Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Упражнения на грудь как накачать грудные мышцы.

Желание увеличить грудь в размерах есть у каждого начинающего фитнес новичка, сегодня я расскажу про самые лучшие эффективные упражнения на мышцы.

Чтобы накачать, нужно понимать, что это не быстрый процесс, и для того чтобы были заметны изменения, нужно правильно, усердно тренироваться, в силовом режиме, дома или GYM, за неделю, месяц, как многие думают, грудные нельзя сильно визуально увеличить нужно время 3 мес минимум.

Когда увеличивается общий вес, масса тела, в организме человека увеличивается процент мышц, жира становится меньше не факт если питаетесь всем подряд, а мышц больше, если заниматься правильно, и делать нагрузки на все группы мышц, как на маленькие, так и большие.

Содержание

1. Как накачать объёмную грудь
2. Лучше упражнения на грудь для накачки мышц
3. 1) Отжимания от пола классический (мужской) вариант
4. 2) Отжимания от пола на коленях (женский) вариант
5. 5) Жим лёжа со штангой под наклоном сидя на вверх груди
6. 7) Жим штанги под наклоном на низ груди
7. 8) Сведение рук сидя в тренажере бабочка
8. 9) Сведение рук в кроссовере стоя  

Как накачать объёмную грудь

Чтобы большую минимум нужно потратить 6 месяцев до года, если без химий, натуральным способом, без допинга, если применяя препараты, то результат можно увидеть в 3 — 4 раза быстрей, по такому пути идут бодибилдеры. фитнес — бодибилдинг  

Строение мышц у мужчин и девушек разное, в силу своих физиологических особенностей и строения фигуры, и других факторов. Известно, что у мужчин мышцы растут в 2 раза быстрей, чем у девушек. Соответственно девушкам по времени потребуется, более длительное время, чтобы увеличить массу тела, и соответственно накачаться.

Лучше упражнения на грудь для накачки мышц

1) Отжимания от пола классический (мужской) вариант

В домашних условиях накачать мышцы  можно выполняя отжимания от пола с собственным весом, где тренируется не только грудной отдел, также участвуют подсобно — вспомогающие группы.

Техника выполнения многим известна, в упоре на руках, ширина расположения рук в отжиманиях должна учитываться, когда вы опустились до пола, угол между предплечьем и плечом должен быть 90 градусов, не больше, не меньше, во время отжимании, спину нужно стараться держать предельно ровно, и не прогибать в поясничном отделе, многие её прогибают и совершают ошибку, которая может привести к травме, на вдохе сделать движение вниз до касания пола грудью, на выдохе вернуться в исходное положение.  

2) Отжимания от пола на коленях (женский) вариант

Почему женский вариант? Многие не умеют отжиматься вообще, в силу того, что у них слабые мышцы рук, так и груди, поэтому это альтернативный вариант, чтобы убрать часть веса тела, для этого нужно встать на колени, расположить руки, как и в классическом варианте, и выполнять отжимания. Не делая ошибки.

3) Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то одно из базовых, которое вы должны выполнять практически, на каждой своей тренировке, или через, включая его в свою программу  – это жим лёжа с гантелями, где происходит максимальное растяжение груди, за счёт опускания гантелей вниз, здесь нет ограничения в амплитуде движения, так как руки находятся в свободном положение, каждая сама по себе.

Выполняя со штангой амплитуда движения фиксирована, когда вы отпускаете гриф на грудь, ниже вы её никак не отпустите, а с гантелями это возможно, это большой плюс, ещё один большой момент, что с ними можно тренироваться дома, если заниматься с грифом, нужна стойка и страховка, c гантелями проще, если вам стало тяжело, можно сбросить в сторону, и на этом подход завершить, со штангой, если у вас нет сил поднять, и она лежит у вас на груди, то здесь придётся по трудится, чтобы вылезти из под неё.

Для этого многие, один конец грифа переваливают в сторону, чтобы убрать давку на грудь, и убирают частично вес, после чего стараются выбраться, это первый вариант вылезти, второй вариант самый безопасный, и в тот же момент опасный, когда нет сил поднять  на стойку, штангу прокатывают по груди, по прессу и рёбрам, до тазобедренного сустава и мышц ног, после чего, можно встать, и  положить на пол.

Оба варианта травма опасны, самый опасный вариант сбрасывания штанги, это когда нет сил поднять штангу, и многие скатывают её не в сторону ног, а себе на шею, чего делать не в коем случае нельзя. Поэтому нужно делать всегда жим лёжа со штангой, со страховкой и партнёром, который в трудный момент всегда выручит и поднимет за вас, вес штанги. пресс дома

4) Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье

Разобрали ошибки при выполнении жима лёжа, давайте теперь разберем технику выполнения, для правильности, изначально на штанге есть метки, если посмотреть на неё. Эти метки служат для расположения рук, чтобы равномерно браться, и так взявшись необходимо её поднять до уровня, линий груди, после чего, на вдохе опускать, на одну точку, и поднимать по траектории движения, вверх на линию глаз. И в таком духе выполнять повторения.

5) Жим лёжа со штангой под наклоном сидя на вверх груди

Как накачать верхнюю часть грудных, многие задаются этим вопросом, но так ли это легко сделать, давайте разберём по подробней, чтобы убрать все сомнения, у начинающих спортсменов! И так, верхнюю часть на самом деле очень трудно раскачать, в силу того, что размеры груди, увеличивается не быстро а медленно, когда вы тренируетесь на силу и массу, а не на выносливость чтобы худеть! для запуска процесса роста мышц, нужно постоянно заниматься в силовом режиме.

Делать 2 упражнения, по 3- 4 подхода, по 6 – 8 повторений..  

Когда ваш общий вес  растёт, и увеличивается, все мышцы одновременно растут, какие то больше, какие то меньше, это зависит от того, какая это группа, большая или маленькая, а также это зависит от типа телосложения.   

Накачка верхней части 

Стоит ли уделять внимание верхней части груди?  достаточно 3 основных базовых.

• Жим лёжа со штангой
• 
  
• Жим лёжа с гантелями
• 
  
• Разведение рук лёжа с гантелями

7) Жим штанги под наклоном на низ груди

Накачать низ груди со штангой, под наклоном, где все эксперты говорят, что нет смысла. Ну вы всё равно хотите её качать не смотря на мнения, разберём технику выполнения, лёжа на скамье, вниз головой, ноги необходимо зафиксировать за валики, взяв штангу стандартным хватом, отпустите её на край, низа груди, после чего поднимите вверх, факт за счёт угла, что ваше тело находиться вниз головой, амплитуда движения сокращена на 30%, исходя из этих соображений, штангу поднимать гораздо легче проще, если сравнивать c классическим жимом лёжа, на горизонтальной скамье, поэтому на штангу нужно вешать рабочий вес гораздо больше, на 20 – 30%  это нужно учесть.

8) Сведение рук сидя в тренажере бабочка

Следующий вариант для прокачки, подходит больше для девушек, кто только начинает укреплять и создавать мышечный корсет, для этого подъедет тренажер сведение рук сидя, где достаточно всё просто, и легко, нужно настроить в начале сиденье тренажера по высоте, чтобы было удобно сидеть, а потом поставить нужную нагрузку, и можно начинать сводить руки, техника выполнения, в положение сидя, сведите руки на максимум, после чего вернитесь в исходное положение. Разведение рук желательно делать на 3 — 4 секунды, для создания лучшего стресса на мышечные волокна, а сведение рук как можно быстрей.

Упражнения на пресс

9) Сведение рук в кроссовере стоя  

С гантелями и штангой я рассказал какие можно выполнять упражнения, теперь давайте разберем, одно из интересных на грудь, которое также является эффективным, его можно выполнять в двух вариантах, лёжа на скамье, с нижнего блока, сводить, разводить руки, а можно стоя, плюсы выполнения лёжа в том, что не нужно держать равновесие, и исключается нагрузка на поясницу.

Техника выполнения стоя, взявшись за рукояти тренажера, сделайте шаг вперёд, корпус наклоните тоже чуть вперед – вниз, после чего сведите руки, до касания рук друг друга, затем в среднем темпе разведите.

Итак, подведём итоги, теперь вы знаете 9 основных для прокачки грудных мышц, теперь все знания нужно практиковать, в тренажерном зале или в домашних условиях! чтобы вы начали свою трансформацию.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Содержание

1. Правила тренировки грудных мышц
2. Лучшие упражнения в зале
3. Жим сидя в хаммере
4. Упражнения без тренажеров
5. Возможные проблемы и ошибки
6. Правильное питание для роста грудных мышц

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

• нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
• тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
• нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
• в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
• сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном Жим штанги с обратным наклоном Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Упражнения без тренажеров

Пуловер

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

• Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
• Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
• Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
• Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.

Отжимания от скамьи Подтягивания узким хватом Отжимания от книг

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

• Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
• Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
• Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

• каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
• пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
• углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
• на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
• перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
• а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
• питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
• порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.

7 эффективных упражнений для нижней части груди для развития грудных мышц

Грудная часть (большая грудная мышца) делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Большинство лифтеров действительно лучше оценивают нижнюю часть груди, чем верхнюю.

Акцентировать внимание на нижней части груди в начальные дни занятий тяжелой атлетикой необязательно. Когда тело придет в форму, можно сосредоточиться на развитии нижней части груди.

Эта статья о тренировках для нижней части груди поможет вам развить толстые нижние части грудных мышц.

Содержание

Отжимания от груди

Описание 

Отжимания на брусьях — это вид отжиманий, направленный на развитие трицепсов, при этом основная нагрузка приходится на грудь. Тренируясь со свободным весом, вы комплексно развиваете мускулатуру, заставляя работать все группы мышц.

Инструкция

• Повисните в воздухе, держась за перекладины, выпрямив руки, вдыхая и медленно опускаясь, сгибая руки в локтях под углом около 90 градусов.
• Глубина зависит от интенсивности ваших тренировок. На выдохе разогните руки, поднимая корпус обратно в исходное положение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

• Наиболее эффективно опускаться до уровня, при котором плечо находится на уровне локтя или даже ниже.
• Для лучшей проработки груди грифы должны быть достаточно широкими, а локти должны быть отведены в стороны.
• Имейте в виду, что чем шире перекладины и локти, тем больше нагрузка на сухожилия, окружающие плечо.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Описание

• Пуловер с гантелями — это упражнение, которое тренирует мышцы спины. Основными задействованными мышцами являются вращательная манжета плеча и широчайшие мышцы спины.
• Это движение эффективно активизирует межреберные мышцы и способствует их укреплению.

Инструкция

• Лягте верхней частью спины на горизонтальную скамью, сведите лопатки и прижмите затылок к краю. Поднимите таз и согните ноги. Ваши ноги будут действовать как ваша вторая точка устойчивости. Гантель нужно держать «замковым» хватом или одной рукой поверх другой, над грудью. Локти должны быть направлены в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, а локти развернутыми в стороны. Чтобы сохранить равновесие и напряжение мышц в нижней точке амплитуды, опустите таз немного ниже.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая широчайшие мышцы спины.
• Выполните желаемое количество повторений.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

• Не используйте силу инерции, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.
• Держите голову и позвоночник прямо и растянуто.
• Работайте с полной амплитудой в соответствии с вашим уровнем гибкости.
• Контролируйте свое дыхание.

Жим гантелей на наклонной скамье

Описание

Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди и внутренний край грудных мышц. Это упражнение формирует и увеличивает выпячивание нижней части грудной клетки.

Инструкция

• Наклоните спинку скамьи примерно на 30 градусов ниже горизонтальной стороны. Сядьте на скамью и надежно упритесь ногами в специальные ролики для ног.
• Ягодицы, голова и плечи плотно прижаты к скамье, спину держите прямо (позвоночник должен быть ровным, не округляться).
• Возьмите гантели верхним хватом, ладонями вперед, и выжмите их вверх. Самая верхняя точка является исходной позицией для этого упражнения.
• Вдохните и, задержав дыхание, медленно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, строго отведя локти в стороны.
• Когда гантели достигли груди, сразу же на выдохе выжмите их вверх.
• Некоторое время держите гантели над грудью и с дополнительным усилием еще сильнее напрягите грудные мышцы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

• Убедитесь, что гантели двигаются только в вертикальной плоскости, проходя через дельтовидные мышцы во время всего рабочего подхода. Вы рискуете потерять контроль над гантелями, когда используете их над животом или головой.
• Большое значение в этом упражнении имеет дыхание. Если вы остановите дыхание в любой момент во время опускания или жима гантелей, это не позволит мышцам расслабиться. Сокращение мышц обеспечивает устойчивое положение тела. Это критический момент, потому что скамья наклонена и, по сравнению с другими видами жима, у вас нет возможности упереться ногами в пол при этом упражнении, что значительно улучшает устойчивость тела.
• Всегда выполняйте сильный выдох после прохождения самого сложного этапа подъема гантелей – это снижает избыточное внутригрудное и внутрибрюшное давление, возникающее из-за длительных периодов без дыхания и наклона туловища.
• Не останавливаться в самой нижней точке. Это может опасно увеличить приток крови к голове. и создать давление на грудь.
• Чтобы избежать значительного прилива крови к голове, встаньте и пройдите несколько шагов между подходами.

КРОСС В КАБЕЛЕ СТОЯ

Кросс в блоке стоя – Trending Gym

Описание

Сведение рук вместе во время кроссовера – это упражнение, которое позволяет изолировать и развить среднюю, нижнюю и внутреннюю части грудной клетки. .

Инструкция

• Возьмите обе ручки кроссовера с верхних блоков и встаньте на середину тренажера. Ваше тело должно быть немного наклонено вперед. Поставьте ноги немного шире, чем обычно, для устойчивости.
• Сведите руки вместе перед собой в движении вниз.
• Разведите руки в стороны до уровня плеч (не выше) и доведите их до конца по дуге, максимально напрягая мышцы груди.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

• Старайтесь не доводить трицепсы до предела, сводя их вместе. Это означает, что траектория движения руки должна быть похожа на полукруг.
• Когда вы разводите руки в стороны, локти должны быть направлены назад и вверх. Вы должны повернуть руки немного наружу.
• Держите спину ровной и неподвижной во время движения.
• Не разгибайте полностью руки в локтевых суставах.
• Движение должно выполняться грудными мышцами.
• Выдохните, сводя руки вместе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье – Trending Gym

Описание

Это хорошее упражнение для развития нижней части грудных мышц, позволяющее работать с хорошей амплитудой и большими весами.

Инструкция

• Установите угол наклона скамьи на 30 градусов, затем зафиксируйте лодыжки под скамьей и лягте на нее.
• Затем возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире ширины плеч на равном расстоянии от концов штанги.
• Поднимите штангу и снимите ее со стоек. В исходном положении упражнения штанга должна быть полностью прижата и находиться над грудными мышцами.
• Медленно опустите штангу к нижней части груди, постоянно контролируя движение оборудования.
• Затем мощным движением выжмите снаряд вверх, максимально напрягая грудные мышцы, прежде чем вернуть его в исходное положение.
• Повторите запланированное количество повторений в подходе, затем осторожно верните оборудование на стойки.

ВНИМАНИЕ

• На протяжении всего комплекса не регулируйте локти в верхней точке движения, иначе вы снизите нагрузку на грудные мышцы и создадите нежелательное напряжение в локтевых суставах.
• Контролируйте вес, особенно когда он опущен.
• Работа с максимальной амплитудой. Очень важно правильно дышать: вдох при опускании и выдох при подъеме штанги вверх.

ОТЖИМЫ НА СКАМЬЕ

Отжимания на скамейке – Trending Gym

Описание

Отжимания – это базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и выполняются на скамье. Основными задействованными мышцами являются грудные и трехглавые мышцы. Косвенно нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, нижняя часть грудной клетки, нижняя часть спины, мышцы живота и четырехглавая мышца.

Инструкция

• Держите корпус прямо и спину прямо.
• Принять обычный хват за скамью в положении отжимания.
• Руки расположены на ширине плеч или шире.
• Опустите тело вниз, почти касаясь грудью скамьи.
• Поднимитесь, почти полностью выпрямив руки.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

• При отжимании ваше тело должно образовывать прямую линию.
• Не наклоняйте голову вниз, так как это уменьшит амплитуду упражнения.
• Не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к положению локтя, что часто может привести к травмам, так как огромная нагрузка приходится на вращательную манжету плеча. Перед выполнением сета всегда разогревайте запястья.

ЖИМ МОСТА

Жим моста – Trending Gym

Описание

Разведение рук с гантелями в стороны – одно из основных изолирующих упражнений на грудные мышцы.