Содержание
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних быстро сбросить лишний вес
Содержание:
Как быстро накачать грудные мышцы гантелями в домашних
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних советы диетолога
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних похудеть а бедрах
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних без спорта
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних самостоятельно
Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели.
К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем. Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.
Как быстро накачать грудные мышцы гантелями в домашних
Проверенный способ быстрого снижения веса накачать грудные мышцы гантелями в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно. Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.
к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.
Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности.
Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем.
Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы. Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCI диаметром 1 см прикрепляли к группам мышц параллельно их ориентации волокон в мышечном животе. Перед наложением электродов кожу брили одноразовой бритвой и обрабатывали ватным тампоном, смоченным спиртом.Электроды были прикреплены к 5 отведениям, которые были подключены к системе сбора данных ЭМГ (Bortec, Calgary AB). Миоэлектрическую активность мышц собирали с помощью специального программного обеспечения (Delys EMGWorks, Бостон, Массачусетс, США). Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2048 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних советы диетолога
И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы Общий подход к тренировке всей грудной мышцы #8212; лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук.
Если это вы, то жим лежа #8212; отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье #8212; отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.
Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы.
Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. На операции мы обнаружили, что большая грудная мышца прочно спаялась с передним пучком дельтовидной мышцы и нам пришлось сначала разделить их. После этого мы прикрепили большую грудную мышцу к плечевой кости якорными фиксаторами, но, к сожалению, натяжение мышцы было очень большим, и через несколько недель произошел повторный отрыв — мышца, привыкшая находиться в сокращенном состоянии, попросту прорезалась сквозь нити якорных фиксаторов. Казалось бы, нас постигла неудача — ведь о желаемом восстановлении функции мышцы теперь можно забыть. Однако мы решили не торопиться и подождать, так как по каналу, созданному нами на операции и по нитям якорных фиксаторов, может образоваться рубец из окружающих мышцу фасций.
Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы.Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете выполнять отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и положив на нее руки. Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних похудеть а бедрах
При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн).
При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Сложность при операции в случае застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно. Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг #8212; выбор веса подходящего размера #8212; Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты #8212; от 15 до 25 фунтов.
Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал, чтобы увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес. Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних без спорта
Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении. В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы #8212; это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы #8212; это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.
Хатха-йога в#160;Норильске в#160;Молодёжном проезде Средняя оценка организаций — 3 на основании Йога центры в#160;Молодёжном проезде
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних самостоятельно
Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку. Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность
Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом. Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов. Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени. conducted the first-ever meta-analysis on the effect of low-carbohydrate diets on fat mass (FM) and body weight. The analysis, limited to trials involving overweight/obese subjects, had a total of 1416 subjects, stratifying the diets as “mild low-carbohydrate diets” (~40% carbohydrate) or “very low-carbohydrate diets” (~50 g carbohydrate or 10% of total energy). Eight randomised clinical trials (RCTs) included a very low-carbohydrate diets treatment, and 7 RCTs included a mild low-carbohydrate diets treatment. With all groups considered, fat mass decrease was significantly greater in the low-carbohydrate diets than the control diets. However, sub-analysis showed that fat mass decrease in very low-carbohydrate diets was greater than the controls, while the difference in fat mass decrease between mild low-carbohydrate diets and controls was not significant. A separate sub-analysis of short- versus long-term effects found that both types of low-carbohydrate diets yielded significantly greater fat loss than controls in trials less than, as well as longer than 12 months. A further sub-analysis of found that BIA failed to detect significant between-group differences in fat mass reduction, while DXA showed significantly greater decreases in low-carbohydrate diets than controls. It should be noted that despite reaching statistical significance, mean differences in fat mass reduction between low-carbohydrate diets and control groups were small (range = 0.57–1.46 kg). Practical relevance is questionable given the obese nature of the subjects. The authors speculated that the advantage of the low-carbohydrate diets over the control diets could have been due to their higher protein content. Another aspect that has received considerable attention is the comparison of single- and multiple-set programs. In many of these studies, one set per exercise performed for 8-12 repetitions at a relatively slow velocity has been compared with both periodized and nonperiodized multiple-set programs. A common criticism of these investigations is that the number of sets per exercise was not controlled from other variables such as intensity, frequency, and repetition velocity. Notwithstanding this concern, most research investigations comparing single- versus multiple-set training for muscular fitness have examined the effects of a standard single-set training program relative to that of any number of possible multiple-set programs of varying intensity. This design has made the process of identifying a clear-cut prescription recommendation very difficult because these studies have yielded conflicting results. Several studies have reported similar strength increases between single- and multiple-set programs recently published the largest systematic review of IF research to date, comparing the effects of intermittent energy restriction (IER) to continuous energy restriction (CER) on body weight, body composition, and other clinical parameters. Their review included 40 studies in total, 12 of which directly compared an intermittent energy restriction with a continuous energy restriction condition. They found that overall, the two diet types resulted in “apparently equivalent outcomes” in terms of body weight reduction and body composition change. Interestingly, intermittent energy restriction was found to be superior at suppressing hunger. The authors speculated that this might be attributable to ketone production in the fasting phases. However, this effect was immaterial since on the whole, Intermittent Fasting (IF) failed to result in superior improvements in body composition or greater weight loss compared to continuous energy restriction. Note: It must be noted that there is a high degree of variability in the way that individuals respond to diets. If training performance degrades it may prove beneficial to decrease the percentage of calories from dietary fat within these ranges in favor of a greater proportion of carbohydrate. Finally, while outside of the norm, some competitors may find that they respond better to diets that are higher in fat and lower in carbohydrate than recommended in this review. Therefore, monitoring of individual response over a competitive career is suggested. There is no evidence of any relationships with bone structure or regional subcutaneous fat distribution with any response to specific macronutrient ratios in bodybuilders or athletic populations. Bodybuilders, like others athletes, most likely operate best on balanced macronutrient intakes tailored to the energy demands of their sport Basal metabolic rate typically amounts to 60–70% of total daily energy expenditure (TEE). The other main component of total daily energy expenditure (TEE) is non-resting energy expenditure, which is comprised of 3 subcomponents: non-exercise activity thermogenesis (NEAT), exercise activity thermogenesis (ExEE), and finally, thermic effect of food (TEF). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) encompasses the energy expenditure of occupation, leisure, basic activities of daily living, and unconscious/spontaneous activity such as fidgeting. While resting metabolic rate (RMR) and thermic effect of food (TEF) are relatively static, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) and exercise activity thermogenesis (ExEE) vary widely within and across individuals. Exercise activity thermogenesis (ExEE) has been reported to range from 15 to 30% of total daily energy expenditure (TEE) found that in dieting conditions involving high-intensity interval sprints and resistance training, protein intake at 2. 4 g/kg caused lean mass gains (1.2 kg) and fat loss (4.8 kg), while 1.2 g/kg resulted in preservation of lean mass (0.1 kg), and less fat loss (3.5 kg). A unique methodological strength in Longland et al.’s design was the use of the 4C model to assess body composition. Subjects were also provided all food and beverage intake, which added an extra layer of control and strengthened the findings. Augmenting this body of literature is Arciero et al.’s work on “protein-pacing” (4–6 meals/day, gt;30% protein per meal resulting in gt;1.4 g/kg/d), which has demonstrated this method’s superiority over conventional, lower-protein/lower-frequency diets for improving body composition in hypocaloric conditions Therefore, once a competitor has reached or has nearly reached the desired level of leanness, it may be a viable strategy to reduce the caloric deficit by an increase in carbohydrate. For example, if a competitor has reached competition body fat levels (lacking any visible subcutaneous fat) and is losing half a kilogram per week (approximately a 500 kcals caloric deficit), carbohydrate could be increased by 25-50 g, thereby reducing the caloric deficit by 100-200 kcals in an effort to maintain performance and LBM. However, it should be noted that like losses of lean body mass, decrements in performance may not affect the competitive outcome for a bodybuilder. It is possible that competitors who reach the leanest condition may experience unavoidable drops in performance. В том же лежачем положении нужно поднять руки вертикально вверх, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно выдыхают и опускают руки через стороны вниз, как бы аккуратно растягивая мышцы груди. На выдохе руки снова поднимают. При наличии спортивной скамьи упражнение выполняется с регулярным чередованием угла наклона. Спина облокачивается на стул и гантели поднимаются над грудью. Стопы при этом упираются в пол, а поясничный отдел прогибается. Руки остаются в согнутом положении до конца подхода. Гантели разворачивают в стороны и опускают локти чуть ниже плеч. Сводят снаряды в исходное положение на выдохе. Решающим фактором формирования рельефной груди с четкой дефиницией являются правильно подобранный комплекс упражнений. Чтобы быстро добиться результата, нужно придерживаться некоторых правил накачивания грудных мышц.
Похожие статьи:
найти фитнес тренера онлайн
накачанная женская попа
накачанная попа голая
накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать верхние грудные мышцы в домашних
накачать внутреннюю часть бедра в домашних
накачать грудь в домашних условиях мужчине
Как накачать грудные мышцы
Чтобы иметь красивое тело совсем не обязательно посещать спортивный зал и платить немыслимые деньги. Все это возможно выполнять и в домашних условиях, ведь красота фигуры определяется не только накачанными мышцами, но и правильным питанием.
Самые простые упражнения, доступные для каждого, — это жим в положении лежа и отжимание от пола.
Для укрепления мышц совсем не обязательно нагружать себя спортивными упражнениями с утра до вечера. Достаточно заниматься всего пару раз в неделю для достижения великолепного результата.
Увеличение грудных мышц, насколько это красиво
Если рассматривать мужчину, то такого рода грудь придает ему атлетическую форму тела и, конечно, очень привлекает внимание со стороны слабого пола. Но и у женщин крепкая осанка и подтянутая фигура всегда привлекательна, особенно в области груди.
Заниматься можно в любом возрасте, ведь для женщин его просто не существует, а есть то состояние, на которое они выглядят. Подтянутость груди возможно достичь в любом возрасте.
Сразу можно оговориться, что речь идет не об увеличении груди на пару-тройку размеров, это сказки, придуманные компаниями, чтобы заработать на рекламных дисках, таблетках, кремах и прочей атрибутике.
Упражнения дают вам возможность увеличить грудные мышцы, придав им подтянутый вид, сделают их снова округлыми и, возможно, немного увеличат в размере за счет их поднятия грудными мышцами.
Различные группы мышц
Выполняя отжимания от пола, нагрузка идет на трицепсы на руках, и задействованы грудные мышцы, задействованы также мышцы пресса и области живота, но всего примерно на 20 процентов. Поэтому лучше всего разделять упражнения на трепцы рук и груди.
Если выполняются упражнения на грудные мышцы, то трицепсы будут несколько отдыхать и получать лишь косвенную нагрузку. Тем не менее, этого вполне бывает достаточно.
При стабильном чередовании упражнений на эти группы мышц можно добиться вполне желаемых и четких результатов. А вот тренировать верхние грудные мышцы, нужно упираясь ногами о возвышенность, а руки установить на ширине плеч, а вот тренировка нижней части подразумевает установку ног выше уровня пола, а руки уже ставятся шире плеч.
Как видите, здесь идет прямая зависимость от того, как широко или узко вы ставите руки:
Ближе друг к другу – тренировка осуществляется внутренней части, широко – работает внешняя часть.
Если вы хотите применить жим на спине, то необходимо правильно подобрать массу поднимаемого предмета, чтобы не перекачаться. Такое упражнение больше подходит представителям мужского пола, так как здесь задействованы практически все грудные мышцы, трицепсы и дельтовидная мышца.
Хорошо включить в свою систему упражнения на разведение рук с гантелями. Здесь прокачиваются верхние части грудных мышц, придавая им выпуклую форму. Такие занятия шикарно подходят и мужчинам, и женщинам. Недаром кроссоверы уделяют таким тренировкам больше времени, что помогает увеличить им мышечный объем.
Как начинать?
Время для занятий необходимо выбрать самое оптимальное, поэтому о занятиях до изнеможения в спортивных залах можно забыть, где повторяются одни и те же упражнения, не дающие твердого результата.
Необходимо грамотно подобрать несколько упражнений и составить программу для дальнейшей работы, учитывая все нюансы вашего тела и физической подготовки.
Если вы новичок, то 10 подходов к двум, максимум трем упражнениям вполне достаточно. Это необходимо будет повторять несколько раз.
Не берите слишком тяжелые гантели. Необходимо, чтобы работа с ними была комфортной и не вызывала неудобств. Обычно женщины подбирают для себя гантели массой не более двух килограмм на каждую руку.
Перед тем, как начать силовую тренировку, обязательно хорошенько разогрейте тело упражнениями на растяжку, это сделает занятия более комфортными для организма и приучит его к необходимым нагрузкам.
Сначала делайте упор на грудные мышцы, а уж затем тренируйте трицепс. Это главное правило. Наоборот делать не надо.
Не стоит отчаиваться, если силовые упражнения сразу не даются. Для начала можно делать столько, сколько под силу, постепенно увеличивая нагрузки.
Упражнения и их особенности
Рассмотрим некоторые виды занятий, которые прекрасно помогают развить мышцы груди и трицепсы, отжимания:
Положение, лежа с упором на руки
Руки расставлены широко друг от друга, при этом ноги остаются сомкнутыми вместе. Руки сгибаются и разгибаются в локтях, разводя их в стороны.
Такое упражнение необходимо делать медленно. Это даёт хорошую проработку большой грудной мышцы. При выполнении необходимо следить, чтобы пальцы рук смотрели вперед.
При развороте ладоней друг к другу, действие переносится на центральную часть груди и прокачивается эта часть тела. Локти всегда должны быть на значительном расстоянии от туловища. При прижатии их, работа перенесется на трицепсы, а грудной отдел задействован не будет.
Теперь руки расставляются достаточно широко, положение корпуса остается тем же. Локти в стороны. Такая работа дает возможность прокачивать внутреннюю часть грудных мышц.
Виды упражнений с гантелями
Исходное положение, лежа на спине. Руки согнуты в локтях и прижаты к груди перед собой. На вдох руки разводятся по сторонам, на выдохе возвращаются в исходное положение.
Здесь необходимо стараться четко поддерживать угол наклона. Спина и плечи плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, а ноги и таз на весу.
Тело зафиксировали в таком же положении, руки вытянули вдоль туловища. На вдохе руки медленно отводятся назад за голову, на выдохе возвращаются обратно. Таким упражнением хорошо прорабатываются широкие мышцы спины, а также зубчатые мышцы. Прекрасно увеличивается и растягивается грудная мышца.
Плотно прижимаемся к скамье спиной и тазом, при этом ступни ног стоят на полу, локти перпендикулярно полу. Руки поднимаем вверх и аккуратно возвращаем в исходное положение. Это упражнение обычно выполняется со штангой.
Если вы новичок, то лучше использовать прямую доску, с приобретением желаемого опыта необходимо будет использовать доску с наклоном в 30 градусов. Здесь в работу вступают большие и малые группы грудных мышц.
Осторожность и противопоказания
Если выполнять все точно, согласно грамотно подобранной программы, то подобные физические упражнения пойдут только на пользу без ущерба для организма.
Мало того, многие ученые дали положительную характеристику занятиям женского пола на эту группу мышц и полностью опровергли любые опасения по поводу молочных желез. Дело в том, что сама молочная железа мышцей не является и не может участвовать в работе мышц, а подтянутость и упругость тела не мешает даже девушкам. Такие упражнения делают их грудь привлекательной и упругой.
Но и здесь необходимо терпение и правильный подход. Не нужно проводить занятия для одних и тех же групп мышц чаще двух дней. Обязательно необходимо менять нагрузку, чтобы она распределилась равномерно по всему организму, не вызывая некомфортных ощущений. Тогда работа со своим телом вам будет доставлять истинное удовольствие, а фигура всегда радовать глаз.
Лучшая верхняя часть груди —
Слишком часто бодибилдеры имеют заметную впадину в верхней части груди вместо толстых блоков плотных мышц, потому что они не узнали секрета изоляции и наращивания верхней части грудных мышц. Если вам нужны верхние грудные мышцы, эта статья для вас.
В идеальном мире каждая тренируемая группа мышц будет расти с одинаковой скоростью. Не было бы плато роста или медленно растущих групп мышц. Вы просто постепенно, но неуклонно добавляли бы все больше и больше массы ко всем своим группам мышц с течением времени, пока в конечном итоге не стали бы похожи на разумную копию Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера в расцвете сил (особенно фантастическое развитие груди Арнольда, это статья о груди).
Существует несколько факторов, важных для роста мышц. Один из них — очень усердно тренироваться для иннервации во время ваших повторений. Иннервация представляет собой повышенную подачу нервных импульсов в целевую группу мышц и в нее, поэтому вы лучше осознаете ощущения мышечного напряжения, такие как мышечная боль и усталость или жжение молочной кислоты. накопление кислоты. Другим является увеличение притока крови к рабочей группе мышц, поэтому вы получаете мощный пампинг во время подходов. Вы также должны тренироваться постепенно, поднимая все более и более тяжелые веса с течением времени (что вы можете проверить благодаря точному тренировочному дневнику, который вы ведете). Наконец, очень важно использовать правильную форму упражнений, чтобы механическая нагрузка приходилась непосредственно на целевую группу мышц.
Если бы вы тренировались таким образом, вы бы подумали, что развитие вашей груди более или менее позаботится само о себе, независимо от того, какие упражнения вы использовали для тренировки груди.
Должен, но чаще нет. Одна из первых истин, которая приходит в голову всем бодибилдерам, когда они начинают это безумное времяпрепровождение под названием бодибилдинг, состоит в том, что некоторые группы мышц растут быстрее и легче, чем другие, в то время как некоторые, что раздражает, практически не растут, несмотря на все наши усилия. Именно тогда мы понимаем, что развитие мускулистого, симметричного телосложения — это нечто большее, чем просто копирование программы упражнений из журнала и точное ее выполнение.
Простое перемещение гантелей вверх и вниз и подсчет подходов и повторений не является гарантией роста мышц. Некоторым группам мышц нужны особые приемы и ноу-хау, чтобы их стимулировать к росту, и если вы не знаете об этих особых приемах, вы просто запутаетесь и расстроитесь, а слабая часть тела станет все более и более непропорциональной по отношению к остальным частям тела. ваше телосложение. Слишком много бодибилдеров оказываются в такой ситуации, особенно когда речь идет о груди и, в частности, верхней части груди.
Медленно и быстро растущие мышечные группы раздражают и по понятным причинам вызывают разочарование. Возникает вопрос, почему эта проблема вообще существует. В конце концов, все ваши мышцы принадлежат одному и тому же телу и управляются одинаковыми физическими, физиологическими и психическими процессами. Всех кормят одной и той же пищей и добавками, и они получают одинаковый отдых и восстановление, так почему же такая большая разница в росте мышц? Почему ваши плечи должны расти легко, а грудные медленно, или наоборот?
В основном вините в этом своих родителей. На развитие грудной клетки может влиять наследственность, например, слишком мало клеток в грудных мышцах. На него также влияет ваш соматический тип телосложения: эндоморфный (от природы тяжелые, пухлые люди с большим количеством жира), мезоморфный (генетически одаренные бодибилдеры с естественным размером и силой мышц) или эктоморфный (от природы стройные люди с длинными, худыми конечности и небольшая грудная клетка). Другие факторы включают плохие нервно-мышечные пути, которые затрудняют иннервацию мышц во время их тренировки, плохое кровообращение в группе мышц или части группы мышц, что очень затрудняет полную прокачку мышцы и использование преимуществ крови. принцип (чем лучше мышца качается, тем быстрее она растет), слабая нервная сила (неспособность заставить мышцу сильно сокращаться), медленный или быстрый обмен веществ, разные скелетные структуры и крепления мышц, длина мышечных брюшек и ваша склонность к подготовка. Это основные причины, по которым бодибилдеры не могут развить большую грудь, особенно верхнюю часть грудной клетки.
Генетика может быть не единственным объяснением медленного роста мышц, но на самом деле это фактор. Нельзя отрицать, что некоторые люди генетически более одарены для развития мышечной массы и симметрии, чем другие. Тем не менее, верно и то, что у всех бодибилдеров, даже у чемпионов Олимпии, есть одна или две группы мышц, которые растут не так быстро, как остальная часть их тела. Немногие бодибилдеры могут построить такую же грудь, как у Мистера Олимпия, но тяжелая работа и настойчивость могут решить многие проблемы. Требуется время, чтобы узнать, какие упражнения и принципы тренировок дают наилучшие результаты, но каждый, как бы ни был беден генетический потенциал, может улучшить свое телосложение в целом и грудь в частности. Если вы просмотрите копию «Анатомии Грея», вы увидите, что основными мышцами грудной клетки являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и подключичная мышца. Большинство бодибилдеров ошибочно называют большую грудную мышцу нижней, а малую грудную — верхней. На самом деле большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, от нижней части грудной клетки до ключиц и от грудины, или грудной кости, до подмышечной впадины.
Малая грудная мышца на самом деле находится под большой грудной мышцей. Это тонкая, плоская, треугольная мышца, которая начинается от третьего, четвертого и пятого ребер. Его волокна проходят вверх и наружу под большой грудной клеткой и встречаются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется под клювовидным отростком, костями, образующими кончик плеча.
Подключичная кость маленькая и тоже треугольная. Он расположен между ключицей и первым ребром в верхней части грудной клетки, и его волокна наклонены вверх и наружу, где они входят в глубокую бороздку под поверхностью ключицы.
Для полного развития грудной клетки вы должны полностью развить все отделы большой грудной мышцы (особенно верхнюю часть), малую грудную мышцу и подключичную мышцу, а также зубчатые мышцы, которые являются теми длинными пальцевидными мышцами под мышками, которые формируют грудь и грудная клетка должны быть глубокими и полными.
Большинство бодибилдеров до сих пор считают верхнюю и нижнюю части грудных мышц двумя отдельными группами мышц. Это потому, что они, кажется, реагируют и растут по-разному, как две разные группы мышц. Я постоянно говорю о верхних и нижних грудных мышцах и буду делать это здесь. Пока вы понимаете, что когда вы говорите о верхней части грудных мышц, вы на самом деле говорите о верхней части большой грудной мышцы, а о нижней части грудных мышц как о нижней части большой грудной мышцы, вреда не будет. Это просто вопрос семантики.
Верхняя часть большой грудной мышцы — это уникальная мышца, которая определенно опровергает представление о том, что при выполнении любого упражнения для грудной клетки стимулируется вся грудная клетка, поскольку все нервы грудной клетки имеют общий источник. Люди, которые верят в так называемую несмежную иннервацию, говорят, что для полной стимуляции мышцы требуется всего одно упражнение, поэтому нет необходимости делать, например, жимы на наклонной скамье для верхней части грудных мышц; кабельные кроссоверы для внутренних грудных мышц; отжимания на брусьях широким хватом, жим лежа широким хватом и разведение гантелей в три четверти для внешних мышц грудных мышц; и наклонные жимы для нижних грудных мышц. Делайте любое упражнение для груди, которое вы хотите, говорят сторонники несмежной иннервации, и вся грудная клетка будет работать. Я говорю, что это кучка быков.
Было бы здорово, если бы это было правдой, но это не так. Свидетельством является большое количество бодибилдеров, которые ходят с большими нижними и средними грудными мышцами и большой впадиной в верхней части груди. Несколько лет назад я обсуждал с издателем MuscleMag International Робертом Кеннеди причины, по которым верхняя часть грудных мышц не растет так же хорошо, как средняя и нижняя. Боб решил проблему так: «Нет упражнения для развития верхней части грудных мышц, которое было бы столь же эффективным, как жим лежа на горизонтальной скамье для развития нижней и средней части большой грудной мышцы». Для некоторых людей жим лежа работает слишком хорошо. Их нижние грудные становятся слишком большими, в то время как верхние грудные остаются плоскими и тщедушными, вызывая дисбаланс в развитии груди.
Боб определенно высказал правильное мнение. Жимы на наклонной скамье, выполняемые со штангой или гантелями, или в тренажере Смита, разведения гантелей на наклонной скамье и жимы лежа к шее — все это прекрасные упражнения для верхней части груди, но они не наращивают столько мышечной массы, как жим лежа на горизонтальной скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на верхнюю часть груди, вы должны использовать хорошую форму упражнений. Если вы попытаетесь работать со слишком тяжелыми весами и начнете жульничать, очень легко перенести нагрузку с верхних грудных мышц на уже более сильные и лучше развитые нижние грудные мышцы. Вот почему я утверждаю, что почти 9В 9% случаев люди не реагируют так сильно, как упражнение, а то, как они его выполняют, что мешает им получить максимальную пользу.
Гуру фитнеса и бодибилдинга Джон Паррильо считает, что причина, по которой большинство бодибилдеров не имеют хороших грудных мышц, заключается в том, что они никогда не учились правильно выполнять упражнения для груди. Например, при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье вы должны отводить плечи назад и к скамье, когда выжимаете штангу вверх, при этом грудная клетка поднимается вверх. Вы должны попасть под вес и поддерживать его грудью в верхней точке движения. Это помещает механическое преимущество непосредственно в грудные мышцы сверху вниз. Кроме того, штанга должна двигаться назад, когда вы поднимаете ее, чтобы в верхней точке движения она находилась над вашими глазами, а не над грудью.
Для большей стимуляции верхней части грудных мышц Джон рекомендует жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа к шее, при этом подбородок должен быть на груди, локти широко расставлены, а дельтовидные мышцы направлены вниз и назад.
Когда вы выполняете жим лежа обычным способом, стимулируются только мышечные волокна нижней части грудной клетки. У вас может быть относительно плохая форма, когда вы выполняете жимы лежа — обманываете и отталкиваете штангу от груди, — и все же ваши нижние грудные мышцы по-прежнему получают хорошую стимуляцию, а верхние — молнию. Кажется, что нижние грудные мышцы накачиваются гораздо легче, чем верхние. Верхние грудные трудно накачать, и трудно поддерживать накачку достаточно долго, чтобы воспользоваться принципом крови. Вы начинаете накачивать верхнюю часть грудных мышц, а затем быстро начинаете ее терять. Обычно, когда вы теряете пампинг в мышцах, это признак того, что вы израсходовали гликоген в мышцах и перетренировали их. Однако это не относится к верхним грудным мышцам. Несколько лет назад Ларри Скотт понял, что бодибилдеры слишком долго отдыхают между подходами, и были обмануты, думая, что их верхняя часть грудных мышц была достаточно натренирована, потому что пампинг уменьшился. Так что дело было не в том, что они перетренировались; напротив, они были недостаточно обучены и нуждались в повторных ударах, чтобы работать должным образом. Еще одна вещь, которую понял Ларри, заключалась в том, что легче накачать верхнюю часть грудных мышц, если вы сначала наполните нижнюю и среднюю грудные мышцы как можно большим количеством крови. Об этом он писал в 1976 выпуск журнала Muscle Builder & Power, предшественника Muscle & Fitness. Он рекомендовал суперсеты для жима лежа к шее (3×12, 10, 8) с отжиманиями широким хватом или отжиманиями Жиронды (3×15). Затем быстро, до того, как кровь отхлынула, вы тренировали верхнюю часть грудных мышц с помощью трех подходов. По мудрым словам Ларри, «вы берете кровь из нижних и средних грудных мышц и нагнетаете часть этой крови в верхнюю часть груди». тренируйтесь очень быстро, с небольшим отдыхом между подходами. Он использовал следующие трисеты:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10 Жим штанги на наклонной скамье 4 x 10 Разведения гантелей на наклонной скамье 4 x 10
Это очень напряженная программа для тех, кто не является продвинутым тренирующимся. Я обнаружил, что из-за того, что я выполнял два жима подряд, мой трицепс сгорел, и мне пришлось значительно снизить вес в третьем и четвертом трисетах. Я изменил программу Ларри и сделал следующие суперсеты:
Жим лежа к шее 3 x 12, 10, 8 Отжимания на брусьях широким хватом 3 x макс
Затем я сразу же сделал следующий тройной подход: Разведение рук на наклонной скамье 4 x 10 Жим гантелей на наклонной скамье в машине Смита 4 x 10, 8, 6-8, 6-8 Разведение гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10
Я закончил тренировку с три подхода пулловеров с гантелями на скамье со скамьей крест-накрест по 12-15 повторений в подходе. С тройным сетом в моей версии вы по-прежнему очень усердно работаете над верхней частью грудных мышц, но руки не так сильно выгорают, потому что вы выполняете три отдельных движения: разведения грудных мышц на палубе, которые позволяют вам предварительно утомить грудные мышцы без лишнего вовлечение руки; Жимы на наклонной скамье в машине Смита, обязательно задействующие трицепсы; и разведения гантелей в наклоне, которые изолируют верхнюю часть грудных мышц, не задействуя трицепсы (во всяком случае, немного задействуя бицепсы). Независимо от того, следуете ли вы программе Ларри или моей, вы должны двигаться между упражнениями и отдыхать не более 60 секунд в трисете, чтобы сохранить накачку верхней части грудных мышц. Вы обнаружите, что как только вы наладите приток крови к верхним грудным мышцам, вы сможете улучшить их накачку, когда вернетесь к обычным сериям жимов лежа на наклонной скамье, жимов лежа к шее и на наклонной скамье. разведение гантелей.
Вот несколько советов по некоторым из лучших упражнений для верхней части груди.
Жим лежа к шее. Вы можете делать это отличное упражнение со штангой или в машине Смита. Вариант с машиной Смита немного более сконцентрирован и безопасен, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Во-первых, возьмитесь за перекладину средним хватом — на пару дюймов шире ваших плеч. Лягте на скамью, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и скрестите. Это держит вашу спину ровной относительно скамьи и предотвращает выгибание. Установите нагрудный пояс, опустив плечи вниз под тело и прижав их к ягодицам. Выдвиньте грудину вверх. Затем прижмите подбородок к груди. Опустите штангу до точки защемления. Наконец, удерживая все в напряжении, подтолкните штангу к сокращению.
Просто помните, что вы пытаетесь иннервировать и накачать верхнюю часть грудных и подключичную мышцу. Если вы не чувствуете боли в верхней части грудных мышц от усталости и жжения от накачки, значит, что-то не так, и ваша форма, вероятно, не в порядке. Пусть иннервация и чувства будут вашим проводником.
Жим лежа на шее в машине Смита в стиле Ларри Скотта. Ларри Скотт придумал несколько очень оригинальных методов для дополнительной нагрузки на труднодоступные верхние части грудных мышц и подключичную мышцу. Тем не менее, я должен предупредить вас, что это также сильно растягивает дельтовидные мышцы. Если у вас травма плеча или плечи напряжены из-за отсутствия гибкости, вам следует хорошо разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые подходы. Было бы разумно делать первые подходы с более легкими весами, чем обычно, чтобы предотвратить возможную травму. Некоторым людям придется вообще отказаться от этого упражнения из-за нагрузки, которую оно оказывает на плечи, но если вы можете делать его так, как Ларри, вы можете отлично проработать верхнюю часть грудных и подключичных мышц. Ключом к методу Ларри является то, как он держит штангу на машине Смита. Вместо того, чтобы взяться за гриф обычным способом, обхватив руками гриф так, чтобы костяшки пальцев были обращены назад, а ладони — вперед, Ларри выворачивает руки примерно на четверть оборота. Когда вы держитесь за перекладину таким образом, ваши локти автоматически разводятся в стороны на одной линии с плечами. Это значительно увеличивает растяжку верхней части груди. Кстати, не пытайтесь использовать этот хват на свободном грифе, так как ваш хват не такой надежный. Используйте его только на машине Смита или другой машине для жима лежа.
Итак, вы установили нагрудный пояс и взялись за перекладину так, чтобы она проходила по диагонали между ладонями. Теперь вы готовы начать сет. Медленно и с контролем опустите штангу на верхнюю часть грудной клетки (очевидно, что нет времени на подпрыгивание штанги). Следующим ключевым моментом является попытка держать локти высоко и широко во время жима. Даже в самом нижнем положении, когда гриф просто целует вашу шею, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти высоко и широко. Думайте «локти высоко вверх» все время.
Вот еще один момент, на который обращает внимание Ларри. Если вес достаточно тяжелый, гриф будет останавливаться примерно на двух третях подъема. Он называет это «болевой зоной», где верхняя часть грудных мышц напрягается и поддерживает большую часть веса. Вы должны сосредоточить всю свою энергию, чтобы протолкнуться через зону боли до локаута. Ларри говорит, что если вы просто будете упорно давить, вес будет медленно, но верно увеличиваться.
Поверьте мне, если вы сделаете это упражнение правильно, вы сможете добиться фантастической накачки верхней части грудных мышц, но только если ограничите отдых между подходами минутой или меньше. Верхняя часть грудных и подключичная мышца — очень маленькие мышцы, и в лучшие времена их трудно накачать. Для этих групп мышц, говорит Ларри, вам нужно «соперничать с насосом». Ограничение времени отдыха между подходами жизненно важно, если верхняя часть грудных и подключичных мышц должны наполниться кровью и продуктами усталости.
Мушки с наклоном 30 градусов (мушки Ларри Скотта). Большинство бодибилдеров довольно хорошо знают, как делать жимы лежа, наклонные и наклонные, хотя иногда вы видите парней, пытающихся справиться со слишком большим весом, поэтому их движение в полете больше похоже на жимовое движение. Чтобы правильно выполнять махи, вы должны, как сказал Арнольд Шварценеггер, «делать их так, как будто вы обнимаете дерево». Я мог бы добавить, что вы должны настроить свой грудной пояс для махов точно так же, как и для жимов лежа или жимов на наклонной скамье. Растягивая локти широко и отводя их назад на одну линию с плечами или ниже ушей, вы хорошо растягиваете грудные мышцы, а перенос гантелей назад над грудью так, чтобы они соприкасались, помогает проработать некоторые внешние и внутренние грудные мышцы. Некоторые люди думают, что вы должны выкручивать руки наружу, опуская колокольчики, например, Ларри Скотт (кто еще?). У него особый способ выполнения разведения гантелей и разведения гантелей на наклонной скамье. Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал махи на наклонной скамье так, как это делает Ларри, но, черт возьми, эти дети действительно изолированы и усердно работают над верхней частью грудных и подключичной мышцей! Чтобы выполнить разведения Скотта, вы должны опустить гантели, предплечья и ладони смотрят вперед, как если бы вы выполняли разведения грудных мышц.
Просто чтобы убедиться, что я правильно понял описание флай Скотта, вы начинаете с гантелей над грудью в стандартном положении флай, пластины гантелей соприкасаются. Руки прямые, ладони обращены друг к другу. Затем, когда вы начинаете опускать гантели назад, ваши локти сгибаются, а ладони разворачиваются наружу, а руки заканчиваются отведенными назад на одной линии с плечами, сразу за ушами. Когда вы опускаете гантели, толкайте грудь вверх и вперед, пытаясь удержать вес грудными мышцами. Ваши руки и локти находятся в том положении, в котором они были бы, если бы вы выполняли разведение грудных мышц или жим гантелей сидя, с согнутыми локтями, очень широко и как можно дальше от головы. Ключевые моменты, которые следует помнить, это то, что в нижнем положении нижняя сторона предплечий и ладоней обращена вперед, к ногам, а не к груди. В этот момент вы должны почувствовать, как грудные мышцы напрягаются и почти полностью поддерживают вес. Дельтовидные мышцы не должны быть задействованы слишком сильно во время движения, за исключением некоторого растяжения плеч, когда вы возвращаете гантели в исходное положение. Затем вы возвращаете гантели в исходное положение и сильно сжимаете грудные мышцы, считая до двух.
Если хотите, можете попробовать соединить локти в верхней точке, что усилит сокращение внутренних грудных мышц. На самом деле вы не можете коснуться локтей в конечном положении, но когда вы поворачиваете руки, локти следуют за ними, и это дает большую стимуляцию внутренней части грудных мышц. Вы обнаружите, что если вы повернете руки, ладони и нижняя сторона предплечий будут обращены назад, к вашему лицу. Таким образом, вы переходите от ладоней и нижней стороны предплечий, обращенных вперед в нижней позиции, к ладоням и нижней стороне предплечий, обращенных назад в конечной позиции.
Если вы чувствуете, что вам нужно больше развивать внешние грудные мышцы, не поднимайте гантели до упора. Остановите гири в 12-15 дюймах от верхнего положения. Именно так Арнольд часто выполнял разведения гантелей.
Пуловеры с гантелями на поперечной скамье. Это не просто движение грудных мышц, но оно сильно воздействует на зубчатые мышцы. Он также сильно прорабатывает широчайшие, верхнюю часть грудных мышц и даже некоторые трицепсы.
Существует хитрость, позволяющая увеличить нагрузку на грудные и широчайшие, которую Арнольд довольно часто использовал. Когда он делал пуловеры с гантелями на скамье, он опускал гантель за голову как можно ниже. Затем, прежде чем начать концентрическую часть повторения, он опустил бедро почти до пола, что дало ему еще несколько дюймов диапазона движения, значительно увеличив нагрузку на его мышцы.
Хотя большинство людей считают пуловер с гантелями на скамье крест-накрест высокоповторным завершающим упражнением, с числом повторений от 15 до 20, большинство профессионалов используют тяжелые веса, работая с тяжелой гантелью от 90 до 150 фунтов за подходы от 8 до 10. Выполненный таким образом, пуловер с гантелями на поперечной скамье становится хорошим упражнением на массу.
Кабельные переходы. Наконец, вы можете делать кроссоверы для верхней части грудных мышц. Постарайтесь помнить, что ключевым моментом выполнения кроссоверов является сокращение. Пусть ваши руки двигаются вверх и назад от натяжения троса. Выгните грудь и попытайтесь заставить грудные мышцы сокращаться в нижнем положении, скрестив руки. Для проработки нижней части груди скрестите руки в области промежности. Для стимуляции верхней части грудной клетки используйте нижние шкивы для перекрестных движений. Сделайте шаг вперед, чтобы вам пришлось дотянуться до рукояток троса и почувствовать растяжение грудных мышц, затем поднимите тросы и перекиньте их через лицо. Задержитесь на счет два и вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно держать грудные мышцы в напряжении. Используйте разумный вес, который позволит вам сделать от 12 до 20 повторений. Сейчас не время для использования слишком большого веса и обмана. Займитесь иннервацией, жестким сокращением при каждом повторении и пампингом.
Если вы будете следовать советам и упражнениям, описанным здесь, вы получите гораздо более интенсивные тренировки груди для лучшего роста. Часто меняйте свой распорядок, постепенно тренируясь, и вы должны добиться впечатляющих результатов в увеличении груди. IM
Связанные элементы
8 советов, как максимально увеличить эффективность тренировки верхней части груди | by Sanjiv L
Наличие хорошо сложенной верхней части грудной клетки является важной частью эстетического телосложения. Узнайте, как максимизировать тренировку верхней части груди с помощью этих 8 советов.
Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.
Да, все они были большими жимовыми штангами, но их грудь была так хорошо развита, потому что они тренировали грудь частями.
Большое внимание было уделено развитию верхней части грудной клетки. Именно поэтому их грудные мышцы выглядели как пластины брони. Они были полными и имели вид полки, из-за чего вся верхняя часть их тела выглядела лучше.
Не только бодибилдеры сосредотачиваются на тренировке верхней части грудных мышц. Пауэрлифтеры будут выполнять много дополнительной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.
Если вы чувствуете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и становиться сильнее.
1. Начните тренировку груди с работы на наклонной скамье
Как и с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вы должны начать с области, которую вы считаете самой слабой, чтобы вы могли сосредоточить на ней больше всего внимания и энергии. Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начать тренировку с акцента на верхнюю часть грудных мышц и постепенно опускаться вниз.
Углы наклона наиболее важны для тренировки верхней части грудных мышц. Таким образом, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть в той или иной форме наклонной. Сколько наклон? Это подводит нас к следующему совету.
2. Используйте несколько углов
Вы знаете те регулируемые скамьи, которые вы видите почти в каждом зале свободных весов? Они регулируемые по причине. Эти разные углы могут помочь вам по-разному тренировать мышцы.
Связанный: Никогда не прекращайте зарабатывать! Используйте микропрогрессии для непрерывного роста
Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Любое значение выше 45, и передние дельты начнут доминировать в действии, а это то, что вам здесь не нужно.
3. Почувствуйте себя отжиманиями на высоте
Отжимания — это самое простое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным. Вы можете поставить ноги на скамью или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.
Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки в день грудных мышц, чтобы установить связь между разумом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода просто для того, чтобы снова прокачать грудные мышцы и накачать их. Это кажется небольшой работой, но это может помочь.
4. Держите лопатки опущенными и подогнутыми
Я вижу, что многие лифтеры совершают эту ошибку. Давайте обсудим это, чтобы вы могли избежать этого. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна торчать больше всего.
Чтобы помочь себе в этом, вы должны сделать своим приоритетом максимальное сведение лопаток вниз и внутрь. Клиентам, которых я тренировал, я описывал это так: представьте, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. Когда вы делаете это, вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете любое наклонное движение.
5. Используйте как штанги, так и гантели
Итак, следующий вопрос, который обычно возникает, — что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, так как один предмет толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне отдельно, так что ни одна, ни другая помощь не помогают.
Станции для жима штанги на обычном наклоне имеют скамьи под углом около 45 градусов. Вы можете начать здесь и продолжить, выполняя жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее от обоих. И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жиму штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол наклона. Короче говоря, есть несколько вариантов, используйте их столько, сколько хотите.
6. Работа с мухами с наклонным тросом
Разведение тросов на наклонной скамье — отличное упражнение из-за постоянного натяжения тросов. Вы можете чувствовать сопротивление в нижней части упражнения, но не чувствуете большой нагрузки на плечо, как с гантелью.
Вы можете начать с этого, чтобы почувствовать, как работают грудные мышцы, и в качестве предварительного утомительного упражнения перед переходом к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с отличным пампингом, используйте это движение в качестве финишера с упором на большее количество повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.
Вот отличный финишер, который подожжет сундук. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на кабельной станции. Таким образом выполните 10–12 повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень. Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы достигаете отказа, опускайте угол больше, пока ваша скамья не станет плоской.
Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но насос того стоит.
7. Сгибание грудных мышц между подходами
Нет, я не говорю раздеваться и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку вверх и внутрь, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудных мышц. Сделайте это левой рукой, а правой почувствуйте, как грудные мышцы сокращаются. Затем выполните сгибание правой стороны.
Связанный: 7 способов улучшить связь мозг-мышцы
Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делайте это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы вы напоминали себе, на чем сосредоточено прямо сейчас.
8. Никаких одиночных игр или максимальных усилий
Работа с тяжелыми весами мотивирует, и я не говорю, что вы не должны поднапрягаться, но нет крупных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимальные усилия и попытки выполнить тяжелый сингл не помогут. сделать все для вас, когда дело доходит до развития этой области.
Самый низкий диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. До 12 повторений хорошо работает для гипертрофии. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также убедиться, что вы получаете те мышечные волокна типа 1, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете больший вес.