Как накачать низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Немного анатомии

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.

   Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней. Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал. Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:

• предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
• создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.

7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:

• Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
• Уделять больше внимание верху груди;
• Подобрать оптимальный хват;
• Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
• Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
• Освоить правильную технику выполнения упражнений. Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
• Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени,…

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Как правильно накачать грудные мышцы

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, у вас не очень хорошее строение грудной клетки (как и у большинства из нас — здесь вас не осуждаю) и вы хотите накачать свои мышцы груди, чтобы выглядеть так, что вы можете гордиться. Если вы хотите этого, вы не одиноки. Вот почему мы здесь (для чего друзья?). мы дадим вам научно обоснованный совет, чтобы не только накачать грудную мышцу, но и увеличить ее силу. Но прежде чем мы это сделаем, мы дадим вам несколько режимов упражнений, которые вы можете попробовать, и которые дадут вам потрясающие результаты для вашей груди.

Упражнения для увеличения объема и силы груди:

Хотя мы дадим вам несколько советов о том, как сделать грудь красивой, позже мы просто объясним различные типы упражнений для груди, которые вы можете выполнять на этом занятии.

Жим от груди с низким наклоном:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, особенно на большую грудную мышцу, которая отвечает за некоторые движения рук. Мы рекомендуем вам использовать гантель вместо штанги для этого упражнения, чтобы предотвратить болезненность в локтях. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения:

1. Используйте наклон наклонной скамьи с минимальным возможным наклоном
2. Устройтесь поудобнее на скамье и возьмите гантели (убедитесь, что вес гантелей подходит для этого упражнения)
3. Совместите гантель с грудью таким образом, чтобы ваши ладони были обращены от лица, а большие пальцы были обращены друг к другу (помните, что вы держите гантель в сжатом кулаке). Более простой способ визуализировать это — держать гантели так же, как вы держите штангу во время жима лежа.
4. Оттолкните гантели от груди примерно на две секунды, пока руки полностью не выпрямятся, а затем медленно опустите гантели обратно к груди еще на 3 секунды, чтобы сделать повторение.

Ползунок для отжиманий:

Это похоже на отжимание, и это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части груди. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения

1. Примите классическое положение для отжиманий
2. Опустите локти и корпус так, чтобы ваше тело парило близко к земле (но не касалось ее)
3. Как только вы примете это положение, скользите назад, пока ваш нос не окажется на одной линии с руками (не касаясь земли).
4. Затем продвиньтесь вперед, пока нижняя часть груди не выровняется с руками
5. Затем вернитесь в исходное положение, затем медленно поднимитесь над землей

Жим лежа:

Это можно делать на плоской или наклонной поверхности. Если вы хотите потренировать верхнюю и нижнюю части груди, вы можете наклонить скамью и поставить руки широко друг от друга. Если вы хотите потренировать внутреннюю часть груди, вы можете сомкнуть руки вместе:

1. Отдых на плоской или слегка наклонной скамье
2. Поместите штангу или гантель рядом с грудью широко расставленным хватом для верхней и нижней частей груди, или вы можете взять штангу, сблизив руки, чтобы проработать руки и внутреннюю часть груди.
3. Толкайте штангу или гантель от груди до полного выпрямления рук в течение примерно 3 секунд.
4. Затем верните штангу или гантель к груди на следующие 3–6 секунд (важно, чтобы вы не просто уронили гири).

Есть и другие упражнения, которые принесут большую пользу грудным мышцам. Дополнительную информацию вы можете найти в блоге фитнес-тренера. Давайте поговорим о некоторых советах по тренировке грудных мышц.

Советы по увеличению и укреплению грудных мышц

1. Исследования показывают, что по сравнению с мышцами рук грудные мышцы растут рано и продолжают расти во время упражнений. Тем не менее, некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень неподатливыми и не так легко расти, как другие мышцы тела. Вы можете проверить блог фитнесс-менеджера, чтобы узнать об анатомии грудной клетки. Или вы можете поискать учебник по анатомии, если считаете, что можете понять что-то из этого.
2. Пока вы наращиваете грудь, вы также хотите наращивать силу. Правила распространяются и на упражнения для груди. Упражнения с тяжелым весом и малым числом повторений наращивают больше силы, в то время как упражнения с умеренным весом и умеренным числом повторений наращивают больше мышц. Тем не менее, мышцы, наращенные с умеренным весом, ненамного меньше мышц, наращенных с использованием более тяжелых весов.
3. Вы должны выяснить, какой у вас 1-RM, прежде чем приступать к тренировке. Это поможет вам определить, какой вес вы бы использовали для своего среднего или тяжелого веса. Во-первых, начните с веса, который вы можете нести. Например, 40 кг. Увеличивайте вес на 5 кг (по 2,5 кг с обеих сторон) до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вы не сможете сокращать или полностью разгибать мышцы рук (в зависимости от упражнения). Это ваш 1-ПМ (или одноповторный максимум). Вам нужно нести около 75% этого веса для умеренного веса и около 85% — 9.0% для упражнений с тяжелыми весами. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа и жим груди с низким наклоном.
4. Вы можете либо начать с легкого веса, либо сделать наоборот, как вам удобнее. Вы можете сделать около 3-4 подходов по 4-6 повторений в упражнениях с тяжелым весом и перейти к 3-4 подходам по 8-12 повторений в упражнениях с умеренным весом. Легкие упражнения ниже 65% от вашего 1ПМ бесполезны. Таким образом, знание вашего 1-RM действительно важно для любого упражнения.
5. Не забывайте о диете, хорошо питайтесь, чтобы ваши упражнения не ели вас хорошо. Если вы придерживаетесь качественной диеты, вы получите хорошие результаты от своих упражнений.
6. И, наконец, не забудьте заглянуть в блог фитнесс-тренера. У них есть много полезной информации, и они более подробно объясняют многие моменты, упомянутые здесь. Серьезно, не забудьте проверить наш фитнес-тренер.

6 тренеров взвешиваются на тренировке груди

В первой части этой серии мы рассмотрели множество способов превратить вас в тренажер для подтягиваний и накачать спину, привлекающую внимание. Следующая тема для обсуждения — «лучшие упражнения для грудных мышц».

Кажется, что некоторые парни рождаются со способностью строить массивные грудные мышцы. Все, что они делают, заставляет их грудь накачиваться — жим лежа, разведение рук, пуловеры, даже отжимания оставляют их футболки растянутыми по швам.

Однако другим парням не так повезло. Низкое количество повторений, тяжелая работа оставляет им чуть больше, чем накачку трицепса и боли в плечах, в то время как работа с большим количеством повторений дает сжигание, но не сильно влияет на размер или силу.

Рычаги, генетика и работоспособность — все это играет роль в том, как оно работает, но это не значит, что вы не можете максимизировать эффективность своего программирования. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы построить набор мужских сисек наравне с великим Арнольдом (Арнольдом из 1970-е и 80-е, а не последняя неряшливая перезагрузка), вот 6 разных обоснований и рекомендаций.

Брет Контрерас

Мое любимое упражнение на грудь — жим лежа средним хватом — не слишком близко и не слишком широко. Это потому, что я люблю пауэрлифтинг и ищу большую скамью, и я обнаружил, что такая ширина хвата позволяет мне без проблем тренировать скамью три раза в неделю.

Однако, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии грудных мышц, лучше всего подходят упражнения, которые допускают небольшое растяжение грудных мышц во время их выполнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Отжимания от ручек с утяжелением

Эти упражнения также более опасны для плечевого сустава, поэтому следует соблюдать осторожность.

Если вы хотите накачать грудную клетку, хорошо подойдут движения нижней половины грудной клетки. Например, попробуйте выполнять подходы из 20 повторений отжиманий от ручек или отжиманий от пола с весом тела. Кабельные кроссоверы также хорошо подходят для этой цели.

Другие советы по тренировке грудных мышц:

• Исследования показывают, что узкие отжимания прорабатывают грудные мышцы лучше, чем широкие, а одно исследование показало, что жимы узким хватом на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть грудных мышц лучше, чем широкие. наклонные жимы, что согласуется с его ролью сгибателя плеча. Не стоит недооценивать жим узким хватом для гипертрофии грудных мышц, особенно если учесть, что большинство людей переносят его лучше.
• Многим парням старой школы, включая Арнольда, нравились пуловеры с гантелями для грудных мышц. Недавнее исследование показало, что грудные мышцы работают лучше, чем широчайшие. Подумайте о том, чтобы время от времени выполнять это упражнение, так как оно может активировать определенные волокна, на которые не воздействуют жимовые движения. Я предпочитаю использовать гантели, а не штангу для пуловеров.
• Проводя эксперименты с ЭМГ, я получил ценный урок, который вы можете изучить в этой статье. По сути, жим лёжа бодибилдера с весом 225 фунтов активировал грудные мышцы в большей степени, чем жим лёжа пауэрлифтера с весом 275 фунтов. Это меня удивило!
• Если у вас возникли проблемы с плечом при жиме лежа, не сдавайтесь. Вероятно, есть вариант, который вы можете выполнять безболезненно, например, жим лежа узким хватом, жим лежа с пола или жим гантелей нейтральным хватом, когда вы не опускаетесь слишком далеко и ограничиваете растяжку. Когда вы найдете свой вариант, придерживайтесь исключительно его и избегайте соблазна вернуться к более рискованным упражнениям.

Вот пример тренировки груди:

▶️ Бен Бруно

Выбрать мое любимое упражнение на грудь непросто – некоторые из них мешают моим плечам, поэтому я отказываюсь от них, но кроме того, мне нравятся многие из них.

Я не зациклен ни на одном упражнении, и мне нравится время от времени переключать его (каждые 4-6 недель или около того), чтобы не останавливаться и не надоедать.

Я думаю, что жим лёжа является лучшим в целом для верхней части тела0179 строитель сундуков , это не один из моих личных фаворитов — я никогда не чувствовал его в своей груди так сильно, и он начинает раздражать мои плечи, когда я делаю это слишком много.

Что касается развития грудных мышц, пятью моими фаворитами будут:

• Разведения на кольцах/отжимания
• Жим гантелей с низким наклоном
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей с пола
• Жим гантелей одной рукой

Однако, если бы вы заставили меня сузить список до одного, это, вероятно, были бы кольцевые мухи – по крайней мере, сегодня.

Почему кольцевые мухи? Если вы делали их раньше, то вы точно знаете, почему. Если нет, попробуйте их, и я думаю, вы поймете, откуда я. У меня никогда не было упражнения, которое так сильно сжигало мою грудь.

Однако они очень продвинуты и могут не ладить с теми, у кого проблемы с плечом. НО, если вы не можете их делать по какой-либо причине, отжимания на кольцах так же хороши и гораздо более удобны для пользователя, так что это будет моей следующей рекомендацией.

В видео ниже я показываю как разведения на кольцах, так и отжимания на кольцах с разведением рук на согнутых руках между ними — это отличное упражнение само по себе, а также отличный прогресс в работе над полными разведениями.

Если вы сможете выпустить полные мухи, это будет адский механический дроп-сет, который гарантированно заставит вашу грудь ненавидеть вас на следующий день (и, возможно, на следующий день тоже).

Спросите меня о моем любимом упражнении на грудь в следующем месяце, и вы вполне можете получить другой ответ. И это нормально. Я думаю, что для оптимального развития груди лучше всего использовать различные упражнения.

Тем не менее, я не люблю использовать кучу разных упражнений в одной тренировке. Я делал это в прошлом, но я, как правило, получаю лучшие результаты, придерживаясь одного упражнения на грудь за тренировку и выбиваясь из него (4-6 подходов), а затем переключаясь на другое упражнение на следующей тренировке.

Я буду жать 2-3 раза в неделю, то есть 2-3 разных упражнения в неделю. Таким образом, я все еще получаю много разнообразия, я просто разбиваю его так, чтобы я мог приложить все усилия к каждому упражнению, когда я свежий, и это позволяет мне чаще бить грудь, потому что я обычно не слишком напрягаюсь. больной.

Тони Джентилкор

Хотя для меня это на грани кощунства, чтобы признать это, и за счет подстрекательства людей тянуться за вилами, я действительно (и я имею в виду действительно ) не люблю жим лежа.

Из-за паршивых рычагов (а именно, длинных рук) я никогда не был хорош в жиме лежа, и мне приходилось изо всех сил бороться на протяжении всей моей тренировочной карьеры, чтобы достичь (и сохранить) «респектабельный» результат. И под «респектабельным» я действительно подразумеваю тот барьер в 300 фунтов, который многие парни устанавливают в качестве ориентира (каламбур).

Мой лучший жим лежа — 315 фунтов, и я никоим образом не считаю это число потрясающим — и не таким уж впечатляющим. Но это тоже неплохо, особенно если учесть, что оно сырое, что мои рычаги делают его таким, чтобы я лучше подходил для становой тяги, и что я никогда не уделяю приоритетное внимание своим жимовым показателям.

Но, знаете ли, цыпочки обожают жим лежа, и было бы упущением не вдаваться в подробности о том, как мне нравится атаковать его, когда я — вместе со своими спортсменами и клиентами — хочу попробовать пожать грузовик Mack .

Как отмечалось выше, в то время как некоторые ребята могут просто смотреть на штангу и становиться сильнее, мне действительно нужно работать над ней, чтобы увидеть заметное улучшение.

Несмотря на это, один протокол, который я использую в последнее время с большим успехом, я узнал от тренера по силовой подготовке Джейми Смита из Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс.

Во-первых, я думаю, что если чья-то цель состоит в том, чтобы стать сильнее (и, соответственно, больше), вы должны работать в низком (более) диапазоне повторений, хотя все же включать некоторые «денежные» сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше повторений. насколько это возможно. Этот последний пункт не только заставляет вас ненавидеть жизнь, но и чертовски весело.

Для простоты давайте просто заявим, что 5 повторений — это «Святой Грааль», когда вы получаете хорошее сочетание силовой и гипертрофической тренировки.

Используя Таблицу Прилепина (которая представляет собой диаграмму, отображающую оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента увеличения силы), мы можем видеть, что при работе в пятиповторном диапазоне следует использовать 75-80% их 1ПМ.

A. Жим лежа 3 x 5

• Подход 1: 5 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 2: 5 повторений с 75% 1ПМ
• Сет 3: 5+ повторений с 77,5% 1ПМ (как можно больше повторений)

В этом нет ничего нового, но вот чем отличается система тренера Смита.

В этом последнем «денежном» подходе (где вы идете к стене и выполняете столько повторений, сколько возможно), добавьте 2,5% к кластерному набору за каждое повторение, которое вы выполняете больше пяти (см. ниже).

Допустим, ваш текущий 1ПМ равен 300 фунтам, и вы рассчитываете свои числа следующим образом:

• Сет 1: 5 повторений с весом 210 фунтов
• Сет 2: 5 повторений с весом 225 фунтов
• Сет 3: 5+ повторений с весом 232,5 фунта (округляем до 235, потому что только мамины мальчики округляют в меньшую сторону)

С этим последним набором денег вы смогли выполнить 8 повторений (дополнительные 3 повторения сверх цели в 5). Это означает, что мы собираемся добавить 2,5% к нашему набору кластеров.

B. Группа жимов лежа @77,5% 1×1 (x5)

Вычислив проценты, так как вы выполнили 3 дополнительных повторения (2,5% каждое повторение), вы добавите 7,5% к 77,5% для конечной нагрузки 85%. вашего 1ПМ.

Итак, теперь вы собираетесь выполнить один кластерный сет из пяти синглов с весом 255 фунтов (85% от 1ПМ) с 20-30-секундным отдыхом между каждым повторением.

Конечно, этот процент может либо увеличиваться (свыше 90+ % от 1ПМ, что идеально для увеличения силы), либо оставаться примерно таким же в зависимости от того, сколько повторений вы сделаете в последнем подходе, описанном выше.

Прелесть этой системы в том, что она позволяет парням наращивать число повторений (денежные подходы), но при этом не уклоняться от тренировок с малым числом повторений, которые помогают повысить уровень силы, как ничто другое.

Тим Энрикес

Лучшим упражнением для набора массы груди, несомненно, является жим лежа.

Чтобы нарастить массу, вам нужно выбрать упражнение(я), которое позволит вам использовать значительный вес в сочетании со значительной изоляцией на работающую мышцу. Жим лежа является исключительным с точки зрения веса, а также довольно хорош с точки зрения изоляции.

Теперь для наращивания силы вам нужны упражнения, которые позволяют использовать большой вес в сочетании с высоким уровнем мастерства. Большинство людей могут использовать больший вес в жиме лежа по сравнению с другими упражнениями на полный ROM, а жим лежа (будучи свободным весом в трехмерном пространстве) требует хороших навыков для хорошего выполнения.

Существует миллион хороших упражнений на грудь как для размера, так и для силы. Для размера мне нравятся классические упражнения в стиле бодибилдинга — тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, всего 12-20 подходов в неделю.

Сильный удар по груди в один день (скажем, в понедельник, ха-ха) с 3-4 упражнениями, а затем «обман» и повторный удар по плечам и трицепсам с элементом груди (например, жим узким хватом и отжимания) в четверг или пятницу отлично работает .

Вместо того, чтобы описывать программу, вот несколько полезных советов, которые можно использовать в тренажерном зале:

• Если вы слабы в нижней точке, сделайте паузу в каждом повторении на секунду на груди.
• Чтобы оставаться в напряжении и сосредоточить внимание на грудных мышцах, прикасайтесь к своей футболке, а не к груди. (Дженнифер Томпсон поделилась со мной этой жемчужиной.)
• Для увеличения объема используйте постоянное напряжение. Коснитесь груди, как было предложено выше, затем нажмите вверх на три четверти, затем вернитесь обратно. В идеале, пусть партнер вытянет руки, чтобы вы знали, где находятся три четверти, и это последовательно. Сделать, конечно, проще, но по размерам годится.
• Для силы, хороший совет, о котором никто не говорит, это наклонить запястье вперед (согнуть его) слегка непосредственно перед/во время вашей мертвой точки. Запястье обычно немного вытягивается по мере того, как вы нажимаете.

Это удерживает планку в движении и позволяет вам работать с мертвой точкой. Это также хорошо сочетается с разведением локтей в нужное время, но не делайте этого, если вы используете самоубийственный захват. Повторюсь, это очень легкое движение — костяшки пальцев могут сдвинуться вперед на 1 сантиметр, но попробовать стоит.

Минусы жима в том, что он может давить на плечи, поэтому убедитесь, что ваша техника в порядке, и если ваши плечи уже напряжены, вам нужно найти замену. Нейтральный (полусупинированный или ладони обращены друг к другу) жим гантелей, жим с доски/пола, отжимания и даже тренажеры могут занимать свое место в вашей рутине и, как правило, более благоприятны для суставов.

Дэн Тринк

Пытаться убедить среднестатистического посетителя спортзала не уделять слишком много внимания развитию груди — все равно, что пытаться убедить своего приятеля не ходить в комнату шампанского со своими сбережениями во время его мальчишника — вы можете быть правы, но вы далеко не уедешь. Так что, если вы собираетесь взорвать эти грудные мышцы, вы можете быть настолько умны, насколько это возможно.

Когда дело доходит до развития силы и объема грудных мышц, трудно не начать с обсуждения жима лежа и его разновидностей (жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье и т. д.).

Я обычно рекомендую выполнять эти движения нейтральным хватом, когда это возможно, используя такие инструменты, как бревна. Положение рук обеспечивает больший диапазон движений, чем более типичный пронированный хват, обеспечивая при этом меньшую нагрузку на плечевой сустав.

При переходе к прямому жиму штанги я всегда ориентируюсь на «согнутый локоть» (локти близко к грудной клетке), а не на «разведенный локоть», который предпочитает большинство людей. Если вы новичок в том, чтобы держать локти согнутыми, вам, возможно, придется сначала пожертвовать некоторой нагрузкой, но позже ваши плечи скажут мне спасибо. Не говоря уже о том, что вы получите дизельные трицепсы, вот и все.

Несколько дополнительных советов по жиму штанги: начните с того, что смотрите прямо под гриф, чтобы не зажать защелки грифа во время жима. И обязательно держите ноги на полу, а задницу, верхнюю часть спины и голову на скамье на протяжении всего сета. Если этого не сделать, вы будете выглядеть как 16-летний парень в свой первый день в YMCA.

Мне нравится программировать разведение мышц груди в фазах гипертрофии, поскольку они достаточно хорошо изолируют грудные мышцы, допускают различные углы и могут обеспечить большой объем без тонны нагрузки на суставы. Я почти исключительно использую тросы для своих вариаций мух, таких как высокий-низкий, низкий-высокий, параллельный и лежа на скамье.

Наконец, я был бы небрежен, если бы не рекомендовал обратить внимание на силу и здоровье задней дельтовидной и вращательной манжеты плеча, чтобы компенсировать некоторые последствия чрезмерного усердия в жимовых движениях. Убедитесь, что такие упражнения, как тяга лица, подъемы Пауэлла, обратные разведения рук и наружные вращения плеч в блоке, являются частью вашей программы.

И теперь, когда у вас есть грудь Супермена и пуленепробиваемые плечи, вы готовы сразиться с вышибалами в Шампанской комнате и спасти своего приятеля. Помните, друзья не позволяют друзьям влюбляться в стриптиз-клубах.

Брайан Кран

Ни для кого не секрет, что 90% мужчин имеют вечную одержимость жимом лежа. Может быть, это потому, что жим лежа был первым упражнением, которое мы все выполняли в тренажерном зале, или, может быть, потому, что «Сколько ты жмешь?» — второй по популярности вопрос среди подростков-тяжелоатлетов (после «Эй, можно мне место?»).

Жим лежа — жизненно важное упражнение для пауэрлифтинга — здравствуйте, это одно из трех больших упражнений — но для построения симметричной грудной клетки большинство атлетов могут добиться большего.

Во-первых, расклешенный подход большинства бодибилдеров к жиму лежа может быть убийственным для плеч. Большинство из нас, кто тренируется, планируют делать это в течение следующих 50 лет или около того, а жимы лежа — особенно разновидность расклешенных локтей — не очень высоко оцениваются в списке «упражнений, которые, я думаю, я буду доминировать в возрасте 90 лет». .

Во-вторых, большинство парней, даже бодибилдеры, жимают слишком тяжело. Может быть, это стигма, связанная с мощным жимом лежа и всем этим «жимом лежа по понедельникам», но даже самые бодибилдеры, «не делающие сетов меньше 12 повторений», обнаружат, что погружаются в диапазоны с низким числом повторений в жиме лежа. И тут случаются травмы.

Наконец, бодибилдинг основан на симметрии, и у подавляющего большинства парней с несбалансированными грудными мышцами дополнительного внимания требуют верхние грудные мышцы. И здесь жим лежа должен отойти на второй план перед лучшими вариантами.

Вариации жима на наклонной скамье идеальны для бодибилдеров, которым не хватает верхней части груди. Они не только нацелены на ту часть грудных мышц, которая ближе к ключицам, способствуя созданию желанного образа «Посмотри, мама, я могу балансировать пивом на своих сиськах», но, по словам Джона Медоуза, они также помогают «заполнить» переднюю часть груди. дельты, что приводит к более широкому и супергеройскому виду наверху.

Вопрос в том, какой наклон лучше, крутой или более умеренный? В то время как ответ для целей бодибилдинга, вероятно, «угол, который вы никогда не делали раньше», мы знаем, что сложность увеличивается с увеличением угла наклона, который мы можем использовать с помощью дроп-сетов с механическим преимуществом. Другими словами, уменьшайте наклон по мере утомления грудных мышц.

Итак, вот смесь Франкенштейна из двух классических методов: системного метода «честной тренировки» Винса Жиронды 8 x 8 и жима гантелей с механическим преимуществом, популяризированного Чарльзом Поликуином в Принципы Поликвина . Если это не поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно обратиться к пластическому хирургу Хайди Монтаг за новой парой чудесных близнецов.

Вы собираетесь сделать 8 подходов по 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье, используя три разных угла наклона. Сколько подходов для каждого угла вы делаете, зависит от точки, в которой ваша производительность падает ниже 8 повторений в подходе.

Установите наклонную скамью под углом 60-65 градусов и выполните подход жимов гантелей на наклонной скамье из 8 повторений, используя примерно 70% вашего 1ПМ. Другими словами, вы оставите несколько повторений в промежутке, что поначалу будет казаться легким.

Теперь отдохните всего 30 секунд — это очень важно — и сделайте второй подход из 8 повторений. Не удивляйтесь, если этот легкий вес вдруг станет значительно тяжелее. Отдохните 30 секунд и сделайте еще один подход из 8 повторений.

Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не выполните 8 повторений или меньше, после чего уменьшите наклон до 50-55 градусов и повторите с тем же весом. Ваша производительность в следующем подходе должна немного улучшиться (в зависимости от вашей физической подготовки), что позволит вам сделать как минимум 8 повторений.

Отдохните 30 секунд и повторяйте до тех пор, пока количество повторений снова не упадет ниже 8, после чего вы уменьшите наклон еще на одну ступень, до 40-45 градусов. Оставайтесь под этим углом, пока не выполните все 8 подходов.

Если это слишком просто — вы делаете все 8 подходов на первом уровне наклона — тогда либо вес слишком мал (в следующий раз возьмите тяжелее), вы не придерживались интервалов отдыха, либо ваша скорость повторений слишком высока. быстро (идеальный темп 2020 года).

Эта система включает в себя значительный объем и обеспечивает отличный пампинг, который, если вы обратили внимание, наращивает мышечную массу, как никто другой. Он также работает под разными углами и затрагивает различные двигательные единицы, избегая при этом проблем с перегрузкой паттерна, которые возникают при выполнении упражнений с большим объемом.

И последнее: как говорит Дэн Тринк, не распрямляйте локти — прижимайте их близко к грудной клетке, это сбережет плечи и задействует трицепсы.

Накачайте его!

Хорошо, Спорт, ты должен быть хорошо подготовлен, чтобы начать строить героические грудные мышцы, которые заставят твоих товарищей по спортзалу позеленеть от зависти.