Как накачать грудные внутренние мышцы: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Легко повторить: 3 простых упражнения против обвисших рук, которые можно делать дома

Начнем сразу с того, что последние исследования, доказали, что локального жиросжигания не существует. Поэтому эффективней будет не локально качать одну мышцу, а соединить мышцы в так называемую фасциальную цепочку, и тогда процесс жиросжигания будет происходить во всем теле. Поэтому лучше подойти к решению проблемы дряблых рук комплексно.

Немного теории

Область рук относят к гормональной зоне, следовательно при мало подвижном образе жизни, эта зона с возрастом может терять тонус и быть отечной. Если посмотреть на руки, самая проблемная зона у нас в области трицепса, а трицепс, это трехглавая мышца плеча, одна из головок крепится к лопатке.

Прежде чем перейти к упражнениям на руки, нам надо убедиться, что наши лопатки подвижны, функциональность ваших рук зависит напрямую от подвижности лопаток и состояния грудного отдела. Из-за сутулости спазмируются грудные мышцы и диафрагма, эту будет ограничивать нашу амплитуду не только в упражнениях, но и в жизни, а также это затрудняет ток лимфы, зачастую в этой области именно отек, а не жир. Соответственно, помимо работе с руками, мы уделаем внимание грудному отделу и мышцам кора (читайте также: Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной).

Подъем разведенных рук лежа на животе

Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными. Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте небольшой подъем верхних конечностей и грудного отдела, в маленькой амплитуде без рывков, почувствуйте движении лопаток, ягодицы держим в напряжении, таким образом вы не перегрузите поясничный отдел.

Вращение грудного отдела стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу на ширине таза. Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Далее, опускаясь, рукой тянемся между опорной рукой и бедром по полу в противоположном направлении. Здесь идет активная работа над подвижность грудного отдела (читайте также: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра).

Разгибания рук из планки на предплечьях

Поставьте локти под плечи, ладони направлены в пол. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз и поясница в нейтральном положении, живот подтянут. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Старайтесь максимально стабилизировать таз и поясницу. Упражнение полезно не только для укрепления рук, но и для кора, спины, груди.

Важно помнить, что при сильном коре слабых рук не бывает, — в организме все взаимосвязано. Соблюдайте правила питания, правильно организовывайте тренировочный процесс, и тогда процесс жиросжигания будет проходить равномерно, а результат не заставит себя ждать (читайте также: 7 признаков того, что у вас есть проблемы с питанием (и как их решить)).

Тренер сети студий SMSTRETCHING, мастер спорта России по бадминтону, сертифицированный тренер функционального направления

Юлия Федорова

Фото: Shutterstock

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 23 по 29 января: кого ждет исполнение мечты, а кого — новый роман

Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб

Сломают жизнь: 7 стрижек, которые никому не идут (но все их делают)

Стирает возраст: бьюти-лайфхак для женщин старше 40, чтобы выглядеть моложе после сна

8 идей модного маникюра, который незаметно отрастает

4 упражнения на растяжку для поддержания формы плеч

Поддержание гибкости плечевых мышц поможет предотвратить травмы.

Плечо — самый сложный сустав человеческого тела. Это место, где встречаются концы ключицы, плечевой кости и лопатки. И он склонен к артриту (изнашиванию хрящей между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращательной манжеты плеча — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку. Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, дотянуться до шкафа или двери.

Но есть простой способ предотвратить проблемы с плечами — регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда ваши плечевые мышцы напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного сесть, но если потянуть за волокна, то ткань снова растянется.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы до их полной длины. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Типы растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длительные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не спешите сразу к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и стали более гибкими. Вы можете сделать это с помощью упражнений (совершите быструю прогулку, покачайте руками или поплавайте). Или вы можете попробовать динамическую растяжку в течение нескольких минут — многократно перемещать сустав в доступном диапазоне движений, не удерживая положение. Просто вращайте плечами назад и вперед несколько раз или делайте движения руками как ветряная мельница (но не слишком энергично).

Внутренние советы

Safran-Norton говорит, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, возможно, вы повреждаете мышцы», — отмечает она.

Она также предостерегает никогда не трясти растянутые мышцы, так как это может привести к травме и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца будет сокращаться, поэтому вы не будете чрезмерно растягивать ее. Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения», — говорит она. «Истинное растяжение поддерживается без подпрыгивания».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует выполнять растяжку плеч от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно напряжены, растягивайтесь ежедневно. Если вы уже гибки, можно растягиваться через день», — говорит она. Но избегайте растягивания слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если почувствуете боль.

Другие советы: убедитесь, что вы стоите прямо, когда растягиваетесь, и убедитесь, что вы обезвожены.

Как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы их не укрепите. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья «Исцеление боли в плече » (/hsp).

Комбинация упражнений на растяжку и укрепление будет служить профилактическим подходом, чтобы даже сложный сустав был готов к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

18 причины и когда обращаться за помощью

Правосторонняя боль в груди может возникать из-за различных состояний и травм. Ниже мы обсудим 18 потенциальных причин.

1. Тревога или стресс

Сильное беспокойство или стресс могут вызвать приступ тревоги или приступ паники. У человека, у которого ранее была паническая атака, может развиться паническое расстройство, при котором он боится новой панической атаки.

Люди, которые испытывают панику и тревогу, также могут иметь симптомы, напоминающие симптомы сердечного приступа, такие как:

• боль в груди
• затрудненное дыхание
• учащенное сердцебиение или сердцебиение
• потливость

Некоторые люди также испытывают тревогу, стресс и панику из-за состояния здоровья, например болезни сердца.

Паническая атака обычно длится 5–10 минут.

Любой, кто подозревает, что у него могут быть симптомы сердечного приступа, должен немедленно обратиться к врачу.

В чем разница между панической атакой и панической атакой?

2. Растяжение мышц

Грудную стенку образуют множество различных мышц. Человек может напрячь или растянуть эти мышцы, например, во время физических упражнений. В результате грудь будет болезненной и нежной на ощупь.

Этот тип боли в груди обычно проходит после отдыха и безрецептурных (OTC) обезболивающих препаратов, таких как нестероидные противовоспалительные препараты.

Исследования показывают, что 28% обращений в отделение неотложной помощи по поводу болей в груди связаны с проблемами опорно-двигательного аппарата, такими как растяжение мышц.

Что вызывает растяжение мышц грудной клетки и что с этим делать?

3. Травма

Травматическое повреждение, такое как падение, удар в грудь или дорожно-транспортное происшествие, может привести к повреждению структур, составляющих грудную клетку, а также сердца, легких и других внутренних органов. .

Могут быть синяки или отеки, и у человека может быть затрудненное дыхание.

После травмы грудной клетки лучше всего обратиться за неотложной помощью. Повреждение внутренних органов может быть незаметным, но может быть опасным для жизни.

4. Костохондрит и другие воспалительные состояния

Костохондрит относится к воспалению хряща, соединяющего ребра с грудиной. Это может привести к сильной боли, которая может усиливаться, когда человек:

• лежит
• глубоко дышит
• оказывает давление на грудную клетку
• выполняет физическую активность

Причины включают: травматическое повреждение грудной клетки

Костохондрит обычно проходит сам по себе, но людям может потребоваться дополнительный отдых, обезболивающие и горячие или холодные компрессы для облегчения восстановления.

Другие воспалительные состояния, которые могут привести к боли в груди, включают:

• ревматоидный артрит (РА)
• спондилоартрит
• системная красная волчанка, или волчанка

5.

Перелом ребра

Перелом ребра — это перелом костей, защищающих внутренние органы грудной клетки.

Может быть очень болезненным и привести к серьезным осложнениям. Одно сломанное ребро обычно не приводит к осложнениям, но множественные переломы могут быть опасными для жизни.

Переломы ребер обычно возникают в результате падения или удара в грудь, но сильный кашель также может вызвать перелом. Перелом на правой стороне может вызвать боль, отек и болезненность в этой области.

Что такое цеповой сундук?

6. Пневмоторакс

Пневмоторакс возникает, когда воздух выходит из легкого и попадает в пространство между легким и грудной стенкой. Это может привести к коллапсу легкого.

Это затрудняет расширение легких при дыхании и может вызвать внезапную и сильную боль или дискомфорт.

Существует множество возможных причин, в том числе:

• курение
• такие состояния, как хроническая обструктивная болезнь легких, астма и муковисцидоз
• биопсия в области легкого
• тупая или проникающая травма

У кого-то с этим заболеванием также может наблюдаться одышка, учащенное сердцебиение и головокружение. Любой человек с этими симптомами нуждается в срочной медицинской помощи.

Что такое проколотое легкое?

7. Плеврит

Плеврит – это воспаление оболочек, окружающих легкие. Это воспаление вызывает трение между этими двумя слоями ткани.

Обычно между оболочками легких и грудной полостью имеется тонкое заполненное жидкостью пространство. При вдохе и выдохе легкие плавно скользят по этой ткани.

При плеврите трение может привести к резкой и сильной боли при дыхании.

Состояние может возникать по разным причинам, в том числе:

• травматическое повреждение
• пневмоторакс
• легочная эмболия
• такие состояния, как волчанка, рак или пневмония

Необходимость лечения зависит от прогноза причина. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него возникают трудности с дыханием или головокружение из-за низкого уровня кислорода.

8. Плевральный выпот

При плевральном выпоте жидкость скапливается между слоями ткани вне легких. Это может вызвать боль в груди и одышку.

Причины включают:

• состояния, такие как пневмония и туберкулез
• хронические состояния, такие как ревматоидный артрит и волчанка
• гемоторакс
• воздействие асбеста

от врача.

9. Пневмония

Пневмония – это инфекция легких, вызываемая бактериальными, вирусными или грибковыми организмами.

Симптомы включают:

• лихорадку и озноб
• кашель
• изменения психического состояния
• учащенное сердцебиение

Боль в груди может возникать, когда человек дышит и кашляет. Лица с подозрением на пневмонию должны немедленно обратиться за медицинской помощью. Некоторым людям придется провести время в больнице, так как это состояние может привести к опасным для жизни осложнениям.

10. Легочная гипертензия

Легочная гипертензия — это состояние, при котором повышается кровяное давление в кровеносных сосудах, соединяющих сердце и легкие. Со временем это заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Симптомы включают:

• боль в груди
• одышку
• кашель и хриплый голос
• утомляемость
• слабость
• головокружение

тошнота и рвота 8

• 0125

  Что такое легочная артериальная гипертензия?

  11. Легочная эмболия

  Легочная эмболия – тромб, застрявший в легких. Это может быть опасно для жизни, если человек не получает лечения быстро.

  Если это происходит в правом легком, это может вызвать правостороннюю боль в груди.

  Дополнительные симптомы включают:

  • одышку
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение
  • кашель с кровью или без нее

  Боль и другие симптомы легочной эмболии обычно возникают внезапно и требуют неотложной медицинской помощи.

  12. Рак легких

  Боль в груди может возникать при раке легких и раке, который распространился на легкие из другой части тела.

  Около 20–40% больных раком легких испытывают боль в груди.

  Другие симптомы включают:

  • кашель
  • одышку
  • срыгивание кровью
  • одышка или затрудненное дыхание
  • усталость
  • слабость
  • неожиданная потеря веса

  Какая связь между раком легких и кашлем?

  13. Опухоли грудной клетки

  Новообразования в грудной клетке или стенке грудной клетки, независимо от того, злокачественные они или нет, также могут вызывать боль в груди.

  В зависимости от типа опухоли другие симптомы включают:

  • припухлость
  • припухлость
  • асимметричность грудной клетки

  По мере роста опухоли она сдавливает близлежащие нервы или кровеносные сосуды, вызывая боль или дискомфорт.

  14. Заболевания сердца

  Хотя большинство людей связывают левостороннюю боль в грудной клетке с сердечным приступом или другими сердечными заболеваниями, возможна и правосторонняя боль, особенно если болезнь поражает правую часть сердца.

  Боль, вызванная заболеванием сердца, также может затрагивать правое плечо или челюсть.

  15. Опоясывающий лишай

  Если человек переболел ветрянкой в ​​прошлом, позже у него может развиться опоясывающий лишай. Это связано с тем, что один и тот же вирус вызывает оба состояния и может реактивироваться.

  Опоясывающий лишай включает воспаление участка нерва и окружающей области. Это может привести к ощущению:

  • онемения
  • покалывания
  • жжения

  Если опоясывающий лишай поражает нервы в груди, это может вызвать боль в груди. Опоясывающий лишай имеет тенденцию поражать только одну сторону тела.

  Ранние симптомы включают лихорадку с болью и чувствительностью в одной области. Позже это перерастет в болезненную зудящую сыпь.

  Заразен ли опоясывающий лишай? Узнайте здесь.

  16. Изжога, или кислотный рефлюкс

  Изжога, также известная как кислотный рефлюкс, возникает, когда желудочная кислота попадает обратно из желудка в пищевод или пищевод.

  Пищевод расположен в грудной клетке, поэтому может вызывать общую боль в груди, в том числе с правой стороны.

  Другие симптомы включают:

  • неприятный привкус во рту
  • вздутие живота и тошноту
  • кашель

  Кислотный рефлюкс является распространенным явлением, от него страдают около 20% людей в Соединенных Штатах. Однако, если это происходит часто, человеку следует обратиться за медицинской помощью. Врач может назначить лекарства, чтобы помочь справиться с этим.

  17. Проблемы с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой

  Эти структуры важны для пищеварения и других важных функций. Они находятся в верхней части правой стороны живота.

  Камни в желчном пузыре, панкреатит и заболевания печени — это лишь некоторые из состояний, которые могут привести к боли в правой половине грудной клетки.

  18. COVID-19

  COVID-19 может вызывать различные симптомы, включая:

  • лихорадку
  • кашель
  • одышку

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что если человек с COVID-19 испытывает постоянную боль или давление в груди, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.