Содержание
Тренировка верхней части тела с гантелями дома
В этой статье рассказывается о тренировке верхней части тела, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели и силовую скамью.
Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы создают мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.
Укрепление верхней части тела улучшает осанку, спортивные результаты, уверенность в выполнении повседневных задач и уменьшает возрастную атрофию.
Сильная верхняя часть тела имеет волновой эффект во время остальной части тренировки и физической активности, развивая сильные руки, укрепляя руки и корпус, помогая вашему телу сжигать калории с большей скоростью, улучшая баланс и ловкость, а также повышая выносливость.
Что такое резиновая шестигранная гантель?
Резиновые шестигранные гантели продаются в наборах по 5-50 фунтов и 55-80 фунтов с шагом 5 фунтов с допуском +/-3%.
Они также продаются в Канаде как отдельные пары гантелей, если вам не нужен полный комплект.
Ручки более легких резиновых шестигранных гантелей немного тоньше, и по мере увеличения веса ручки становятся немного толще. Эти резиновые шестигранные гантели имеют эргономичную ручку, благодаря которой их легко и очень удобно держать.
Благодаря средней накатке у вас будет надежный хват, и ваши руки не будут пережеваны.
Большим преимуществом гантелей является то, что они позволяют пользователю сосредоточиться на одной руке или ноге за раз, что является эффективным способом инициировать увеличение силы за счет большой перегрузки.
Вот почему гантели так удобны для домашних тренировок: они относительно недороги и подходят для самых разных упражнений в небольшом пространстве.
Кроме того, во время тренировки лучше иметь подходящую подставку для резиновых шестигранных гантелей, чтобы организовать их и сэкономить место. Наша стойка для гантелей для дома выдерживает до 800 фунтов гантелей и идеально подходит для домашнего спортзала.
Что такое горизонтальная/наклонная/наклонная скамья (FID)?
Весовая скамья FID — это высококачественная, прочная и универсальная силовая скамья. По сути, 3 скамьи с отягощениями в 1 — варианты горизонтальной, наклонной и наклонной — позволяют более целенаправленно воздействовать на группы мышц.
Прочная стальная лестница может устанавливаться в 7 различных положениях в диапазоне от 85 до -20 градусов, ее грузоподъемность составляет 1000 фунтов, но она достаточно легкая и ее легко перемещать.
Разминка верхней части тела
Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела требует хорошо структурированной разминки. Этого достаточно, чтобы разогреть мышцы плеч.
- Боковые подъемы – 10 повторений в 3 подхода
- Подъемы перед собой – 10 повторений в 3 подхода
- Разведение задних дельт — 10 повторений по 3 подхода
Жим гантелей сидя от плеч
Жим гантелей сидя от плеч — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активность, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений.
Начните с небольшого веса, а затем переходите к более удобному для вас рабочему весу. Если вы не можете достичь поставленной цели, не стесняйтесь сбрасывать вес. Важно то, что вы сохраняете свою форму точной и получаете эти выгоды.
- Сядьте на скамью для отягощений с приподнятой спинкой.
- Возьмите пару резиновых шестигранных гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
- Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
- Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
- Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
- Повторить для повторений.
Тяги с гантелями
Тяги с гантелями отлично подходят для верхней части тела, поскольку они задействуют разные группы мышц. Они эффективно выполняются, если вы можете хорошо ухватиться за ручки.
Имея хорошую накатку, такую как гантели с резиновым шестигранником, вы можете получить правильный баланс сцепления и комфорта, а не прямую рукоять.
- Прислонитесь к горизонтальной/наклонной/наклонной скамье (FID) Скамья для отягощений одной рукой и одним коленом, другой прямой рукой держите гантель.
- На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
- С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
- Повторить для повторений.
Пуловеры с гантелями
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди и широчайшие. Это улучшает стабильность и подвижность плеч (при правильном выполнении), и они невероятно эффективны для проработки всего корпуса.
- Сядьте в конце вашей плоской/наклонной/наклонной скамьи (FID).
- Наклоните корпус назад, пока не ляжете на скамью.
- С гантелями в каждой руке и ладонями, обращенными друг к другу, вытяните резиновые шестигранные гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
- Медленно вытяните гантели назад и над головой, пока гантели не окажутся на уровне головы, а руки не вытянуты. Вдохните, когда вы расширяетесь.
- С выдохом поднимите гантели обратно к груди, пока они не займут исходное положение.
- Повторить для повторений.
Жим гантелей с пола
Жим с пола — это фантастический вариант жима для лифтеров всех уровней, позволяющий улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Варианты жима с пола развивают грудь, трицепсы и плечи.
- Лягте лицом вверх на пол, держа две резиновые шестигранные гантели на уровне груди.
- Отжимайтесь, как будто вы стоите на обычной скамье, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы в стороны просты в выполнении.
Это требует мало места и может быть сделано в домашних условиях. Это эффективные упражнения для укрепления плеч, которые помогают тонизировать мышцы плеч, делая их более четкими и широкими.
Совет тренера по подъемам в стороны : Убедитесь, что вы слегка сгибаете локоть и используете дельты, а не трапеции.
- Начните в положении стоя, ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, руки вдоль туловища, держа гантели.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение с контролем.
- Повторить для повторений.
Тренировка верхней части тела с гантелями в домашних условиях. Резюме
Существует множество вариантов упражнений для тренировки верхней части тела. Тренировки с базовым оборудованием, таким как наши резиновые шестигранные гантели и скамья для отягощений на горизонтальной/наклонной/наклонной скамье (FID) в комфортной домашней обстановке, принесут вам отличные результаты.
Тренировки с гантелями для верхней части тела имеют длинный список преимуществ:
- Повышение мышечной силы и выносливости рук, спины, груди и плеч
- Сжечь калории
- Уменьшите риск получения травмы
- Укрепить кости
Создайте свой собственный домашний спортзал прямо сейчас!
Больше упражнений для верхней части тела
Bells of Steel USA Контакты
Bells of Steel USA Showroom
6002 Corporate Way,
Indianapolis, IN 46278,
United States
Телефон: 1 317-981-55086 3 Верхняя часть тела
3 Теги: 90
Колокола стальных изделий
319,99 $
Купить сейчас
Эта быстрая тренировка отжиманий укрепит мышцы кора, рук и груди в домашних условиях
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Может показаться, что это не так, но сейчас самое время начать работать над своим пляжным телом. Этой весной, как и большинство мужчин, я сосредоточусь на том, чтобы получить большие руки, более широкие грудные мышцы и сильное ядро (также известное как более четкий набор из шести кубиков), поэтому эта тренировка с отжиманиями из 6 упражнений отвечает всем требованиям для меня.
Скромное отжимание — одно из самых впечатляющих составных упражнений , которое вы можете использовать для наращивания мышц верхней части тела, но я предпочитаю его выполнять, потому что оно также тренирует кор, включая пресс и нижнюю часть спины. И для этого не требуется никакого оборудования.
Тем не менее, вы можете захотеть иметь под рукой пару блинов для этой тренировки или что-то, что может обеспечить некоторую высоту. Вы можете выполнить эту тренировку отжиманий, даже если у вас нет бамперных пластин; используйте бордюр на улице, пару параллелей или блок для йоги.
В своем посте в Instagram американский морской пехотинец бразильского происхождения демонстрирует правильную форму и ритм для шести вариантов отжиманий, которые он выбрал для тренировки. Проверьте это сейчас!
Пост, опубликованный Blueprint Fitness I Coach (@brazilian.blue) (откроется в новой вкладке)
Фото, опубликованное пользователем
Эта тренировка предназначена для воздействия на грудь под разными углами, обеспечивая достаточный стимул для мышц, чтобы помочь им расти в размерах.
Контроль имеет первостепенное значение: вы должны делать меньше повторений хорошо, чем много, используя ужасную технику.
Выполняйте каждое упражнение дважды по 30 секунд с 1-минутным перерывом между подходами.
Вот как можно разделить тренировку:
- 2 прыжка из стороны в сторону
- Отдых (60 секунд)
- 2 x Кроссоверы сбоку к боковым боковым. (60 секунд)
- 2 отжимания с отягощением
Бразильский Блю использует блины в последнем упражнении, чтобы добавить дополнительное сопротивление к своей тренировке, но вместо этого я рекомендую использовать утяжеленный жилет. Это безопаснее и универсальнее, так как вы можете использовать жилет для подтягиваний, приседаний, бега и многого другого.
После того, как вы закончите эту тренировку, ознакомьтесь с другими упражнениями на отжимания: отжимания с высвобождением рук, русские отжимания, отжимания на кончиках пальцев и три лучших варианта отжиманий для более широкой груди.
Хотите попробовать что-то другое? Попробуйте эти варианты отжиманий, о которых вы никогда не слышали.
Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.
Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), а в прошлом он сотрудничал с другими создателями контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке).