Содержание
7 новых упражнений, чтобы накачать грудь
Экология потребления. Фитнес и спорт: Эти упражнения разнообразят вашу программу и помогут выйти на новый уровень тренировок…
Если вы задумались о том, чтобы заменить давно «изношенные» упражнения в своей привычной тренировке груди чем-то свежим, ознакомьтесь с 7 упражнениями, которые будут стимулировать мышцы совершенно по-новому.
1. Жим штанги в раме
Действие упражнения направлено на создание взрывной силы именно в нижней части диапазона движения, что для многих является самым трудным этапом. Выталкивая вес с мертвой точки, вы прикладываете больше усилий. Жим штанги в раме можно делать как на наклонной поверхности, так и на плоской скамье.
Методика выполнения. Разместитесь внутри силовой рамы, страховку установите на уровне, который вы для себя определите как нижнюю часть движения.
Снимите штангу с фиксаторов и расположите ее на раме. Взрывным движением выжмите штангу вверх, а затем полностью опустите ее обратно на раму. Сделайте нужное количество повторений.
2. Жим гири с отведением за голову
Это упражнение рекомендуется выполнять после основной тренировки. С помощью гири вы сможете удерживать ладони вместе, тем самым обеспечивая гораздо более глубокое сокращение в пределах ваших грудных мышц. Сочетая отведение с жимом, вы задействуете в работу грудные мышцы, фокусируясь на внутренних волокнах, по тому же принципу, что и в жиме лежа узким хватом. Такая комбинация дает огромное преимущество в тренировке груди.
Методика выполнения. Гирю крепко удерживайте ладонями, охватывая большими пальцами ручку снаряда. Локти согнутые и разгибаются только при выталкивании гири вверх. Не блокируйте локти на жиме, напряжение должно концентрироваться на груди на протяжении всего движения.
При использовании гири среднего веса рекомендуется выполнять 10-15 повторений. Сделайте 3 набора с 60-секундным отдыхом между ними.
3. Сведение рук в кроссовере с наклоном вперед
Большинство упражнений для груди с кабельным тренажером включают односуставные движения, но здесь их принцип работы больше напоминает жим лежа со штангой. В то же время эти движения существенно отличаются от традиционного жима, потому что телу не требуется прилагать дополнительных усилий для сохранения баланса. По этой причине кор будет максимально задействован в работу.
Методика выполнения. Наклонитесь вперед, удерживая спину параллельно земле. Во время сведения рук не отводите локти слишком далеко назад, чтобы не нарушить концентрацию напряжения в нужных участках. Следите, чтобы мышцы груди все время были задействованы в работу.
4. Разведение рук с роликовыми опорами (OmniBall)
Это уникальное упражнение для груди потребует от вас усилий не только, чтобы удерживать вес собственного тела, но и чтобы сохранять баланс.
Оно также значительно уменьшает нагрузку на трицепсы, по сравнению с другими упражнениями для груди с собственным весом. Такая тренировка полноценно заменит разведения рук с гантелями. Вы также можете выполнять ее с фитнес-слайдами Valslides или даже с двумя полотенцами, скользящими по полу. Но максимальный эффект будет с роликами OmniBall.
Методика выполнения. Перед тем, как приступить к выполнению, убедитесь, что пол чистый и ровный. Ковровое покрытие может увеличить трение и затруднить движение. Опираясь на роликовые опоры, разводите руки в стороны, опускаясь вниз. Чем шире будет ваш диапазон движений, тем большее напряжение будет сосредоточено на грудных мышцах. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражение, опираясь на пальцы ног, а не на колени.
5. Плиометрические отжимание с перемещением в сторону
Это упражнение станет хорошей динамической разминкой для вашего жима.
Используя возвышение с одной стороны, создается более глубокое растяжение для соответствующей грудной мышцы (чего нельзя достичь обычными отжиманиями). Взрывное плиометрическое движение в этом упражнении заставит мышцы груди гореть, и после такой разминки вы покажете лучший результат во время своего жима лежа.
Методика выполнения. Примите позицию, как при отжиманиях. Одну руку расположите на степе, вторая упирается в пол. В таком положении выполните 1 отжимание, затем быстрым движением смените руку на степе, перемещая тело в сторону, и выполните отжимание для другой стороны. Такое непрерывное движение использует импульс и взрывную силу, чтобы переместить напряжение от левого грудного отдела к правому. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если вы обладаете хорошей физической подготовкой, можете выполнить дополнительный набор в конце вашей обычной тренировки груди.
6. Плиометрические отжимания с медболами
Этот вариант плиометрических отжиманий включает сразу два движения: отжимание от пола с узкой расстановкой рук и отжимания от медболов с широкой расстановкой рук.
Это упражнение комплексно прорабатывает практически все мышцы груди. Кроме того, такая тренировка задействует в работу больше быстросокращающихся мышечных волокон, чем обычные отжимания. Эти движения хорошо делать в начале или в конце тренировки, чтобы разогреть и хорошенько растянуть мышцы.
Методика выполнения. Примите положение как при обычных отжиманиях. Руки установите на расстоянии меньше ширины плеч, по бокам расположите два медбола. Отожмитесь от пола, потом быстрым движением переместите руки на медболы и отожмитесь еще раз. Затем повторите все с самого начала. Выполните нужное количество повторений.
7. Жим вертикальной штанги на коленях
Узкий хват дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, которая отсутствует, когда вы делаете жим штанги широким хватом на наклонной скамье. Поскольку это упражнение также дает хорошую нагрузку на трицепс и передние мышцы плеч, его можно использовать как переходное упражнение к тренировке дельт, если вы тренируете грудь и плечи в один день.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet.ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos
Подпишись — https://www.facebook.com/econet.ru/
Методика выполнения. Встаньте на колени возле одного конца штанги. Гриф удерживайте ладонями, охватив его большими пальцами. Затем начинайте выжимать один конец снаряда вверх-вниз, спина при этом остается ровной. Выполните нужное количество повторений.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Руководство по упражнениям, нацеленным на внутреннюю часть грудной клетки
Поиск упражнений, стимулирующих внутреннюю часть грудной клетки, очень похож на поиск святого Грааля для многих бодибилдеров.
Как мы все знаем, нет отдельных «внутренних» и «внешних» грудных мышц, а есть одна большая грудная мышца, которая растягивает все дыхание с каждой стороны грудной клетки.
Почему эктоморфам трудно развить внутреннюю часть грудных мышц
Для эктоморфов добиться прочного развития груди, особенно «внутренней» части, может быть довольно сложно.
Часто из-за длинных конечностей наши руки имеют тенденцию брать на себя движение вместо того, чтобы позволить грудным мышцам взять на себя всю нагрузку, которая необходима для их роста.
Точно так же, из-за наших длинных рук и механики суставов, развитие внешнего клевания часто происходит довольно легко, поскольку мы, как правило, действительно хорошо растягиваемся в нижней, «децентрической» части движения.
Получить хорошее сжатие вверху и сжатие с другой стороны может быть немного сложнее.
Длинные руки не всегда полезны, а в случае с жимом лежа могут усложнить перемещение такого веса.
В конце концов, борьба и реакция нашего тела на нее создают рост мышц; Сопротивление и гипертрофия являются столпами бодибилдинга.
Несмотря на то, что некоторые говорят, что вполне возможно воздействовать на различные части мышц.
Любой, кто когда-либо переходил от чего-то вроде сгибаний рук со штангой стоя к сгибаниям пауков, может подтвердить, что нацеливание на мышцы — это реальная вещь.
Итак, как нам нацелиться только на одну часть большой мышцы? Возможно ли это вообще, или генетика на 100% диктует нашу грудь?
Как стимулировать внутреннюю часть большой грудной мышцы
Опять же, мы должны подчеркнуть, что вы действительно МОЖЕТЕ сосредоточить стимуляцию на внутренней части грудной клетки. Все еще не верите нам?
Кто станет спорить, что нет никакой разницы между жимом гантелей и разведением гантелей? Конечно, есть!
У вас есть движения растяжение-толкание против движений растяжения-щипка.
То же самое со сгибанием рук со штангой и сгибанием паука. То же самое с приседаниями и разгибаниями ног.
Однако мы признаем, что вы не можете изолировать только внутреннюю часть грудных мышц. Независимо от того, какое движение грудной клетки вы делаете, вы будете задействовать всю грудную клетку; это просто вопрос акцента.
Это неплохо. Сосредоточение внимания на одной части при включении всей группы мышц приведет только к более округлому и сбалансированному телосложению.
Здесь мы хотим просто разделить нагрузку, например, 60/40 на внутреннюю/внешнюю часть грудных мышц.
Почему смена хвата не всегда помогает развитию внутренней части грудной клетки
Один из самых распространенных советов, которые раздают в тренажерном зале относительно стимуляции внутренних и внешних частей групп мышц, заключается в том, что вам просто нужно изменить свой хват.
Это верно для многих групп мышц.
Для более широкой спины увеличьте хват тяги вниз.
Чтобы задействовать внешнюю часть бицепса больше, чем внутреннюю, вы также расширяете хват. Логика, которую можно почувствовать в тренажерном зале.
А вот с сундуком все не так просто. В частности, жим лежа требует соблюдения строгой формы.
Существуют вариации, позволяющие бить в грудь под разными углами, например, жим узким хватом или обратным хватом.
Тем не менее, есть ограниченный диапазон для размещения рук, слишком близко и запястья напряжены. Слишком широкий и диапазон движения уменьшается, и повторное перемещение веса становится проблемой.
Вместо этого перестаньте думать о толчках и начните думать о «щипках», чтобы сделать дополнительный акцент на внутренних грудных мышцах.
Как выжать дерьмо из грудных мышц
Конечно, мухи обеспечивают серьезное «сжатие грудной клетки» и являются обязательным продуктом для полного развития грудной клетки. Однако существует упражнение, которое является мастером щипковых движений. Он такой острый, что его следовало бы назвать крабовым прессом.
Движение, о котором мы здесь говорим, — это плитный пресс (или откинутый пресс Svend с одной плитой).
Простое объяснение: лежа на горизонтальной скамье или скамье под очень небольшим углом, возьмите диск весом 15-45 фунтов и сожмите открытой ладонью его в центре, одновременно нажимая вверх.
Жим от пластин — это совершенно потрясающее завершающее упражнение после тяжелого дня на грудь.
Поскольку вес, который вы можете поддерживать только руками, во многом зависит от того, какое поверхностное трение вы можете создать, в этом случае лучше выполнять большое количество повторений, и всегда после предварительного утомления груди.
Чтобы действительно подняться на ступеньку выше, попробуйте супер-установочные жимы пластин с вариациями отжиманий, чтобы полностью разрушить всю грудь, включая внутреннюю часть, на следующий день!
***Наконечник для жима от груди с узкими кокетками***
В течение последнего месяца мы включили жимы блинов в наши тренировки, и они нам очень нравятся.
Нет ничего лучше, чем накачка груди.
Одна проблема, с которой мы столкнулись, заключалась в том, что к концу нашей тренировки наши руки обычно чертовски потеют, что делает захват тарелок пугающей задачей.
После того, как одна пластина полностью выскользнула из рук и ударила по верхней части грудины, мы начали искать способы «взломать» это упражнение, чтобы сделать его более безопасным.
Вот что у нас получилось:
1. Вставьте костяшку глубоко в тарелку
Вставьте один из центральных пальцев в отверстие, куда входит планка.
Мы использовали средний палец, потому что он у нас самый сильный, он проходит сквозь толстые пластины и довольно сильный, не то чтобы мы постоянно его использовали или что-то в этом роде (шутка).
Встаньте глубоко, как можно ближе к третьему суставу, так как это обеспечивает немного большую устойчивость, которая вам нужна, когда вы поднимаете 45 фунтов над лицом.
2. Создайте точку подвешивания для безопасности и большей громкости
Сожмите обе руки ладонями вместе, сцепив средние пальцы между пальцами противоположной руки.
Идея состоит в том, чтобы сбалансировать распределение веса пластины. Как упоминалось ранее, пытаться просто открыть ладонь с плоским 45-фунтовым диском довольно сложно и не менее опасно.
Протыкая палец через центр, чтобы немного «подвесить» груз, вы добавляете трение как единственное средство удержания груза.
Примечание: вы не хотите, чтобы весь вес ложился на ваши скрещенные пальцы , это противоречит сути пресса с пластинами, который должен сосредоточиться на сжимающем/сжимающем движении.
4. Попробуйте распределить вес между усилиями зажима и подвешивания
Попробуйте распределить вес пластины 50/50 между соединенными пальцами в центре и прижимающим движением противоположных ладоней.
В совокупности это будет выглядеть так:
Теперь все готово. Пластина отжимается. Сосредоточьтесь на сжатии ладоней вместе и сжатии грудных мышц. Создайте этот внутренний сундук, работая над ним так, как вы раньше не делали!
Тренировка груди TRX | 6 упражнений, чтобы прокачать грудные мышцы под любым углом
У всех нас есть любимые упражнения для груди, к которым мы любим возвращаться.
Но когда ваши результаты стагнируют, повторяя одни и те же действия снова и снова, это не поможет.
TRX и другие тренажеры с подвеской — очень универсальные и эффективные элементы комплекта. Мало того, что они портативны, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, дома или даже на улице, но исследования показали, что они также очень эффективны.
В частности, исследования показали, что некоторые упражнения TRX для груди более эффективны, чем их эквиваленты с собственным весом, в увеличении задействования грудных мышц, а также в достижении более высокого уровня активации кора!
Вот несколько эффективных способов включить TRX в следующую тренировку груди, чтобы увеличить грудные мышцы.
1 // Excentric TRX Chest Flye
Excentric TRX Chest Flye сочетает в себе преимущества эксцентрических упражнений для наращивания мышечной массы с изолирующей способностью разведения грудной клетки. Во время концентрической (подъемной) части упражнения вы выполняете строгие отжимания, в то время как в эксцентрической (опускающей) части вы переходите к маховому движению.
Почему это работает
Ваша эксцентрическая сила обычно может быть на 30-40% больше, чем концентрическая сила. Выполняя «более легкое» упражнение на грудь во время концентрической части движения и переходя к мухе во время нисходящей фазы, вы будете уникальным образом перегружать эксцентрическую часть.
Перегрузка эксцентрической части движения обеспечивает значительный стимул роста, вызванный большим механическим напряжением и разрушением тканей.
2 // TRX Pike Push-Up
Верхние грудные мышцы, известные как ключичные грудные, оптимально работают при углах нажатия около 30-45 градусов. Подняв бедра выше уровня груди, вы сможете создать угол, который будет задействовать как верхние волокна грудных мышц, так и плечи.
Почему это работает
Поза согнутой спины создает серьезную нагрузку на мышцы кора, а наклонный угол жима эффективно задействует верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Угол нажатия также отлично активирует переднюю зубчатую мышцу и тренирует вращение лопатки вверх. Итак, для общего здоровья плеч и баланса хороший вариант.
Совет: Просто следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными и зафиксировались в положении на протяжении всего движения, ведите лбом или носом к полу, а на пути вверх допускайте полную амплитуду движения и вращение вверх лопатка.
3 // Комбинация жимов от груди и разведения TRX
Комбинация жимов от груди и разведения TRX — одно из тех упражнений, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать.
Как только вы это сделаете, вы лучше поймете, почему именно я решил включить его в этот список лучших упражнений для груди TRX.
Почему они работают
Комбинация TRX Chest Press-Flye Combo, по сути, представляет собой отжимание с одной стороны и разведение рук с другой. Это обеспечивает все большие преимущества обоих упражнений вместе взятых, а также бонус дополнительной работы корпуса при удержании положения, похожего на планку, — в конце концов, отжимания — это просто движущиеся доски.
Это упражнение прекрасно подходит для завершающей части тренировки груди. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений на каждую руку.
Совет: Если вам трудно делать это на ногах, начните с колен.
В качестве альтернативы вы можете укоротить TRX и начать с более вертикального положения стоя.
4 // Жим от груди TRX с вытягиванием рук
Не стучите по этому, пока не попробуете! Жим от груди Reach-Out TRX может выглядеть немного причудливо, но в этом безумии есть метод.
Почему это работает
Опускаясь в нижнюю часть движения, вы будете занимать сложную изометрическую позицию. Именно это изометрическое положение повышает эффективность этого тренажера для груди TRX.
Изометрические положения вызывают небольшое ограничение кровотока и метаболический стресс, вызывая каскад событий, включая выброс анаболических гормонов.
Изометрическое положение удерживается, пока одна рука вытягивается в сторону.
Это усложняет задачу как для грудной клетки, так и для стабильности вращения.
Подсказка: Установите TRX немного выше, чем вы обычно делаете во время упражнений типа отжиманий.
5 // Подвешенный захват
В то время как большинство упражнений TRX Chest, как правило, оказывают наибольшее сопротивление в «растянутом» положении груди (например, в нижней части разведения рук), борец в подвешенном состоянии оказывает большое сопротивление в полностью сокращенном положении.
Почему это работает
Крепко обнимите себя и сожмите грудные мышцы вместе. Видишь, как легко это? Это потому, что вы переводите средние грудные волокна в укороченное положение.
Теперь представьте, что вы загружаете это одновременно. Войдите в подвесной захват.
Интенсивное сжатие, которое вы получаете здесь, трудно объяснить, и оно не похоже на многие другие упражнения. Из-за способности сильно сокращаться вы получаете сильный локальный кровоток и небольшой насос. Как мы упоминали ранее, этот вид стресса активирует некоторые ключевые механизмы, ответственные за наращивание мышц.
Грепплер также полезен для спортсменов, занимающихся, как вы уже догадались, грэпплингом! Мастера боевых искусств, игроки в регби и им подобные выиграют от перехода к действиям, подобным борьбе.
Большее количество повторений лучше всего подходит для этих целей, сосредоточьтесь больше на сжатии, а не просто на максимальном количестве повторений. Не используйте свое тело для импульса и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве !
6 // Завершающий сундук TRX!
Это упражнение — или смертельная комбинация упражнений — делает именно то, что написано на жестяной банке.
Этот метод называется «механическим дроп-сетом». Проще говоря, вы перейдете от самого сложного упражнения на грудь к более легкой версии того же упражнения. «Падение» происходит за счет изменения факторов кредитного плеча, а не веса.
Почему это работает
Вы сразу перейдете от разведения рук к отжиманиям и к отжиманиям на коленях. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом движении. Поскольку разведение рук является самым сложным, за ним следуют отжимания, а затем отжимания на коленях, вы можете продолжать и нарастить грудную клетку.
Совет: Если у вас нет TRX, то этот дроп-сет прекрасно работает с некоторыми слайдерами и вашим собственным весом.