Как накачать верхнюю часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как прокачать верхнюю грудь на тренажере смита, быстро накачать грудь.

Наиболее эффективные упражнения позволяющие прокачать верхнюю грудь и акцентировать в ней нагрузку, являются следующие:

 Жим в наклоне в тренажере Смита – позволяет исключить из работы мышцы – стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на верхние части груди, очень удобен и эффективен для выполнения в непрерывном темпе.

 Жим гантелей лежа на наклонной скамье – позволяет прорабатывать мышцы по дуге. Так если при выполнения движения со штангой кисти все врямя находятся на равном удалении друг от друга, то при жиме гантелей кисти приближаются друг к другу в верхней части амплитуды, таким образом вызывая максимальное сокращения грудных мышц. Но при ограничении амплитуды верхняя часть исключается из работы, и это преимущество гантельного жима пропадает.

 Сведение рук на блоках, жим на наклонной скамье – может считаться хорошим завершающим упражнением, требующим работы с небольшим весом. У этого упражнения есть свое преимущество: за счет постоянного натяжения, вызываемого блоками, нагрузка сохраняется в мышцах даже в самой верхней точки амплитуды, что увеличивает длительность мышечного напряжения и обеспечивает его непрерывность.

  Достаточно опытному спортсмену, выполняющему жим лежа и отжимания на брусьях с большим весом, программу тренировок груди можно целиком построить из этих трех упражнений нацеленных только не ее верхнюю часть. Результаты в других упражнениях не упадут, что уже показала практика. При этом жим в «Смите» нужно выполнять с весом меньше привычного, но в непрерывном темпе не касаясь грифом груди и не выпрямляя рук до конца. Жим гантелей в наклоне можно делать в стандартном, привычном для себя темпе с полной амплитудой, то же самое касается и сведения рук на блоках. Количество рабочих подходов в этих упражнениях зависит от тренировочного опыта и уровня восстановленных возможностей. Достаточно ограничится несколькими подводящими подходами и одни до отказа в каждом упражнении, за исключением сведений рук на блоке, в котором можно сделать несколько подходов до отказа с фиксированным весом.

                                                                Пример:

1. 1.      Жим в наклоне ( 60 градусов) в тренажере Смита  1.70х10 ; 2. 85х10; 3. 100х10 (до отказа)
2. 2.      Жим гантелей в наклоне (60 градусов) 1. 35х12; 2. 40х12; 3. 45х12 ( до отказа)
3. 3.      Сведения рук на блоке, лежа на наклонной скамье 3х20х15 (до отказа)

Предвижу как многие скажут как многие скажут, что при таких углах наклона в жимах на плечи, точнее передние дельтоиды, ляжет большая нагрузка. Сразу отвечу: ну и что? Что мешает объединить такую тренировку с тренировкой дельтовидных? Для этого нужно просто исключить из программы на плечи вертикальный жим , ограничившись только махами в стороны и в наклоны, которые надо перенести в тренировку груд. Поскольку указанная выше программа рекомендуется уже опытным, то они, как правило, и сами приходят к такому, что для тренировки плеч достаточно выполнять одни махи. После нескольких упражнений на верхнюю грудь передние дельты получат весьма приличную нагрузку и наполнятся кровью, однако при этом усиленное кровообращение коснется и средних дельтовидных, тем самым хорошо их разогрев. В такой ситуации грех не сделать несколько рабочих подходов махов с гантелями в стороны, а затем еще в наклоне. Таким образом, за одну тренировку будет прокачена не только верхняя грудь, но и весь плечевой массив. Причем сама тренировка получится достаточно короткой. В целях разнообразия нагрузок можно от тренировки к тренировке до малых, меняя число подходов в подходе от 8 до 25. 

Спортивное питание Днепропетровск

Как накачать грудь

Главная
» Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

4 лучших стратегии для максимально быстрого роста мышц верхней части груди верхнюю часть груди как можно быстрее.

Прежде чем мы перейдем к его стратегиям, ознакомьтесь с этими общими принципами тренировки груди.

Удар в грудь в начале тренировки

• Повышение производительности
• Больше перегрузок

Подсчитайте, сколько подходов в неделю вы делаете в настоящее время

• От 12 до 20 подходов в неделю — лучший диапазон для

Теперь давайте проверим стратегии Джеффа.

Стратегии

Расширьте свои знания с помощью этих стратегий, чтобы увеличить верхнюю часть груди как можно быстрее.

Шаг 1: Измените свою технику жима лежа

«Первое изменение заключается в использовании более легких весов для большего количества повторений. Второй способ, которым мы хотим изменить нашу технику жима, — это немного увеличить хват.0005

Несмотря на то, что таким образом вы не сможете поднять такой большой вес, если вы больше озабочены развитием верхней части груди, более тесный хват, скорее всего, лучше воздействует на верхние волокна.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Шаг 2: Добавьте больше жимов на наклонной скамье

«Причина, по которой я использую гантели вместо штанги, заключается в том, что вы сможете получить немного больший диапазон движения с дополнительной растяжкой в ​​нижней части тела. : таким образом, недостатки жима штанги преодолеваются также включением гантелей.

При выполнении жима на наклонной скамье я предпочитаю использовать прием, чтобы сфокусировать внимание на верхней части груди. Держите локти умеренно согнутыми и думайте о том, чтобы выжимать гантели вверх и назад к лицу, а не просто прямо вверх».

Шаг 3. Включите больше нетрадиционных упражнений

«Жим лежа обратным хватом, жим с лентой и отжимания с лентой — это три движения, которые мы можем включить.

Лично я немного более настороженно отношусь к гильотинному жиму, так как он кажется мне слишком рискованным, поэтому я бы придерживался отжиманий с лентами и жимов с лентами на наклонной скамье для большего количества повторений в диапазоне 15-20, чтобы посмотреть, вы чувствуете, как они работают над вашей верхней частью груди».

Шаг 4: Заполнение дополнительного объема изоляционными работами

«Мне нравятся мушки с кабелем от низкого до высокого. В то время как разведения гантелей могут быть эффективными для растяжки грудных мышц в нижней точке, они теряют напряжение в верхней точке.

Протягивая тросы снизу вверх, вы можете имитировать точную ориентацию волокон ключицы, которые также проходят снизу вверх.

Вы можете почувствовать это в своих передних дельтах (и это нормально), но если вы действительно сосредоточитесь на связи между мозгом и мышцами и активно сожмете грудные мышцы, вы почувствуете, как верхние грудные мышцы сокращаются больше всего».

4 стратегии увеличения верхней части грудной клетки как можно быстрее

Если вы нашли эти 4 лучшие стратегии максимально быстрого увеличения верхней части груди, попробуйте больше работать над грудью .

Источники изображений

• Специалисты по сундукам: Фотографии предоставлены Crossfit Inc
• SAM-Dancer-Chest-мышцы: депозитные фотографии / CrossFit Inc

Последние статьи

Соответствующие новости

Соответствующие новости

Соответствующие новости

9005 9

9007

Тренировка груди | 5 упражнений для накачивания верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это, безусловно, самая сложная часть грудной клетки. Среднюю и нижнюю часть грудной клетки несколько «легче» развить из-за большего количества упражнений, таких как жим на горизонтальной скамье или жим на наклонной скамье. Вы, скорее всего, станете сильнее в этих упражнениях, потому что большинство мышечных волокон грудной клетки ориентированы в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, прикрепляющиеся к ключице, значительно меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, именно угол, под которым плечевая кость проходит через тело, нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но и имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.

Разминка

Идеальная цель — накачать большую грудь, но подбор пары гирь без подготовки мышц к энергичной тренировке груди просто не принесет результатов, о которых вы мечтаете, — они достигнут мгновенно.

Попробуйте короткую разминку:

– 1 x отжиманий на горизонтальной поверхности широким хватом

– 1 x   толчок нейтральным хватом подъемов вверх

– (если возможно) 06 отжиманий 90 секунд на наклоне  для ударов по груди со всех сторон:

Главный совет

Новичкам И  Профессиональные посетители тренажерного зала:

Употребление предтренировочного комплекса за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении ваш потенциал вплоть до каждого последнего повторения.

#1 Разведение рук на наклонной скамье

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции верхних мышц груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет постоянно напрягать мышцы верхней части грудной клетки.

Это постоянное напряжение не может быть достигнуто с гантелями из-за того, что кривая движения не учитывает гравитацию.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей лежа, так как оно меньше утомляет центральную нервную систему.

Советы по обучению:

? Расположите скамью под углом около 45 градусов.

? Опустите тросы «дугообразным» движением, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

? Изменяйте положение скамьи   , чтобы ударить по разным углам верхней части грудной клетки.

? Держите и сокращайте грудные мышцы, когда руки вместе.

#2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшее комплексное упражнение для увеличения массы верхней части груди — это Жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части грудной клетки. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц будет намного сильнее.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Советы по обучению:

? Ладони смотрят друг на друга, руки на ширине плеч, запястья повернуты к потолку (см. рисунок)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время держите контроль.

? Не торопитесь снижать вес.

? Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

#3 

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным комплексным средством для увеличения массы верхней части груди. Преимущество жима штанги над жимом гантелей заключается в увеличении веса. Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным – т. е. более реалистично иметь возможность увеличить вес штанги на 1,25 кг с каждой стороны, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг с каждой стороны.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движения и меньшее приведение плечевой кости, в том числе пауза в нижней части, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Советы по обучению:

? Скамья должна быть под углом 30 градусов — ползунок рук должен быть шире ширины плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Штангу следует медленно опустить до верхней части груди – и сделать паузу.

? Поднимите штангу, используя грудные мышцы – сомкните руки и сожмите, получая сокращение.

#4 

I Тренажер для силы на наклонной поверхности с молотком

I Тренажер для силы на наклонной поверхности с молотком позволяет полностью сократить верхнюю часть грудной клетки. Поскольку машина предназначена только для нацеливания на верхнюю часть груди, это делает ее отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно в плече, если они не могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги лежа без боли.

Силовой тренажер с наклонным молотом также снижает вероятность поломки формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете опустить тренажер обратно вниз, без малейшего шанса пораниться.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение в качестве дополнения к жиму штанги или гантелей лежа.

Советы по обучению:

? Не забудьте отрегулировать высоту сиденья так, чтобы руль находился на одном уровне с грудью.

? Вдавить лопатки в сиденье и «вытолкнуть» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, задерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

#5 Жим наземной мины

Жим наземной мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части грудной клетки.

Его можно выполнять стоя, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота. Это также может быть выполнено с использованием одной руки за раз — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для увеличения концентрации внимания на каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую схему за счет большого количества повторений и прыжков в движении, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

? Выдох при толчке, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудные мышцы (грудные мышцы) в верхней точке движения.

Подходы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно не развита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить 1 из них в начале тренировки груди. Если у вас хорошо развита верхняя часть груди, но вы хотите продолжать наращивать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Моими идеальными подходами и диапазонами повторений были бы:

Упражнение	Наборы и повторения
Наклонный трос	3-5 х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений.