Как накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

Брусья, жим под углом, разведение под углом.
Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Накачать внутреннее бедро в домашних условиях

Быстро накачать внутреннее бедро в домашних условиях

Снижения веса накачать внутреннее бедро в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости. Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода. С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

Накачать внутреннее бедро в домашних условиях за месяц

. Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз. Ещё один тренажер с иностранным названием hip shaper появился недавно в спортивных магазинах. Он позволяет ответить на вопрос, как уменьшить внутреннюю часть бедра. Принцип работы аналогичен предыдущему варианту. Вы ставите колени на специальные подставки и сводите ноги вместе и разводите. Не делайте это быстро, лучше как можно медленнее. Прокачать внутреннюю часть можно и вторым вариантом: становитесь также на колени, одна нога неподвижна, вторую отводим в сторону и так производим 20 повторов, затем поменяйте ногу. 1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко. 4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе. 5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Но если вы не занимаетесь спортом или тренируетесь умеренно, не стоит забывать о здоровье этой части мускулатуры. Напрягатель широкой фасции задействован всегда, если человек находится на ногах. Ежедневно он испытывает напряжение, если работа связана с переносом тяжести. У людей с избыточной массой тела напрягатель также испытывает большую нагрузку. Негативным оказывается и длительное сидячее положение, а также привычка спать с согнутыми ногами (laquo;поза эмбрионаraquo;). Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Накачать внутреннее бедро в домашних условиях сбросить вес

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок. С мячом можно сделать еще одно упражнение, начинать его необходимо с положения лежа. Ложитесь на спину на коврик, ноги следует немного согнуть в коленях, прикоснувшись подошвами к полу. Мяч при этом зажимаете между коленями. Упражнение это удобно выполнять в домашних условиях. Коленями следует сжимать мяч на протяжении 30 секунд, потом расслабиться, но мяч должен все равно удерживаться ногами, а потом с силой сжать его снова. Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений. Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Накачать внутреннее бедро в домашних условиях без диет

Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги. Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата. Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям. Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать по памяти.

Накачать внутреннее бедро в домашних условиях в домашних условиях

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением. Почему внутренняя часть бедра считается проблемной зоной? А все потому, что если вы, например, похудеете на 5 кг, то 90% веса уйдет с ягодиц, живота и верхней части тела и только 10% — с бедер. Но если вдруг вы поправитесь на такое же количество килограммов, то будьте уверены, что больше половины отложится именно на ляжках. Просто магия какая-то! На самом деле все легко объясняется с анатомической точки зрения, а точнее — гендерной физиологией. Дело в том, что природа наделила женщину способностью к деторождению, а значит весь ее организм заточен под эту функцию. Женское тело очень запасливое и пугливое, оно очень опасается того, что наступят страшные голодные времена и девушке не хватит энергии и сил, чтобы выносить ребенка. Поэтому организм формирует стратегические запасы на случай совпадения конца света и беременности. К сожалению, эта функция давно утратила свою актуальность, ведь сейчас сложно представить ситуацию, в которой женщина окажется в голоде и холоде, но против природы не пойдешь. Самыми привлекательными местами для формирования жировых заначек наш оргазм считает живот и бедра, именно поэтому похудеть в этих зонах сложнее всего. Ведь даже если вы будете точечно пробивать эти места силовым тренингом, расщепление этих запасов будет идти только в самую последнюю очередь. Так что приготовьтесь к долгой и упорной работе, ведь убрать внутреннюю часть бедра за неделю, как правило, невозможно. Это упражнение специально для тех, кто любит включать Планку в проработку абсолютно всех групп мышц, но не знает как. Быстро убрать внутреннюю часть бедра можно и с помощью этого упражнения, нужно лишь немного поработать над техникой. Так что ярым поклонникам Планки повезло, данный вид тренинга действительно включает в работу эту мышцу, только стоит отдать предпочтение боковому варианту исполнения. А чтобы выжать из упражнения максимум пользы, совместите статичную нагрузку и подъемы ног, тогда приводящие мышцы будут полностью вовлечены в работу. Так как убрать ушки с внутренней части бедер можно лишь хорошим силовым тренингом, то без базы здесь не обойтись. Чем сильнее будут мышцы ног, тем больше жировой клетчатки уйдет в качестве их подпитки, а значит, не бойтесь роста мускулов в этой зоне. Ведь мышечная ткань намного тяжелее, чем липидная, и при равном весе занимает гораздо меньше места, а значит, ваши ноги будут стройные и подтянутые. А теперь рассмотрим технику самого эффективного упражнения на приводящие мышцы. Судя по отзывам, пилатес в сочетании с изометрическим тренингом очень хорошо подтягивает бедра. Многие женщины отмечали, что больше всего могли прочувствовать работу приводящих мышц в упражнениях с гимнастической лентой. Если вы все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, то обязательно попробуйте этот снаряд. Ведь можно придумать массу упражнений на преодоление сопротивления, как статичных, так и динамичных. Вот лишь некоторые из них: Теперь вы точно знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, упражнения в сочетании с диетой и аэробными нагрузками помогут вам быстрее добиться желаемых результатов. А потому не ленитесь, а полностью перестраивайте свой режим, ведь спорт — это не увлечение, а образ жизни. Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе. В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям. Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий. Суть упражнения — разведение и сведение абсолютно прямых ног, при этом нужно держать мышцы в максимальном напряжении и тянуть носки на себя.

7 лучших инсайдерских стратегий, чтобы накачать нижние грудные

Как разумно расставить приоритеты для нижних грудных мышц, когда генетика обрекает вас на плоскую грудь. Уже в выпуске за август/сентябрь!

Если бы я мог исполнить одно ваше желание, когда дело доходит до развития отдельной области вашего телосложения, держу пари, что более толстое развитие грудных мышц было бы в верхней части вашего списка. В частности, рискну сказать, что мало кто из нас когда-либо был доволен размером и формой нижней части грудных мышц.

Но вместо того, чтобы предложить вам карту сокровищ с лампой Аладдина, которая в любом случае может быть довольно бесполезной, независимо от того, сколько раз вы ее потираете, я вместо этого собираюсь раскрыть семь стратегий, которые вы можете включить в свою следующую тренировку груди, направленную на прямое прицеливание. в самой южной части груди. Независимо от того,

ваши нижние грудные просто устойчивы к росту или ими просто пренебрегали в тренировочной программе, сейчас самое время сделать дополнительный упор на ускоренный рост — джинна не требуется!

Во-первых, отбросьте старые представления о том, что одного движения на спуск за тренировку достаточно. Для интенсивного блица продолжительностью от шести до восьми недель вы рассмотрите несколько упражнений, которые лучше нацелены на нижние

грудных мышц под разными углами и с разными уровнями интенсивности.

В конце концов, чтобы поднять отстающую область, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно переосмыслить свой подход к грудному дню.

ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ ЗАНЯТЬСЯ НА НИЖНИЕ ГРУДИ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Большинство лифтеров выполняют жимовые движения с каждого из основных углов скамьи в день тренировки груди — горизонтально, наклонно и наклонно. Эта стратегия, возможно, работала какое-то время, или, возможно, вы всегда делали отказы последними в этой ротации, что со временем заставляло их отставать в развитии. В любом случае, пришло время прекратить делать те же самые старые вещи, которые не работают. Рассмотрим несколько свежих подходов.

1. НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ ДВИЖЕНИЙ — ДЛЯ НИЖНИХ ГРУДИ

Скорее всего, вы начнете тренировку груди с тяжелых упражнений на пресс, обычно на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это ударяет по мясистой средней части большой грудной мышцы, а поскольку уровень энергии у вас самый высокий в начале тренировки, вы можете приложить максимум усилий.

Но чем дольше вы тренируетесь с движением, которое всегда выполняется первым в вашей тренировке, тем больше уменьшается предельный прирост, что является просто причудливым способом сказать, что вы достигаете плато, и дальнейший прирост останавливается без существенного изменения в твоя рутина. Итак, если вы хотите уделить первостепенное внимание нижним грудным мышцам, имеет смысл выполнять специальное упражнение для этой области — например, жим штанги на наклонной скамье — первым в вашей программе.

Если вы обычно делаете наклоны позже на тренировке, скажем, на третьем этапе, вы сразу же заметите, что стали намного сильнее, когда вместо этого делаете их первыми. В этом и заключается идея: воздействуйте на свою целевую область с такими весами, которым они ранее не подвергались, — это стимул, который обязательно запустит рост. И так как вы сначала делаете наклоны, не уклоняйтесь от использования нагрузки, которая увеличивает вашу цель до 6 повторений. То есть, если вы обычно выполняете жимы наклона в подходах из 10 повторений, увеличьте вес и вместо этого их на 6 или даже 8.

Комбинация перемещения упражнения на наклон на первое место в вашей программе и нацеливания на нижние грудные мышцы с большей нагрузкой, чем обычно, за счет снижения целевого числа повторений дает уникальный тренировочный стимул для роста, гарантированно увеличивающий размер ваших нижних грудных мышц.

2. ВКЛЮЧИТЕ ДРУГОЕ ДВИЖЕНИЕ С НАКЛОНОМ ПОЗЖЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Как уже упоминалось, при нормальных обстоятельствах вы, вероятно, включаете в упражнение для груди скамью на горизонтальной скамье, наклоны и наклоны не выполняются. вы должны организовать ваши упражнения, как это. На самом деле, выполнение второго упражнения для нижней части груди — это еще один умный способ расставить приоритеты в нижней части грудных мышц.

Секрет, однако, в том, чтобы сделать его очень непохожим на первый. То есть, если вы используете наклонную скамью, установленную под углом 35 градусов в своем первом движении, ищите очень разные варианты, которые также сосредоточены на ваших нижних грудных мышцах. Во-первых, регулируемая наклонная скамья, установленная под очень скромным углом, скажем, на 10–15 градусов, перемещает точку максимальной стимуляции в немного другую область нижних грудных мышц. Вы также можете попробовать самые разные упражнения, такие как отжимания на параллельных брусьях с отягощением, жим на наклонной скамье в тренажере или упражнение, в котором рукоятки двигаются независимо и позволяют вам сидеть боком, работая с каждой стороны в одностороннем порядке, или даже использовать более крутой спуск (в разумных пределах). Ваша цель: по-разному проработать нижние грудные волокна для лучшего общего развития.

Вы также можете изменить относительную интенсивность, что изменит воздействие на мышцу. Если вы выполняли первое движение для подходов по 6 подходов, используйте нагрузку во втором движении для подходов от 10 до 12 повторений. Множественная относительная интенсивность также помогает улучшить общее развитие нижней части грудной клетки, чем всегда при той же относительной интенсивности.

Чего следует избегать, так это выполнения очень похожих упражнений с одинаковой относительной интенсивностью. Это может произойти, если вы выполняете и жим штанги на наклонной скамье, и жим штанги на наклонной скамье в машине Смита с одинаковой степенью наклона и с одинаковым количеством повторений.

3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Как и в обычной тренировке груди, вы можете уменьшить нагрузку на трицепсы и лучше изолировать грудные мышцы, включив односуставное упражнение ближе к концу тренировки. тренировка. Три хороших варианта для нижней части грудных мышц — это разведение рук на наклонной скамье (здесь вы также можете отрегулировать угол скамьи, чтобы изменить точку максимального стимула), кроссоверы с тросом (здесь вы хотите расположить блоки высоко и тянуть низко и вперед) и кабельные мухи для наклонной скамьи.

4. ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШОЕ УСКОРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ С УПРАЖНЕНИЕМ НА СКЛАДЕ

Часто вы добавляете технику повышенной интенсивности — скажем, негативные или форсированные повторения с помощью партнера по тренировке — в жимах лежа, но в этом нет причин. вы не можете вместо этого использовать склонение. Негативные упражнения, когда вы очень медленно опускаете сверхтяжелый вес и концентрируетесь на эксцентрическом сокращении, очень эффективны для увеличения силы.

Вы также можете попробовать методы, ориентированные на вашу точку преткновения с помощью спуска. Три, которые используют пауэрлифтеры: обратные движения, которые устраняют рефлекс растяжения, частичные повторения, требующие сверхперегрузки в той части диапазона движения, в которой вы наиболее сильны, и изометрические, при которых вы развиваете даже больше силы, чем обычно. может, но требует, чтобы вы жали вес, который вы не можете поднять, — поможет вам повысить общую силу наклонного жима и может помочь увеличить размер, что может быть особенно эффективным во время тренировочного плато.

5. СОСРЕДОТОЧЬТЕ ВАШУ НАКАЧКУ НА ДВИЖЕНИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ

Полная накачка в конце тренировки запускает гипертрофию посредством механизма, называемого метаболическим стрессом. Вы можете быть незнакомы с названием, но вы, конечно же, знакомы с тем, как это ощущается: кожа вот-вот лопнет от крови, текущей через ваши грудные мышцы. Совет здесь состоит в том, чтобы просто сделать это движение для нижних грудных мышц. Поскольку это делается в конце тренировки, обычно это односуставное упражнение, но это не обязательно. Что требуется, однако, так это то, что вы планируете нанести вред целевой мышце с помощью дроп-сетов, суперсетов, форсированных повторений или другой техники, которая подтолкнет вас к отказу в немного более высоком диапазоне повторений.

Вы просто стремитесь продолжать сет до тех пор, пока не сможете соревноваться с другим повторением в хорошей форме.

Я большой поклонник дроп-сетов с перекрещиванием кабеля, в которых вы быстро уменьшаете нагрузку примерно на 25 процентов, когда достигаете начальной точки мышечного отказа, и продолжаете до тех пор, пока не достигнете второй точки мышечного отказа. Выполняйте несколько таких подходов, и вы увеличите жжение и болезненность мышц на следующий день!

6. ВСТАВЬТЕ ДЕНЬ ОТДЫХА ПЕРЕД СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ НА ГРУДИ

Если вы придерживаетесь обычного рабочего или школьного расписания, усталость накапливается в течение недели, так что ваши вечерние тренировки в четверг и пятницу часто начинают быстро затягиваться. Вы отстаете от сна, и с каждой неделей становится только хуже. Когда вы устали, вместо того, чтобы сделать предтренировку, чтобы зарядиться энергией, как насчет того, чтобы попробовать старомодный метод: взять выходной из тренажерного зала?

Соревнующиеся бодибилдеры обычно используют эту стратегию, чтобы поднять отстающие группы мышц, чтобы они могли атаковать их с полностью восполненными запасами мышечного гликогена, хорошо отдохнувшими и готовыми к работе. Управляя тренировочным сплитом, вы можете добавить день отдыха, чтобы сделать акцент на определенной части тела. и чувствовать себя более энергичным после дня, когда вы полностью отдохнули.

7. ТРЕНИРУЙТЕ СУНДУК ДВА РАЗА В ТЕЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО Сплита

Вот еще одна стратегия, которая фокусируется на тренировочном сплите и может иметь краткосрочные преимущества. Если ваш сплит длится не менее пяти дней (как правило, от среднего до продвинутого уровня), вы можете организовать его так, чтобы вы работали над грудными мышцами дважды за его курс, а все остальное тренировалось только один раз. Дополнительный объем — опять же, не более шести-восьми недель — может стимулировать дополнительный рост.

Если вы решите следовать этому подходу, я рекомендую не просто повторять одну и ту же тренировку, а делать их взаимодополняющими. Если один тяжелый, другой легкий. Если один фокусируется на штангах и гантелях, то другой уделяет большое внимание тренажерам и изолирующим движениям. Это гарантирует, что вы будете работать с целевой мышцей — в данном случае с нижними грудными — так, чтобы лучше стимулировать общий рост.

Пример тренировки для нижней части груди

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8–10 повторений -12 повторений

Жим лежа в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе: 3 подхода по 12 повторений

Не включает разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа. Выбирайте вес так, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

Лучшее упражнение для нижней части груди для лучшего тела

Хотите построить убийственную нижнюю часть груди? Конечно, у вас. Мы придумали, как это сделать. Здесь есть все необходимые упражнения и интенсивность тренировок!

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мышц и пропорций. В дополнение к тонкой талии, взрывным широчайшим и широким плечам необходима точеная нижняя часть груди. Женщин к нему тянет. Мужчины завидуют этому. Большая крепкая грудь впечатляет. Хорошо сформированная и очерченная грудь является ключевым фактором. Этого можно добиться только с помощью специальных тренировок, направленных на то, чтобы сформировать вашу грудь и объединить все ваше телосложение, как великие римские статуи.

Хотите сделать это?

У нас есть все, что вам нужно, чтобы пройти путь от нуля до героя. Узнайте, какие самые лучшие упражнения и лучшие методы интенсивности, чтобы получить тренировку, которую вы можете использовать сегодня!

Тренировка Нижняя часть груди важна

Грудь должна иметь четко очерченные внешние края. Также нужна четкая нижняя точка. Тело папы, или полная противоположность телосложению, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и провисшей грудью. Ключевое отличие папиного телосложения от телосложения Геркулеса — четкая конечная точка груди и начальная точка пресса.

Мышцы, которые имеют значение

Нижняя часть грудной клетки обычно считается большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забываемый партнер, чтобы сформировать сундук с тройной угрозой.

Что это?

Это передняя зубчатая мышца. Эта мышца идет вдоль ребер и поднимается к грудной клетке.

Кто знал, что вы действительно можете построить свою грудную клетку?

Передняя зубчатая мышца имеет жаберный вид с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших до груди. Это также дополнительно подчеркивает нижнюю часть грудной клетки. Для грудной клетки следующего уровня большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

Упражнения для нижней части груди

Из-за веерообразной формы грудная клетка всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется. Хотя мы не можем обязательно изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

Угол натяжения определяет, какая область получит наибольшее количество стимулов. По сути, в конечной позиции упражнения на грудь ваши руки должны быть немного ближе к ногам, чем к голове. Для большинства упражнений это означает переход в положение наклона. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые вам нужно делать для улучшения нижней части груди и тела.

Жимы на наклонной скамье

Большинство наклонных скамей имеют угол наклона 45 градусов. Это идеально подходит для нацеливания на нижние мышечные волокна груди. Разница в акцентах между жимом на наклонной, горизонтальной и наклонной плоскости должна быть достаточно четкой.

Хотя этот начальный угол важен, оборудование также важно.

Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с более низким диапазоном повторений и потрясения вашей груди. Если вас больше заботит внешний вид и форма, вам стоит заменить штангу на пару гантелей. Помните, что вес не является самым важным фактором для роста мышц.

Главное напряжение.

Гантели обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями ваш диапазон движения больше. Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

Под диапазоном движения обычно понимается общее расстояние, на которое перемещается груз, но это гораздо больше. Это также включает в себя фактический путь и напряжение, которое течет через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка вращая руками внутрь, вы еще больше активируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, возникающая при поднятии тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

Последняя важная вариация, которую допускают гантели, — это способность сводить руки вместе в верхней точке. Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция вашей груди состоит в том, чтобы вытягивать руки от тела. Это также приведение или сведение рук вместе (подумайте о движении флайе). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелью грудь удваивается.

Мы все любим двоих за одного, особенно когда это означает лучшее тело. Выполняя жим гантелей, убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сведены вместе в верхней точке.

Отжимания на параллельных брусьях

Король художественной гимнастики также является топом для укрепления нижней части груди. Отжимания на брусьях могут создавать тот же угол силы, что и жимы на наклонной скамье. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело находится в вертикальном положении, акцент сместится на трицепсы, а не на грудь.

Отжимания — отличный инструмент.

Почему?

Они предлагают большую гибкость во время тренировки. В отличие от других упражнений, это замкнутая цепочка. Другими словами, ваши руки остаются на месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это обеспечивает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку наблюдатель не нужен.

Отжимания на брусьях, как и гантели, также обеспечивают широкий диапазон движений. Когда ваши локти придвинуты относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как удлиняются грудные мышцы.

Вот как можно использовать отжимания на брусьях. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень. Это отличная сила для измерения массы тела, которая быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

Невзвешенные отжимания также хороши.

Почему?

Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнений с замкнутой цепью, не требуя при этом большой силы. На этой тренировке вы будете максимально использовать отжимания на брусьях, выполняя как отжимания с отягощением, так и отрицательные отжимания с собственным весом. Техника для них проста. Делать их — отдельная история.

Начните с обычной установки на брусьях. Опустите свое тело вниз на пятисекундный счет. Если можете, поднимитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Это хорошая идея, чтобы партнер держал ваши ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить выполнение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опуститься как минимум за три секунды. Это огромное время под напряжением разрушит грудные мышцы и сделает тело крепче.

Как накачать нижнюю часть груди

Тяжелые комплексные упражнения необходимы для заполнения нижней части груди. Но, как и большая куча глины, он не впечатляет, пока не придаст эстетической формы. То, что упражнениям с большим числом повторений не хватает в чистой силе, они компенсируют накачкой и определением, которые они привносят в таблицу. Эти упражнения сделают именно это для вашей нижней части груди.

Кроссоверы с высоким и низким кабелем

Кроссоверы с кабелем отлично подходят для завершения ваших грудных мышц. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, стирает все, что осталось, обеспечивая при этом хлопающий насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч, а затем выполнения движения мухи вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую позу. Этот угол будет нацелен на ваши внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между вашими грудными и грудной клеткой, при этом задействуя нижние грудные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Нагружает переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть грудных мышц. Это упражнение часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте заменить его на тяги прямыми руками.

Интенсивные техники

Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и дальнейшее их развитие — вот разница между довольно хорошим и «Святым!» Добавление этих конкретных техник к этим и без того убийственным упражнениям подожжет нижнюю часть груди. Каждая техника размещена очень конкретно, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и места в тренировке.

Техника предварительного утомления

Техника предварительного утомления включает выполнение изолирующего упражнения перед базовым упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как второстепенные мышцы в движении отказывают.

Например, в этой тренировке суперсеты пересекаются с высоким и низким тросом с отжиманиями. Вместо того, чтобы ваши трицепсы и дельтовидные мышцы отказывали во время отжиманий, это будет ваша грудь. По сути, при технике предварительного утомления ни одному мышечному волокну грудной клетки негде спрятаться.

Техника пост-выхлопа

Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я считаю, что можно пойти по любому из них, чтобы найти горшочек с золотом. Метод пост-выброса противоположен методу предварительного выхлопа. Он начинается с выполнения большого составного движения, а затем завершается выполнением определенной мышцы изолирующим упражнением. Обе техники великолепны. Немного потренировавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

В этой тренировке груди тяжелые отжимания на брусьях дополняются пуловерами с гантелями.

Это комбо подтолкнет вашу грудь к глубоким растяжкам и жестоким отказам.

Тренировка по схеме «обратная пирамида»

В жизни и на тренировках всегда лучше сначала сделать самое важное. Они забирают больше всего энергии, но приносят наибольшую отдачу. Именно по этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим наклоном. Это упражнение даст наибольшую отдачу от ваших инвестиций. Поэтому вы должны перемещать с ним как можно больший вес.

Тренировка с обратной пирамидой идет еще дальше. Он использует заданный диапазон повторений для всего подхода. Для этой тренировки это шесть-восемь повторений. Первый сет будет самым тяжелым и потребует наибольшего количества усилий. Для второго и третьего сета вес следует уменьшить на 2,5–5 %.

Почему?

Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса. Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

Каждый набор будет доводить ваши грудных мышц до предела.

Негативы

Как ни странно, нет ничего более положительно связанного с увеличением силы и размера, чем негативы. Обычно негативы выполняются путем выбора веса, слишком тяжелого для того, чтобы с ним справиться, опускания его как можно медленнее, а затем поднятия с помощью корректировщика. Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Оптимальный способ введения отрицаний или их более частого использования — упражнения с собственным весом. Заканчивая эту тренировку негативными отжиманиями, мышцы разрываются до состояния мазохизма.

Тренировка нижней части груди

Вы готовы?

Отлично!

Поехали!

Начните с динамической разминки. Затем следуйте упражнениям.

1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3×6-8 (обратная пирамида)

2a. Жим штанги на наклонной скамье 3×10-12

3a. Отжимания на параллельных брусьях (если возможно, с отягощением) 3×10-12

— Суперсет с 9 повторениями0005

3б. Пуловер с гантелями 3×12

4a. Пересечение кабелей от высокого к низкому 3×15-20

— Супернабор с

4b. Отжимания от пола с собственным весом (отрицательное отжимание на 5 секунд) 3×8-12

Заключение

Создание нижней части грудной клетки, безусловно, является необходимым условием для улучшения тела.