Как накачать мышцы груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фитнес советы на Пульсе | Урок №14 | Как накачать выпуклые и эффектные мышцы груди | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Самое популярное упражнение для грудных мышц — это жим штанги лежа. Именно поэтому мало кто может похвастать развитыми грудными мышцами, или они развиваются непропорционально.

Грудные мышцы — как их накачать?

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, то делал много жимов лежа и много отжимался на брусьях с дополнительным весом на поясе. Все это хорошо развивало нижний отдел моих грудных мышц. Я слышал о том, что без верха грудных мышц никогда не получить хороший результат, поэтому дополнял тренировки упражнениями на верх, но это не давало заметного эффекта.

Как-то раз ко мне в тренажерный зал пришел очень сильный атлет, обладавший выдающимся развитием грудных мышц. Он сказал, что вообще не выполняет жимы на горизонтальной скамье, но много работает на скамье под углом головой вверх.

Фитнес советы на Пульсе. Урок № 14. Как накачать выпуклые и эффектные мышцы груди

Пораженный его грудными мышцами, я решил попробовать пойти по тому же пути. Затем на протяжении длительного времени я встречал все больше спортсменов, которые поступали точно также, и, как ни странно, они показывали такие же отличные результаты.

Обстоятельства сложились так, что я выполнял тяжелый жим лежа и травмировался. Помню я жал примерно 160 кг на 4 подхода по 5-6 повторений и внезапно испытал сильную боль. К счастью, форма моих мышц не поменялась, но было больно даже выжимать пустой гриф без блинов!

Выполнять горизонтальный жим лежа я больше не мог, это вызывало боль. А вот различные наклонные жимы я мог делать без всяких проблем.

Решив использовать это обстоятельство себе на пользу, я начал усиленно тренировать именно верх грудных мышц, делая только жимы штанги и гантели под различными углами на наклонной лавке.

После этого форма грудных мышц начала улучшаться, делаясь с каждым месяцем все лучше и лучше. Я не могу сказать, что низ груди при этом отставал. Возможно, жим лежа на горизонтальной скамье был достаточно слабым, но именно форма и масса целевой мышцы прогрессировала так хорошо, что меня это не расстраивало.

Моя программа тренировки грудных мышц

Моя программа тренировки грудных мышц

Вначале я выполняю жим штанги лежа на наклонной скамье:

1-й подход с 50% нагрузки на 12 повторений и 1 минута отдыха

2-й подход  с 75% нагрузки на 6 повторений, 2 минуты отдыха

3,4,5-й подходы со 100% нагрузки, то есть тот вес, с которым я могу выполнить от 5-ти до 7-ми повторений максимум, и 4-5 минут отдыха между подходами.

Отдых между сетами настолько длительный исключительно потому, что я придерживаюсь теории силового тренинга. Согласно этой теории, есть взаимосвязь между поднимаемым рабочим весом и мышечной гипертрофией. Соответственно, нам не нужно «забивать» мышцы, добиваясь пампинга. Важен только рост рабочих весов в упражнениях на целевую мышцу.

Следующим упражнением я выполняю 3 сета жима гантелей лежа на наклонной скамье.

1-й подход с 50% нагрузки на 12 повторений и 1 минута отдыха.

2-й подход с 75% нагрузки на 6 повторений, 2 минуты отдыха.

3,4,5-й подходы со 100% нагрузки, то есть тот вес, с которым я могу выполнить от 6-ти до 8-ми повторений максимум, и 4-5 минут отдыха между подходами.

Чтобы упражнения не были полностью идентичными, я могу менять наклон скамьи на 5-10 градусов. Например, выполнить жим штанги под углом 30 градусов, а жим гантелей на скамье под углом 45 градусов.

Затем при желании я могу выполнить еще 2 рабочих сета по 6-8 повторений в жиме на горизонтальной скамье. Я выполняю это только для того, чтобы быть сильным при выполнении упражнений под разными углами, а не потому, что я переживаю, что низ груди будет отставать. Об этом можно не беспокоиться, нижняя часть и так генетически опережает, она обычно как бы переразвита от природы, и как раз поэтому грудные выглядят немного обвисшими. К счастью, такие программы тренировок как эта решают эту проблему.

Мне нравится выполнять также разводки с гантелями и различные сведения в кроссовере или «Наутилусе» (тренажере «бабочка»).

Однако все эти упражнения являются второстепенными или дополнительными, и я просто обычно не трачу на них силы. После выполнения базовых упражнений нужно экономить ресурсы, чтобы у организма еще хватило сил на восстановление и рост.

Также смотрите мое видео как накачать мышцы груди

грудные_мышцымышцы_грудикак_накачать_грудьупражнения_для_грудных_мышцбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать мышцы грудной клетки? — Упражнения — Фитнес

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!

Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях


   

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки


   

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе

   

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

3 лучших упражнения для красивой груди

Обновлено:

Это лучшие упражнения для создания красивой груди.

Они разработаны не с расчетом на силу или мышечную массу, а исключительно на четкость и эстетику.

Следующие три упражнения поразят:

  1. Верхняя часть грудных мышц
  2. Нижняя часть груди
  3. Средние части

Содержание

  • Лучшие 3 упражнения для построения великолепного груди
  • 1 Наклонная гантельская пресса (верхняя PECS)
  • 2 -й -высокий к низкокабельно 3 упражнения для красивой груди

    Давайте рассмотрим их подробнее.

    1 Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц)

    «Наука показывает, что небольшой наклон скамьи под углом 30 градусов лучше всего подходит не только для наибольшей нагрузки на верхние волокна грудных мышц при минимизации доминирования передних дельт, но и для грудная часть груди также твердая.

    Руки перемещаются из нижнего и отведенного положения в положение вверх и внутрь при выполнении упражнения таким образом. Использование гантелей также позволяет рукам перемещаться немного ближе друг к другу в верхней точке для достижения большего приведения рук, чем это происходит, когда они фиксируются на штанге во время жима штанги лежа.

    Несмотря на то, что вы теряете часть напряжения при приведении с сопротивлением в верхней части повторения, вы все равно получаете большее общее сопротивление приведению во время вариации жима гантелей в жиме лежа, чем в версии со штангой».

    2 Пересечение верхнего и нижнего тросов (нижние грудные мышцы)

    Далее Джефф поясняет: «Это лучше всего выполнять с набором тросов, но его также можно выполнять как упражнение с эспандером для груди.

    Здесь вам нужно убедиться, что вы опускаете руки вниз и скрещиваете их с грудью при каждом повторении.

    Многие менее информированные тренеры советуют останавливать руки на средней линии. Учитывая, что они не понимают анатомии и функции грудных мышц, это понятно, но все же неправильно.

    Чтобы добиться максимального сокращения грудной клетки, вам нужно скрестить руки друг над другом, чтобы обеспечить большую экскурсию в приведение и улучшить развитие грудной клетки».

    3 Пуловер с гантелями

    «Вместо того, чтобы разводить локти в стороны и держать гантель близко к голове (что перенесет основную нагрузку на широчайшие мышцы), вы должны максимально выпрямить руки.

    Конечное положение гантели над грудью такое же, как и в конце жима лежа на наклонной скамье.

    Источник: Depositphotos / Obi Vincent

    Когда руки подняты относительно высоко (над плечами), вы получаете сгибание плеча, которое нацелено на верхнюю часть грудных мышц и минимизирует широчайшие.

    Еще одна вещь, которую вы хотите сделать здесь, это думать о сжатии тыльных сторон рук, когда гантель приближается к концу каждого повторения. Это еще больше сведет ваши руки, что создаст более интенсивное сокращение верхней части грудной клетки.

    Наконец, вы также можете использовать это упражнение для груди, чтобы развить зубчатую мышцу. Эта мышца, которую часто упускают из виду, действует как поддерживающая мышца для нижней части грудной клетки и, когда она развита, придает тот законченный эстетический вид грудным мышцам, который завершает ваше полное развитие грудной клетки».

    Видео

    Узнать больше

    Попробуйте это Тренировка ведьмака или совершенствуйте Тренировка груди за 20 минут.

    Источники изображений

    • . Крупно-мускулы: Depositphotos / Obi Vincent
    • Груд и спортсмены: Crossfit Inc / Depositphotos

    Последние статьи

    Связанные новости

    9000 9000

    Мышцы для худощавых парней

    Сосредоточьтесь на упражнениях для грудных мышц, которые помогут накачать грудные мышцы.

    Изображение предоставлено:
    TwilightShow/iStock/GettyImages

    Слушайте, тощие ребята! Ваш внутренний мускулистый мужчина кричит, чтобы выйти наружу? Вы мечтаете о мужественной груди, но никак не можете набрать объем, несмотря ни на что? Что ж, есть надежда.

    Да, некоторым парням труднее, чем другим, развить крепкие грудные мышцы и развязный V-образный профиль. Но при правильном сочетании диеты и упражнений с отягощениями, а также базового понимания того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем Muscle Beach. Или, по крайней мере, вы станете более сильным и уверенным в себе человеком.

    Видео дня

    ​ Подробнее: ​ 6 правил набора мышечной массы

    Питание для эктоморфов

    Если вы высокий, у вас длинные ноги и руки, худощавое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). У этого типа телосложения, как правило, плоская грудь и не так много набивки внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, у эктоморфов может быть гораздо больше жира, чем кажется на первый взгляд.

    Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм как у колибри невероятно быстро сжигает калории. Профессионалы фитнеса называют эктоморфов «хардгейнерами». Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.

    Он расщепляет белки в мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь накачать мышцы, важно потреблять больше белка, чем расходуете. Ваше тело нуждается в нем для ремонтных работ.

    То же самое касается калорий. Увеличение мышечной массы означает увеличение веса, поэтому потребляйте на 300–500 калорий больше, чем требуется для поддержания текущего веса тела. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи и ореховое масло.

    Хорошо бы поесть перед тренировкой. Чтобы не потерять калорийность, съешьте немного углеводов и белков, таких как тосты или фрукты с ореховым маслом или джемом, за полчаса-час до тренировки.

    Хотя переход на порошкообразные добавки, такие как сыворотка, может показаться заманчивым, Американская ассоциация диетологов рекомендует получать белок из диетических источников, таких как мясо, рыба и птица.

    Тренировка груди для худощавых парней

    Теперь давайте превратим это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные. В исследовании 2012 года, посвященном лучшим упражнениям для груди, компания ACE оценила тройку лучших, как жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссовер с наклоном вперед. Хорошо периодически чередовать упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют мышцы одинаково.

    Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, хотите, чтобы какие-то другие мышцы уравновешивали вашу вновь обретенную грудь, полную мышц. Плечи, наверное? На самом деле, вам нужны четко очерченные плечи, которые помогут сбалансировать мускулистую грудь. Жим гантелей от плеч, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и разведение рук в стороны сидя должны дать вам хороший старт.

    И, наконец, никакое новое мускулистое тело не будет эстетически сбалансированным без некоторой работы над широчайшими мышцами спины, также известными как «широчайшие». Это большие плоские мышцы под лопатками, благодаря которым ваши плечи кажутся больше, а грудь — шире. Для начала попробуйте вытягивание кабеля, говорит ExRx.net.

    Повторения и подходы

    В ответ на мышечную травму в организме растут мышечные волокна. Мышечные волокна формируются, чтобы восстанавливать и восстанавливать те, которые повреждены крошечными разрывами в тканях, когда вы тренируетесь, особенно с весами. Ключом к переходу в режим наращивания мышечной массы, иначе известный как «гипертрофия», является работа с более тяжелыми весами, которые вызывают временное утомление мышц после шести-двенадцати повторений.

    Насколько велик этот вес, конечно же, зависит от того, в каком состоянии вы находитесь, когда начинаете, так что вам придется поэкспериментировать. По мере вашего прогресса вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости — точки, при которой вы не можете сделать еще одно повторение — имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    Когда целью является наращивание мышечной массы, ACE рекомендует от трех до шести подходов по шесть-десять повторений с интервалами отдыха между ними от двух до трех минут. Начните с одного или двух подходов с весом, который доводит вас до усталости. Быть немного болезненным — это хорошо, но не настолько, чтобы это не проходило через день или около того.

    Не забудьте разогреть мышцы аэробными упражнениями, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать при поднятии тяжестей, а затем немного потянуться. Это поможет предотвратить травмы и повысить скорость метаболизма, чтобы кислород быстрее поступал к мышцам. При высокоинтенсивных тренировках вы можете начать с трех упражнений на группу мышц и постепенно довести их до шести.

    ​ Подробнее: ​ Как быстро увеличить размер рук и груди

    Разделить разницу

    Наращивание мышечной массы требует времени на восстановление.