Содержание
Как избавиться от мужской груди ► Советы и упражнения для борьбы с мобами
Обвисшая грудь или жир на груди могут снизить уверенность в себе у многих мужчин. Но с помощью правильной диеты, кардиотренировок, упражнений с собственным весом и тренировок с отягощениями можно укрепить корпус и избавиться от так называемой «псевдогинекомастии».
Что такое мужские сиськи, мобы или гинекомастия?
Мужская грудь, «мубы» или, по-медицински, гинекомастия определяется Национальным институтом здравоохранения как доброкачественный рост железистой ткани молочной железы у мужчин, обычно вызванный повышением уровня эстрогена, снижением уровня тестостерона или применением многочисленных лекарств. . Гинекомастия может поражать мужчин всех возрастов, от младенцев до взрослых мужчин.
Другой тип мужской груди, на котором мы сосредоточимся в этом посте, поскольку он наиболее распространен, известен как псевдогинекомастия и вызван увеличением жировых отложений .
Что такое псевдогинекомастия?
Псевдогинекомастия — это грудной жир, который чаще всего наблюдается у мужчин с избыточным весом и ожирением. Симптомы гормонального дисбаланса и избыточного веса могут быть неприятными, поэтому всегда рекомендуется пройти обследование у врача.
Но прежде чем мы начнем, поговорим о серьезном: Хотя «мужские сиськи» могут звучать как забавное название и над чем можно посмеяться, те, у кого они есть, могут на самом деле чувствовать себя очень неловко из-за своей внешности.
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мужская грудь из-за увеличения жировых отложений, вот несколько советов о том, как вы можете увеличить мышечную массу (особенно в области груди), сбросить жировые отложения и, таким образом, свести к минимуму появление мобов.
Содержание:
- 5 советов, как привести себя в форму и избавиться от мужской груди
- 1. Пройдите медицинский осмотр
- 2.
Вы не сможете перетренироваться от плохой диеты - 3. Сосредоточьтесь на кардиотренировках для снижения веса
- 4. Укрепите свое тело с помощью тренировок с собственным весом
- 5. Выполняйте силовые тренировки с Вес
- УПРАЖНЕНИЯ PSEUDOGYCOMASTIA ► Верхние 7 упражнений по грудной клетке, чтобы избавиться от сиськи мужчин
- 1. Наклонные отжимания на стене
- 2. Высокая прогулка по достоверности
- 3. Dip
- 4. Суперман Пул
- 5. Скручивания в низкой планке
- 6. Плио-отжимания
- 7. Индуистские отжимания
- Миф или факт: действительно ли можно полностью избавиться от мужской груди?
Вы не сможете перетренироваться от плохой диеты5 советов, как привести себя в форму и избавиться от мужской груди
1. Пройдите медицинский осмотр
Мы упоминали об этом раньше и повторим еще раз: вы никогда не ошибетесь, пройдя осмотр у своего врача, и это Всегда полезно сделать это перед началом любой новой диеты или режима тренировок.
Сообщите им о своих проблемах и целях и получите подтверждение того, что ваш план безопасен для вас.
Совет:
Попросите вашего врача проверить уровень гормонов, чтобы определить причину появления у вас мужских сисек.
2. Плохую диету не перетренировать
Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание и дефицит калорий играют важную роль в снижении веса и, следовательно, в избавлении от жира на груди или псевдогинекомастии. Первый шаг к похудению — поставить перед собой цель и начать отслеживать ежедневное потребление пищи. Большинство людей не осознают, сколько они на самом деле съедают, и отслеживание еды может стать настоящим откровением. И вы можете сократить потребление этих 5 групп продуктов, если хотите похудеть.
Все о здоровом похудении:
Если вы хотите добиться стабильного здорового похудения, главное правильно питаться. Узнайте больше о здоровом похудении в нашем блоге.
3. Сосредоточьтесь на кардиотренировках для похудения
Поскольку моб или псевдогинекомастия возникают из-за грудного жира, кардиотренировки являются важным средством для избавления от него.
Кардиоупражнения для сжигания жира:
- Бег:
Полезные советы по бегу для похудения
Три лучших 15-минутных тренировок по бегам
Как сжигать калории после работы - Ходьба:
Как ходить по потере веса - Плавание:
Плавание в качестве идеального кардио Езда на велосипеде:
Езда на велосипеде как эффективная тренировка всего тела - Прыжки со скакалкой:
Как прыгать на скакалке для похудения
Как часто нужно заниматься кардиотренировками для похудения?
Для достижения наилучших результатов выполняйте кардиотренировки по 20-40 минут в день. Старайтесь заниматься четыре раза в неделю.
4. Укрепляйте свое тело с помощью тренировок с собственным весом
Если у вас мужская грудь или псевдогинекомастия, вам идеально подойдут тренировки с собственным весом, поскольку многие упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Так что не сосредотачивайтесь только на упражнениях для груди, чтобы избавиться от мужских сисек: да, отжимания — отличный пример упражнения с собственным весом для груди! Но знаете ли вы, что отжимания также задействуют ваши руки, плечи, спину, корпус и требуют активации ягодичных мышц и ног?
Совет:
Чем шире ваши руки во время отжимания, тем больше работает ваша грудь. И вам не нужно ехать сверхбыстро. Поиграйте с темпом отжиманий и попробуйте делать их очень медленно. Чувствуете ожог?
5. Силовые тренировки с отягощениями
Вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на кардиотренировках для сжигания жира. Кроме того, мышцы являются очень энергоемкой тканью, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Жим от груди, разведения гантелей, отжимания на брусьях на тренажере и разведения на блоке — отличные примеры упражнений для наращивания мышц груди.
Совет:
Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для груди.
Подход ко всему телу является ключевым (когда дело доходит до тренировок) для потери жира. Кроме того, физические упражнения могут повысить уровень тестостерона у мужчин, что (среди прочего) помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.
Упражнения при псевдогинекомастии ► 7 лучших упражнений для груди, чтобы избавиться от мужской груди
Одни только упражнения для груди не помогут вам избавиться от мужской груди. Сосредоточение внимания на кардиотренировках, правильном питании и упражнениях с собственным весом — это целостный подход к избавлению от жира на груди, тонизированию груди и кора, а вместе с этим и уменьшению мышечной массы. Помимо вышеупомянутых кардиотренировок, попробуйте включить в свою тренировочную программу следующие упражнения на грудь.
Как нужно тренироваться, чтобы избавиться от мужских сисек?
Для начала выберите три из следующих упражнений и выполняйте три подхода три раза в неделю (плюс кардио) в течение четырех недель, чтобы укрепить мышцы кора и уменьшить псевдогинекомастию.
Если вы выбираете более сложные упражнения, идеальным будет от восьми до десяти повторений. Если вы сосредоточены на более простых упражнениях, сделайте от 15 до 20 повторений.
Вы следовали этому плану тренировок и хотите знать, что будет на четвертой неделе? Увеличьте количество подходов, которые вы делаете, измените упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышцы по-разному, или увеличьте количество повторений.
1. Отжимания от стены под наклоном
Отжимания от стены под наклоном — это разновидность классического отжимания, когда верхняя часть тела наклонена к стене. Преимущество в том, что это снимает некоторое напряжение с ваших рук и плеч. Это упражнение с собственным весом укрепляет мышцы груди, но также задействует все мышцы кора и идеально подходит, если вы хотите набраться сил в целом.
Как сделать наклонные отжимания от стены более сложными?
Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет наклонное отжимание от стены.
Кроме того, вы можете использовать только одну руку вместо обеих или делать наклонные отжимания руками на стуле, скамейке или диване.
2. Ходьба по высокой планке
Планки, такие как ходьба по высокой доске, не только помогают нарастить мышцы кора, но и активизируют мышцы груди и, следовательно, могут помочь избавиться от мужской груди. Это упражнение также гарантирует, что ваши руки получат интенсивную тренировку. Кроме того, он улучшает общую стабильность и подвижность тела.
3. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — отличное упражнение для укрепления и тонуса рук. Поднимая бедра над землей, отжимания также задействуют ваш кор.
Как можно изменить отжимания на трицепс?
Внесите разнообразие, выполняя отжимания на трицепс на стуле, скамье или лестнице.
4. Тяга супермена
Независимо от уровня физической подготовки, тяга супермена для тебя! Это не только помогает вам укрепить кор, но также нацелено на пресс, мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Почему притяжение супермена эффективно, если вы хотите избавиться от мобов?
Если вы хотите бороться с мобами, вам нужно похудеть, чтобы уменьшить грудной жир. Такие упражнения, как тяга супермена, задействуют несколько групп мышц, что приводит к большему сжиганию калорий и, следовательно, к сжиганию жира. Более того, это упражнение помогает вам с осанкой верхней части тела, и хотя само по себе это может не вылечить мужскую грудь, правильная осанка помогает улучшить внешний вид груди.
5. Скручивания в низкой планке
Скручивания в низкой планке очень универсальны: упражнение улучшает баланс тела и осанку, укрепляет основные мышцы, а также плечи и пресс. При скручивании вы почувствуете, как сокращаются мышцы груди, а значит — вы угадали! — это может помочь бороться с мужскими сиськами.
6. Плио-отжимания
Плио-отжимания, продвинутое упражнение с собственным весом, поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы груди, трицепсов, пресса и плеч.
Поскольку к этому упражнению отжимания добавляется элемент прыжка, оно становится довольно сложным. Вот почему это может быть слишком интенсивно для начинающих.
Вы новичок и все еще хотите попробовать плио-отжимания?
Вы можете делать это же движение с колен, пока не станете сильнее. Другой вариант между простой и продвинутой плиометрией — начать с колен и медленно опустить грудь на землю, а затем выполнить плио-отжимание в воздухе. Это увеличивает время нахождения грудной мышцы под напряжением и помогает ей утомляться быстрее, чем при обычном темповом плио-отжимании с колен.
7. Индуистские отжимания
В то время как стандартные отжимания развивают силу верхней части тела, индуистские отжимания являются более сложной формой. Он нацелен на те же группы мышц, что и мышцы груди и кора, трицепсы и бицепсы, а также плечи, но главное преимущество заключается в том, что он добавляет плавности отжиманиям, как это делают упражнения йоги.
Что могут сделать для вас эти движения потока, подобные йоге?
Помимо развития силы, индуистские отжимания поддерживают подвижность тела и позвоночника, а также гибкость.
Ищете другие упражнения с собственным весом, чтобы избавиться от мужской груди? Загрузите приложение adidas Training и создайте свою собственную тренировку с помощью Workout Creator:
Миф или факт: действительно ли можно полностью избавиться от мужской груди?
Это действительно зависит от количества жировой ткани и эластичности кожи. Может случиться так, что после того, как вы похудеете, вы также потеряете свои мужские сиськи. Но может быть и так, что когда нужно сбросить много жира, кожа обвисает.
Несмотря на то, что существуют методы избавления от (псевдо)гинекомастии с помощью хирургического вмешательства или операций по удалению лишней кожи после похудения, попробуйте начать с гордости за свои достижения в похудении!
Похудеть нелегко. Это требует самоотверженности и приверженности себе и своему здоровью.
Итак, как видите, в случае псевдогинекомастии повышение уровня активности и очистка рациона питания, ведущие к общей потере веса, — это действительно способ избавиться от так называемых мобов!
Хотите начать свой путь к похудению, но не знаете, с чего начать? Вот 8 советов, как начать вести здоровый образ жизни.
***
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
Как сбросить жир и подтянуть грудь | Живите здоровой
Кимберли Кейнс
Четко очерченная грудь является главным признаком женственности среди женщин и мужественности среди мужчин. Однако, если у вас есть лишний жир, покрывающий грудь, эти идеалы могут показаться недостижимыми. Вместо того, чтобы довольствоваться дряблой грудью, придерживайтесь здоровой диеты и жиросжигающих тренировок, включающих кардио, силовые тренировки и упражнения для грудных мышц. Когда вы начнете худеть и общее количество жира в организме уменьшится, лишний жир в груди также уступит. Кроме того, целенаправленные упражнения гарантируют, что ваша грудь будет выглядеть подтянутой и подтянутой.
Выбирайте здоровую пищу, чтобы снизить потребление калорий. Например, откажитесь от высококалорийных десертов или замените их фруктами; пейте воду вместо газировки; а вместо чипсов перекусывайте воздушным попкорном.
Читайте этикетки на продуктах питания, чтобы сравнивать их пищевую ценность. Имейте в виду, что для потери одного фунта жира в неделю требуется дефицит в 500 калорий в день.
Уменьшите размеры порций, чтобы потреблять меньше калорий. Американский совет по физическим упражнениям предлагает уменьшить порции на 10-15 процентов и есть часто небольшими порциями в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода и оставаться сытым. Небольшой обед может состоять из яблока с индейкой или бутерброда с постным ростбифом, приготовленного из низкокалорийного майонеза, нежирного американского сыра с низким содержанием натрия, помидоров и листьев салата. Небольшой фруктовый салат или овощи с низкокалорийным соусом — это здоровая закуска.
Избегайте жертвовать питательными веществами во время диеты. Подчеркните здоровую диету, которая включает цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, нежирный белок и фрукты. Ограничьте употребление соли, алкоголя, сахара и насыщенных жиров.
Выполняйте от 150 до 300 минут умеренных кардиотренировок в неделю, чтобы сжечь калории, как рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб. Выполняйте упражнения с такой интенсивностью, при которой вы все еще можете говорить. Подумайте о беге трусцой, плавании, быстрой ходьбе, прыжках со скакалкой, игре в теннис или езде на велосипеде. Найдите занятия, которые вам нравятся, и разнообразьте свой распорядок дня, чтобы каждый раз тренировать свои мышцы немного по-новому.
Включайте силовые тренировки всего тела не менее двух дней в неделю. Силовые тренировки стимулируют мышечную ткань, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя, потому что мышечная ткань потребляет больше калорий, чем жир. Работайте со всеми основными группами мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи, руки и живот, выполняя такие упражнения, как подтягивания, отжимания, тяги в наклоне, скручивания, тяги широчайших, выпады и приседания.
Сделайте жим штанги лежа частью вашей силовой тренировки.
Согласно исследованию, спонсируемому ACE, это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для груди. Лягте лицом вверх на скамью, вытяните руки и держите штангу хватом сверху чуть шире ширины плеч над грудью. Затем согните руки в локтях, опустите штангу примерно на 1 дюйм выше груди и медленно выжмите ее обратно. Выполните восемь-двенадцать повторений и два-три подхода. Если вы новичок в этом упражнении, используйте минимальный вес или только штангу, чтобы развить правильную технику. Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно увеличивайте вес. Стремитесь к сопротивлению, которое затруднит выполнение следующего повторения после завершения сета. Имейте рядом страховщика, особенно при использовании сложного веса.
Укрепите грудь с помощью разведения гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, возьмите в руки набор гантелей и вытяните руки над грудью. Поверните руки ладонями друг к другу, а затем медленно разделите гири, разводя руки в стороны. Когда ваши плечи окажутся почти параллельны полу и вы почувствуете растяжение в груди, сделайте обнимающее движение руками, чтобы вернуть вес в исходную точку.
Выполните два-три подхода и восемь-двенадцать повторений.
Справочные материалы
- MayoClinic.com: Подсчет калорий: возвращение к основам похудения
- Американский совет по физическим упражнениям: избавление от жира
- Министерство здравоохранения и социальных служб США: Рекомендации по физической активности для американцев
- Американский совет по упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения на грудь
- Спросите тренера: Лучшие упражнения на грудь для мужчин
Ресурсы
- Министерство здравоохранения и социальных служб США: Стремитесь к здоровому весу
Советы
- Во время силовых упражнений используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после завершения одного подхода.
- Немного по-другому прорабатывайте грудь, меняя угол наклона скамьи во время разведения рук и жима лежа; используйте наклонную скамью, чтобы проработать верхнюю часть груди, и наклонную скамью, чтобы проработать нижнюю часть груди.
