Содержание
Как накачать грудные и плечевые мышцы
Развитие плечевых и грудных мышц дает вам силу и выносливость для повышения производительности во всех видах деятельности, от игры в гольф и садоводства до плавания и футбола. Грудные и плечевые мышцы, также называемые грудными и дельтовидными, являются основными группами мышц, которые могут иметь большое влияние на то, как вы выглядите и чувствуете. Итак, если вы готовитесь к спортивным выходным или просто пытаетесь выглядеть лучше и сильнее, эти шаги, нацеленные на все области груди и плеч, направят вас на правильный путь.
Упражнения для груди
Выполнение жима лежа. Лягте на спину на скамью для упражнений. Возьмите штангу широким хватом сверху. Держите штангу над грудью, вытянув руки и слегка согнув локти. Опустите штангу, пока она не коснется середины груди, ненадолго задержитесь и вытяните руки в исходное положение. Вместо штанги можно использовать пару гантелей.
Возьмите пару гантелей и, лежа на спине на скамье для упражнений, держите их над грудью, вытянув руки и слегка согнув локти.
Это исходное положение для грудных мух. Поверните руки внутрь, чтобы гантели были параллельны. Опустите гантели по обеим сторонам тела, слегка согнув локти, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите грудные мышцы и верните их вместе в исходное положение.
Встаньте между брусьями на ширине плеч, чтобы выполнить отжимания от груди. Возьмитесь за каждую перекладину ладонями внутрь и согните локти под углом 90 градусов. Поднимите тело, вытянув руки почти прямо, задержитесь на короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения для плеч
Возьмите штангу или пару гантелей хватом сверху на ширине плеч, чтобы выполнить жим над головой. Начните со штанги на уровне верхней части груди и согните руки под штангой. Вытяните руки, чтобы поднять вес над головой. Остановитесь, когда ваши руки будут почти полностью выпрямлены, задержитесь на короткое время и вернитесь в исходное положение.
Держите штангу или пару гантелей хватом сверху на ширине плеч или уже, чтобы подготовиться к вертикальным тягам.
Держите штангу на уровне бедер, слегка согнув локти. Согните руки в локтях и поднимите штангу, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Встаньте над штангой или парой гантелей, слегка согнув колени, для выполнения тяги дельтоидов сзади. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя ее нейтральную и прямую. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимите штангу руками к груди, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ненадолго задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы
Чтобы действительно развить размер, силу и выносливость этих мышц, разделите свои тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на этих упражнениях один или два раза в неделю.
Чтобы увеличить количество сухой мышечной массы, выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, используя средние веса и интенсивность от 70 до 85 процентов. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
Чтобы нарастить мощь и силу, делайте от четырех до шести повторений с более тяжелыми весами примерно на 85–9 процентов.Интенсивность 5 процентов, отдых между подходами от двух до четырех минут.
Предупреждения
Перегрузка мышц необходима для силовых тренировок, но ее следует делать умеренно. В целях безопасности и предотвращения травм увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, всего примерно на 10 процентов в неделю.
Если вы не уверены, следует ли вам выполнять эти упражнения, или если вы испытываете боль во время упражнений, обратитесь за советом к врачу.
Тренировка для наращивания мышц груди и плеч от Hunter Delfa
Я обнаружил, что совместная тренировка груди и плеч является эффективным методом для наращивания мышц верхней части тела в целом. Конечная цель этой тренировки — получить качественную, сухую мышечную массу, к которой мы все стремимся, — за счет большого объема!
Некоторые упражнения требуют большого количества повторений, некоторые представляют собой более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений, а также есть дроп-сеты.
Вы начнете с проработки верхней части груди с большим количеством упражнений на наклонной поверхности и перейдете к нижней части груди. Вторая половина тренировки ложится на плечи, и к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете усталость. Мне нравится включать эту тренировку в свою рутину примерно раз в две недели.
Приступим к работе!
Тренировка для наращивания мышц груди и плеч от Hunter Delfa
1
4 подхода по 10 повторений
+
9
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Технические советы
Жим штанги на наклонной скамье
Мы начнем с жима штанги на наклонной скамье. Вы заметите в видео, что я не спускаюсь полностью вниз и не поднимаюсь полностью вверх. Это удерживает напряжение в верхней части груди все время и не позволяет вашим рукам взять верх.
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом/Жим одной гантели на наклонной скамье
Для жима гантелей на наклонной скамье узким хватом в видео я использую одну гантель, потому что у меня не было нужных гантелей; обычно я использую две гантели. Иногда приходится импровизировать в спортзале. Вы увидите, что я поднимаю гантель по дуге, а не прямо вверх, чтобы дополнительно напрячь верхнюю часть груди и сосредоточиться на внутренней части грудных мышц.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Вы, наверное, заметите, что я делаю небольшой поворот запястья в верхней точке движения гантелей на наклонной скамье.
Это также уловка для получения дополнительного сжатия, а также для нагнетания большего количества крови в грудь. Удивительно, как одно маленькое движение может изменить все, но это так!
Жим гантелей разведения
Я большой поклонник этого движения, потому что мне очень нравится опускаться на махах и чувствовать растяжку и сжатие от жима в верхней точке. Выполняя это упражнение, начните так, как будто вы выполняете разведение гантелей на плоской подошве, но в верхней части движения завершите его, как если бы это был жим. Итак, на средних оборотах скручивайте запястья, прежде чем закончить жимом.
Жим от груди в тренажере
Всего в этом упражнении вы сделаете 3 подхода. В первом подходе начните с 6 повторений, сбросьте вес и сделайте 12 повторений, затем снова сбросьте вес и закончите 20 повторениями. Я предпочитаю делать это на тренажере, но если в вашем спортзале нет тренажера для жима от груди, вы можете вместо него использовать гантели, жим кабеля или жим лежа.
Если вы внимательно посмотрите, то заметите, что я держу постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего сета.
Разведение рук на тросе на одной руке
Для этого выполните 10 повторений на одной руке, удерживая противоположную руку в конечном положении разведения. Сделайте 10 повторений противоположной рукой, а когда закончите, повторите 8, 6, 4 и 2 повторения на каждую сторону, двигаясь вперед и назад без отдыха между ними. Когда вы закончите последние два повторения, сделайте суперсет из 10 жимов от груди.
Жим от груди с тросом
Мне нравится выполнять изометрические удержания, потому что это заставляет кровь приливать к грудным мышцам. Это последнее упражнение для груди, поэтому вам нужно выложиться по полной, чтобы получить от него все, что только можно. Повторите весь этот суперсет три раза с интервалом около минуты между суперсетами.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Я рекомендую делать это на тренажере Смита, а не с обычной штангой, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Держите голову прямо и смотрите прямо — не смотрите вниз и не наклоняйте шею вниз. Вы должны опуститься туда, где ваши локти находятся под углом 90 градусов, и держать хват не дальше, чем на ширине плеч.
Тяга в вертикальном положении широким хватом
Следующие два упражнения представляют собой суперсет. Вертикальные тяги широким хватом очень сильно ударят по вашим боковым дельтам, а затем боковые подъемы заставят больше крови приливаться к мышцам. При выполнении тяги широким хватом слегка наклоняйтесь вперед и убедитесь, что вы тянете локти. Здесь важно держать хват достаточно широко!
Подъем гантелей в стороны
Вы заметите, что я сижу на этом сиденье сзади. Таким образом, он затрагивает другую часть моих боковых дельт. После того, как вы выполните первые 10 повторений, наклонитесь вперед и сделайте еще 10. Переместите гантели немного дальше перед собой и убедитесь, что в верхней точке движения вы слегка наклоняете гантели вниз, как будто вы держите их.
две бутылки в руках и выливание их наверху.
Параллельный жим
Параллельный жим — одно из моих любимых упражнений для плеч. Мне нравится делать это в отличие от обычного армейского жима, потому что это отличный способ одновременно накачать верхнюю часть груди и передние дельты.
Обратный разведение мышц плечевого пояса
Теперь пришло время накачать задние дельты с помощью суперсета. Вы будете делать махи обратным махом в общей сложности 4 подхода. В каждом подходе делайте 12 повторений, затем увеличивайте или пирамидируйте вес, а не уменьшайте его, и делайте еще 8 повторений — это похоже на обратный дроп-сет. Совет: Когда вы берете тренажер, пусть ручка висит у вас в руке и сильнее надавливайте локтями, а не крепко сжимайте ее. Таким образом, вы сосредоточитесь на сжатии задней дельты и не будете напрягать предплечья. После каждого полного подхода разведения грудных мышц в обратном направлении выполняйте суперсет разведения гантелей на заднюю дельту в 15 повторениях.