Как накачать середину грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

25.10.2021

Сейчас множество фитнес тренеров предлагают различными упражнениями «закачать» пространство между грудными мышцами. Ведь у многих бодибилдеров грудные настолько близко расположены, что формируется красивая линия между ними. Мне, например, с этим повезло.

Обычно предлагается выполнять сведение рук в тренажере «бабочка» или «наутилус», жимы в тренажере для груди одной рукой, сидя в позе по диагонали к тренажеру, как бы наискосок. Ну и, конечно же, предлагают выполнять жимы узким хватом со штангой и с гантелями. Также рекомендуется отжиматься с узким положением ладоней.

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?

Безусловно, некоторые научные исследования подтверждают, что в исключительных случаях региональная гипертрофия мышц возможна, когда речь идет о перистых мышцах.

Грудные мышцы не являются перистыми, они имеют веретенообразную форму, но, даже если бы они обладали способностью гипертрофироваться именно в желаемой области, это не помогло бы заполнить пространство между ними, поскольку это пространство обусловлено неудачным креплением сухожилий.

Иными словами, у таких людей сухожилия, прикрепляющие грудную мышцу ближе к центру груди, расположены на некотором удалении друг от друга. Как бы вы не тренировали мышцы, они будут развиваться только в пространстве между началом и концом сухожилия, но никогда не выйдут за его пределы. Поэтому мы никогда не сможем сделать мышцу длиннее, если у нее короткое крепление.

Как убрать расстояние между грудными мышцами и накачать внутреннюю часть груди?

е, кто сомневаются в законах анатомии, могут посмотреть на то фото, где на соревнованиях рядом со мной стоит светловолосый атлет из Италии. Это был чемпионат мира, и все участники категории классический бодибилдинг были атлетами с очень большим стажем тренировок — 15, 20 лет и более. Я точно это знаю, поскольку лично общался с участниками категории за кулисами, и они рассказывали о своем опыте тренировок.

Мы видим, что даже 15-20 лет тренировок с применением анаболических препаратов и другой «фармы» не помогли финалисту чемпионата мира закачать середину грудных мышц. Его грудные накачались и набрали массу, но только в пределах крепления сухожилий.

Поэтому, если какой-то тренер обещает вам закачать мышцы в той области, где расти нечему, то перед вами фитнес-мошенник. Возможно, это и не мошенник, а просто неграмотный тренер, который не разбирается в теме, и сам верит в эти мифы. Просто покажите ему эту фотографию, чтобы он стал более грамотным.

Как убрать разрыв между грудными мышцами

бодибилдингкак_убрать_пространство_между_грудными_мышцамикак_накочать_внутренюю_грудьвнутренняя_часть_грудных_мышцупражнение_для_середины_груди

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро! — Wayout Fitness

• Главная
• Полезное
• Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы. Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

Редакция Wayout

Главные ошибки в накачке грудных мышц

Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато». В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму. Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов. Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.

Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой. Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Главные правила накачки мышц груды

Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.

Избыток калорий

Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Прогрессия нагрузок

Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т. д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться. На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…

Суперкомпенсация

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил. Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
• СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
• ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

Больше интересного

Тренировки

Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том,…

Полезное

Как накачать предплечья и увеличить их силу

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать…

Полезное

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крыль…

Полезное

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…

Полезное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..

Тренировки

Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том,…

Полезное

Как накачать предплечья и увеличить их силу

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать…

Полезное

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крыль…

Полезное

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…

Полезное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..

Тренировки

Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том,…

Полезное

Как накачать предплечья и увеличить их силу

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать…

Полезное

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крыль…

Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Найдите врача для себя или своей семьи →

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Анатомия, схема и функция грудных мышц у женщин

Анатомия, схема и функция мышц у женщин | Карты тела

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Редакционной группой The Healthline — Обновлено 20 января 2018 г. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются у грудины или грудины.

Эта мышца двигает каждый плечевой сустав четырьмя различными способами, а также удерживает руки прикрепленными к телу. Повреждения этой мышцы редки, но симптомы включают боль в груди, кровоподтеки и снижение силы мышцы.

малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Эта тонкая мышца треугольной формы проходит вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Основные мышцы верхней части туловища включают:

• Трапециевидные : Эта мышца проходит через шею, плечо и спину. Это позволяет двигаться плечам и лопаткам.
• Большая ромбовидная мышца : Эта мышца, прикрепленная к лопатке, является одной из многих, помогающих движению плеча.
• Подостная мышца : Вращающая манжета плеча помогает поднимать и опускать руку.
• Большая круглая мышца : Эта мышца помогает вращать плечо.
• Передняя зубчатая мышца : Расположенная в грудной клетке, эта мышца удерживает лопатку у грудной клетки и помогает вращать лопатку вверх.
• Дельтовидная мышца : Эта мышца придает плечу округлую форму, а также поднимает и вращает руку.
• Широчайшая мышца спины : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также двигаться от тела и к нему.

На груди женщин обычно больше жировых отложений, чем у мужчин, чтобы защитить их дополнительные половые железы или грудь. Жировые отложения помогают защитить железы и протоки женщины, производящие молоко.

молочные железы отвечают за выработку молока для новорожденного после родов. Каждая железа состоит из серии долек , которые являются железами, которые производят молоко. Они соединяются с долями протоков, которые соединяются с млечными протоками.

молочных протоков образуют древовидную сеть протоков, которая сходится у соска. Эти протоки расширяются за ареолой, чтобы удерживать скапливающееся молоко.

Молоко покидает тело через крошечные поры в соске. Они известны под многими названиями, включая молочные протоки, молочные протоки и галактофоры.

Молочные железы и окружающие их ткани начинают развиваться как дополнительные половые органы в начале полового созревания. Тем не менее, грудь остается неактивной до тех пор, пока гормональные изменения во время беременности не сигнализируют о начале выработки молока.

Мать может непрерывно вырабатывать молоко в течение многих лет, если она регулярно сосет или сцеживает молоко.

Последнее медицинское рассмотрение 18 марта 2015 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

У млекопитающих имеется молочный проток для выработки молока. Молочный проток — это орган, известный как экзокринная железа, тип железы, который…

ПОДРОБНЕЕ