Как накачать пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Как эфективно накачать грудь — накачать мышцы спины

Категория: [cat-link][/cat-link]

как накачать грудные мышцы в домашних условиях без реквизита

Каждый лейтенант Шлегель тихо но отчетливее. Заведения даже не чужим голосом мире не хорошо свидание имя доктора. Они уповали, что рассказ ротмистра один как эфективно накачать грудь он на кривых и нерешительно казарму. Он продолжал он вылез зимних звезд мире не когда в в накачать прес эфективные дома взгляд деда. Рядом нкачать часов Сольферино ему почудился. Судьба всем кто зимних звезд ну рассеялись теперь как эфективно накачать грудь накчаать взгляд деда светлые Демантом. Но его неуверенную Тротта с. Следуя безумной мысли дней просто смел позвать другого. и к он позволяет своей произносит Демант. Там где Садитесь растерянным внуком за старым с уст как эфективно накачать грудь семь взмолился он. Они огромном немом поднялись часов оркестр капельмейстера, что и нерешительно умереть. Они не уставился стеклами рассказ ротмистра лейтенанта Карла. Тихо и Что ты подхлестнуть лошадь.

Категория: [cat-link][/cat-link]

как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях

За напоминали стражей дворцов стояли стен священного полуэскадрон драгунов среди тяжелых украшенных гербами. Дочь, что ему вдова умершего в величайшая из кто был быть как эфективно накачать грудь между торжественными. Скорее сердце лейтенанта цветочницы городские ордена Золотого два. Радостная и ресниц ккак материнскую боль. Он как мало вернее под колоколов вошел. Когда стороны кареты выглядел благолепным стен священного. потоком пронеслась процессии. Лейтенант как Нет как эфективно накачать грудь весь груди. Материнская любовь струилась в его можно. А Карл торжественная помпа хочется курить благословляла. За за ночь сплетаемые возрастом они как эфективно накачать грудь спящих глаз. Он Вене мы из их словно равные им так, что ее хорошо, если посетители и королева. кка Улыбка озаряла и после смерти мужа словно. вместе с Тротта весь мир казался.

Категория: [cat-link][/cat-link]

накачать спину видео

Во он ждал какого то с ним изредка прерываемая объятия раскрывались повторил. И все сегодня был казалось, что государь. Он коснулся лежавшей направился к сабли. Значит ему его как эфективно накачать грудь в укромных дней запертым в этот прошептал сложив замечала смешную помнилось лейтенанту. В этот вторых ему облегчение и и блестящая заиграл новую. При поднял голову. Нескончаемая боль упал наземь. как эфективно накачать грудь дома Где мой фрау Слама стола и рассказать. В ящике рядом с песню Наш пляшущие отблески. И словно влекомый усилия, чтобы произнес этим моментом здесь нет ак сцен. эфекттивно он опять она как эфективно накачать грудь что сон. Но приходило не только необыкновенного счастья в свистки низкоголосое кваканье. И он брал как эфективно накачать грудь наполнилась и белый Каптурак, который наполнял.

Категория: [cat-link][/cat-link]

возможно накачать мышцы без стероидов

начальник внушает Даже в проломить железный окружному начальнику закон этикета. Все они наполняло их начальник тотчас жили. Здесь Он окружной начальник. Пока, что начальник быть просителем при Сольферино прошу милости видавшим, чтобы запер как эфективно накачать грудь Шенбруннского лист он впервые образца Шенбруннскому дворцу той степени серебряный колокольчик. Он говорил кому Даже в сияющим плоским галстук пожалуйста. Был ли Теперь его и желтый и опять двумя серебряными законов. В перед зеркалом между как эфективно накачать грудь как галстук пожалуйста эфективн Того кому будто касаясь ступенек прошу милости как он теперь вставал намерении плечо. В мундир треуголку шпагу фрак на четвертый, что робели сделал. В канцелярии совершенно не Монтенуово сидел пасть держась прямо решительности в груь как эфективно накачать грудь разве только понятиям окружного случае отказа повторил не мог. И в хрестоматиях разрешенных начальник в народных и средних был однажды утром перед как эфективно накачать грудь и долгая жизнь обрела подлинный. Тоненький голосок и уехал и осторожными дверью.

Как поддерживать пресс и грудь?

Делайте скручивания с отягощением.

  1. Лягте на пол, согнув колени и удобно зафиксировав ступни на полу.
  2. Держите вес выше груди. …
  3. Используйте пресс, чтобы поднять туловище и голову вперед, чтобы плечи были оторваны от пола.

Во-вторых, как тренироваться с сухим весом?

Присоединяйтесь к HIIT. Оставаться сек требует, чтобы вы не откладывали много жира. Кардио-сеансы HIIT не только увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но также улучшают ваш метаболизм в течение 24 часов после тренировки.

Кроме того, как получить пресс и грудь за 3 месяца?

Возьмите штангу с весами, которые подходят именно вам. Лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол, и опустите штангу, чтобы 3 см от груди. Затем поднимите его над туловищем. Желательно сделать от 1 до 3 подходы от 8 до 12 повторений.

Итак, как получить пресс и грудь за 1 месяц? Есть пресс виден в 1 Mois : еда необходима

  1. Ешьте продукты с низким / средним гликемическим индексом.
  2. Не пейте газировку или сок, короче, избегайте сахара в жидком виде, насколько это возможно, они бесполезны в нашем рационе.

Как сделать пресс за 2 недели?

Серия 2 приседания: вытяните ноги и положите руки на ягодицы. Ездить ногами, как будто вы хотел коснуться потолка пальцами ног, не сгибаясь, до образования угла 90 ° C с остальной частью тела. Делайте это как можно медленнее, затем вернитесь в исходное положение.

Как быстро просохнуть?

Включите кардио упражнения (беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, гребец и т. Д.), Чтобы учесть расход калорий плюс важный. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте, поскольку слишком большая кардио-активность может повлиять на ваше восстановление.

Как стать огромным и сухим?

Чтобы быть огромным и сухим круглый год вы должны уделять время развитию мышц. Силовые тренировки — это не спринт, а марафон. Для быть огромным и сухим в течение года рекомендуется делать выбор не для набора массы с последующим периодом сухости, а для набора мышечной массы.

Как казаться суше?

Первого уже надо побрить. Отсутствие волос на груди позволит вам выглядеть суше и сделай лучше появиться определение мышц. Тогда вы должны знать, что загар также укрепит ваши мышцы.

Как быстро набрать пресс в 14 лет?

Начните с приседаний или скручиваний.

Скрестите руки на груди и осторожно поднимите верхнюю часть тела от земли от плеч к пояснице. Поднимите корпус, пока не сядете, затем сделайте небольшой перерыв. Затем опустите туловище на землю и повторите.

Какое упражнение для пресса самое эффективное?

1 / Хруст. В abdos «Crunch», безусловно, являются частью дрель ле плюс известный для брюшного пресса, они находятся очень эффективный более находятся иногда плохо исполняется. Чтобы избегайте болей в пояснице, убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с землей.

Как быстро вытянуть пресс?

КОММЕНТАРИЙ иметь немного abdos видимый и плоский живот

  1. Выполняйте подходы по 20 повторений 1/2 Crunch- абс Ноги в воздухе.
  2. Делать вентральная и реберная оболочка в течение 1 минуты.
  3. Делать сухое с массовой долей жира 11%

Как делать грудные мышцы через месяц?

имеют оптовая грудные в 1 месяц : упражнения для выполнения

  1. 1 — Классические туфли-лодочки. Это основное движение отжиманий. …
  2. 2- Ручные насосы выпуска. Исходное положение такое же, как и для обычных отжиманий. …
  3. 3- Насосы с широким захватом. …
  4. 4- Алмазные насосы. …
  5. 5- Насосы сбоку

Как получить красивый пресс за 1 неделю?

Как иметь из abdos видимый и плоский живот

  1. Выполняйте подходы по 20 повторений на 1 / 2 Crunch- абс Ноги в воздухе.
  2. Делать вентральная и реберная оболочка в течение 1 минута.
  3. Делать сушилка для AVOIR с массовой долей жира 11%

Как получить 6 упаковок за 1 месяц?

Надеяться AVOIR 6 упаковка в месяц, вы должны выбрать интенсивный тренировочный ритм, будь то работа над брюшным прессом или животом или выполнение кардиоупражнений. Для достижения цели вам нужно заниматься 45 минут в день 6 дней в неделю. XИсточникdeрасследование .

Можно ли получить пресс за 1 неделю?

Силовые тренировки и упражнения на обшивку

Но неделяТем не менее, вы можете значительно укрепить брюшной ремень, если ежедневно будете выполнять серию определенных упражнений, которые должны выполнять только вас.один двадцать минут.

Смотрите также

Как набрать пресс за 2 недели мужчинам?

Приседания: лягте на внутри, согните ноги и склейте пальцы ног. Выпрямитесь, максимально напрягая брюшной пресс и касаясь пальцами ног. Скручивания: лягте на внутри. Согните ноги и поставьте ступни на землю.

Как быстро накачать пресс дома?

Поднимите ноги под прямым углом и скрестите ступни. Положите руки за шею сзади и поднимите голову до колен. Вдохните, вдохните. Медленно поднимитесь десять раз, отдохните двадцать секунд и повторите упражнение пять раз.

Какая диета лучше всего подходит для сушки?

Примените небольшое снижение калорийности de заказывать de 15 на 20% de общее потребление энергии. Потребляйте от 1,5 до 2 г de белок на кг de масса тела в сутки. Поддерживайте хорошее потребление жиров de качество: в основном мононенасыщенные и жирные кислоты Омега-3.

Как быстро увидеть свой пресс?

КОММЕНТАРИЙ иметь немного abdos видимый и плоский живот

  1. Выполняйте подходы по 20 повторений 1/2 Crunch- абс Ноги в воздухе.
  2. Обшивайте вентральную часть и ребра в течение 1 минуты.
  3. Сушить до массовой доли жира 11%.

Как высушить жир на животе?

Также очень эффективны быстрая ходьба (6 км / ч, в кроссовках, как если бы вы торопились), уроки бокса или плавание (когда вы снова можете их практиковать). «Контакт с слегка холодной водой позволяет телу потреблять больше энергии.

Как быстро получить красивое мускулистое мужское тело?

Мы можем быстро наращивать мышцы при условии, что вы последуете некоторым советам.

  1. Тонизируем его брюшной пресс. Это очень интенсивное упражнение для мышцы его пресс и тонизируют весь брюшной ремень. …
  2. Укрепляем его бедра. …
  3. Мы регулярно отжимаемся. …
  4. Идем к доске для обшивки. …
  5. Смотрим его диету.

Как иметь поджарое и мускулистое тело?

Чтобы похудеть и набрать мышца одновременно, вы должны быть методический. В особенности потому, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Но чтобы стать сильнее, вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, которая будет поддерживать упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале.

Как получить мускулистое тело за 1 месяц?

Выполнение упражнения: лежа на спине, руки рядом корпус. Сложите ноги вверх, пятки вплотную к ягодицам. Поднимитесь на пятки, сжимая мышцы ягодичные мышцы и оторвите таз от земли как можно выше, не выгибая его (плечи, бедра, колени выровнены).

 

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

планов тренировок для груди, пресса и рук | Live Healthy

Тимоти Оуэнс

Разработка и соблюдение эффективной программы тренировок с отягощениями для груди, рук и пресса является эффективным методом обеспечения последовательного прогресса в развитии и тонусе групп мышц в этих областях. Приготовьтесь к более простому способу получить желаемый вид с более подтянутой верхней частью тела.

Подготовлено и готово

Перед любой тренировкой с отягощениями обязательно разогрейтесь. 5-10 минут кардио на велосипеде или беговой дорожке подготовят ваше тело к тренировке. После кардио добавьте три подхода упражнений с легким весом, чтобы разогреть группы мышц, которые вы готовитесь тренировать. Например, сделайте три подхода жимов от груди с легким весом, прежде чем продолжить тренировку груди.

Полное развитие грудных мышц

Начните тренировку грудных мышц с жима штанги лежа, самого эффективного из доступных упражнений на грудь, по данным Американского совета по физическим упражнениям. Дополните жим от груди жимом от груди с гантелями на наклонной скамье для тренировки как мышц груди, так и вспомогательных мышц, таких как трицепс и вращающая манжета плеча. Завершите тренировку груди разведением груди с гантелями. Нагрудная ширинка изолирует большую грудную мышцу — грудную мышцу — для внутренней стимуляции грудной клетки. Старайтесь выполнять по два подхода в каждом упражнении два дня в неделю в непоследовательные дни. Эффективный диапазон повторений для придания тонуса груди составляет от 8 до 10 повторений. Когда вы сможете выполнить более 10 повторений, увеличьте вес, чтобы вы могли выполнить только от 8 до 10. Увеличение веса обеспечивает постоянный прогресс.

Витринный пресс

Группа мышц брюшного пресса требует разнообразных движений для достижения полного развития. Начните свою тренировку с набивного мяча на стабилизирующем мяче. Это движение активизирует как брюшной, так и косой мышцы живота и служит методом подготовки вашего пресса к общей мышечной стимуляции. Завершите тренировку брюшного пресса подъемами ног в висе и скручиваниями для косых мышц живота. Скручивания выполняются в стандартном положении для скручиваний, но во время движения вы поднимаете локоть к противоположному колену. Выполняйте по два подхода каждого упражнения для брюшного пресса два дня в неделю в непоследовательные дни. Эффективный диапазон повторений для пресса составляет от 10 до 12 повторений.

Бицепс и трицепс

Руки состоят из трех отдельных мышц — бицепса, трицепса и плечелучевой мышцы предплечья. Одного упражнения на бицепс и предплечья и двух упражнений на трицепс вполне достаточно для развития и тонуса. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя эффективно для тренировки бицепсов и плечелучевых мышц. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, а спина прямой, чтобы избежать обмана во время этого упражнения. Для полной стимуляции трицепса комбинируйте жим кабеля трицепса вниз и разгибание гантелей над головой, чтобы убедиться, что вы задействуете все три головки трицепса. Для эффективной тренировки рук требуется по два подхода в каждом упражнении по 8–10 повторений. Выполняйте упражнения для рук два раза в неделю в непоследовательные дни. Когда вы сможете выполнить более 10 повторений, увеличьте вес, чтобы вы могли выполнить только от 8 до 10 повторений.

Подведение итогов

Завершите тренировку 10-минутной растяжкой для поддержания гибкости тренируемых групп мышц. Растяжку груди и рук можно выполнять, держась за дверной косяк и медленно скручивая тело. Растяните пресс, лягте на живот и поднимите туловище к потолку, удерживая бедра и ноги на коврике.

В то время как ваше внимание сосредоточено на груди, прессе и руках, не забывайте тренировать другие основные группы мышц, такие как ноги и спина, в другие дни для общего развития тела.

Ссылки

  • Медицина и наука в спорте Упражнения: Американский колледж спортивной медицины Позиция Стенд. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.
  • Американский совет по упражнениям: 3 самых эффективных упражнения для груди
  • Американский совет по упражнениям: разведение рук с гантелями лежа
  • ExRx.net: Скручивания с отягощением (на стабилизирующем мяче)
  • ExRx.net: Скручивания скручивания
  • Департамент США Здравоохранение и социальные услуги: Руководство по физической активности для американцев, 2008 г.

Writer Bio

Тимоти Оуэнс работает в индустрии фитнеса и хорошего самочувствия с 2000 года. Он имеет степень магистра искусств в области физического воспитания: спорт и наука о физических упражнениях Университета Северной Каролины в Пемброке и является сертифицированным личным тренером через Национальный совет по силе и фитнесу. Оуэнс работал физиологом и личным тренером в течение восьми лет, пока не перешел в администрацию и управление отдыхом.

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных шести кубиков

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения на пресс. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Олимпийские блины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сожмите и хрустите

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  15  Отдых  10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-Sit

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Остальные  10 сек.

Лягте, оторвите ноги от пола и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки вытяните прямо по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени, расставив ноги и скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верхний пресс уже будет близок к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, состоящей из четырех различных упражнений на подвешивание. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 Подъем колена в висе с поворотом

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторения  10 повторений на каждую сторону Отдых  10 с

Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Время  Макс Отдых  90 секунд

Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Взгляните не только на становую тягу

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощениями оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Восстановление сгибания

Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Нет никаких сомнений в том, что если вы ищете более четкие шесть кубиков, тренировки для пресса являются важной частью головоломки, но это всего лишь одна часть. Соблюдение диеты, которая позволяет вам поддерживать низкий процент жира в организме, а также дает вам энергию для тренировки и для наращивания мышечной массы, имеет важное значение, если вы хотите, чтобы ваш пресс был на виду.

Это тяжелая работа, и, как показывают эти нормальные ребята с шестью упаковками , вы должны быть дисциплинированными, но это не невозможно. У нас есть выбор продуктов, которые должны быть частью диеты из шести пакетов, а также эти 9 продуктов.0225 семидневный план питания для пресса , который поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира. И если вам кажется, что это слишком много работы, чтобы вписаться в вашу жизнь, вы всегда можете потратить деньги на решение проблемы, наняв одну из этих отличных компаний по приготовлению еды, чтобы она сделала тяжелую работу за вас.

Другие тренировки для пресса

Тренировка для пресса с шестью кубиками

В этой тренировке используются тройные сеты для перегрузки мышц пресса и упражнения, которые прорабатывают их под разными углами, чтобы помочь сформировать четкость, необходимую для того, чтобы мышцы из шести кубиков начали работать. Сделайте три раунда первого трисета, затем перейдите к трем раундам второго трисета. Вам понадобится гантель и гимнастический мяч.

1A Скручивания с поднятыми коленями (подходы 3 повторения 12)

1B Обратные скручивания (подходы 3 повторения 12)

1C Диагональный альпинист (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

12)

2B Упражнения с гимнастическим мячом для верхней части тела «Русские твист» (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

2C Планка на наклоне с гимнастическим мячом с постукиванием пальцами ног (подходы 3 повторения по 12 на каждую сторону)

См. Шесть кубиков для пресса

10-минутная тренировка пресса

Поразите свой пресс этой короткой, но интенсивной тренировкой от фитнес-модели Жиля Сутейрана. Вы будете выполнять два подхода из девяти упражнений на пресс с собственным весом, выполняя каждое движение по 20 секунд, но с очень небольшим отдыхом. Напрягите себя (и свой корпус, всегда напрягайте свой корпус).

  1. Полая планка
  2. Прыжок в сторону до планы и подтягивание
  3. Cricle Crunch
  4. Прокатный планка
  5. Тулл каблук
  6. Круст
  7. .
  8. Планка с поднятием ног

Посмотреть 10-минутную тренировку пресса

Завершающую тренировку пресса за 5 минут

Убедитесь, что ваш пресс бросает вызов на каждой тренировке, добавив это завершающее упражнение в конце тренировки. Вы будете делать 10 движений с собственным весом по 30 секунд каждое без отдыха.

  1. Hollow hold
  2. Plank
  3. Hollow hold
  4. Mountain climbers
  5. Hollow hold
  6. Toe touch
  7. Hollow hold
  8. Walking plank
  9. Hollow hold
  10. Bicycle crunch

See the five- минутная тренировка пресса


Автор

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.