Как накачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание статьи

• 1 Нужно ли качать низ груди?
• 2 ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц
  • 2.1 Отжимания на брусьях
  • 2.2 Жим гантелей на скамье с обратным наклоном
  • 2.3 Сведение рук в кроссовере стоя
  • 2.4 Жим штанги на скамье с обратным наклоном
  • 2.5 Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Тренировка груди пользуется популярностью абсолютно у всех посетителей тренажерного зала, будь то парни или девушки, начинающие или опытные спортсмены. Ведь грудные мышцы всегда наведу, прокачанные грудные позволяют парню гордо выглядеть на пляже или в любимой рубашке поло, а красивая упругая женская грудь эффектно смотрится в декольте или купальнике.

Поэтому грудь тренируют как мужчины, так и женщины, правда последние больше в целях придания упругости, так как мы знаем, что накачать грудь девушке на пару размеров больше в спортзале не реально.

Нужно ли качать низ груди?

Итак, вернемся к нижней части груди и разберемся нужно ли ее тренировать и когда.

Для начала давайте определимся с анатомией. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Тот большой мышечный пласт, который всегда на виду, это и есть большая грудная, малая находится под ней и выполняет функцию перемещения лопатки вниз и вперед. Когда мы тренируем грудь и хотим увеличить ее в объеме, речь идет именно о большой грудной мышце.

Теперь поговорим о тренировке груди, вернее отдельных ее частей. Со времен зарождения бодибилдинга принято разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждую из них тренируют под определенным углом наклона для этого используются специальные скамьи:

• Верх груди – скамья с наклоном вверх 30-45 градусов;
• Средина груди – горизонтальная скамья;
• Низ грудных – скамья с обратным наклоном;

Многие новички приходят в спортзал и начинают бомбить грудные под разными углами, выполняя огромное количество жимов и разводок, а потом на десерт делают сведения рук в кроссовере или в излюбленном тренажере «бабочка» для рельефа. В итоге грудь почему-то не растет и не принимает желанную форму, ну или у самых одаренных растет, но медленно. И тогда такие парни заполняют пространство фитнес сайтов и форумов вопросами: «как мне подрезать грудь» или «как накачать низ грудных мышц».

Главная ошибка многих новичков – слишком много лишних упражнений на одну мышечную группу.

На самом деле этим парням нужно перестать усложнять ситуацию и пытаться оформить то, чего нет. Изначально следует набрать общую массу груди с помощью базовых упражнений, на этом этапе достаточно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и под наклоном вверх, также можно выполнять разводку гантелей и отжимания на брусьях с весом.

После того как грудь из листа фанеры превратиться в выпуклые мышечные пласты, можно задумываться о проработке отдельных ее частей, в том числе и нижней. Строение груди таково, что после того, как увеличивается общая масса грудных мышц, вырисовывается и их нижняя часть. Так как весь этот объем просто сползает вниз, иногда даже слишком и грудь, если ее долго не тренировать, становиться обвисшей.

Не пытайтесь оформить или «подрезать» то, что еще не выросло.

Многие, обзаведясь объемами, хотят подрезать низ груди и ищут специальные упражнения, но нужно понимать, что в этом случае решающую роль играют не упражнения, а соблюдение правильного режима питания и диета. Упражнения помогают развить мышцы и придать им форму, но, если эта форма замаскирована под жиром, результат тренировок сводится к нулю.

Поэтому, если вы только пришли тренироваться или ваш стаж не велик, не старайтесь форсировать события и вначале сделайте акцент на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Для тех, кто уже имеет за плечами больше года занятий, заветная сотка стала рабочим весом, а «грудная» уверенно выпирает сквозь одежду, представляем упражнения на нижнюю часть грудных мышц в нашем ТОП-рейтинге для тренировок в спортзале и домашних условиях.

ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Возглавляют наш рейтинг всем известные отжимания на брусьях, это упражнение в виду его простоты и доступности является одним из лучших для тренировки верхней части тела. При отжиманиях на брусьях отлично прорабатываются грудные мышцы, в большей степени их нижняя часть. Поэтому брусья отлично подходят для тренировки груди в целом и акцентированного тренинга их нижней части.

Для смещения акцента с трицепсов на грудь, во время выполнения упражнения расставляйте локти максимально шире, а подбородок прижимайте к туловищу. В целях набора массы работайте на 6-8 повторов в 3-4 подходах, в качестве формирующего упражнения выполняйте 15-20 повторов в 4 подходах.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Следующим по списку идут жимы гантелей лежа головой вниз, вы спросите, почему именно гантели, а не штанга? Все просто, гантели дают большую амплитуду, соответственно грудные мышцы прорабатываются лучше.

Жимы гантелей на низ груди можно выполнять в базовом стиле на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются проблемы с сосудами, так как во время максимального усилия в жимах под углом вниз создается большое давления в сосудах головы.

Сведение рук в кроссовере стоя

Когда речь идет про детализацию и сепарацию мышц, кроссоверам нет равных. Для тренировки нижней груди в кроссовере следует использовать вариант, когда руки сокращаются внизу, а не перед собой. Именно в таком положении максимально прижимаются нижние пучки грудных мышц.

В этом упражнении не стоит гнаться за весами и лучше всего работать в режиме «памп» на 20-25 повторений с паузами в максимальной точке сокращения. Количество подходов в зависимости от объема работы в основных упражнениях, от 2-3 до 4-5.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Выше мы уже упоминали жимы гантелей под углом вниз, в случае со штангой меняется только амплитуда в сторону уменьшения. При этом растут рабочие веса, поэтому, это упражнение можно использовать в качестве основного базового, если отстает низ грудных. Естественно при условии, что нет проблем с давлением и оно в норме.

Жать штангу под углом вниз не имеет смысла использовать в качестве формирующего для низа груди, поэтому рекомендованный режим повторов 8-12 в 3-4 подходах.

Для любителей жать штангу лежа в силовом стиле на мосте не имеет смысла включать в тренировочную программу жимы под наклоном вниз, так как в таком стиле выполнения упражнения в большей мере работает именно нижняя часть груди.

Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Разводки гантелей лежа головой вниз сегодня не очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. При этом ранее бодибилдеры старой школы его часто использовали для проработки нижней части груди. Так как любые разводки лежа отлично растягивают фасции мышц, что дает хороший задел для их последующего роста.

Данное упражнение носит вспомогательный характер, поэтому его стоит выполнять с небольшими весами и работать в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Особенности грудных мышц

Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц

Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы – это отведение рук к себе и от себя.

Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение

Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди. Открытый хват в жиме лежа

Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений

Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч

Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко

В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4.

Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.

Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.

Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.

Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Среда

Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.

Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.

Обед: паровая индейка с овощами и рисом.

Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.

Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.

Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.

Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.

Обед: говядина отварная с овощами, гречка.

Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.

Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.

Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.

Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди

Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом

При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает

Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Поделитесь в соцсетях:

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Полное руководство по увеличению грудной клетки дома

Упражнения, тренировки и анатомия — вся информация, необходимая для увеличения и укрепления груди.

Хотите построить большой сундук дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам пройти долгий путь.

Это поможет вам правильно накачать грудные мышцы и увидеть более быстрые результаты:

• Базовая анатомия грудной клетки
• Упражнения для разных частей груди
• Тренировочные советы

Базовая анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух мышц:

• Большая грудная мышца (большая) и Малая грудная мышца (меньшая, под большой)

Важнее то, что мышечные волокна в грудных мышцах идут в разных направлениях, поэтому грудные обычно делятся на следующие области:

• Верхняя и нижняя грудная клетка и Внутренняя и внешняя грудная клетка

Упражнения для разных частей грудной клетки

Не запутайтесь — упражнения для груди с собственным весом задействуют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто больше акцентируют внимание на одной части, чем на другой.

Верхняя и нижняя грудь

• Верхняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье

• Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания на брусьях (наклон вперед, чтобы проработать нижнюю часть груди)

Узнайте больше об отжиманиях на наклонной скамье и на наклонной скамье.

Внутренний и внешний сундук

Узкие отжимания, такие как ромбовидные отжимания или любые другие варианты отжиманий, в которых руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на внутреннюю часть грудной клетки. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части грудной клетки. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.

Прочие упражнения

• Индуистские отжимания — отличный выбор для накачивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
• Отжимания в ладоши — продвинутое упражнение для груди, которое шокирует мышцы для большего роста

Советы по тренировкам

Предлагаемые тренировки в приложении Madbarz:

• Программа отжиманий
• Грудной насос
• Толчковая доза
• Опустите и нажмите

Узнайте, почему эта программа отжиманий является отличной тренировкой для увеличения груди.

Как комбинировать упражнения в собственных тренировках груди?

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на нескольких частях груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными, это то, что способствует росту мышц.

Как низко нужно опускаться в отжиманиях?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы держать спину ровной. Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.

Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышечной массы?

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, как вы напрягаете ту часть грудной клетки, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.

Вывод:

Прочувствуйте каждое повторение и помните, что прогресс начинается, когда становится тяжело. Если вы будете следовать этим основам и следить за тем, чтобы не идти на компромисс со своей формой, вы сможете нарастить большую грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Удачи вам в обучении!

Жим пластиной: как это делать, работающие мышцы, польза

0007 пластинчатый прижимной пресс .

Это не одно из тех «сексуальных» упражнений, которые будут привлекать внимание в спортзале из-за большого веса, который вы поднимаете. На самом деле вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и чтобы вы почувствовали накачку грудной клетки.

Так что же такое пластинчатый пресс? Жим пластинами — это когда вы берете две пластины спиной к спине (обычно пластины весом 10 фунтов) и сжимаете их вместе ладонями, вытягивая руки от тела. Щипковый жим с пластинами задействует волокна внутренней части грудной клетки и используется с большим числом повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять щипковый жим пластины, чтобы максимально изолировать грудную клетку. Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариантах движения и о том, как запрограммировать его в рамках тренировки.

Начнем!

Что такое пластинчатый прижимной пресс?

Жим пластиной

Жим пластиной — это вспомогательное упражнение для груди, которое используется на этапах тренировки для наращивания мышечной массы (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель жима щипковым диском состоит в том, чтобы почувствовать глубокое жжение в груди, особенно во внутренних грудных мышцах. Это поможет сделать грудь круглой и полной.

Многие другие вспомогательные упражнения для груди, такие как жим гантелей, разводка грудных мышц с гантелями или дека для клевания, требуют большего внимания, когда речь идет об изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим щипковым диском имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и на тренажерах (обсуждаемых далее в этой статье).

Жим от диска обычно выполняется в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги лежа или жим от плеч. Многие продвинутые атлеты любят суперсеты в жиме щипков с помощью каких-либо упражнений для грудных мышц (будь то гантель или кабель), чтобы создать большую мышечную усталость.

Среди сторонников жимов с пластинами есть профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который говорит, что:

«Жим щипками — одно из лучших упражнений для изолирования груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, говорят, что:

«При правильной технике жим от диска является одним из немногих упражнений на грудь, которые могут удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с тарелкой, вам обязательно стоит добавить его в конце дня тренировки груди. Но сначала поговорим о том, как это сделать правильно!

Как делать жим с пластинами

Одна из самых больших ошибок в жиме щипков от пластины — это компенсация за счет использования широчайших или передних дельт вместо изоляции грудных мышц.

Убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жимают лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для таких упражнений, как щипковый жим.

Шаг 1: Возьмите 2-3 тарелки и сожмите их вместе ладонями

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых тарелок и сжимают их ладонями.

Однако, чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение. Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых тарелок сравнительно легче, вам нужно сильнее сжать три тарелки вместе, чтобы предотвратить соскальзывание одной из тарелок.

Шаг 2: Поднесите пластины к середине груди

Поднесите пластины к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону от тела.

Вы должны чувствовать, как будто прижимаете ладони друг к другу к пластинам как можно сильнее.

Шаг 3: Сведите лопатки и держите грудь «приподнятой»

Перед началом убедитесь, что лопатки сведены, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы хотите держать «грудь приподнятой», так как будет намного легче изолировать грудь и не использовать широчайшие или плечи.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытянуть руки вперед, убедитесь, что вы со всей силой прижимаете ладони друг к другу к пластинам. Вы уже должны чувствовать, что ваша грудь работает довольно сильно, прежде чем начать.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы толкнуть руки вверх и вперед. Если блины начинаются на уровне груди, вы должны жать руками так, чтобы в вытянутом состоянии они были на уровне лица.

Вам будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы хотите избежать этого, потому что вы не будете так сильно использовать мышцы груди.

Щипковый жим с пластинами был назван одним из моих лучших вариантов разведения гантелей на груди.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны максимально сильно сжимать пластины. В движении нет места, где вы должны «расслабляться» или делать перерыв.

Кроме того, убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы вытягиваете руки, потому что таким образом вам будет труднее выгнуть спину, когда вы устанете. Вы всегда должны сохранять нейтральный позвоночник.

Шаг 6. Поменяйте местами руки в точно такой же схеме движения 

Когда ваши руки полностью выпрямятся, вы можете начать возвращать блины в исходное положение.

Попробуйте имитировать ту же схему движения, не опуская руки слишком низко.

когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении грудной клетки без потери напряжения в мышцах.

Щипковый жим с пластиной был назван одним из лучших вариантов отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения из списка).

Задействованные мышцы: Жим пластиной

Жим пластиной предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхних грудных мышц» и «нижних грудных мышц».

• Верхняя часть грудных мышц: Верхняя часть грудных мышц включает мышечные волокна ключицы, которые помогают сгибать плечо. Это действие выполнения грудных мышц. Верхняя часть грудных мышц также прорабатывается при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудных мышц: Нижняя часть грудных мышц включает мышечные волокна груди и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие выведения рук над головой спереди. Нижние грудные мышцы также нацелены на жим лежа на наклонной скамье.

При выполнении щипка пластиной вам необходимо выполнить оба этих действия:

Вам нужно использовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вам нужно использовать нижние грудные мышцы, чтобы вытяните руки вперед и вверх.

Таким образом, щипок пластиной эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние грудные мышцы начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние грудные мышцы обычно не нагружаются в большинстве сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных жимовых движениях и бене.

Преимущества: Жим щипками с отягощением

Как я уже сказал, есть несколько вспомогательных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей лежа, разведения гантелей на грудных мышцах и упражнения для грудных мышц. Тем не менее, есть некоторые дополнительные преимущества выполнения щипкового жима пластины по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ выполнения жимов с пластинами: 

1. Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с пластинами в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими вспомогательными упражнениями для груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, задействуют много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

В то время как базовые движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

Статья по теме: Жим гантелей лежа одной рукой: инструкции, плюсы и минусы

2. Требуется только небольшая нагрузка

Вам не понадобится большой вес, чтобы выполнять жим с блином. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект, не рискуя поднимать более тяжелые веса.

Например, жим щипками от блинов гораздо легче воздействует на сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жим над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимально восстановиться между тренировками, что очень важно, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жать лежа.

3. Вариант для тренировки грудной клетки вокруг травм плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани жим с пластинами является хорошим кандидатом при восстановлении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировать грудь становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя меньшую абсолютную нагрузку и устраняя любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, жим с пластинами требует только 2-3 пластин для эффективной работы.

Когда вы комбинируете щипковый жим от диска с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и разведения грудных мышц с резинкой, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5.  Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях, которые включают в себя более сложные схемы движений, жим жимом пластины — это простое движение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых соображений увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением во время определенного движения.

С помощью щипкового пресса вы можете постоянно напрягать мышцы в течение более 60-90 секунд, что значительно превышает время, в течение которого вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой 

Вариации пластины Щипковый пресс

Два других варианта, включающих «прижимные пластины», включают в себя: защемление пластины и пресс над головой с защемлением пластины .

Эти движения не заменяют щипковый жим пластиной, поскольку они воздействуют на разные группы мышц. Тем не менее, их стоит упомянуть, чтобы у вас был полный набор «щипковых движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Захват тарелкой:   Захват тарелкой — это когда вы сжимаете две тарелки вместе руками, когда ваша рука выпрямлена вдоль тела. Это движение бросит вызов вашей силе рук, что важно для улучшения хвата.

• Жим пластинчатый над головой: Жим пластинчатый над головой аналогичен прессу пластинчатого зажима; однако, вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к полу, вы нажимаете блины над головой (как жим от плеч). Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с жимом пластины

Вместо того, чтобы программировать жим штанги пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под напряжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о повышении тренировочной нагрузки (сжимая больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто увеличивать время.

Пример тренировки №1: 

В конце тренировки сожмите вместе две пластины и выполните следующий протокол. Используйте один и тот же вес из недели в неделю.

• Неделя 1: 4 комплекта из 30 секунд
• Неделя 2: 4 комплекта 40-секундных
• Неделя 3: 4 комплекта из 50 секунд
• Неделя 4: 4 сетов 60 секунд

Тренировка Пример № 2:

Некоторым лифтерам нравится выполнять суперсеты в жиме блинов с разведением рук на тросе. Это используется для того, чтобы усложнить подъем на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с жимом блинов, я бы каждую неделю оставлял жимы дисками статичными и стремился совершенствовать грудные махи.

• Неделя 1: Жим блинами 4 подхода по 30 секунд суперсетов с жимом на блоке 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол щипков диском, но с большей нагрузкой на блок грудные мышцы

Заключительные мысли

Если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим пластины — отличное упражнение.