Как накачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Содержание

  • Почему это произошло?
  • Как накачать верхнюю часть грудных мышц
    • Какой угол наклона скамьи выбрать?
    • Положение рук
    • Положение ног
    • Количество упражнений, подходов и повторений
  • Как накачать верхнюю часть груди
  • Программа тренировок для верхней части груди
    • Программа тренировок для зелёного новичка
    • Программа тренировок для новичка
    • Программа тренировок для продвинутого

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т. е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.

Как накачать грудные мышцы?

 

 

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц.    Учитывая то, что я на днях  запустил закрытый форум  и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе.   Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов»  в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.  В некотором роде, это визитные карточки культуристов.  Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

 

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.  Ведь  грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие.  Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.    Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо.  А вот перекачанная грудная мышца в любом случае  смотрится весьма атлетично.  Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека. 
У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций.  Советую вам его посмотреть, если не видели.  Сегодня я дам чуть больше развернутой информации  по анатомии и  подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

 

 

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и  ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).   Так вот, в поверхностном слое грудной клетки  для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

  • БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ  (сверху)
  • МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер».   И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме.   Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу.  Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу).  Вторая, очень важная функция,  о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь   во время приведения!

ВЫВОД: ВО  ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ! 

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить.  Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).  Лично я всю жизнь именно супинировал как меня  учили, и был доволен.  Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов.   И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо.     В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти.  Поэкспериментируйте.  

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!

Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота. 

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими.  Их почти никогда не тренируют, потому что они  выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ.  Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД.  Это движение во многом совершают малые грудные.  Можно ли тренировать малые грудные? Конечно. 

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды.  Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды.   Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.  Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу. 

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА!  Разные волокна грудной мышцы крепятся  по разному.  Что,  в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы  избирательно.   С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к  разным точка и под разными углами.  Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к  ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу).   Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). 

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных.  В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц.    Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.   

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ  ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?»   Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно.   Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом.  Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа».  Почему?   Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что  при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров.   Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ  РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное  устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой.  И очень редко под углом вверх от себя. 

Вот почему суммарных вес  (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой.  Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут  выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.  

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха.  Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ  ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!  

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально.  Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.  Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ. 

 

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ  ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ   

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так.   Тут все будет зависеть от уровня наклона.  Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.    НО вот если вы возьмете наклон не очень большой —  20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком. 

 

 

К сожалению в  большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов).  Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди.  Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.    Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать. 

Самый наглядный пример этому —  Франко Коломбо, который  в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой.  Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.   В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях.  Я это говорю к тому, чтоб вы, если  культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой.  Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы.  Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.   С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком».   Мнения, как видите прямо противоположенные.  Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды  движения в упражнении.  

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ  ОСНОВАНИЯ  ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение  мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки). 

3.  Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват,  тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения. 

4.  «внутренняя часть груди» — это и есть  «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше. 

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.  В жимах на грудь это важно.  Но про это я расскажу как ни будь в другой раз. 

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ  ТРИЦЕПС!   С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.  

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков?  Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. 
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ.  НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ.  Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу.   Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.    А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать  трицепсы и дельты.   Хват должен быть чуть шире ширины плеч.   Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц.  А  кроме того увеличится амплитуда движения и  нагрузка на внутренние отделы.  В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов.   Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ!  Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях.   А что это значит? 
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ!  Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС!   Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя.  Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. 

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы.   А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы.   Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.  А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой.  Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.  Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ!  Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь. 

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать  в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди.  Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?».  В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных  с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди. 

Напомню очень тезисно.  Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

  •   НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных.   Т.е. нервно-мышечная связь  (мозг-мышцы) слабо развита.
  • НЕТ ПРОГРЕССИИ  В НАГРУЗКАХ на грудные.  Т.е. нет регулярных прибавках в  размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти.  Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте.  Пользуйтесь для этого дневником.  Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
  • НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии.  Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и  правильная техника понятия тесно связанные.  Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных  мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего.  А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их.    Ваша цель как культуриста должна быть  — максимально загрузить мышцы, вы должны быть  сконцентрированы на  РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!   
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он  пытается его утяжелить.  А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ  ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед  друзьями).  Поэтому для начала вам нужно две вещи:

  • ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
  • ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.  Я долгое время думал что знаю почти все об этом.  Но очередной раз узнав к. л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. 

 

 

 

Денис Борисов

 

Как надуть верхнюю часть груди

Ключевые моменты

  • Удар по верхней части груди во многом зависит от положения локтя.
  • Если вы сильно нагружаете верхнюю часть груди, подтягивайте трицепсы
  • Если целью является гипертрофия, стремитесь к активации мышц

Когда вы готовились к тестам в школе, вы просто открывали книгу и читали что-нибудь или вы изучали конкретный материал, который мог помочь вам пройти?

Если вы окончили школу, вы, вероятно, сделали последнее.

Упражнения такие же.

Вы можете делать их, но если они не воздействуют на целевую мышцу, указанная мышца не будет расти.

В этой статье мы поговорим о лучшем аксессуаре на шею помимо галстука… о завышенной груди.

Анатомия

Как и для каждой группы мышц, полезно знать 1) о чем мы говорим и 2) как расположены мышечные волокна, чтобы знать, как их активировать.

Мышечные волокна выровнены по способу движения. Если вы хотите активировать их и заставить расти, вам нужно работать с ними так, как они расположены.

Как и у женщин, верхняя часть грудной клетки имеет три разных точки вставки. Ключица, грудина и плечо. А мышечные волокна идут немного вверх от руки к ключице.

Итак, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки, вам нужно вывести верхнюю часть руки вперед и вверх.

Ничего нового.

Но, глядя на то, как расположены мышечные волокна, мы можем видеть, как положение локтя немного ниже перед отжиманием вверх и вперед немного больше активирует верхнюю часть грудной клетки. Если вы слишком широко расставите руки, это станет больше похоже на упражнение для передних дельт.

Этот пункт пригодится позже.

Какие упражнения нагружают верхнюю часть груди?

Теперь вы знаете, как активировать, следующий шаг — выяснить, какие упражнения вам нужно сделать, чтобы взорвать верхнюю часть груди.

Во-первых, давайте рассмотрим составные движения. Наклонная скамья очевидна. Еще одна вещь, о которой вы, возможно, не подумали, — это плоская скамья.

Ранее вы узнали, что положение локтя играет роль в активации грудной клетки. Итак, принимая этот сладкий шоколадный кусочек знания, если вы возьмете более узкий хват в жиме лежа, вы будете уделять больше внимания верхней части груди.

Таким образом, скамья на наклонной скамье и на горизонтальной скамье будут лучшими составными упражнениями для верхней части груди.

Теперь давайте посмотрим на гантели и тросы. Здесь подойдет все, что содержит слово «incline» в названии.

Жим с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье — все это отвечает всем требованиям. И так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье также будет работать, если ваши локти находятся близко к телу.

С точки зрения наращивания мышечной массы наклонная скамья с гантелями будет лучшим вариантом. У вас больше диапазон движений, чем у версии со штангой, и вы также можете изменить положение рук с пронации на нейтральное, чтобы получить более естественное движение.

Наконец, давайте быстро поговорим о машинах. Наклонная скамья или машина Смита подойдут, но они не для всех. В зависимости от тренажера вам может быть сложно принять правильное положение, что означает, что вам будет сложнее активировать верхнюю часть груди, и в этот момент вы просто делаете упражнение ради выполнения упражнения.

Если у вас есть цель накачать верхнюю часть груди, используйте штанги и гантели.

Правильный угол наклона скамьи для вас

При попытке накачать верхнюю часть груди есть два важных момента.

Позиция на локте первая, о которой мы уже говорили.

Второй угол наклона скамьи.

И точно так же, как ваши предпочтения в порно, у всех они разные.

Слишком большой угол наклона скамьи сделает упражнение больше похожим на упражнение на передние дельты.

И наоборот, слишком низкий угол наклона скамьи означает, что вы просто выполняете жим лежа и бьете по грудной клетке.

Как хороший фрукт, сладость находится в середине.

Сделай мне одолжение прямо сейчас.

Опустите правую руку вдоль тела.

Возьмите левую руку и положите ее на правую верхнюю часть груди чуть ниже того места, где она встречается с ключицей.

Держите левую руку там.

Теперь, держа правую руку прямо, поднимите ее вверх, как будто вы делаете подъем вперед.

В определенный момент, когда ваша правая рука находится примерно на уровне глаз или чуть выше, вы должны почувствовать работу верхней части грудной клетки.

Это оптимальный угол для жима лежа на наклонной скамье.

Как только вы получите этот вкусный кусочек информации, запрыгните на наклонную скамью и примите свое обычное положение (т. е. прогните спину, ваш нормальный угол наклона скамьи).

Проверьте, находится ли ваша рука в вертикальной плоскости движения (это означает, что ваши руки двигаются вверх и вниз, а не вверх и назад над головой).

Если нет, отрегулируйте угол скамьи так, чтобы он был.

Теперь у вас есть правильный угол наклона скамьи, чтобы задействовать верхнюю часть груди. Используйте этот угол для всех упражнений на укрепление верхней части груди.

Процесс определения приоритетов верхней части груди

Теперь вы знаете лучший угол наклона, знаете, как ставить локти, и знаете несколько упражнений. Теперь давайте соберем все вместе, чтобы построить верхнюю часть груди.

Измените технику жима лежа 

Более узкий хват заставит ваши локти занять более выгодное положение для верхней части грудных мышц.

Вытяните большой палец, как будто вы едете попутчиком, чтобы воплотить в жизнь свои актерские мечты в Лос-Анджелесе. Поместите конец большого пальца на конец накатки.

Руки должны быть чуть шире плеч.

Немного уменьшите вес по сравнению с тем, который вы обычно жимаете, 10-20% будет хорошей отправной точкой. Теперь жим как обычно.

Добавить больше Объем

Когда речь идет о еде, предназначенной для наращивания мышечной массы, объем и частота идут рука об руку, как спагетти и фрикадельки.

Цель с объемом состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, чтобы иметь возможность восстановиться к следующей тренировке верхней части груди.

Начните с 3 подходов, а затем оцените, как вы себя чувствуете на следующей неделе. Если вы чувствуете себя хорошо и свежо, добавьте еще один набор.

Если на следующей неделе вы почувствуете, что вес стал намного больше или вы не можете сделать столько повторений. Оставайтесь на этом количестве подходов. Большинству парней потребуется 4-5 комплектов.

Добавить больше Частота  

А что касается наращивания мышечной массы, частоты, убедитесь, что вы тренируете верхнюю часть груди 2-3 раза в неделю.

Таким образом, в начале недели вы можете тренироваться тяжелее, а в конце — тяжелее, а в начале тренировки — тяжелее, а в конце — легче.

Это позволит вам быть сильнее в обоих движениях 1) потому что вы свежи для тяжелого движения и 2) потенциация от первого движения позволяет вам поднимать больше во втором.

Жим штанги на наклонной скамье в понедельник и жим гантелей на наклонной скамье в среду или пятницу будет хорошей парой.

Наклонная скамья со штангой с наклонным тросом будет хорошей парой для той же тренировки.

Если вы действительно хотите немного поднапрячься, сделайте жим штанги на наклонной скамье и разведение троса на наклонной скамье в понедельник. Затем в среду сделайте жим лежа более узким хватом, о котором мы говорили.

Я знаю, что жать по средам — ​​это святотатство, но если вы действительно хотите, чтобы ваша грудь росла, иногда нужно нарушать некоторые правила.

Ударьте первым на тренировке

Если вы уделяете первостепенное внимание группе мышц, вы хотите проработать ее первой на тренировке.

После разминки прыгайте на наклонную скамью со штангой ИЛИ на наклонную скамью с тяжелыми гантелями.

Оттягивание в других упражнениях

Без надлежащего восстановления вы не будете расти. Если вы прилагаете больше усилий, чтобы увеличить верхнюю часть груди, подтягивайте другие группы мышц.

Вы можете обойтись двумя подходами для нижней части тела и 2-3 подходами для верхней части тела.

Ваше тело может восстановиться только после такой продолжительной тренировки, поэтому следите за своим самочувствием на каждой тренировке. Если вес кажется слишком тяжелым или у вас просто нет сил, чтобы соответствовать или превышать количество повторений, которое вы сделали на прошлой неделе, немного отступите.

Первая группа мышц, которую я буду тянуть назад, это трицепсы. Если ваше внимание сосредоточено на верхней части груди, ваши трицепсы получают дополнительный объем со всеми жимовыми движениями. Дополнительный объем в виде специальных изолирующих упражнений не нужен.

Как выполнять  

Каждое упражнение можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, используйте диапазон повторений. 6–8, 10–12 и т. д.  

  • Выберите вес, при котором у вас 1 RIR, иначе отказ будет в нижней части диапазона повторений (6 или 10 в приведенных выше примерах).
  • По прошествии нескольких недель вы делаете еще одно повторение.
  • Когда вы достигнете или превзойдете верхнюю часть диапазона повторений в своем первом подходе, увеличьте вес на 5 фунтов в изолированных упражнениях и на 10 фунтов в многосуставных или базовых упражнениях на следующей неделе.

Вероятно, это самый простой способ убедиться, что вы постепенно перегружаете упражнения.

Во-вторых, вы будете увеличивать количество подходов в зависимости от того, как вы себя чувствуете, если вы переходите с 3 до, возможно, 5 подходов в течение нескольких недель, что увеличивает объем и прогресс. Это недолговечно, как только вы достигнете вершины своего выздоровления.

В-третьих, вы будете увеличивать частоту, добавляя больше упражнений специально для верхней части груди, что само по себе является прогрессом.

В конечном счете, использование диапазона повторений и увеличение веса каждый раз, когда вы достигаете вершины диапазона повторений, будет единственным прогрессом, который вам нужен.

Если вы используете повторения в резерве, вы можете увеличивать близость к отказу каждую неделю.

Неделя 1: 3-4 RIR

Неделя 2: 2-3 RIR

Неделя 3: 1-2 RIR

Неделя 4: 0-1 RIR

Неделя 5: Разгрузка 3-4 RIR

Самая большая Важный момент этой статьи

Последнее, что я хотел бы затронуть, это небольшая вещь, которую мы должны были решить в первую очередь.

Ваше эго.

Поднятие дерьмовой тонны веса без активации нужных мышц — отличный способ стать сильнее, но не нарастить мышечную массу.

Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на активизации мышц, а не на поднятии максимального веса путем изменения формы.

Ваши мышцы будут расти чертовски лучше при узком хвате 155 фунтов в жиме лежа на наклонной скамье, чем при широком хвате 200 фунтов.

Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, оптимизируйте вес.

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, оптимизируйте активацию.

Похожие сообщения:

Фитнес-облечение, кто невозможна слабости

Фитнес-облечение, кто невозможна слабости | НЕББИА

наспать

Выберите регион доставки:

Европа

читать

Europäisches
Produkt

Umweltfreundlich
zur Natur



Оригинал
Дизайн

Бестселлеры

  • Леггинсы Fit&Smart mit hoher Taille Safari

    66,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы Fit&Smart с высоким хвостом

    66,00 € Вкл. MwSt

  • Power Your Hero Ikonische Leggings safari

    66,00 € Вкл. MwSt

  • Power Your Hero ikonischer Sport-BH черный

    39,00 € Вкл. MwSt

  • Поножи Power Your Hero Ikonische

    66,00 € Вкл. MwSt

  • Power Your Hero ikonischer Sport-BH белый

    39,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы Power Your Hero Ikonische Персик

    66,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы Gold Classic

    71,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы для приседаний HERO Geraffte Hintern оранжевый

    50,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы Honey Bunny

    72,00 € Вкл. MwSt

Дамен

  • Укороченная толстовка Weites с Kapuze Iconic

    83,00 € Вкл. MwSt

  • Grüne ÖKO-Leggins „Breathe” с сеткой

    83,00 € Вкл. MwSt

  • Спортивный укороченный топ Slim Fit

    33,00 € Вкл. MwSt

  • Active Sport-BH с миттлерером Stützkraft

    37,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы Python mit hohem Bund und Schlangenledermuster

    62,00 € Вкл. MwSt

  • Футболка Python mit Schlangenhautmuster

    52,00 € Вкл. MwSt

  • Майка Weites «Feeling Good» с перекрестной спиной

    31,00 € Вкл. MwSt

  • Укороченная рубашка Weites «The Minimalist» с BIO-Baumwolle

    50,00 € Вкл. MwSt

  • Trainingshose mit hohem Bund «Хорошее самочувствие»

    72,00 € Вкл. MwSt

  • Леггинсы с высокой талией Gerippte или BIO-Baumwolle

    55,00 € Вкл. MwSt

Херрен

  • Sportjacke mit Reißverschluss und Seitentaschen „Control“

    85,00 € Вкл. MwSt

  • Zweilagige Shorts mit Smartphone-Tasche

    67,00 € Вкл. MwSt

  • Облегающая футболка Funktionales

    35,00 € Вкл. MwSt

  • Будь бунтарем! Майка светло-коричневая

    38,00 € Вкл. MwSt

  • Langarmshirt mit Kapuze

    43,00 € Вкл. MwSt

  • Функциональная рубашка Langarmshirt «Layer Up»

    55,00 € Вкл. MwSt

  • Slim Jogginghosen mit Reißverschlusstaschen «Re-gain»

    69,00 € Вкл. MwSt

  • Kapuzenpulli mit Bauchtasche

    69,00 € Вкл. MwSt

  • Футболка Red Label Muskel-Rücken оранжевая

    49,00 € Вкл. MwSt

  • Футболка для фитнеса с капузом

    35,00 € Вкл. MwSt

Olympia-Athleten tragen Nebbia seit 2015

Nebbia ist stolz darauf, Champions einzukleiden

Abonnieren Sie unseren Newsletter

Bekomm immer die neuesten News:

Ich bin damit einverstanden, personalisierte Werbebotschaften über NEBBIA Produkte, Veranstaltungen und Aktionen (inclusive Angeboten und Nachlässen) zu erhalten und meine Angaben erteile ich freiwillig und ich kann sie jederzeit ändern.