы. У женщин ключица, как правило, короче, тоньше и менее изогнута. У мужчин ключица тяжелее и длиннее, имеет большую кривизну и более шероховатую поверхность, на которой крепятся мышцы, — особенности, которые более выражены у работников физического труда.

Ключица является наиболее часто ломаемой костью в организме. Такие разрывы часто возникают из-за силы, действующей на ключицу, когда человек падает на вытянутые руки, или при сильном ударе по латеральному плечу. Поскольку грудино-ключичный сустав крепкий и редко вывихивается, чрезмерное усилие приводит к перелому ключицы, обычно между средней и латеральной частями кости. Если перелом полный, фрагмент плеча и латеральной части ключицы опустится из-за веса верхней конечности, в результате чего человек будет поддерживать провисшую конечность другой рукой. Мышцы, действующие через плечо, также будут тянуть плечо и латеральную часть ключицы кпереди и медиально, заставляя фрагменты ключицы смещаться. Ключица перекрывает многие важные для верхней конечности кровеносные сосуды и нервы, но, к счастью, из-за смещения сломанной ключицы кпереди эти структуры редко поражаются при переломе ключицы.

Лопатка также является частью грудного пояса и, таким образом, играет важную роль в прикреплении верхней конечности к телу. Лопатка расположена на задней стороне плеча. Он окружен мышцами как с передней (глубокой), так и с задней (поверхностной) сторон и, таким образом, не сочленяется с ребрами грудной клетки.

Лопатка имеет несколько важных ориентиров ([ссылка]). Три края или границы лопатки, названные в честь их положения внутри тела, — это верхняя граница лопатки, медиальная граница лопатки и латеральная граница лопатки. Надлопаточная вырезка расположена латеральнее середины верхней границы. Углы треугольной лопатки на каждом конце медиального края представляют собой верхний угол лопатки, расположенный между медиальным и верхним краями, и нижний угол лопатки, расположенный между медиальным и латеральным краями. Нижний угол — это самая нижняя часть лопатки, и он особенно важен, потому что он служит точкой прикрепления нескольких мощных мышц, участвующих в движениях плеч и верхних конечностей. В оставшемся углу лопатки, между верхним и латеральным краями, находится суставная впадина (суставная ямка). Это неглубокое углубление соединяется с плечевой костью руки, образуя плечевой сустав (плечевой сустав). Небольшие костные бугорки, расположенные непосредственно над и под суставной впадиной, представляют собой супрагленоидный бугорок и инфрагленоидный бугорок соответственно. К ним прикрепляются мышцы руки.

Лопатка

Изолированная лопатка показана здесь с передней (глубокой) и задней (поверхностной) сторон.

Лопатка также имеет два выступающих выступа. Ближе к латеральному концу верхней границы, между надлопаточной вырезкой и суставной впадиной, находится крючковидный клювовидный отросток (coracoid = «в форме вороньего клюва»). Этот отросток выступает вперед и изгибается в стороны. На плече клювовидный отросток располагается ниже латерального конца ключицы. Он прикреплен к ключице прочной связкой и служит местом прикрепления мышц передней части грудной клетки и руки. С задней стороны ость лопатки представляет собой длинный выступающий гребень, проходящий через ее верхнюю часть. Латерально от позвоночника отходит уплощенная и расширенная область, называемая акромионом или акромиальным отростком. Акромион образует костный кончик верхней части плеча и сочленяется с латеральным концом ключицы, образуя акромиально-ключичный сустав (см. [ссылка]). Вместе ключица, акромион и ость лопатки образуют V-образную костную линию, обеспечивающую прикрепление мышц шеи и спины, воздействующих на плечо, а также мышц, проходящих через плечевой сустав и воздействующих на руку. .

Лопатка имеет три углубления, каждое из которых называется ямкой (множественное число = ямки). Два из них находятся на задней поверхности лопатки, выше и ниже лопаточной ости. Выше позвоночника находится узкая надостная ямка, а ниже позвоночника — широкая подостистая ямка. Передняя (глубокая) поверхность лопатки образует широкую подлопаточную ямку. Все эти ямки обеспечивают большую площадь поверхности для прикрепления мышц, которые пересекают плечевой сустав и воздействуют на плечевую кость.

Акромиально-ключичный сустав передает усилия от верхней конечности к ключице. Связки вокруг этого сустава относительно слабые. Резкое падение на локоть или вытянутую руку может привести к растяжению или разрыву акромиально-ключичных связок, что приведет к умеренной травме сустава. Однако основная поддержка акромиально-ключичного сустава обеспечивается очень прочной связкой, называемой клювовидно-ключичной связкой (см. [ссылка]). Эта полоса соединительной ткани прикрепляет клювовидный отросток лопатки к нижней поверхности акромиального конца ключицы и, таким образом, обеспечивает важную непрямую поддержку акромиально-ключичного сустава. После сильного удара в латеральное плечо, например, когда хоккеиста врезают в борт, может произойти полный вывих акромиально-ключичного сустава. В этом случае акромион вдавливается под акромиальный конец ключицы, что приводит к разрыву как акромиально-ключичной, так и клювовидно-ключичной связок. Затем лопатка отделяется от ключицы, при этом вес верхней конечности тянет плечо вниз. Этот вывих акромиально-ключичного сустава известен как «расслоение плеча» и часто встречается в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол или боевые искусства.

Грудной пояс, состоящий из ключицы и лопатки, прикрепляет каждую верхнюю конечность к осевому скелету. Ключица представляет собой переднюю кость, грудинный конец которой сочленяется с рукояткой грудины в грудино-ключичном суставе. Грудинный конец также прикрепляется к первому ребру реберно-ключичной связкой. Акромиальный конец ключицы сочленяется с акромионом лопатки в акромиально-ключичном суставе. Этот конец также прикреплен к клювовидному отростку лопатки клювовидно-ключичной связкой, которая обеспечивает непрямую поддержку акромиально-ключичного сустава. Ключица поддерживает лопатку, передает вес и силы с верхней конечности на туловище и защищает нижележащие нервы и кровеносные сосуды.

Лопатка лежит на задней стороне грудного пояса. Он опосредует прикрепление верхней конечности к ключице и способствует образованию плечевого (плечевого) сустава. Эта треугольная кость имеет три стороны, называемые медиальной, латеральной и верхней границами. Надлопаточная вырезка расположена на верхнем крае. Лопатка также имеет три угла, два из которых являются верхним и нижним углами. Третий угол занят суставной впадиной. Сзади позвоночник разделяет надостную и подостистую ямки, а затем простирается латерально в виде акромиона. Подлопаточная ямка расположена на передней поверхности лопатки. Клювовидный отросток выступает вперед, проходя ниже латерального конца ключицы.

Какая часть ключицы сочленяется с рукояткой?

  1. вал
  2. грудной конец
  3. акромиальный конец
  4. клювовидный отросток

B

Разделение плеча в результате травмы ________.

  1. плечевой сустав
  2. реберно-ключичный сустав
  3. акромиально-ключичный сустав
  4. грудино-ключичный сустав

C

Какой элемент находится между позвоночником и верхним краем лопатки?

  1. надлопаточная выемка
  2. гленоидная полость
  3. верхний угол
  4. надостная ямка

D

Какая структура является продолжением ости лопатки?

  1. акромион
  2. клювовидный отросток
  3. супрагленоидный бугорок
  4. гленоидная полость

A

Назовите короткий крючковидный костный отросток лопатки, выступающий вперед.

  1. акромиальный отросток
  2. ключица
  3. клювовидный отросток
  4. суставная ямка

С

Опишите форму и пальпируемую линию, образованную ключицей и лопаткой.

Ключица проходит латерально через переднюю часть плеча и может пальпироваться по всей длине. На своем латеральном конце ключица сочленяется с акромионом лопатки, который образует костный кончик плеча. Акромион является продолжением ости лопатки, которую можно пальпировать медиально и сзади по ее длине. Вместе ключица, акромион и ость лопатки образуют V-образную линию, которая служит важным местом для прикрепления мышц.

Обсудите два возможных повреждения плечевого пояса, которые могут возникнуть в результате сильного удара по плечу или резкого падения на вытянутую руку.

Удар в плечо или падение на вытянутую руку передает сильные силы через лопатку на ключицу и грудину. Таким образом, резкое падение может вызвать перелом ключицы (сломанная ключица) или повредить связки акромиально-ключичного сустава. В тяжелых случаях может также разорваться клювовидно-ключичная связка, что приведет к полному вывиху акромиально-ключичного сустава («отрыв плеча»).

акромиальный конец ключицы
латеральный конец ключицы, сочленяющийся с акромионом лопатки
акромиальный отросток
акромион лопатки
акромиально-ключичный сустав
сочленение между акромионом лопатки и акромиальным концом ключицы
акромион
уплощенный костный отросток, отходящий латерально от ости лопатки и образующий костный кончик плеча
ключица
ключица; удлиненная кость, которая сочленяется с рукояткой грудины медиально и акромионом лопатки латерально
клювовидно-ключичная связка
прочная полоса соединительной ткани, которая прикрепляет клювовидный отросток лопатки к латеральной части ключицы; обеспечивает важную непрямую поддержку акромиально-ключичного сустава
клювовидный отросток
короткий крючковидный отросток, выступающий вперед и латерально от верхнего края лопатки
реберно-ключичная связка
тяж соединительной ткани, соединяющий медиальную часть ключицы с первым ребром
ямка
(множественное число = ямки) неглубокое углубление на поверхности кости
плечевой сустав
плечевой сустав; образован сочленением между суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости
суставная впадина
(также суставная ямка) неглубокое углубление, расположенное на латеральной стороне лопатки, между верхним и латеральным краями
нижний угол лопатки
нижний угол лопатки, расположенный в месте слияния медиального и латерального краев
инфрагленоидный бугорок
небольшая шишка или шероховатая область, расположенная на латеральном крае лопатки, рядом с нижним краем суставной впадины
подостистая ямка
широкая депрессия, расположенная на задней поверхности лопатки, ниже позвоночника
латеральный край лопатки
диагонально ориентированный латеральный край лопатки
медиальный край лопатки
удлиненный, медиальный край лопатки
нагрудный пояс
плечевой пояс; совокупность костей, состоящая из лопатки и ключицы, которая прикрепляет каждую верхнюю конечность к осевому скелету
лопатка
лопаточная кость, расположенная на задней стороне плеча
ость лопатки
выступающий гребень, проходящий медиолатерально через верхнюю часть задней поверхности лопатки
грудинный конец ключицы
медиальный конец ключицы, сочленяющийся с рукояткой грудины
грудино-ключичный сустав
сочленение между рукояткой грудины и стернальным концом ключицы; образует единственное костное соединение между грудным поясом верхней конечности и осевым скелетом
подлопаточная ямка
широкое углубление, расположенное на передней (глубокой) поверхности лопатки
верхний угол лопатки
угол лопатки между верхним и медиальным краями лопатки
верхний край лопатки
верхний край лопатки
надсуставной бугорок
небольшая шишка, расположенная у верхнего края суставной впадины
надлопаточная выемка
небольшая выемка, расположенная вдоль верхнего края лопатки, медиальнее клювовидного отростка
надостная ямка
узкое углубление, расположенное на задней поверхности лопатки выше позвоночника

Накачайтесь вместе с Кейт Пумпа — ABC (нет)

Не смотрите дальше, физиолог Университета Канберры Кейт Пумпа работает в студии, обучая 666 слушателей, ведущих и продюсеров их мышцам.

Каждую неделю Кейт присоединяется к Лузи Махер на Драйве, чтобы профилировать определенную мышцу.

Список мышц, о которых говорилось до сих пор, приведен ниже, вы можете просмотреть фотогалерею со схемами, упражнениями и растяжками для каждой области.

Плечо — Двуглавая мышца бедра (отсюда и слово «би» в слове «бицепс»), образующая переднюю часть плеча. Двуглавая мышца бедра состоит из короткой и длинной головок. Обе головки двуглавой мышцы начинаются в двух разных местах на лопатке (лопатке) и прикрепляются (заканчиваются) на лучевой кости (одна из костей предплечья).

Эти мышцы позволяют нам сгибаться в локте, т. е. тянуть руку к плечу, сгибая локоть.

Изолированное укрепление бицепса требует сгибаний в локтевом суставе (см. фото). Поскольку сгибание локтя используется во многих упражнениях для укрепления мышц груди и спины, бицепс является важной вспомогательной мышцей, что означает, что он помогает ряду других мышц двигать руками. Чтобы растянуть бицепс, отведите прямые руки прямо в стороны на одной линии с плечом, поворачивая большие пальцы к полу.

Трицепс, как следует из названия, имеет три головки (обратите внимание на «трицепс» в слове «трицепс») и составляет плоть в задней части наших плеч. Трицепс состоит из длинной головки, которая начинается на лопатке, а медиальная и латеральная головки начинаются на плечевой кости (верхней кости руки). Все три головки вставляются в локтевую кость (другую кость нижней части руки).

Трицепсы являются мышцами-антагонистами или противостоящими мышцами бицепсов, поэтому их действие прямо противоположно действию бицепсов. Они позволяют нам разгибать локоть, а также участвуют в широком спектре других упражнений, которые работают на грудь и спину.

Укрепить трицепс можно разными способами. Есть несколько фотографий разгибаний на трицепс над головой (взятие веса над головой вниз к лопаткам, а затем толкание его обратно вверх), трицепсовые отведения назад (стоя на коленях на четвереньках и выпрямляя одну руку за раз из положения сгиба в прямое положение). рука) и отжимания на трицепс. Отжимания на трицепс не требуют никакого оборудования, только прочный стул, скамья или ступенька, на которой вы можете сгибать и разгибать локоть, чтобы опускаться и поднимать тело вверх и вниз.

Чтобы растянуть трицепс, поднимите руку над головой, согните локоть так, чтобы ладонь коснулась лопатки (см. фото).

Грудь — главная мышца грудной клетки называется большой грудной. Есть также много более мелких мышц, которые располагаются близко к ребрам под большой грудной мышцей, включая малую грудную, переднюю сератус и подключичную. Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь в движении руки и лопатки (лопатки). Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую верхнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца начинается на ключице, грудине и 1-6 (или 7) ребрах и прикрепляется к плечевой кости (кости плеча). Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) руку и вращать ее по направлению к средней линии тела. Когда мы двигаем руками, преодолевая сопротивление, т. е. карабкаемся, бросаем или толкаем, большая грудная мышца перемещает нашу руку внутрь, а грудную клетку — вверх.

Меньшие мышцы грудной стенки, малая грудная, передняя сератус и подключичная, располагаются под большой грудной мышцей. Они берут начало от различных ребер и прикрепляются к лопатке или ключице (ключице). Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать лопатку, удерживая ее плотно прижатой к задней части нашей грудной клетки, а также помогают большой грудной мышце двигать руками.

Работа с грудными мышцами может быть довольно простой и без какого-либо оборудования. Например, отжимания задействуют мышцы груди, а также мышцы спины, плеч, рук и туловища. Каждый может выполнять отжимания, и, как вы увидите на рисунках, отжимания можно сделать легкими, т.е. от стены (легко), отжиманиями на коленях (средний уровень) или отжиманиями на пальцах ног (тяжело) . Самое главное, что нужно помнить при выполнении отжиманий, это держать руки шире, чем ширина плеч, чтобы вы нацеливались на мышцы груди, а не на трицепсы. Убедитесь, что вы напрягаете поперечные мышцы живота (пупок по направлению к позвоночнику), что поможет стабилизировать туловище. Вы также можете работать над мышцами груди, используя такие веса, как гантели, кирпичи, банки — все, что у вас есть в доме! На фотографиях в галерее показан жим гантелей от груди.

После укрепления мышц важно их растянуть. Растянуть мышцы груди можно разными способами. Переплетая пальцы рук за спиной и сводя лопатки вместе, вы растягиваете грудную клетку. Вы также можете использовать такие приспособления, как полотенце или галстук, чтобы широко растянуть грудь. Взгляните на фотографии для идей.

Поверхностные мышцы спины — есть несколько основных мышц, которые располагаются прямо под кожей на спине и позволяют нам выполнять ряд различных движений. Начнем с того, что трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины (см. «А» на схеме спины). Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и прикрепляется к лопатке (лопатке) и ключице (ключице). Эта мышца позволяет нам сводить лопатки вместе, пожимать плечами, опускать плечи и вытягивать голову (то есть смотреть в небо). Эту мышцу можно тренировать разными способами, поскольку мышечные волокна работают в разных направлениях. Пара упражнений, которые задействуют эту мышцу, включают любые гребные движения и шраги плечами (см. фото). Чтобы растянуть трапециевидную мышцу, вытяните руки перед собой, переплетите пальцы и попытайтесь развести лопатки (см. фото).

Другой крупной поверхностной мышцей спины является широчайшая мышца спины. Широчайшая мышца спины — широкая плоская треугольная мышца в нижней части спины. Вы можете обозначить эту мышцу буквой «D» на диаграмме. Широчайшая мышца спины берет начало от пояснично-спинной фасции (большой белый участок в нижней части спины на схеме), нижнегрудных и поясничных позвонков, нижних 3-4 ребер и таза. Он заканчивается на плечевой кости, кости плеча. Как видите, это огромные мышцы! Широчайшие мышцы спины позволяют нам разгибать и приводить руку, т. е. брать руку за спину и тянуть ее к средней линии тела. Широчайшие мышцы спины играют действительно важную роль в таких движениях, как плавание и гребля. Для тренировки этой мышцы можно выполнять широкий спектр упражнений. «Тяга вниз» — это упражнение, которое можно выполнять на обычных тренажерах, которые можно найти в спортзалах. Это упражнение также можно выполнять дома с терабандой. Если вы сильны, когда ваши руки зафиксированы над головой, широчайшие мышцы спины работают, чтобы подтянуть ваше тело вверх и вперед, то есть широкий хват «подбородок вверх». Другие действия, такие как гребля (то же самое упражнение, которое работает с трапецией), также тренируют эту мышцу. Чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, посмотрите фотографии.

Другие мышцы, обозначенные на схеме:

    A — Трапециевидная
    B — Подостная
    C — Большая круглая мышца
    D — Широчайшая мышца спины
    E — Поднимающая лопатку
    F — Большая ромбовидная

— Много мышц1 мышцы спины. Они варьируются от очень глубоких (т.е. multifidus и erecta spinae, которые проходят вдоль позвоночника) до поверхностных, т.е. широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Сегодня мы обсудим мышцы, которые лежат глубоко вокруг позвоночного столба.

Erecta Spinae является основным двигателем для разгибания спины (т. е. позволяет нам сгибаться назад) и помогает контролировать сгибание вперед в талии. Erecta Spinae состоит из трех столбцов; подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы. Эти мышцы проходят между тазом и верхней частью спины/шеей и очень важны для того, чтобы держать нас в вертикальном положении. Они также способствуют боковому движению позвоночника.

Часто именно мышцы прямохождения позвоночника больше всего страдают при травмах спины. По данным Медицинского журнала Австралии, травмы спины и боли в спине являются вторым наиболее распространенным симптомом, о котором сообщают врачам общей практики, и основной причиной расходов системы здравоохранения на заболевания опорно-двигательного аппарата.

Итак, как укрепить мышцы спины? Есть много простых и легких упражнений, которые не требуют никакого оборудования. Эти упражнения следует выполнять в сочетании с активацией поперечных мышц живота (из списка упражнений прошлой недели). Лягте на пол на живот, положив голову на скрещенные руки. Удерживая бедра в контакте с полом, поднимите одну ногу в воздух (держите ногу прямо), одновременно сжимая ягодицы. Повторите это с другой стороны. Это упражнение называется попеременным подъемом ног лежа. Другое упражнение заключается в том, чтобы расслабить ноги и развести руки в стороны и немного вперед (см. рисунок разгибания верхней части тела). На вдохе осторожно оторвите грудь от пола, вытягивая спину. Вы должны чувствовать работу мышц от средней части спины до нижней части спины в обоих этих упражнениях — вы не должны чувствовать боли.

Чтобы растянуть мышцы спины, у нас есть два прекрасных упражнения: дуга кошки и поза ребенка. Кошачья арка предполагает стояние на четвереньках на полу и округление спины. Поза Чайлдса предполагает, что вы вытягиваете руки вперед и толкаете заднюю часть тела на пятки. В обеих этих растяжках вы должны чувствовать мышечное расслабление через спину. Посмотрите на фотографии для уточнения.

Брюшной отдел состоит из трех основных мышц; поперечная мышца живота (ТА), прямая мышца живота (РА) и косые мышцы живота. Каждая из этих мышц играет важную роль в осанке и движении туловища. Тазобедренный сустав — самая глубокая мышца брюшной стенки. Она начинается от нижних ребер и поясничной фасции и спускается до таза. Основная роль ТА — сдавливать содержимое брюшной полости, т. е. удерживать все наши органы на месте. RA — самый поверхностный слой, и его часто называют «шестипакетами». Вопреки распространенному мнению, на самом деле в RA есть 8 сегментов, но обычно мы можем видеть только 6 сегментов (если нам повезет), отсюда и «шесть пакетов». РА проходит от мечевидного отростка (основания грудины) до таза. Эта мышца позволяет нам сгибать (или сгибать) туловище. Наконец, косые можно разделить на внутренние и внешние косые. Эти мышцы позволяют нам скручивать и вращать туловище. Наружные косые начинаются на ребрах и заканчиваются на тазу, а внутренние косые начинаются на поясничной фасции и тазу и заканчиваются на ребрах.

Мы можем укрепить эти мышцы разными способами. Упражнения ТА включают в себя ряд упражнений, направленных на повышение внутрибрюшного давления за счет подтягивания пупка к позвоночнику. Это основное направление занятий пилатесом, и это основная мышца, задействованная в упражнениях, которые работают на «ядро». Чтобы укрепить РА, нам нужно выполнять действия, которые сгибают туловище. «Скручивание» — это типичное упражнение, которое работает на РА. Любое упражнение, которое скручивает и вращает туловище, задействует косые мышцы живота. Например, упражнение из стороны в сторону, которое можно увидеть на фотографиях.

Ягодичные мышцы — это, по сути, плоть вашей спины, состоящая из трех мышц: малой ягодичной, средней ягодичной и большой ягодичной. Эти три мышцы работают вместе, чтобы разгибать бедро (отводить ногу назад), отводить бедро (отводить ногу от средней линии тела) и вращать бедро. Все три мышцы берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости (большая кость в верхней части ног). Ягодицы действительно важны при ходьбе, беге, езде на велосипеде и во всем, что движет бедром и бедром. Вы можете укрепить ягодицы с помощью широкого спектра упражнений. Общие упражнения включают приседания, выпады и сгибание ног. Вы также можете укрепить ягодичные мышцы, стоя прямо, держась за стену или стул для равновесия и вытягивая ногу за собой, сжимая при этом ягодицы. Чтобы растянуть ягодичные мышцы, вам нужно противодействовать их основному действию, сгибая бедро и приводя ногу (перемещая ногу поперек тела).

Икры можно найти на задней части нижней половины наших ног. Есть две основные мышцы, из которых состоит то, что мы обычно называем «икрами» — икроножная и камбаловидная. Камбаловидная мышца начинается на большеберцовой кости (голени) и заканчивается на пяточной кости (пяточная кость). Эта мышца позволяет двигаться в лодыжке, позволяя нам направлять пальцы ног вниз. Икроножная мышца начинается на бедренной кости (кость верхней части ног) и заканчивается на пяточной кости. Эта мышца помогает нам согнуть колено и лодыжку. Подъем и опускание на подушечку стопы поможет укрепить эти мышцы. Когда вы стоите на ступеньке, свешиваете пятку со ступеньки и прижимаете ее к полу, чтобы растянуть эти мышцы.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, которые расположены в передней и верхней части ноги, также известной как бедро. К мышцам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы согнуть наши колени и бедра. Все упражнения с отягощениями задействуют квадрицепсы. Общие упражнения включают приседания, выпады и разгибания ног, но мы также используем эти мышцы для ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Чтобы растянуть эти мышцы, подтяните пятку к задней части, стараясь держать колени вместе.