Содержание
Как накачать грудь! — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
Немного об анатомии грудных:
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы.
Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
|
Жим штанги лежа:
При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.
|
|
С гантелями:
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
|
В тренажере Смита:
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
|
|
Сведения на нижнем блоке:
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.
|
|
Жим в тренажере хаммер:
В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.
|
|
Отжимания от пола:
С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц.
В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.
|
При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.|
Пулловер из-за головы лежа:
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.
Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.
При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.
|
В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.Планы на тренировоку:
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю! Отдых между тренировками по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимального восстановления.
Вы можете чередовать упражнения по своему вкусу и выбирать те, которые дают максимальный результат.
Примечание: Разогрейте мышцы, выполнив 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с грифом или с самым легким отягощением!
Термины, которые важно знать:
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно практически без отдыха.
Мышечный отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены и забиты, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы приближенно до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее! Только так будет результат!
|
Делаем широкую грудь!
| ||
|
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
| ||
|
Разведение гантелей лежа
| ||
|
Жим штанги лежа
| ||
|
Пуловер со штангой на прямой скамье
| ||
Теги:
- Грудные Мышцы
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
- Программа тренировок для начинающих.
Вводящая.
Вводящая.Следующие материалы:
- Программа тренировок по бегу
- Для наращивания массы грудных мышц
- Двухдневный сплит для новичков
- Тренировка всего тела для начинающих
12-недельная программа наращивания сухой мышечной массы в формате pdf — Googlesuche
AlleBilderShoppingBücherMapsVideosNews
suchoptionen
[PDF] 12-недельный проект Lean Muscle Project | ABC FIT
abcfit.co.uk › cms › загрузки › woocommerce_uploads › 2013/06 › th…
Это отличный способ увидеть, где вы наращиваете мышцы. Записывайте свои тренировки. Неважно, используете ли вы свой мобильный телефон, планшет или даже просто старый добрый.
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: наращивание чистой мышечной массы …
www.tierthreetactical.com › Recent Posts
Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать как можно больше мышечной массы за 12 недель.
Никаких WOD или метконов, только подъемы, …
12-недельный план тренировок по трансформации тела с бесплатным PDF
thefitnessphantom.com › 12-недельная трансформация тела… Недельный план тренировок по трансформации для построения тела вашей мечты: Неделя 1 – Сплит всего тела, Неделя 3 – Сплит Верх/Нижний, Неделя 5 – Толкание, Тяга, Ноги.
Итоги 12 недель… · Неделя Трансформация тела… · Неделя 1 – Сплит для всего тела
12-недельный план тренировок для роста сухой мышечной массы – Greatest Physiques
www.greatestphysiques.com › тренировки › 12- неделя-л…
31.01.2018 · Это программа тренировок для максимального роста мышц с минимальным набором жира. И как святой Грааль тренировки состава тела, этот постный …
Продолжительность тренировки: 30–45 минут
Продолжительность программы: 4–8 недель
Необходимое оборудование: Штанга, вес тела
Цель: потеря жира
[PDF] THE 12 WEEK SHRED — Flex Fitness
www.
flexfitnesspt.co.uk › F12_Strength&Conditioning_Program
сосредоточиться на своих целях в фитнесе. F/12 — это прогрессивная 12-недельная программа, направленная на снижение веса, рельеф мышц, силу, повышение уровня физической подготовки, …
Ähnliche Fragen
Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?
Могу ли я похудеть через 3 месяца?
Как стать бережливым за 12 недель?
Какая лучшая программа для наращивания сухой мышечной массы?
Набери массу: 12-недельная тренировка для набора массы | Muscle & Fitness
www.muscleandfitness.com › Программы тренировок
Шаг 1: Рассчитайте сухую массу тела и скорость основного обмена · Шаг 2: Рассчитайте общий дневной расход энергии (TDEE) · Шаг 3: Создайте профицит · Шаг 1: Установите …
12-недельный жиросжигатель: комплексная программа тренировок и диеты для сжигания жира
www.muscleandstrength.com › тренировки › 12-недельный…
Мышечная масса — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
Кондиционирование — Быть в прекрасной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы. План диеты на 12 недель. Каждая …
Обзор программы — kaged
www.kaged.com › Тренажер для мышечной массы за 12 недель
Следующие 12 недель я буду вашим личным тренером. Вы также станете свидетелями резкого набора сухой мышечной массы и резкой потери жира как у мужчин, так и у женщин …
Нарастите огромные мышцы: 12-недельная программа тренировок0003
www.pinterest.com › Узнать
10 мая 2019 г. — У многих лифтеров есть одна единственная и простая цель — стать огромным. Если вы ищете тренировочную программу, с помощью которой можно добиться огромных результатов, дайте ей 12 недель …
[PDF] SHORTCUT – Bodybuilding.com
www.bodybuilding.com › Short_to_size_e-book_revised_9-9-15
12-недельная программа, которую я собираюсь провести с вами… программа с микроциклами на 12 недель. … 7 фунтов мышечной массы в то время как обратная группа.