Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Методики-грудь | Strong life

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих […]

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у […]

Чтобы узнать, как накачать грудные мышцы, прочитайте подробнее статью, […]

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела […]

В этой статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы [. ..]

Как быстро накачать грудные, — для этого понадобиться придерживаться […]

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и […]

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно […]

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как [. ..]

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только […]

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим […]

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно […]

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только […]

упражнений на грудь для лепки квадратной груди | Live Healthy

Мелисса Макнамара

Большая грудная мышца отвечает за скульптурный квадратный вид грудной клетки, который достигается благодаря целенаправленным силовым тренировкам. Эти упражнения нацелены на всю область грудных мышц, хотя верхняя часть больше всего отвечает за квадратный вид. Прежде чем приступить к этим тренировкам, разогрейтесь пяти-десятиминутной прогулкой или легкой пробежкой, чтобы разогнать кровь.

Скульптура с помощью жима лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для формирования квадратной груди. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Наклонная скамья в основном нацелена на верхнюю часть груди. Встаньте спиной к скамье и твердо упритесь ногами в пол. Возьмите штангу хватом сверху и держите руки чуть шире плеч. Попросите партнера стоять позади вас во время жима лежа, чтобы помочь вам во время тренировки, если вам это нужно. Выпрямите локти и снимите штангу со стойки, чтобы она оказалась над грудью. Медленно согните руки в локтях, пока штанга почти не коснется груди, а затем задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем медленно вытягивать руки вверх в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Станьте квадратными с помощью разведения грудных мышц

Тренировка разведения грудных мышц нацелена на область груди и плеч, поэтому вы обязательно создадите желаемый квадратный вид. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии нескольких дюймов друг от друга над грудиной, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вверх, удерживая гантели на одной линии с грудиной и слегка сгибая локти. Опустите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах, затем задержитесь в этом положении на одну секунду. Обнимающим движением верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Отжимания для сильных грудных мышц

Отжимания для груди тонизируют и укрепляют грудные мышцы. Для этого упражнения требуются параллельные брусья или широкий брус с косым хватом. Расположите руки хватом сверху с каждой стороны перекладины так, чтобы ваши руки были на одной линии с передней частью бедер. Вытяните локти, чтобы поднять тело от земли, чтобы ваши плечи были на одной линии с руками на перекладине. Согните колени и бедра под углом 45 градусов. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди, и задержитесь в этом положении на секунду. Повторите три подхода по восемь повторений. Если упражнение слишком сложное, есть тренажеры для отжиманий от груди, которые уменьшают вес, который вам необходимо поднимать. Вы также можете поставить ноги на пол, чтобы взять на себя часть веса.

Основа для накачивания груди

Классические отжимания нацелены на мышцы груди, так что вы сможете лепить и укреплять с помощью этой вневременной тренировки. Чтобы правильно выполнить отжимание, начните с положения лежа на животе, положив ладони под плечи. Поставив ноги вместе и согнув пальцы ног, вытяните руки, чтобы оттолкнуть тело от земли, стараясь удерживать позвоночник на одном уровне с ногами на протяжении всего упражнения. Как только ваши руки полностью вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно опустите тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Повторите три подхода по восемь повторений.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: Разведение рук с гантелями лежа
• ExRx.net: Отжимания от груди
• Мужское здоровье: 8 вариантов отжиманий

Writer Bio

Персональный тренер Мелисса Макнамара Бакалавр гуманитарных наук в области журналистики и коммуникаций Университета Айовы. Она пишет для различных изданий о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук в области сестринского дела.

Узнайте 7 лучших упражнений для груди

Вы знаете, что хотите иметь подтянутую грудь, но не все тренировки подходят вашему образу жизни. Хорошо продуманный распорядок дня может быть сложным в поддержании и никогда не дает желаемых результатов.

 Однако есть определенные виды упражнений, которые тренируют грудь лучше, чем другие.

Вот руководство по правильной тренировке груди.

Все мы хотим подтянутое и подтянутое тело, которое мы видели на плакатах в спортзалах и в кино.

Кто не хочет Тонированный сундук и Накачанные грудные мышцы?  

Подтянутая грудь — признак физической силы и мужественности. В наше время мужчины все больше заботятся о своем теле. Они хотят держать мышцы верхней части тела в форме, поэтому у нас есть несколько лучших упражнений для груди, которые определенно помогут вам получить мускулистую и подтянутую верхнюю часть тела.

Накачать мышцы для подтянутой груди всегда сложно. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, наверное, уже заметили, что накачать грудь непросто. Но не волнуйтесь! Хорошей новостью является то, что это можно сделать, и благодаря различным вариантам тренировок вы можете достичь этого быстрее, чем когда-либо прежде.

Слишком много упражнений для груди если поискать в интернете, но не все из них легко выполнить. Следовательно, мы здесь с некоторыми из лучших и наиболее эффективных тренировок для груди , которые вы можете легко выполнять дома!

Прежде чем мы перейдем к руководству по тренировкам, вы должны знать о мышцах груди. Сколько там мышц? Какие бывают мышцы? Где они расположены?

Чтобы тренировка груди прошла успешно, вам нужно проработать все части груди. Здесь мы объясняем анатомию грудной клетки.

Тренировка для груди состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть ключичной порции прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудинная или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.

Преимущества грудных мышц: —

Упражнения на грудные мышцы заметят зрелость преимуществ в большой и малой грудных мышцах. Эти мышцы составляют «грудных» и являются нашей целью при выполнении таких упражнений, как подтягивания, отжимания на брусьях, разведения гантелей, жимы лежа и многих других.

Некоторые дополнительные преимущества тренировки грудных мышц могут включать в себя увеличение мышечной массы, увеличение силы и улучшение осанки.

1. Увеличение плотности мышц

2. Способствует увеличению силы верхней части тела

3. Улучшение осанки и внешнего вида

Преимущества для всего тела:-

1. Сжигание большего количества жира

2. Делает повседневные задачи более эффективными

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

много, и вы поверите, что после прочтения этой статьи.

Теперь мы рассмотрим две основные мышцы, которые помогают в тренировке груди.

Итак, приступим,

1. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца крупнее малой грудной мышцы и доходит до верхней части грудной клетки. Он соединяется с костью в верхней части руки. Помогает при движении, депрессии и вращении руки.

2. Малая грудная мышца

Малая грудная мышца лежит ниже большой грудной мышцы, начинается от средних ребер и прикрепляется к лопатке. Это помогает двигать плечом вперед и вниз.

Помимо этих мышц, еще две мышцы, а именно передняя дельтовидная и трицепс, также помогают в Тренировке груди . Во время тренировки убедитесь, что вы работаете над всем этим, чтобы предотвратить травмы и обеспечить равномерный рост.

Исходное выравнивание

3. План тренировки

Существует определенный процесс, когда вы начинаете тренировку.

Не переходите сразу к основной тренировке. Прежде всего, разогрейте мышцы, чтобы они были готовы принять дополнительную нагрузку во время тренировки.

Почему важна разминка?

(i) Снижение риска травм:- 

Разминка повышает эластичность мышц, что облегчает работу без травм!

(ii) Повышение гибкости:–

Всегда выполняйте упражнения на растяжку во время разминки . Это поможет повысить гибкость и правильно разогреть мышцы перед тренировкой.

(iii) Повышенная температура тела:-

Всегда включайте упражнения на растяжку во время разминки . Это поможет повысить гибкость и правильно разогреть мышцы перед тренировкой.

(iv) Помогает в умственной подготовке:-

Разминка Workout For Chest не только помогает подготовить ваше тело, но и подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке. Это помогает избавиться от других мыслей и больше сосредоточиться на тренировке.

4. ПЛАН РАЗМИНКИ

Разминка очень важна перед тренировкой

Вот некоторые из лучших планов разминки для вашего тела, которые помогут вам оставаться в форме :-

(i) Вращение лопаток :-

• Расположите руки под углом 90 градусов и вращайте плечами вперед и назад.
•  Убедитесь, что вы двигаете лопаткой вверх и вниз в полном диапазоне движений.

(ii) Широчайшее растяжение: —

Возьмитесь за устойчивый предмет на уровне головы ладонями вниз. Расположите позвоночник и бедра устойчиво и вытяните ту же боковую ногу назад, когда вы наклоняетесь вперед, пока не почувствуете растяжение.

Держите торс наклоненным вперед, пытаясь протолкнуть голову. Вращайте туловище внутрь и наружу.

(iii) Махи одной рукой:-

Согните одну руку и быстро вращайте ею в каждом направлении.

Убедитесь, что вы скрещиваете руку перед собой, когда размахиваете ею. Двигаясь в обоих направлениях, повторите то же самое с другой рукой.

(iv) Сгибание-разгибание плеч:-

Согните ягодичные мышцы и максимально вытяните руки над головой и за головой.

Затем опустите руки и поверните ладони внутрь ладонями назад, вытягивая их за туловище.

Отведите лопатки назад и вниз, когда вытягиваете руки к бедрам.

Переходим от разминки к основной тренировке . Ниже описаны некоторые из самых простых и эффективных упражнений для груди.

Эти упражнения: —

• Пресс на лепешке со штангой
• Кабельный кроссовер
• PLYO-отжима развороты
• Фай гантелей

(a) ЖИМ ШТАНГИ ​​

Жим штанги лежа является самым классическим Упражнение на грудь . Обычно это делается для тонуса мышц верхней части тела, то есть груди, трицепсов и плеч. Это полезно для увеличения силы, размера и мощности тела. Для таких спортсменов, как футболисты и хоккеисты, жим штанги лежа — прекрасный вариант.0043 Тренировка груди .

Существует четыре варианта жима лежа , которые приведены ниже. Нет необходимости выполнять все варианты за одну тренировку. Все они воздействуют и на какие-то другие мышцы, кроме мышц груди.

(i) Традиционный жим лежа:-

Традиционный жим лежа является стартовым элементом Вариаций жима лежа . Убедитесь, что вы освоили его, прежде чем переходить к следующим вариантам.

Преимущества:-

• Улучшенное здоровье костей
• Сильные трицепс
• Строительный Pectoralis Minor
• Увеличенная толчка

. штанга немного шире ширины плеч.

Упритесь ногами в землю. Медленно снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти в стороны.

(ii) Жим лежа на наклонной скамье:-

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью традиционного жима лежа, при котором скамья расположена под углом 45 градусов . Он воздействует на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Преимущества:-

Составное движение

Цели конкретные группы мышц

Групповая изоляция

Защитите свою спину

Активация мышц

. Поставьте ноги на землю. Сползите вниз по скамье так, чтобы ваши бедра оказались на скамье, не отрывая ног.

Опустите штангу, не теряя контроля над верхней частью тела, и держите локти под углом 45 градусов.

(iv) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это Тренировка для груди с гантелями или вы также можете использовать штангу.

Преимущества:-

Улучшенная активация нижней части грудных мышц

Активация трицепсов

Уменьшение нагрузки на спину

Уменьшение нагрузки на плечи

  Перенос силы в наклонную скамью

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье:- 

• Лягте на скамью на более высокий уровень, чтобы ваши ноги были на наклонной скамье чем твоя голова.
• Попросите кого-нибудь взяться за перекладину или вы также можете использовать гантели. Держите гантели на уровне груди, руки шире плеч.
• Поднимите вес, пока руки не выпрямятся. Опустите гантели к груди, расставив локти, как раньше.
• Повторите процесс.

(v) Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободными весами – это серенада строителя гробов. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас истерически возиться с упражнением, и первый вариант, который вы должны попробовать, по крайней мере, со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Инструкции по жиму лежа узким хватом:-

• Прежде всего, расположите гири на удобной высоте, чтобы вы могли легко ставить и снимать их.
• Лягте на скамью и поднимите вес со стойки, сомкнув руки и запястья на ширине плеч или немного ближе.
• Держите штангу прямо над собой и поднесите ее к груди.
• Теперь поднимите штангу и зафиксируйте руки вверху.
• Повторите процесс  

(b) ПЕРЕКРЕСТ НА ТРЮБЕ

Кроссовер на тросе — это одна из самых простых тренировок для груди, если вы новичок и хотите иметь подтянутую и мускулистую грудь.

Преимущества:-

• Кроссовер воздействует на несколько мышц, а не просто Упражнение для груди . Он нацелен также на трицепсы и бицепсы.
• Он активизирует наши основные мышцы.
• Это одностороннее упражнение, которое работает на одной стороне тела за раз.

Инструкции по перекрещиванию кабеля:-

• Поместите шкивы в положение выше головы и установите сопротивление. Держите по одному шкиву в каждой руке.
• Слегка согните локти и вытяните руки в стороны. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что ваша грудь растягивается.
• Верните руки в исходное положение и используйте ту же широкую дугу, что и при опускании веса.
• Задержитесь на секунду и повторите, когда достигнете исходного положения.

ВАРИАНТЫ:-

(i) Нижний шкив Перекрещивание троса:-

• Установите ручки на самые нижние шкивы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите рукоятки рядом с бедрами.
• Слегка согните руки в локтях и потяните ручки внутрь так, чтобы ваши руки оказались перед грудью.
• Немного сожмите грудь и вернитесь в исходное положение.

(ii) Перекрестная лента сопротивления:-

• Наденьте полосу сопротивления на стержень, закрепите петлю вокруг стержня. Держите ленту на уровне груди и отвернитесь от шеста.
• Возьмите ручки в каждую руку и держите спину и голову прямо.
• Вытяните ручки, пока ваши руки не окажутся точно перед грудью.
• Скрестите одну руку над другой и продолжайте чередовать эти руки.
• Повторите процесс.

(c) ПЛИО-ОТЖИМЫ

Плио-отжимания или плиометрические отжимания — это шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями. Это включает в себя отрыв рук от пола при вставании. Это эффективное упражнение для груди , которое сделает ее подтянутой и мускулистой.

Преимущества:-

• Увеличивает силу, выносливость и скорость мышц.
• Улучшает кардиотренировки.
• Активизирует быстросокращающиеся мышцы, помогающие в наращивании мышечной массы и силы.

Инструкции по плио-отжиманиям:-

• В положении высокой планки напрягите мышцы кора и положите ладони прямо под ладони.
• Начинайте опускаться, пока грудь почти не коснется пола.
• Когда вы начнете двигаться вверх, приложите достаточно силы, чтобы вы могли оторвать руки от земли. Вернитесь на землю и немедленно выполните следующее повторение.

(d) ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ПЛИО-ОТЖИМОВ

Имейте в виду, что выполнять эти варианты следует только после того, как вы освоите базовые плио-отжимания, иначе это приведет к мышечным травмам или даже к необратимому повреждению.

Преимущества: –

• Попробуйте сделать больше одного хлопка.
• Немного приподнимите ноги, чтобы было сложнее.
• Попробуйте похлопать за спиной.
• Вы также можете попробовать плио-прыжки из стороны в сторону.
• это делает вас стройнее

(e) Отжимания от груди

Отжимания от груди — одно из лучших упражнений для груди, и его действительно легко выполнять. Вам просто нужны два параллельных бруска.

Преимущества:-

• Отжимания не только укрепляют грудь, но и расширяют ее.
• Провалы улучшают устойчивость.
• Активирует несколько групп мышц.

Инструкции для отжиманий от груди:-

• Встаньте между двумя параллельными брусьями, возьмитесь за них, подпрыгните и выпрямите руки.
• Наклонитесь вперед, опустив корпус и согнув руки.
• Продолжайте опускаться, пока плечи не опустятся ниже локтей.
• Поднимитесь, выпрямив руки и зафиксировав локти в верхней точке. Повторение.

(f) РАСШИРЕНИЕ ЭНЕРГИИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Помимо тренировки грудных мышц, растяжка эспандера также может вылечить боль в спине, которую мы обычно испытываем из-за слишком долгого сидения или сутулости. Это очень легко сделать и можно сделать в любом месте.

Преимущества:-

• Повышает устойчивость плеч.
• Улучшает силу верхней части тела.
• Улучшает осанку.
•  Меньше шансов получить травму.

Инструкции по растягиванию эспандера врозь:-

• Встаньте прямо и держите эспандер перед грудью, руки на ширине плеч.
• Растяните ленту, сжав лопатки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ВАРИАНТЫ:-

(i) Трехуровневая лента:

• Это трехступенчатая вариация основного растягивания ленты сопротивления.
• Во-первых, раздвиньте ленту на уровне головы.
• Затем перейдите к верхней части грудной клетки, а затем к нижней части грудной клетки.

(ii) Диагональная лента, тянущаяся в стороны

• Держите ленту таким образом, чтобы одна рука находилась на уровне плеча, а другая – на уровне живота. Растяните ленту и сделайте полный подход.
• Когда закончите, поменяйте руки. Тот, что был на животе, должен быть на плечах и наоборот.

(g) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — более простая форма традиционных отжиманий. Если вы новичок, попробуйте делать наклонные отжимания перед обычными. Он в основном нацелен на основные мышцы груди.

Преимущества:-

• Воздействует на несколько мышц, включая плечи, руки, бедра и ноги.
• Это также задействует ваши основные мышцы.

Инструкции по отжиманиям на наклонной скамье:-

• Встаньте прямо перед скамьей, столом или прочным табуретом.
• Расположите руки на краю скамьи чуть шире плеч, выпрямите руки и выровняйте ступни так, чтобы все тело составляло прямую линию.
• Медленно опуститесь к скамье, сгибая руки в локтях.
• Теперь оттолкните свое тело от скамьи, пока оно не вернется в исходное положение, но не заблокирует ваши руки.
• Повторите процесс.

(h) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

Это одно из лучших упражнений для груди с гантелями . Работает и на груди, и на плечах.

Преимущества:-

• Может помочь уменьшить боль в спине.
• Увеличивает диапазон движения.
• Укрепляет плечи.
• Улучшает осанку.

Инструкции по разведению гантелей:-

• Лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
• Держите гантели прямо перед грудью, выпрямив руки.
• Опускайте гири по дуге, пока они не достигнут уровня вашей груди. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Тренировка не станет отличной без необходимой диеты. Ваши мышцы нуждаются в правильном питании. Когда вы тренируетесь, ваше тело проходит через процесс, известный как «мышечный разрыв». Это не то, о чем вам следует беспокоиться до тех пор, пока это не затруднит выполнение даже основных работ по дому. Чтобы компенсировать разрыв мышц, вам необходимо правильно питаться.

Если вы занимаетесь тренировкой груди, вот некоторые продукты, которые вы должны включить в свой рацион.

(i) Яйца

Яйца — один из лучших источников белка, который крайне необходим людям, занимающимся спортом, независимо от того, над какой частью тела они работают.

Белок очень помогает в наращивании мышечной массы. Помимо белков, яйца также содержат несколько типов витаминов, включая витамины A, B, E и K. 

(ii) Шпинат

Листовые овощи, такие как шпинат, очень богаты кальцием и железом. Употребление листовых овощей улучшает обмен веществ и делает кости более здоровыми.

Также помогает в наращивании мышц. Шпинат богат питательными веществами и полезен во всех отношениях!

(iii) Мясо и курица

Помимо яиц, мясо и курица очень богаты белком .

Количество белка в курице очень высокое по сравнению с другими продуктами питания, которые способствуют наращиванию мышц и массы. Это также делает наши кости сильнее.

(iv) Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме. Углеводы действительно эффективны для восстановления мышц после тренировки. Углеводы работают как топливо для нашего тела, когда их не хватает, наши мышцы слабеют, а их здоровье ухудшается.

Следовательно, если вы планируете нарастить мышечную массу, в вашем рационе должно быть надлежащее количество углеводов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Работать для достижения ваших целей не невозможно.