Содержание
Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь
Вы можете выполнять жим лёжа со штангой, но не должны
Эта мысль может показаться откровенно крамольной, но жим штанги на горизонтальной скамье –не самое лучшее упражнение для груди. И не спешите кидать в меня камни, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс в своих книгах по бодибилдингу писали, что для создания мощных грудных, одного жима штанги лёжа недостаточно. Если вы регулярно выполняете это упражнение, и являетесь при этом обладателем развитых грудных мышц, читать далее смысла нет. Но если, невзирая на все усилия пожать побольше, накачать грудь не получается, советую прочесть статью до конца. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Рост силовых показателей. Как жать больше?
- Тендинит
- Лучшее упражнение для мышц груди?
Вступление
Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений.
Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так много нагрузки.
Польза жима лёжа со штангой состоит в гипертрофии и повышении силовых показателей больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, на протяжение первого полугода тренировок жать штангу нужно обязательно.
Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно значительно расширять. Застряв лишь на жиме лёжа, грудь накачать не получится. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.
как накачать грудь видео:
Желая дополнить информацию, изложенную в сюжете, хочу рассказать о серьезных, на мой взгляд, недостатках этого базового упражнения.
Рост силовых показателей. Как жать больше?
Признаюсь, это упражнение для мышц груди мне не нравится.
Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте с этого места поподробнее.
Жимовые фанаты считают, что рост силовых показателей – это главный эффект, который даёт это упражнение. Нет смысла спорить, для развития силы плечевого пояса, жим на горизонтальной скамье – реально лучшее движение. Тренировка груди, направленная на рост силы, без этого упражнения немыслима.
Для тех, кому количество блинов на штанге важнее мышечных объёмов, нужно жать и жать. Но для любого бодибилдера приоритетной задачей является создание максимально красивого и сбалансированного тела. В такой ситуации совершенно не имеет значение, какие у атлета силовые рекорды.
Если бы это было не так, то последние 7 лет статуэтку Сандова на конкурсе мистер Олимпия вручали бы не Филу Хиту, который, по слухам, более 180 кг не жал, а Райану Кеннелли, пожавшему 468 кг.
Райан Кеннелли | Жим лёжа 468 кг
Предлагаю посмотреть, как он это сделал. Райан Кеннели, 2008 год, США, соревнования «Pride Powerlifting Strength Wars».
жим лежа рекорд видео:
Прямой зависимости между мышечной гипертрофией и ростом силовых показателей нет. Мышцы растит не вес — а стресс. Рост силы , а с ней и возможность устанавливать рекорды, зависит от множества факторов:
- толщины сухожилий
- места их крепления
- эластичности мышц
- соотношения медленных и быстрых волокон
- иннервации мышц (умения их сокращать)
- психоэмоционального настроя
- объема мышц
Мышечная масса имеет значение для роста силовых показателей, но далеко не определяющее. Достаточно взглянуть на пауэрлифтеров лёгких весовых категорий. Они не блещут впечатляющими мышечными объемами, но запросто орудуют штангой, превосходящей их собственный вес в разы.
Вывод: чтобы не тратить времени попусту, стоит ответить на вопрос что важнее: как жать больше или как накачать мышцы груди?
Тендинит
Во многих видах спорта есть свои профессиональные заболевания. В футболе, баскетболе и фигурном катании – это болезнь Осгуда-Шляттера и воспаления хрящевой ткани пальцев ног. В теннисе — синдром поражения вращательной манжеты плеча и заболевания локтевого сустава. Есть подобные заболевания и в силовых видах спорта.
Одно из них – тендинит, и к жиму лёжа со штангой, оно имеет непосредственное отношение. Тендинит – это воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления.
Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита
В бодибилдинге и пауэрлифтинге чаще всего встречается две его разновидности: тендинит плеча и локтевого сустава. Если с началом тренировки груди в этих областях появляется боль, которая затем исчезает, чтобы через пару часов возникнуть вновь, обязательно стоит показаться врачу.
Специалисты в области спортивной медицины называют два потенциальной опасных упражнения, могущих стать причиной тендинита – жим штанги из-за головы и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Во время жима от груди, мышцы тела в верхней точке траектории фиксируются в положении, создающем единую жесткую раму. Нагрузка с грудных мышц при этом снимается, и весь немалый вес штанги ложится на плечевые и локтевые суставы.
Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит
В зоне риска может оказаться каждый кто хочет постоянно жать больше, но для высоких людей с длинными конечностями вероятность заработать тендинит намного больше. Особенно, когда техника выполнения этого базового упражнения не выдерживается. Если отказаться от жима лёжа вы не можете, попробуйте его другие версии:
- жим гильотина
- жим на наклонной скамье
- жим обратным хватом
- жим в тренажёре Смита
Каждое из этих упражнений для мышц груди имеет свои достоинства и недостатки.
Большинство из них сложны в техническом плане, зато использовать привычный рабочий вес, «убивая» свои связки уже не получится. Если же вы хотите накачать грудь, сохранив при этом свое здоровье, советую обратить внимание на жим гантелей лёжа.
Вывод: основная причина возникновения тендинита локтевого и плечевого суставов – использование непомерных весов в жимовых упражнениях.
Лучшее упражнение для мышц груди?
Я специально вынес этот вопрос в окончание статьи, ибо жим лёжа со штангой все называют не иначе, как лучшее упражнение для грудных мышц. И если уж тратить время пытаясь изо всех сил пожать больше, то прежде нужно понять — насколько жим лёжа на горизонтальной скамье эффективен в плане набора мышечной массы?
Основу груди составляет большая грудная мышца. Если сосредоточиться только на её развитии, одного жима лёжа будет вполне достаточно. При помощи базового упражнения можно легко набрать массу груди, но вся она сосредоточиться в нижнем отделе.
Ибо помимо большой, существуют также малая грудная мышца, ключичная, мышцы середины груди, брюшной отдел мышц груди, причём, крепятся все они под различными углами. И для каждой из них нужно подбирать свое упражнение и различные углы атаки. Вот тогда можно построить грудь не только большую, но и сбалансированную. Так во всяком случае делают профессионалы.
Строение грудных мышц
В 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой группы мышц. Эксперименты строились на основе анализа электромагнитных импульсов, определяющих степень нагрузки мышечных волокон во время выполнения каждого упражнения.
Я подробно рассказывал о полученных результатах для бицепса, трицепса, плеч, ног и спины, посвятив каждой из этих групп мышц отдельную статью. Как оказалось, классический жим штанги лежа даже не попал в пятерку. Согласно научным данным, лучшими упражнениями на грудь являются:
- жим гантелей на наклонной скамье
- жим-гильотина
- жим штанги лежа на полу
- сведение рук в кроссовере
- жим штанги на наклонной скамье
Результаты этих экспериментов можно признавать либо нет.
Но если накачать грудь с помощью любимого жима со штангой на скамье не получается, может пришло время что-то поменять?
Вывод: чтобы стать обладателем груди широкой, мощной, проработанный, нужен большой арсенал упражнений, как базовых, так и формирующих. Поэтому зацикливаться на обычном жиме штанги не стоит.
Надеюсь мой совершенно субъективный рассказ поможет взглянуть на тренировку груди немного шире. Ибо чем раньше вы отойдете от общепринятых стереотипов, тем эффективнее будет ваш тренинг. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Качаем грудные мышцы: максимальный эффект
Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудные мышцы по полной.
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом.
Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч.
Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены.
Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц.
Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
6 программ тренировок – Здоровое питание рядом со мной
Содержание
- Как накачать грудь: 6 программ тренировок
- Немного анатомии
- Накачиваем широкую грудь!
- штанги
- Гантели
- Smith Trainer
- Интеллект
- Нажмите на симулятор
- Simulator
- на блоках
- отжимания
- отжимания на барах
- .
голова лежит
- Workout plans
- General pumping of the pectoral muscles
- Emphasis on the upper chest
- Emphasis on the lower chest
- Emphasis on width
- Preliminary fatigue of the pectoral muscles
- Increased intensity program
голова лежитХотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить все мышцы тела от макушки до пальцев ног. Все подробности ниже!
Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов – они были крупнее, сильнее и выше нас. Нас всегда впечатляло, как долго они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве они не внушали благоговейный трепет, глядя на них? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?
визуально являются показателем силы организма человека.
Они свидетельствуют о силе и могуществе. Так или иначе, в какой-то момент большинству мужчин хочется накачать более сильную и мощную грудь, будь они спортсменами-любителями или участниками соревнований по бодибилдингу.
И хотя многие спортсмены тратят бессчетное количество часов на тренировки и выступления, лишь немногим удается накачать внушительные мышцы, а не огромное самомнение. Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и выполняют сет за сетом всех известных человечеству упражнений, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировки увеличивается сила и нарастает определенный процент мышечной массы, но разве не было бы здорово сделать программу, которая была бы одновременно эффективной и действенной, а также способствовала бы значительному развитию мышц?
Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как накачать печально известные грудные мышцы. Это не программа силовых тренировок (хотя вы станете сильнее), а специальная программа развития грудных мышц, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела.
Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом вашей внешности, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или посоревноваться в соревнованиях по бодибилдингу.
Разве не было бы здорово иметь программу, которая была бы и эффективной, и действенной?
Немного анатомии
Грудная мускулатура состоит из трех групп по две мышцы. Рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.
Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается у грудины в центре грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы заключается в сгибании плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца. Расположен под большой грудной мышцей, начинается примерно на середине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает эти две группы мышц, многие упражнения воздействуют на разные области большой грудной мышцы.
Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье, а также наборы подходов определяют, какая область более развита, чем остальные.
Кроме того, можно воздействовать на малую грудную мышцу, которая иногда используется при стабилизации тела.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения предназначены для максимизации вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности свою безопасность.
Жим лежа на скамье с разным наклоном, жим на машине Смита и с гантелями: это упражнения, которые входят в большинство программ. Упражнения на горизонтальной скамье развивают нижнюю и среднюю часть большой грудной мышцы, упражнения скамьи с положительным наклоном в основном касаются верхней и, в меньшей степени, средней части тела, а жимы лежа с отрицательным наклоном помогают нарастить нижнюю часть грудной мышцы.
Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на машине Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда необходима максимальная нагрузка, общее развитие мышц и их наращивание. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.
Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмитесь за гриф чуть шире плеч (лучше всего, когда предплечья перпендикулярны полу, когда вы опускаете штангу к груди).
На скамье с положительным наклоном опустите штангу на верхнюю часть груди, на горизонтальной скамье на среднюю или нижнюю часть грудных мышц и на скамью с отрицательным наклоном на нижнюю часть. Поднимайте груз вверх, не раскачивая штангу и полностью не выпрямляя локти.
Гантели
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Так спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить работать грудные мышцы взаимозависимо, сводя руки вместе в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполнять движения так же, как и при жиме штанги, но опускать их в стороны от груди, а затем одновременно отжиматься вверх к центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.
Интеллект
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на горизонтальную скамью (для работы на средний отдел грудных мышц), на скамью с положительным (верхним) или отрицательным (нижним) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера блоками так чтобы ваши ладони смотрели друг на друга… Используйте стандартный тренажер для шкивов в самом нижнем положении для работы с блоками.
Раскиньте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение таким же образом.
Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их в верхней точке. Сведите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. Выполняя блочные упражнения, сводите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения и сжатия мышц.
Жим на тренажере
В большинстве спортивных залов есть версии этого тренажера для жима от груди. Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям — не полностью выпрямляйте локти и замедляйте движение рук к груди.
Тренажер «Баттерфляй»
Еще одним любимым тренажером большинства спортсменов является тренажер «Баттерфляй».
Обычно они доступны с подушечками для предплечий или длинными ручками для прямых рук.
Самое важное практическое правило при выполнении этих упражнений (по аналогии с информацией, описанной выше) — расправить плечи и широко раскрыть грудь. Это позволит вам сильно нагрузить мышцы груди и поднять их с плеч. Обязательно напрягите мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и еще больше использовать мышцы.
Перекрещивание на блоках
Нет ничего лучше, чем перекрещивание блоков для проработки внутренних частей и придания общей формы груди. Существует множество способов выполнения этого упражнения, в зависимости от вашей цели.
Для традиционного кроссовера на высоких блочных блоках возьмитесь за две D-образные рукоятки над головой и встаньте между опорами тренажера. Сначала немного согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.
Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко расставьте руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сошлись примерно на уровне талии.
Медленно вернитесь в исходное положение, поднимая руки по той же дуге. Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.
Отжимания
В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в казарме для тренировок солдат, но и стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих определенные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставить на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.
Альтернативы включают отжимания с положительным наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ступни на полу), отжимания с отрицательным наклоном для развития верхних мышц (руки на полу, ступни на скамье) и отжимания от пола для общего развития грудных мышц.
Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения сет из двух трехшаговых отжиманий. Начиная с отрицательного наклона, переходя к отжиманиям от пола и заканчивая положительным наклоном, это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутрь тренажера и возьмитесь за брусья на ширине плеч. Опуская корпус, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. При движении вниз вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.
Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, сосредоточившись на сокращении груди. Вы можете добавить вес гантелей, который ваш партнер помещает между вашими икрами, или блинный пояс. Примечание: прежде чем добавлять веса, хорошо отработайте технику с собственным весом.
Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа
Еще одно отличное упражнение, направленное на проработку малой грудной мышцы и общее развитие, это пуловер … Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, оно также чрезвычайно эффективно для выполнения упражнения на грудь.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть средней гантели.
В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти слегка согнуты. Опустите гантель за голову по дуге к полу, постоянно контролируя движение рук.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните грудные мышцы. Растягивайте мышцы только до предела комфорта, затем на выдохе двигайтесь в обратном направлении. Помните, что глубокие вдохи помогут вам сократить грудные мышцы.
При выполнении пуловера со штангой лечь на горизонтальную скамью вдоль, взять штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Удерживая штангу на груди (как в нижней части обратного жима лежа), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимите штангу вверх и опустите ее за голову по дуге к полу.
Убедитесь, что мышцы растянуты, затем выполните обратное движение, опуская штангу к туловищу. Не забывайте постоянно поддерживать правильный угол в локтях и глубоко вдыхайте, опуская штангу вниз.
Планы тренировок
Выполняйте одну из следующих тренировок 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 4 дней между ними, чтобы добиться максимальных результатов.
Вы можете чередовать упражнения и выбирать то, которое подходит именно вам.
Примечание. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с сопротивлением от легкого до умеренного, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые необходимо знать
Суперсет – два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ – момент во время выполнения упражнения, когда работающие мышцы настолько устают, что выполнить повтор с четкой биомеханикой уже невозможно. Вы должны доводить посттренировочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше из нее выводить.
3 подход к 8 повторений
3 подход к 10 повторений
3 подход к
16115 100003
3 approach to 12 repetitions
3 approach to 11 repetitions
3 approach to 10 repetitions
3 approach to 10 repetitions
3 approach до 12 повторений
3 подход к 8 повторений
3 подход к 10 повторений
3 approach to 12 repetitions
3 approach to 12 repetitions
3 approach to 8 repetitions
3 approach to 10 repetitions
3 approach to 12 повторений
3 подходов к 8 повторений
3 подходов к 12 повторений
3 909116 подходов0115 8 repetitions
3 approach to 10 repetitions
3 approach to 12 repetitions
Superset:
3 approach to 10 repetitions
3 approach to 10 повторений
Суперсет:
3 подходов к 10 повторений
3 подходов к 10 повторений
Теперь вы хорошо поработали!
2021-05-04
Blast Your Pecs — Ultimate Chest Workout
Полное развитие груди важно по двум основным причинам (1) Мышцы груди составляют большую часть передней верхней части туловища, поэтому с точки зрения бодибилдинга одна из самых важных групп мышц для полноценного развития.
(2) Скелетная основа грудной клетки, т. е. в грудной клетке находится один из наиболее важных органов тела — легкие. Правильная тренировка груди может и будет улучшать мощность и эффективность легких, что будет иметь огромное преимущество для вашего общего состояния здоровья и спортивных способностей.
Основные мышцы грудной клетки
Многие тренирующиеся увеличили размер своей грудной клетки на 6 дюймов и почти удвоили объем легких благодаря правильной тренировке грудной клетки.
Определенные упражнения, такие как пуловеры со штангой, могут быть использованы с большим успехом для развития грудной клетки, и они описаны в конце продвинутой программы для груди, подробно описанной ниже.
Прежде чем подробно описать упражнения и методику выполнения этой продвинутой программы, давайте узнаем немного больше об основных мышцах груди, чтобы стала ясна причина выполнения тех или иных упражнений.
Большая грудная мышца, безусловно, самая важная мышца груди и простирается по всей передней части верхней части туловища.
Начинается от передней части ключицы и вдоль грудины (большая плоская кость в середине грудной клетки) и вниз до верхнего края шестого ребра.
Он проходит через грудь с каждой стороны и прикрепляется к соответствующим костям плеча чуть ниже плеча. Как видно по направлению мышечных волокон, основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы тянуть плечо из положения несколько выше уровня грудины в положение поперек спереди и немного ниже.
Это направление «канавки» мышечного действия точно такое же, как и при жиме лежа под наклоном 15–20 градусов. Это дает нам ключ к лучшему общему упражнению для развития груди — жиму штанги на наклонной скамье, которое мы теперь включим в нашу общую программу. 100003
- Разведения гантелей на наклонной скамье 10–15 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода 8–12 повторений с (выполняется в стиле с несколькими фунтами)
- Изометрическое напряжение ( 8009 5×23)
жим штанги под наклоном – 1 разминочный подход – 10 повторений , 1 максимальный подход – 8-12 повторений
- Отжимания на параллельных брусьях – 1 разминочный подход только с собственным весом – 10 повторений , 1 максимальный подход – 8 – 12 повторений с дополнительным весом в висе на талии
- Пуловеры со штангой или гантелями лежа на скамье – 1 подход – 20–25 повторений Упражнения, которые он может выполнять с высокой интенсивностью, дают действительно сенсационные результаты.
Вам не нужен кропотливый список различных упражнений с несколькими подходами и бесчисленным количеством повторений, поскольку эти обширные программы безнадежно неэффективны с точки зрения фактических результатов, достигнутых за потраченное время и энергию.
Все, что необходимо для достижения впечатляющих результатов, – это программа, подобная приведенной выше, которая будет работать со всеми частями грудной клетки, т.е. средней, нижней и грудной клеткой достаточно интенсивно для достижения наилучших результатов.
Помните, насколько усердно вы работаете в подходе, а не количество подходов, которое действительно определяет, будет ли моделироваться рост мышц. Еще один момент, который следует помнить о любой хорошей системе тренировок, — это убедиться, что вы даете достаточно времени для фактического роста мышц.
Отсюда причина, по которой эту продвинутую программу грудных мышц следует выполнять максимум два раза в неделю с минимум двумя полными днями отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить достаточное время восстановления между тренировками.
Действительно продвинутым тренирующимся может потребоваться больше времени для отдыха, чем это, и три тренировки груди в течение двух недель действительно дадут наилучшие результаты.
Помните, если вы не увеличиваете силу от одной тренировки к другой, вы больше не наращиваете мышцы. Так что выбирайте частоту тренировок так, чтобы всегда чувствовать себя сильнее, чем во время предыдущей тренировки.
Хотя было бы неплохо подумать, что вы можете добавлять больше веса к вашим упражнениям на каждой тренировке, это практически невозможно, но легко можно добавить еще одно повторение к большинству тренировок.
Диапазон повторений
В этом курсе предлагается использовать диапазон повторений от 8 до 12 повторений (в некоторых случаях 10-15 повторений). Таким образом, вы можете увеличить количество повторений, пытаясь добавить еще одно на каждой тренировке, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений; тогда это ваш сигнал добавить немного больше веса и повторить весь процесс, начиная с нижней фигуры еще раз.
Это гораздо более продуктивный метод тренировки, чем фиксированное количество повторений в каждом подходе. Используйте тренировочный блокнот, чтобы записывать свои результаты в каждом подходе каждого упражнения.
Упражнения – Подробно
После пятиминутной общей разминки, которая удобно может состоять из 20-30 легких повторений разведения гантелей и т. д., мы готовы приступить к основной программе, установить наклонную скамью, готовую к выполнению первое упражнение.
Разведение рук с гантелями
Если вы не можете удобно установить наклонную скамью, выполняйте это упражнение на горизонтальной скамье.
Держите две гантели над грудью, а затем, вдыхая, медленно опустите их в стороны, хорошо растянув грудь, а затем вернитесь в исходное положение над грудью, вдыхая и выдыхая.
Начните с 10 повторений и доведите до 15 в течение следующих нескольких тренировок. Теперь сразу переходите к следующему упражнению в последовательности.
Жим штанги лежа
Нагрузите штангу таким образом, чтобы можно было быстро снять несколько легких пластин, чтобы уменьшить вес штанги примерно на 40%.
Начиная с самого тяжелого веса, с которым, по вашему мнению, вы могли бы выполнить строго 8 или более повторений, поднимите штангу стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы должны использовать средний хват шириной 32″ на перекладине. Медленно опустите вес в положение высоко на горле и снова мощно верните штангу на расстояние вытянутой руки. Старайтесь выжать как можно больше повторений (в строгом стиле)
Не отбивайте штангу от груди, а также неравномерно вытягивайте руки и ни в коем случае не отрывайте сиденье от скамьи в попытке обмана бар обратно вверх.
Теперь быстро уберите примерно 20% и начните второй подход, снова пытаясь выполнить 8 или более повторений. В идеале вы не должны делать перерыв более 15 секунд между последовательными подходами.
Еще раз уберите 20% веса и выполните третий подход, работая до полного мышечного отказа. Эта последовательность дает фантастический мышечный пампинг, и для того, чтобы по-настоящему завершить последовательность, нет ничего лучше, чем наше следующее упражнение.
Изометрические выжимания грудных мышц
Это можно выполнять с помощью специального гибкого пружинного тренажера или просто с помощью полотенца для сопротивления.
Идея состоит в том, чтобы натянуть полотенце, скрестив руки перед грудью, и попытаться сильно сжать и напрячь грудные мышцы на счет 3 секунды для каждого повторения.
Это завершает основную часть программы для грудных мышц и тщательно прорабатывает все мышечные волокна головки грудины или средней части грудных мышц.
Для обеспечения полного общего развития требуется дополнительное внимание к мышечным волокнам, затрагивающим верхнюю и нижнюю границы мышцы. Верхние волокна (особенно ключичная головка) сильно задействованы в следующем упражнении в списке.
Жим лежа на наклонной скамье
Используя наклонную скамью под углом 45 градусов, выполните 10 легких жимов в качестве разминочного подхода. Используйте тот же стиль и схему дыхания, что и ранее описанные для горизонтального или наклонного жима.
Убедитесь, что вы заканчиваете каждое движение прямо над головой. Ваш второй подход должен быть подходом с максимальным усилием, используя как можно больший вес в 8 или более повторениях. Этот вес обычно составляет около 75% от веса, используемого в жиме лежа.
Следующее упражнение, которое мы используем для проработки нижней части грудных мышц.
Брусья для отжиманий на брусьях
Сначала выполните 10 повторений, используя только собственный вес. Возьмите немного шире плеч (если возможно), локти направлены наружу. Попробуйте полностью опуститься между брусьями, глядя вниз, подбородком на грудь и с подтянутыми назад ногами.
После разминочного подхода добавьте около 20 фунтов, используя надлежащий пояс, если это возможно, и выполните второй подход до точки мышечного отказа.
Выполнив упражнение на полную грудь, вы должны тяжело дышать, и это идеальное время для выполнения последнего упражнения.
Пуловеры со штангой или гантелями
Пуловеры со штангой или гантелями помогут развить грудную клетку.
Начиная с самого тяжелого веса, с которым, по вашему мнению, вы могли бы выполнить строго 8 или более повторений, поднимите штангу стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.
