Как накачать низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

1. Почему отстает внутренняя часть груди
2. Рекомендации для накачки внутренней части груди
3. Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
4. 1. Жим лежа узким хватом
5. 2. Диагональные сведения в кроссовере
6. 3. Узкие отжимания
7. 4. Жим Свенда
8. 5. Пуловер с гантелей
9. 6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
10. 7. Разведения на TRX-петлях
11. Примерная программа
12. Заключение
13. Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4.

Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

• Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
• Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
• Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
• Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
• Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать грудные мышцы →
Как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Как Накачать Красивые Грудные Мышцы. Как Подрезать Низ Грудных Мышц.

12+

5 лет и 7 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 134 подписчика

Как Накачать Красивые Грудные Мышцы. Как Подчеркнуть Низ Грудной Мышцы. Как Подрезать Низ Грудных Мышц. Обучающее Видео о тренировке грудных мышц в зале и в домашних условиях, позволит вам накачать отличную грудь! Рельеф грудных мышц.
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути!
► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq
► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение):
http://biceps. com.ua/kurs
► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f
► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB
► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу,
► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/

Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок!

Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit. ly/
Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk. cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps

1/4 Rep Pump Out в день груди
– Спортзал старой школы

Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторений на тяжелых составных движениях
, чтобы нагрузить грудные мышцы и получить нереальный пампинг.
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не получая
боли в грудных мышцах? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошего накачивания груди. Иногда 9Проблема 0003 заключается в том, что спортсмен недостаточно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы больше всего задействуете грудные мышцы, так как на трицепс приходится большая часть нагрузки (каламбур
) во время верхней части локаута. Другая проблема связана с характером жимовых движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любая вариация жима от груди — от
жимов лежа до отжиманий на брусьях — задействует грудные, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в основном до
).0003 стабилизировать плечо). Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с
трицепсами, лифтеры часто застревают на полпути, когда их трицепсы утомляются или перегружены
. Итак, если во многих случаях трицепсы являются «слабым звеном», как мы можем достаточно нагрузить грудные мышцы
, прежде чем трицепсы сдадутся и преждевременно закончат подход?
Ответ: 1/4 повторения. Типичное четвертьповторение включает в себя дополнительное частичное повторение в нижней части движения
. Вариации четвертьповторений — отличный способ подчеркнуть «низ» 9.0003 части проходного движения,
придающей грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего. Ключом к любой вариации жима 1/4 повторения является снижение веса под контролем —
не просто падает и отскакивает от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на уровне
в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес в точке 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов, которыми вы можете использовать четверть повторения во время упражнений на пресс:
1/4 повторения в нижней точке
Это основной метод 1/4 повторений. Начните с обычной эксцентрической (опускающей) части подъема.
Как только вы достигли нижней точки (или верхней точки в упражнении, таком как тяга гантелей), выжмите
вес вверх на четверть пути, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес
, а затем резко поднимитесь вверх. Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие в верхней части.

повторений Iso-1/4 в нижней части — это похоже на базовое повторение 1/4, за исключением того, что вы будете выполнять его в манере повторений iso-
. Начните с того, что поднимите оба груза в исходное положение и зафиксируйте их в

месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней точке
. После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением до предписанных 9Достигнут номер 0003. Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши
стопы были прижаты к полу, чтобы избежать потери равновесия во время движения изопресса.
Метод неправильного направления 1/4 повторений. Впервые методу неправильного направления меня научил один из моих наставников, доктор Эрик Серрано, как способ устранения слабых мест во время приседаний. Для этого метода
вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторениями, с быстрой сменой направления между
каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите вверх до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 9 секунд. 0003 2 секунды. Полностью опустите вес и быстро нажмите вверх до точки 1/2 пути, удерживая
в статике в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 полностью опустите вес, затем нажмите
до упора вверх. Это много работы для 1 повторения!
1/4 повторения Лестничный метод — Хорошо… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто выполнение 1/4 повторения из каждых
повторений было недостаточно сложным, представьте, что вы добавляете все больше и больше с каждым дополнительным повторением. Темп
в этих повторениях такой же, как и в обычном 1/4 повторении (вниз, вверх на 1/4, вниз, вверх), но затем вы выполняете
«лесенкой», добавляя дополнительную 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. В первом повторении есть
одиночных 1/4 повторения в нижней точке, во втором — два, в третьем — 3 четверти повторения в нижней части
, прежде чем выжимать вес до конца. Эти четвертьповторения лучше всего выполнять в стиле «повторение

на выходе», нет необходимости делать паузу в положении 1/4, просто постарайтесь выполнить их как можно больше
и вернитесь в исходное положение. Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать 9Лестница 0003 с открытым концом — продолжайте повышать ставки и делать повторения, пока не устанете. Если вы сможете сделать
до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством повторений в четверть, ваша грудь
будет в огне!
Метод лестницы времени на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторений, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете позицию 1/4 еще
секунды. В первом повторении опуститесь, поднимитесь на 1/4 пути и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься.
и сделайте резервную копию. Во втором повторении задержитесь на 2 секунды, в третьем повторении задержитесь в положении 1/4 на
3 секунды, прежде чем снова опуститься и подняться, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать положение 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Теперь пришло время использовать все эти различные методы! Попробуйте эту центральную тренировку груди на 1/4 за
невероятной накачки.
1. Жим от груди
1 x 10
2 x 5
1 x 5 с 1/4 повторения в нижней точке
1 x 3 с 1/4 повторения в нижней точке
2. Жим гантелями на наклонной скамье
4 x 5 на каждую сторону с повторением Iso-1/4 в нижней части каждого
3. Жим лежа узким хватом
3 x 3 с использованием «метода 1/4 повторений в неправильном направлении»
Темп: вниз/вверх на 1/4 пути/вниз/вверх наполовину/вниз/полностью вверх
4. Отжимания на брусьях
1 x макс. обычные повторения
1 x макс. повторения с четвертью повторения в конце каждого повторения
5. Отжимания
1 x максимальное количество повторений с использованием метода лестницы 1/4 повторения
1 x максимальное количество повторений с использованием метода временной лестницы 1/4 повторения
Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры отстающих грудных мышц! Я рекомендую перейти на все 1/4 9Тренируйтесь с 0003 повторениями, по крайней мере, один раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и действительно нагрузить
грудных мышц во время вашей «толкающей» работы. Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими
методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат
на вариациях приседаний… приседания со штангой с методом неправильного направления 1/4 повторения сделают обычный присед
легким!

Back to OLD SCHOOL GYM BLOG

Как делать отжимания на брусьях для увеличения размера груди и силы

Для некоторых лифтеров ничто не сравнится с накачкой верхней части тела, которую они получают от высокоинтенсивной тренировки грудных мышц. Многие из этих посетителей тренажерного зала надеются построить большую и сильную грудь, сосредоточившись на жиме лежа, но овладение простым и эффективным отжиманием веса тела часто упускается из виду.

Кредит: Reshetnikov_art / Shuttertock

Это основное движение не только для гимнастов или любителей художественной гимнастики. Это фундаментальное упражнение старой школы, которое десятилетиями используется бодибилдерами и силовыми атлетами.

Добавление отжиманий в вашу тренировочную программу нацелит ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи на всесторонне большую, полную и сильную верхнюю часть тела. Вот как использовать только вес своего тела для глубокого сжигания и взрывного накачивания грудной клетки.

• Как делать отжимания
• Ошибки погружения, которых следует избегать
• Преимущества соусов
• Мышцы, прорабатываемые отжиманиями
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать провалы
• Варианты погружения
• Варианты погружения
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях можно выполнять на специальных брусьях для отжиманий, на специальной станции для отжиманий или на прочной и устойчивой паре стульев. Какую бы установку вы ни использовали, убедитесь, что она находится на высоте, на которой вы можете держать ноги и ступни над землей в нижнем (растянутом) положении. Это позволит использовать полный диапазон движений для максимальной пользы.

Шаг 1 — Встаньте на брусья

Фото: bbernard / Shutterstock

Подойдите к тренажеру для отжиманий и возьмитесь за брусья ладонями внутрь. Держите руки прямо — в зависимости от установки вам может понадобиться прыгнуть в заблокированное положение. Слегка согните ноги, чтобы руки поддерживали вес всего тела.

Держите спину прямо и смотрите вперед. Задействуйте кор и ягодицы, сжимая их, чтобы держать все тело в напряжении.

Наконечник формы: В идеале ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Некоторые перекладины расположены под углом, чтобы обеспечить различную ширину хвата. Если ваши руки расставлены дальше друг от друга, нагрузка на плечевые суставы может увеличиться, а напряжение на грудные мышцы может уменьшиться.

Шаг 2 — Опуститесь на растяжку

Кредит: Антон Романов / Shutterstock

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, если ваша подвижность позволяет. Сохраняйте прямое положение головы, но позвольте верхней части тела немного наклониться вперед , чтобы усилить задействование грудных мышц.

Ваши локти естественным образом слегка развернуты наружу. Избегайте чрезмерного разведения локтей прямо в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевые суставы.

Наконечник формы: Используйте медленный темп для обеспечения контроля, максимального мышечного напряжения и ускорения мышечного роста. ( 1 ) Для достижения нижнего положения требуется до трех секунд.

Этап 3 — Доведите до полного сжатия

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Поднимите свое тело контролируемым плавным движением. Остановитесь, когда вернетесь в исходное положение с почти прямыми руками. Сделайте короткую паузу вверху, чтобы стабилизировать ваше тело и свести к минимуму любое раскачивание .

Когда ваше тело поднимается, сосредоточьтесь на ощущении постоянного напряжения, сокращающего мышцы груди. Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив все свое внимание на грудных мышцах и визуализируя работу мышечных волокон.

Подсказка формы: Путь вашего тела вверх должен отражать фазу опускания. Ваша голова и плечи должны слегка выгибаться перед руками на пути вниз, а верхняя часть тела должна вернуться в полностью сложенное положение с локтями над запястьями.

Отжимания на брусьях Ошибки, которых следует избегать

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с собственным весом, которое увеличивает силу и объем груди, рук и плеч. Тем не менее, плохая техника может привести к неоптимальным результатам или потенциальной травме, включая износ сухожилий вращательной манжеты плеча. ( 2 ) К счастью, наиболее распространенных ошибок избежать относительно легко.

Блокировка локтей

В верхнем положении избегайте блокировки локтей прямо, как шомпол . Сохраняйте небольшой изгиб рук, чтобы держать их в постоянном напряжении и добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы. (3) Обращая внимание на положение рук в локауте, вы используете относительно медленный темп, фокусируясь на максимальном задействовании мышц.

Кредит: SofikoS / Shutterstock

Кроме того, запирание локтей может привести к чрезмерному выпрямлению, что может увеличить риск получения травмы.

Избегайте этого: Когда ваше тело приближается к верхней точке движения, обратите внимание не только на сокращение грудных мышц, но и на положение рук. Это будет трудно сделать, если вы используете небрежные, раскачивающиеся повторения, поэтому сохраняйте постоянное плавное движение на протяжении каждого повторения.

Слишком низкое наклонение

Нижняя растянутая позиция в большинстве упражнений — это то место, где задействованные суставы испытывают наибольшую потенциальную нагрузку. Берегите плечи, обращая пристальное внимание на глубину при выполнении отжиманий.

Кредит: Art4star / Shutterstock

Слишком низкое опускание, за пределы точки, где вы чувствуете растяжение плечевых мышц, может привести к значительному напряжению суставов. Помните, что в любом упражнении важна форма. Упражнения с собственным весом, включая отжимания, ничем не отличаются.

Избегайте этого: Когда вы опускаете тело в растянутое положение, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы груди и мышцы плеч. Не позволяйте своему эго уговаривать вас использовать чрезмерный диапазон движений. Если вы можете видеть зеркало во время упражнения, обратите особое внимание на то, как ваши локти приближаются к 9.Изгиб 0 градусов. Остановка чуть выше более приемлема, чем падение слишком низко .

Преимущества отжиманий на брусьях

Это базовое упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в груди, плечах и трицепсах. Овладение силовыми упражнениями с собственным весом также поможет снизить общий риск травм и улучшить стабилизацию кора.

Увеличение мышечной массы и силы

Выполнение отжиманий значительно стимулирует грудные мышцы, трицепсы и кор. Растягивая и создавая напряжение во всей грудной мышце, отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для ускорения роста мышц. (4) Также было показано, что упражнения с собственным весом сравнимы с упражнениями со свободным весом для наращивания силы. (5)

Улучшение здоровья суставов

Поддержание мышечного баланса необходимо для стабильности суставов, общего состояния здоровья и работоспособности, а тренировка с собственным весом является очень эффективным решением. (6)

Кредит: Nannupa / Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений на тягу или участвуете в мероприятиях, требующих интенсивной тяги (например, тренировках на гребных тренажерах, подтягиваниях, многих единоборствах и т. д.), регулярное выполнение отжиманий на брусьях может создать сильные толкающие мышцы для помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Увеличение объема силовых тренировок на 10% значительно снижает общий риск травм. ( 7 )

Улучшенная стабилизация корпуса

Отжимания на брусьях — это не только упражнение для груди. Вы задействуете свой кор, удерживая нижнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Хотя ваше ядро ​​​​не тренируется напрямую во время отжиманий, оно активно задействовано для обеспечения общей стабильности тела и скоординированных движений во время жима. Улучшенная стабильность корпуса помогает повысить общую силу, здоровье и предотвратить травмы. ( 8 )

Мышцы, задействованные отжиманиями на брусьях

Отжимания на брусьях — это очень эффективное упражнение для укрепления мышц, расположенных внутри и вокруг грудной клетки. В то время как отжимания в первую очередь нацелены на саму грудь, трицепсы и плечи также напрямую тренируются, а также небольшие стабилизаторы по всей верхней части тела.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая является самой большой мышцей передней грудной стенки. Грудные мышцы выполняют несколько функций, контролирующих движение рук, включая сгибание и приведение (приведение рук к центральной линии тела) (9).0169 9 )

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Большая грудная мышца имеет две головки: ключичную (верхняя часть груди) и грудино-реберную (средняя и нижняя часть груди). При выполнении отжиманий головка ключицы более активно работает по мере того, как вы приближаетесь к верхней части движения . Грудино-реберная головка активизируется сильнее, когда вы опускаетесь в растянутое положение. ( 9 )

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца состоит из трех отдельных, но функционально сходных мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной. Они находятся на задней части плеча. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе, разгибание плеча и перемещение руки за туловище — все это работает синхронно во время отжиманий. ( 10 )

Отжимания на брусьях нагружают все три головки трицепса. Интересно, что медиальная головка, в частности, больше активируется, когда локоть сгибается более чем на 90 градусов, а тело достигает относительно значительной глубины. ( 10 )

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плечевых мышц) задействована при подъеме руки вперед на одной линии с телом. В частности, это происходит при перемещении руки из-за тела вперед и/или над головой. Во время отжиманий передняя дельтовидная мышца активируется, когда ваше плечо перемещается из положения 9.0-градусное согнутое положение в верхнее положение с прямыми руками по бокам.

Плечо передней дельтовидной мышцы не является основной рабочей мышцей во время отжиманий на брусьях, но они значительно задействуются, поэтому лифтерам с уже существующими проблемами плеча может быть неудобно выполнять упражнение.

Брюшной пресс

Пресс работает статически, чтобы контролировать нижнюю часть тела и поддерживать стабильное положение всего тела. Подобно подтягиваниям, лифтеры нередко чувствуют некоторое напряжение (или даже болезненность после тренировки) в брюшной полости после нескольких интенсивных подходов на отжиманиях.

Пока ваш пресс не сокращается в значительном диапазоне движений, он задействуется для поддержания контроля над бедрами и тазом, а также для предотвращения раскачивания ног .

Кто должен делать отжимания на брусьях

Если вы толкаете газонокосилку или поднимаете вес над головой, необходима достаточная сила жима верхней части тела. Отжимания на брусьях могут помочь увеличить мышечную массу, улучшить функциональную силу и повысить подвижность верхней части тела.

Бодибилдеры и спортсмены с телосложением

Отжимания на брусьях — это альтернатива жиму лежа или другим упражнениям на жим от груди только с собственным весом. Это позволяет лифтерам тренировать грудь с высоким напряжением , высокой интенсивностью и минимальным оборудованием . Отжимания на брусьях могут помочь сформировать грудь, работая с грудными мышцами под уникальным углом, создавая эффективный стимул для роста. (11)

Спортсмены-силовики

Любой атлет, сосредоточенный на перемещении максимального веса в жимовом движении (жим лежа, жим над головой, толчок и т. д.), может извлечь пользу из добавление отжиманий к дополнительной тренировке . Развивая грудь, плечи и трицепсы, вы можете увеличить потенциальную мощность и силу этих мышц. (12) Отжимания с собственным весом также позволяют проводить интенсивные тренировки с относительно меньшей нагрузкой, что может снизить кумулятивную нагрузку на суставы.

Как запрограммировать отжимания на брусьях

Большинству новичков отжимания на брусьях кажутся сложными, потому что вам нужно поднимать большую часть веса их собственного тела, что может быть слишком сложно из-за недостатка силы. К счастью, настойчивость и усилия приведут к улучшению . Опытные лифтеры также могут извлечь пользу из этого упражнения в качестве основы для тренировки массы и силы.

Невесомый, умеренный объем (подходы и повторения)

При погоне за оптимальным набором мышечной массы тренировка отжиманий с собственным весом от четырех до шести подходов по 12-15 повторений один или два раза в неделю может быть очень эффективной. Приближайтесь к отказу в последних повторениях каждого подхода, чтобы обеспечить соответствующую интенсивность. Этот общий объем обеспечивает вашей груди достаточное время под напряжением, чтобы вызвать рост мышц.

Взвешенные или невзвешенные, малое количество повторений

Выполнение небольшого объема с малым числом повторений, например, четыре-пять подходов по три-шесть повторений , является надежным методом развития силы. Такого небольшого объема можно достичь, подвешивая вес на поясе, держа гантель между ногами или просто не в состоянии выполнить более шести повторений с хорошей техникой.

Частое выполнение сетов без веса с малым числом повторений в течение дня является одним из эффективных методов увеличения силы и улучшения техники. Это известно как смазка канавки, и это очень эффективный способ освоить любое упражнение с собственным весом, включая отжимания на брусьях.

Вариации отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях могут использоваться лифтерами и спортсменами любого уровня подготовки для приложения напряжения к нескольким головкам груди, трицепсам и дельтам. Начните с более управляемых версий отжиманий, сосредоточившись на форме, а затем добавляйте интенсивность и объем по мере продвижения.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — более сложная вариация, требующая значительной мышечной координации, равновесия и стабильности. В этом упражнении напрягаются грудные мышцы посредством большого диапазона движений, а также задействуются меньшие стабилизаторы в плечах и верхней части спины.