Как накачать нижнюю часть грудной мышцы: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

НАКАЧАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ. Белгород Золотые страницы

   Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

   Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

   Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

   Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!
   1. Тренируйте нижние отделы первыми

   Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

   ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, ПОКА ВЫ СВЕЖИ, ПОЛНЫ ЭНЕРГИИ И СИЛ.

   Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
   2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

   Упражнения для нижней части груди

   Базовые:

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном

Отжимания на брусьях

Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:

Сведение рук в кроссовере

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

   Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

   Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

   В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
   3. Используйте изолирующие упражнения

   Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
   4. Добавьте новые упражнения

   УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ВЫ ДОЛГО НЕ ВЫПОЛНЯЛИ, СТАНОВИТСЯ ДЛЯ МЫШЦ «НОВЫМ»

   Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

   Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

   Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
   5. Тренируйте грудь после выходного дня

   Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
   6. Тренируйтесь интенсивно

   Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

   Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

   Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

   Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

   Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
   7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

   Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

   Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

   Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Muscle «Myth», Busted — вот лучшие упражнения для нижней части груди в бодибилдинге зеркало. Тем не менее, большинство людей не задумываются о том, чтобы встретиться с братанами в баре в честь Международного дня сундуков. Но возникает вопрос — в какой момент вы должны начать уделять больше внимания тому, как вы тренируете грудные мышцы? Все сложнее, чем кажется?

Бодибилдеры, которые тренируются со времен золотого века спорта, придерживаются догмы о том, что для развития всей грудной клетки необходимо нацеливаться на определенные области мышц, такие как верхняя, внутренняя или (особенно) нижняя часть груди. . Считаете ли вы это необходимым или нет, конечно, трудно закрывать глаза на результаты.

Предоставлено: Sahara Prince / Shutterstock

Наклон известен тем, что нацелен на «верхнюю часть груди», в то время как горизонтальная скамья явно попадает в середину, но как насчет нижней части груди? Для этого вам нужно искать в другом месте. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди для бодибилдеров.

Лучшие упражнения для нижней части груди для бодибилдеров

Лучшие упражнения для нижней части груди со штангой
Лучшая тренировка нижней части груди с гантелями
Лучшая тренировка нижней части груди с собственным весом
Лучшее упражнение для нижней части груди с кабелем
Упражнение на нижнюю часть груди «Все идет»

Лучшая тренировка нижней части груди со штангой для бодибилдинга

Наращивание мышечной группы может быть достигнуто несколькими различными способами, но во всех из них вы будете вынуждены усердно тренироваться и приближаться к отказу. Тренировку по бодибилдингу со штангой лучше всего использовать, используя тот факт, что вы можете нагружать штангу больше, чем любой другой снаряд, чтобы ударить по груди. Тренируйтесь тяжело и будьте близки (но не полностью) к поражению.

Тренировка

В тренировках по бодибилдингу со штангой приоритет должен отдаваться 1-2 основным упражнениям, прежде чем переходить к более легко настраиваемым снарядам (таким как тросы, гантели или даже тренажеры) для завершения дня. Нацеливание на нижнюю часть грудной клетки будет заключаться в правильном выравнивании вашего тела, чтобы наилучшим образом усилить механическое напряжение через нижние волокна ваших грудных мышц. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье — ваш лучший выбор.

Дополните его несколькими подходами стандартного жима лежа, а затем приступайте к остальной части тренировки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3×10
Плоский Жим штанги лежа : 2×10-12
Погружение : 2×10-15
Трос Печ флайер : 3×12-15

Лучшая тренировка нижней части груди с гантелями для бодибилдинга

Гантели предлагают гораздо более простой метод настройки диапазона движений и целевых областей вашего тела, чем штанга. Штангу, безусловно, можно нагружать тяжелее, что может обеспечить хороший побочный эффект для увеличения груди в целом, но гантели можно использовать для более тонкой проработки определенных областей.

Тренировка

Следуя той же логике, что и в бодибилдинге со штангой, выбор угла наклона для наилучшего выравнивания нижней части груди для основного упражнения дня — отличный выбор. С этого момента разведения гантелей под тем же углом могут стать прекрасным дополнением перед тем, как заняться тросами или тренажерами. Так как ваши гантели не будут такими тяжелыми, как штанга, выбор тренажеров, на которых вы можете немного больше ошибиться в отношении веса, также является хорошим планом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 3×12-15
Низкий Разведение рук с гантелями на наклонной скамье : 3×12-15
Машина для погружения с пластиной : 3×10-12
Трос : 2×12-15

Лучшая тренировка нижней части груди с собственным весом для бодибилдинга

Тренировка с собственным весом может быть очень эффективной для развития грудных мышц. Отжимания на брусьях — идеальное упражнение для развития нижней части грудной клетки и станут отличным краеугольным камнем тренировки. Однако одним из самых важных соображений для тренировок с собственным весом является то, что из-за их относительно легких нагрузок вы будете выполнять гораздо больше подходов и повторений, чтобы добиться того же роста.

Тренировка

Предварительная утомляемость груди — хороший вариант, чтобы ваши оставшиеся упражнения были достаточно сложными, чтобы не выполнять 30 подходов повторений в течение всего дня. Несколько жестких подходов отжиманий должны помочь. Выполнение их с дополнительным диапазоном движения, например, с дефицитом, — это еще один способ усилить нагрузку, когда вы начинаете становиться слишком сильным. Отсюда выстраивайте несколько провалов и приступайте к работе.

Дефицит Отжимания : 2xAMRAP
Провал : 4xAMRAP
Отжимания от скамьи : 3xAMRAP

https://www. youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://www.youtube. .com/watch?v=W1LCL-Sw0yU)

Примечание: AMRAP означает выполнение «максимального количества повторений» в одном подходе. Доведите себя до предела, но только настолько, насколько вы можете поддерживать разумную технику.

Лучшая тренировка нижней части груди с кабелем для бодибилдинга

Тросы, пожалуй, самый универсальный и полезный инструмент для бодибилдера. Огромные возможности индивидуальной настройки упражнений и диапазонов движений, специфичных для типа тела, практически невозможно воспроизвести с помощью любого другого тренажера. Опять же, жимовые движения с уклоном в дополнение к упражнениям на основе мух являются одними из лучших вариантов для прокачки нижней части грудной клетки, и установка на тросе может приспособиться именно к этому.

Тренировка

Использование скамьи и немного творчества — это все, что вам нужно, чтобы воссоздать схему жима наклоном на канатной системе — и та же логика может быть применена к имитации отжиманий. Жим кабеля стоя может быть настроен на тот же диапазон движения, что и отжимания, но вам, вероятно, придется нагружать его немного легче и преследовать неудачи, чтобы получить тот же эффект, не буквально выталкивая себя из положения.

Жим от груди на наклонной скамье : 3×15
Двустороннее стоячее положение троса Вертикальное нажатие вниз : 3×15-20
Прижим кабеля через плечо с одним плечом : 2×12
Кабель высокого и низкого уровня Flye : 2×12

Примечание: Чтобы выполнить жим от груди, возьмитесь за каждую рукоятку и прижмите руки к бокам, согнув локти. Затем нажмите на рукоятки, как будто это гантели. Поза и диапазон движений должны быть очень похожи на то, как вы выполняете отжимания, вы просто перемещаете внешнее сопротивление, а не собственное тело.

Упражнение на нижнюю часть груди «Все идет» для бодибилдинга

Имея в своем распоряжении все инструменты коммерческого тренажерного зала, вы должны использовать сильные стороны каждого тренажера. Штанги, гантели, тросы и тренажеры — все они имеют свое место и могут работать вместе, чтобы построить мускулистую нижнюю часть груди.

Четкие нагрузки со штангой, диапазон движений с гантелями, точность на тросах и отказы на тренажерах для максимального роста мышц.

Тренировка

Тяжелый жим лежа на наклонной скамье можно дополнить более легкой и часто повторяющейся вариацией гантелей. Оттуда использование кабелей и тренажеров для точного нацеливания на нижнюю часть груди и выкачивания тонны высококачественного объема — лучший способ организовать тренировку для получения чудовищных результатов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3×8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 2×10-12
Машина для погружения : 3×10-12
Кабель High-to-Low Flye : 3xAMRAP

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка в основном состоит из двух групп мышц. Большая и более визуальная большая грудная мышца и меньшая, более глубоко скрытая малая грудная мышца. Передняя дельтовидная и передняя зубчатая могут играть определенную роль в построении эстетических краев грудной клетки, но ваши грудные мышцы будут самыми важными точками, на которых следует сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая составляет большую часть грудной клетки. Он имеет обычное место прикрепления большинства волокон к плечевой кости (верхняя кость руки) вокруг области подмышечной впадины. Однако, поскольку она имеет уникальную форму, на самом деле есть несколько отдельных областей, из которых берут начало волокна большой грудной мышцы.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Значительные части прикрепляются к ключице (ключица), грудине (грудная кость) и реберным хрящам в средней части грудной клетки. Большая грудная мышца будет основным игроком во всех ваших упражнениях на грудь — это означает, что рост этой мышцы будет тем, как вы создадите эстетику груди, которую вы ищете.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, расположенная под большой грудной мышцей. Начинается спереди от третьего-пятого ребер и прикрепляется к клювовидному отростку (костная шишка, выступающая из лопатки). Малая грудная мышца играет гораздо меньшую роль в движениях грудной клетки, но может помочь «надуть» общий вид грудных мышц.

Можете ли вы действительно нацелиться на нижнюю часть груди?

Существует множество противоречивых мнений о том, что вы можете (или не можете) воздействовать на определенные области мышц или группы мышц для гипертрофии.

Дельтовидные мышцы являются прекрасным примером того, где эта концепция сияет, так как передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы являются отдельными мышцами в одной и той же широкой группе мышц, на которые можно воздействовать с помощью различных упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=-EIhKMDSjBYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучший способ изолировать грудь для роста (верхний фокус груди) (https://www. youtube. .com/watch?v=-EIhKMDSjBY)

Однако большая грудная мышца немного более уникальна, чем дельтовидная. Хотя он не распадается на разные мышцы, у него есть некоторый потенциал «региональной гипертрофии». То, как вы выстраиваете свои упражнения, также может помочь сместить определенные области мышц с биомеханической точки зрения. Вот сделка.

Регионарная гипертрофия

Поскольку большая грудная мышца имеет форму большого веера с несколькими точками прикрепления вдоль ключицы, грудины и грудной клетки, можно выбрать упражнения или диапазоны движений, которые подчеркивают области, которые вы хотите сделать приоритетом.

Исследования начинают подтверждать старую пословицу бодибилдеров о выборе различных упражнений для проработки определенных областей мышц, что особенно полезно для проработки различных частей груди. (1)

Биомеханическая предвзятость

Каждая из областей грудной клетки имеет мышечные волокна, которые идут в слегка отличающихся друг от друга направлениях. Грубо говоря, вы можете рассматривать эти области как верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки. Когда вы организуете упражнение или его диапазон движения так, чтобы лучше всего воздействовать на мышечные волокна этих областей, вы должны теоретически увидеть дополнительный прирост.

Отличным примером этого является стандартная маховая тяга, предпочтительно на тросовом тренажере. Если вы поднимете рукоятки высоко и опустите руки вниз, волокна вашей груди, наиболее точно выровненные с этой «линии тяги», будут выполнять дополнительную работу. Противоположный эффект будет верным, если вы начнете летать высоко.

Это может не дать легко видимых результатов и, в частности, не приведет к появлению «несбалансированного вида» грудной клетки, но есть некоторая вероятность того, что правильная часть мышцы находится в наилучшем положении для выполнения большей части работы.

Как разогреться перед тренировкой груди

Они могут быть не такими сложными, как полный день ног или разминка олимпийской тяжелой атлетики, но вам все равно следует соблюдать осторожность при подготовке к тяжелой тренировке груди.

Даже несмотря на то, что вы не используете нижнюю часть тела при тренировке груди, вам все же следует выполнить небольшую гимнастику для всего тела или легкое кардио, чтобы улучшить кровообращение, повысить температуру тела и вызвать легкое потоотделение. После этого все дело в подготовке соответствующих суставов и мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://www. youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4)

В данном случае это означает, что ваши плечи «в сети» и стабильны, ваши локти и запястья в тепле и готовы, а сами ваши грудные мышцы находятся в зоне и готовы производить мощность. . Эта короткая разминка верхней части тела охватывает все эти основы, а затем и некоторые другие. Попробуйте.

Тренировка груди Разминка

5 минут легкого кардио или гимнастики.
3 подхода по 15-20 повторений тяги к лицу или разведения с лентой сопротивления, суперсет с:
3 легких набора темповых отжиманий узким хватом с упором на сокращение мышц.
2 подхода по 12-15 повторений обратных сгибаний рук с прогибом грифа.

The Big Pec Picture

Несмотря на то, что с анатомической точки зрения может не быть внутренней или внешней части грудной клетки (к большому огорчению братьев из спортзала по всему миру), нацеливание на определенные области вашей груди на самом деле возможно, по крайней мере, в некоторой степени.

Грамотная организация подбора упражнений может помочь вам выявить те области вашего телосложения, которые могут отставать, а создание бодибилдинговой тренировки для нижней части груди — прекрасный пример этой идеи в действии.

Даже если вам потребуется быстрый поиск в Google, чтобы освежить в памяти вашу мышечную анатомию, вы можете очень быстро начать реализовывать эту предпосылку в своей собственной тренировке — или просто использовать любую из этих тренировок для нижней части груди в качестве доказательства концепции. Нет веской причины оставлять пробел в развитии вашего телосложения, так что приступайте к работе.

Ссылки

1. Забалета-Корта, А., Фернандес-Пенья, Э., Торрес-Унда, Дж., Гарбису-Уальде, А., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал спортивных наук , 39 (20), 2298–2304.

Рекомендуемое изображение: Sahara Prince / Shutterstock

Эксклюзивные шокеры для груди: мы раскрываем самые сокровенные секреты от экспертов

Полная, полосатая грудь кажется чем-то вроде того, чтобы быть в списке гостей в одной из самых популярных голливудских точек. Это эксклюзивная и, осмелимся сказать, элитная группа стажеров, которые заслужили право развести бархатные веревки и пройти мимо с мускулистыми грудными мышцами, оставив тех, кто снаружи, наполненных завистью и любопытством.

Предоставьте нам возможность раскопать грязь в захудалой изнанке тренировки груди и сделать это настолько драматичным, но мы считаем, что каждый должен иметь доступ к жемчужинам тренировочной мудрости, которые строят индустрию. верхние сундуки.

Итак, позвольте нам поставить вас и ваших друзей в начало пресловутой очереди. Вам пора пройтись по красной дорожке грудных знаменитостей. Я вношу рывок в тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы стимулировать рост новых мышц и улучшить развитие вашей грудной клетки до невиданных ранее пределов.

Открыто!

Следующие 10 методов электрошока многократно использовались опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзалов с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной и той же жестокой тренировке).

Несколько недель этих радикальных изменений, и единственное, что не будет расти, — это ваше разочарование по поводу тусклого сундука.

Зачем это делать:
Тренировка мышц два дня подряд может показаться экстремальной, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», при котором в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы побудить мышцы принять больше питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — использовать эту технику экономно (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности.
Что делать:
Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения как минимум под четырьмя разными углами и держите количество повторений высоким, 25-30. Сделайте около 16 сетов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, съев большое количество белков и углеводов, начните тяжелее (6-12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (жимы гантелей на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и/или жим штанги).

Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, затем сделайте перерыв на целую неделю от тренировки грудных мышц.

Как отдых-пауза наконец-то получила свое

Зачем это делать:
Весь смысл выполнения отдыха-паузы состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. Например, предположим, что ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая в течение короткого периода, делая еще 2-3 и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними прямыми подходами.
Что делать:
В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40.

Из-за огромной интенсивности и объема работы, которые это влечет за собой, не выполняйте более одного подхода отдых-пауза в упражнении.

Представители сошли с ума! Почему сеты по 10 повторений — это НАСТОЛЬКО 90-е

Зачем это делать:
Легко застрять в рутине, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и, осмелимся сказать, год за годом. Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. пару недель каждые несколько месяцев и делайте много повторений около 20 за подход», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл.

«Часто мы терпим неудачу [в данном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает преодолеть эту проблему».

Что делать:
В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении выполняемых вами упражнений или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, без проблем сделайте 25-30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

Общение: грудь и браслеты?

Зачем это делать:
Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться больше и сильнее. Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, кабелями и тренажерами, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ проработать мышцы — использовать эластичные ленты. Марк считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита. «Использование лент увеличивает общую нагрузку на мышцы, при этом часть веса сбрасывается в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивается в верхней точке [где у вас механическое преимущество]», — говорит он. .
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, закрепите ленту от грифа (сразу за пределами блинов) к нижней части стойки с каждой стороны. Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте таким образом 2-3 подхода, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

Бегать ради выгоды стало проще

Зачем это делать:
С паузами для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха между повторениями, но иногда выполняя несколько хороших тяжелых дроп-сетов, где вы, по сути, не работаете. не отдыхайте вообще, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), что означает, что вы будете работать со стойкой. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси (inside lift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса».
Что делать:
В жиме гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности выберите вес, который вы обычно поднимаете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей на 20 фунтов легче и повторите их до отказа. Опускайтесь на стойке с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать 15-20-фунтовые гантели.

Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних сетов сложных упражнений в этот день.

Частичный жим

Зачем это делать:
«Если вы останавливаете сет из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела». Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения (ДД) при жиме, вам часто приходится заканчивать подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона движений в жиме лежа (после достижения отказа в полном диапазоне движений), ваши трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, и вы можете полностью утомить грудные мышцы.
Что делать:

В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу ROM, затем продолжайте делать повторения в нижней половине или трех четвертях ROM (все вниз, но останавливаясь далеко от полного выпрямления) до тех пор, пока вы больше не сможете толкать вес на полпути.

Реабилитация! Грудные мышцы разрешены для утомления

Зачем это делать:
Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед сложными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делают большинство людей), особенно полезна для грудных мышц. подготовка. Причина в том, что при жимовых упражнениях трицепсы часто устают раньше, чем грудные. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли», — говорит Рино.
Что делать:
В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (кабели, разводы, пуловеры), убедившись, что ваши грудные мышцы истощаются любыми способами, необходимыми для тренировки до отказа, с использованием таких техник, как падение сеты, паузы для отдыха и т. д. Следуйте за ними в жимовых движениях (плоские, наклонные или наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Lookin’ Flye: комбо-комбинации Dirt On Flye-Press

Зачем это делать:
Эта техника хороша, когда у вас мало времени, у вас всего несколько гантелей или вы просто хотите немного по-другому накачать грудные мышцы. Это также отличный способ использовать больший, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании легких гантелей.

То, что в конечном итоге представляет собой этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного набора, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать:
Выберите набор гантелей, который позволит вам выполнить только 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье). Выполняйте как можно больше повторений махов строгой техникой, затем, достигнув отказа, немедленно меняйте технику так, чтобы в конце каждого повторения вы делали что-то среднее между махами и жимом нейтральным хватом, ваши локти будут где-то между полным выдвижением и 90 градусов. Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
Зачем это делать:
Что может быть лучше для преодоления плато, чем комбинация техник повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных упражнений для груди — отжиманиях. Как вы увидите, этот пэкшокер включает в себя не только многократные тренировки до отказа в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях). «Это один из моих самых любимых шокеров», — говорит Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки, это так сложно!»
Что делать:
Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, при котором вы не сможете выполнить 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь наверх). Когда вы больше не можете контролировать себя для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот четыре упражнения на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.

Разведение рук с гантелями
Выполняется с той же базовой техникой, которая используется в разведениях двумя руками, только с захватом неработающей рукой скамьи или устойчивого объекта для равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим-машина с одной рукой
На тренажерах Cybex или Hammer Strength выполнение односторонних жимов поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Пуловеры со штангой
Большинство людей предпочитают выполнять пуловеры с гантелями, и это нормально. Но включение штанги в упражнение время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах), чтобы помочь вам преодолеть плато. Достигнув нижнего положения отжимания, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните ими вместе, прежде чем вернуться обратно.

Скандал! Отжимания для массы?

Зачем это делать:
Немногие бодибилдеры, кажется, используют одно упражнение на грудь, которое мы все начинали делать с отжиманий, главным образом потому, что, как только вы наберете приличную силу груди, вы сможете выполнить 20-50 повторений, не вспотев. . Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать:
Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью.