Содержание
Как накачать грудные мышцы | bpoints.ru
Грудные мышцы – одни из самых больших в организме. Работа над ними, очень важна для гармоничного развития мускулатуры тела и создания фигуры, причем не важно, стремится ли спортсмен к атлетической форме или участию в соревнованиях по бодибилдингу.
Для получения гарантированного результата, необходимо глубже разобраться в проблеме. Получить общее понятие о работе грудных мышц и их функционировании. И так, давайте разберемся, как накачать грудные мышцы, которые будут радовать вас и вызывать зависть окружающих!
Анатомия грудных мышц
В работе над приданием рельефа грудным мышцам участвуют:
- Большая мышца груди
- Малая мышца
- И зубчатая мышца
Именно они предают груди спортсмена мощный вид.
Большая мышца – самая крупная в организме, она отвечает за подвижность плеча – разведение в стороны, сгибание и круговые движения. Анатомически она протянута от ключицы до грудины и прикреплена к плечевой кости.
Малая мышца груди – выполняет функцию коррекции (уточнения) движения большой мышцы и, в целом, выполняет те же функции. Она имеет треугольную форму, располагается под большой мышцей.
Зубчатая мышца – совместно с ромбовидной, отвечает за движение лопатки, участвует в поднятии рук выше уровня плеч, отвечает за подъем ребер при вдохе. Основная часть зубчатой сокрыта большой мышцей. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Самые эффективные упражнения для мышц груди
Существует несколько подходов к развитию грудных мышц. Самыми эффективными упражнениями традиционно считаются: разведение рук с утяжелением гантелями из позиции лежа на спине, жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье. Гантели или штанга – споры не утихают до сих пор.
Плюсы есть у всех. Так работа с гантелями, позволяет сосредоточиться на определенной группе мышц, четко и эффективно прорабатывая их повторениями и постепенным увеличением нагрузки.
Жим штанги, дает возможность брать в работу действительно большой вес (со страховкой) — эта работа незаменима для настоящего укрупнения грудных мышц, труднодостижимого только с гантелями.
Основы правильной техники упражнений на грудные мышцы
Увеличение объема грудных мышц должно происходить постепенно. Это важно не только для гармоничного развития тела спортсмена, но и во избежание травм связанных с гипертрофией: от болей и растяжек на коже до разрывов и пр. Прогресс должен происходить не только в весах – крайне важно разнообразие и усложнение тренировок.
Несколько практических советов:
- Во время упражнений с разведением гантель в положении лежа, не стоит сводить их слишком близко, как и отводить далеко, за спину.
- При жиме штанги лежа, ни в коем случаи не расслаблять мышцы в нижней и верхней точках упражнения. Так же не следует выпрямлять локти или касаться штангой грудины.
- Поднимать штангу следует на раз-два, а опускать на счет четыре – шесть.
Основные ошибки в работе
Если усердная тренировка не приносит желаемого результата, значит вы совершаете одну из следующих ошибок:
- Слишком гонитесь за увеличением веса.
- Не прорабатываете технику, делая упражнения кое-как.
- Работаете лишь над одной мышцей.
Вы получите прогресс, если разнообразите каждую тренировку не повторяющимися упражнениями, не станете делать упор на тренажеры, а займетесь базовыми упражнениями со свободными весами.
Работа над формой грудных мышц
Внешний вид мышц зависит от ширины постановки рук и уровня наклона корпуса во время выполнения упражнений.
По форме нагрузки:
- Передняя часть груди: жим лежа с гантелями либо штангой.
- Центр: тренажер «бабочка» или разведение рук с гантелями на скамье, а так же жим со штангой узким хватом.
- Верхняя часть: жим гантель или штанги на наклонной скамье (45 градусов).
- Нижняя часть: жим с обратным наклоном, отжимания на брусьях.
Грудные мышцы – программа развития
Увеличение массы грудных мышц достигается регулярностью тренировок с использованием разных видов упражнений и постоянным нагнетанием веса. Самые эффективные методы:
- Негативные повторения.
- Тренировка до отказа.
- Pumping.
Если вы новичок, можно найти в сети подходящую упрощенную программу для начинающих или воспользоваться этой:
- Отжим на брусьях – максимальное количество повторений по 2 подхода.
- Жим штанги – 4 подхода по 10 повторов.
- Упражнение лежа с гантелями, разведение рук – 4 подхода, 12 повторов.
- Упражнение жим лежа с гантелями на наклонной скамье (45 градусов) – 2 подхода, 12 повторов.
Начало и завершение тренировки мышц груди
Разминка проводится упражнениями с легкими гантелями и разнообразными видами растяжек грудных мышц. Вес увеличивается постепенно, с тридцати – сорока процентов от нормы, до полного взятия.
Завершить тренировку лучше всего работой на тренажерах, разводкой на блоках и упражнениями с большим количеством повторов.
Результат работы над мышцами груди, при грамотном подходе и регулярности тренировок, виден уже через неделю. Так же следует учесть, что полный отказ от проработки грудных мышц, по достижению результата, очень быстро вернет их в прежнее состояние.
Тренировка груди | 5 упражнений для накачивания верхней части грудной клетки
Верхняя часть грудной клетки — это, безусловно, самая сложная часть грудной клетки. Среднюю и нижнюю часть грудной клетки несколько «легче» развить из-за большего количества упражнений, таких как жим на горизонтальной скамье или жим на наклонной скамье. Вы, скорее всего, станете сильнее в этих упражнениях, потому что большинство мышечных волокон грудной клетки ориентированы в этом направлении.
Мышечные волокна грудной клетки, прикрепляющиеся к ключице, значительно меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, именно угол, под которым плечевая кость проходит через тело, нацелен на верхнюю часть грудной клетки.
Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но и имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.
Разминка
Идеальная цель — накачать большую грудь, но подбор пары гирь без подготовки мышц к энергичной тренировке груди просто не даст результатов, о которых вы мечтаете, это произойдет мгновенно.
Попробуйте короткую разминку:
– 1 x отжиманий на горизонтальной поверхности широким хватом
– 1 x толчок нейтральным хватом подъемов вверх
– (если возможно) 07 отжиманий 90 секунд чтобы ударить грудь со всех сторон:
Главный совет
Новичкам И Профессиональные посетители тренажерного зала:
Употребление предтренировочного комплекса за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении ваш потенциал вплоть до каждого последнего повторения.
#1 Разведение рук на наклонной скамье
Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции верхних мышц груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет постоянно напрягать мышцы верхней части грудной клетки.
Это постоянное напряжение не может быть достигнуто с гантелями из-за того, что кривая движения не учитывает гравитацию.
Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей лежа, так как оно меньше утомляет центральную нервную систему.
Советы по обучению:
? Расположите скамейку под углом около 45 градусов.
? Опустите тросы «дугообразным» движением, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.
? Меняйте положение скамьи , чтобы наносить удары по разным углам верхней части грудной клетки.
? Держите и сокращайте грудные мышцы, когда руки вместе.
#2
Жим гантелей на наклонной скамье
На мой взгляд, лучшим составным упражнением для увеличения массы верхней части груди является Жим гантелей на наклонной скамье .
Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части грудной клетки. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц будет намного сильнее.
Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Советы по обучению:
? Ладони смотрят друг на друга, руки на ширине плеч, запястья повернуты к потолку (см. рисунок)
? Выдохните, толкая гантели вверх — все время держите контроль.
? Не торопитесь снижать вес.
? Меняйте угол наклона скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.
Наклонная скамья со штангой Жим также является отличным комплексным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги над жимом гантелей заключается в увеличении веса. Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным – т. е. более реалистично иметь возможность увеличить вес штанги на 1,25 кг с каждой стороны, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг с каждой стороны.
В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движения и меньшее приведение плечевой кости, в том числе пауза в нижней части, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхней части грудной клетки.
Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Советы по обучению:
? Скамья должна быть под углом 30 градусов — ползунок рук должен быть шире ширины плеч.
? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.
? Штангу следует медленно опустить до верхней части груди – и сделать паузу.
? Поднимите штангу, используя грудные мышцы – сомкните руки и сожмите, получая сокращение.
#4
I Тренажер для силы в наклоне с молотом
I Тренажер для силы в наклоне с молотом позволяет полностью сократить верхнюю часть грудной клетки. Поскольку машина предназначена только для нацеливания на верхнюю часть груди, это делает ее отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно в плече, если они не могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги лежа без боли.
Силовой тренажер с наклонным молотом также снижает вероятность поломки формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете опустить тренажер обратно вниз, без малейшего шанса пораниться.
Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение в качестве дополнения к жиму штанги или гантелей лежа.
Советы по обучению:
? Не забудьте отрегулировать высоту сиденья так, чтобы руль находился на одном уровне с грудью.
? Вдавить лопатки в сиденье и «вытолкнуть» грудные мышцы.
? Выдохните, толкая штангу вперед, задерживая сокращение при остановке.
? Медленно вернитесь в исходное положение.
#5 Жим наземной мины
Жим наземной мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части грудной клетки.
Его можно выполнять стоя, тем самым увеличивая вовлеченность кора и улучшая стабильность кора и укрепляя мышцы живота. Это также может быть выполнено с использованием одной руки за раз — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для увеличения концентрации внимания на каждой стороне грудных мышц.
Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую схему за счет большого количества повторений и прыжков в движении, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.
Советы по обучению:
? Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.
? Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
? Сократите грудные мышцы (грудные мышцы) в верхней точке движения.
Подходы и повторения
Если ваша верхняя часть груди значительно не развита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить 1 из них в начале тренировки груди. Если у вас хорошо развита верхняя часть груди, но вы хотите продолжать наращивать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.
Моими идеальными подходами и диапазонами повторений были бы:
| Упражнение | Наборы и повторения |
| Наклонный трос | 3-5 х 6-12 повторений.
|