Как нарастить грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

как нарастить мышечную массу – Москва 24, 22.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие клиенты фитнес-клубов регулярно посещают тренажерный зал, мечтая о больших и сильных мышцах, но после нескольких месяцев тренировок результат становится хуже, и желание тренироваться пропадает. О том, как добиться нужного результата и не бросить занятия, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Регулярные тренировки, правильное питание и восстановление после тренировок – это фундамент результата в любом виде спорта. И фитнес, который стоит особняком от профессионального спорта, тоже предъявляет ряд серьезных требований к занимающимся, если человек нацелен на результат. Но вот клиент фитнес-клуба тренируется месяц, полгода, год, правильно питается и отдыхает, а результат, который первые месяцы тренировок стремительно улучшался, стал замедляться и в конце концов полностью встал. В чем причина?

Это состояние называют «застой». Состояние, когда организм настолько адаптировался к нагрузкам, что перестает на них откликаться месяцами. Но ничего страшного в этой ситуации нет. Просто для выхода на новый уровень теперь будет уходить больше времени. И если кто-то смог набрать за первые полгода, скажем, шесть-восемь килограммов мышечной массы, то теперь каждый новый килограмм будет набираться месяцами.

Так что делать? Как преодолеть застой и выйти на новый уровень?

Отдых

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Для начала нужно полностью отдохнуть от тренировок – неделю. Вообще, профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу рекомендуют давать такой отдых каждые два-три месяца. Дело в том, что даже если вы тренируете каждую мышечную группу хотя бы один раз в неделю, а общее количество тренировок превышает три-четыре тренировки в неделю, мышечная ткань и энергетические ресурсы организма полностью не восстанавливаются вообще.

Вот поэтому очень важно давать недельный отдых всему телу от тренировок, что позволяет полностью восстановиться как мышечной ткани, так и организму в целом, в том числе нервной системе. Еще такой отдых позволяет приступить к тренировкам с повышенной концентрацией и энтузиазмом, ведь вы соскучились по залу и желание заниматься будет выше.

Смена оборудования

Фото: YAY/ТАСС

Если вы регулярно начинали тренировку, скажем, грудных мышц с упражнения горизонтальный жим штанги лежа, то поменяйте это упражнение на его эквивалент. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. Смена движения, смена снаряда неизбежно обеспечит новый стресс для мышц и, соответственно, даст новый результат, плюс изменение наклона скамьи включит в работу область мышцы, которая раньше не так активно прорабатывалась в первом движении.

Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Но надо понимать: если делать это слишком часто, то результата тоже не будет! Дело в том, что слишком частая смена упражнений без достижения максимального результата в конкретном движении не дает результата вообще. Именно потому, что вы вроде только начали прибавлять в одном упражнении, как сразу беретесь за другое, потом третье, везде по чуть-чуть и, как следствие, стоите на месте.

Количество повторов

Доказано, что оптимальный режим работы для увеличения мышечной массы – от двенадцати до шести повторений в подходе. Часто это выглядит следующим образом. В первом подходе удается выполнить двенадцать повторений, во втором подходе покоряется десять-девять повторений, а в третьем от шести до восьми. Последние повторы выполняются на износ, часто с помощью партнера, который помогает довести штангу или гантели до исходного положения. Это называется форсированные повторения.

Этот метод очень эффективен, но периодически меняйте режим работы. Например, раз в месяц выполняйте многоповторный режим работы с небольшим весом, например три подхода по двадцать повторений. Такой прием позволит максимально накачать мышцы кровью, улучшит питание тканей, включит в работу больше мышечных волокон, и все это, как следствие, даст новый результат.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Еще хороший методический прием – это раз в два-три месяца выполнять так называемый разовый максимум, то есть сделать один повтор с максимально возможным весом. Такой метод еще называют проходкой и делают его в таких упражнениях, как горизонтальный жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, реже – в таких упражнениях, как жим штанги сидя, наклонный жим лежа и даже подъем штанги на бицепс.

Смысл приема – не только узнать, с каким весом человек выполняет один-единственный повтор. Такой метод обеспечивает сильнейший силовой стресс, мышцы испытывают максимальное напряжение, суставы и связки также получают колоссальную нагрузку, а гормональная система повышает выброс анаболических гормонов.

Как следствие, на следующих тренировках должен улучшиться результат в упражнениях, где был применен данный прием. Кстати, именно после проходки я рекомендую сделать недельный отдых от тренировок. Еще один смыл такого приема – это понять свой норматив в трех силовых упражнениях, которыми хвастаются абсолютно все, кто регулярно качается.

Самым популярным по обсуждению результатом, безусловно, является жим штанги лежа. Для фитнеса отличным результатом является показатель, если человек на раз жмет полтора веса собственного тела. Для приседаний и становой тяги актуально два веса тела человека. Но, как показывает практика, приседать и делать становую тягу с большими веса любят далеко не все, а вот штангу пожать – всегда пожалуйста.

Работа на увеличение мышечной массы – это тяжелый и регулярный труд, который требует от вас не только регулярности тренировок и правильного питания, но и знания различных методик тренировок для постоянного улучшения результата. В своих статьях я буду давать методические рекомендации, чтобы помочь вам тренироваться максимально эффективно.

фитнес образ жизни физические упражнения спорт обо всем

Как нарастить невероятную мышечную массу для нижней части грудных мышц

Узнайте, как нарастить мышечную массу для нижней части грудных мышц с помощью этих замечательных советов от Джеффа из Athlean X. . В этом видео я покажу вам, как получить четко выраженные нижние грудные мышцы, задействовав самую нижнюю часть грудных мышц с помощью правильного выбора упражнений. На самом деле, я предлагаю вам 8 упражнений, которые помогут вам накачать нижнюю часть груди эффективнее, чем когда-либо раньше».

«Я начну с того, что покажу вам классический жим лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше развивает нижнюю часть грудных мышц, чем вариация на горизонтальной или наклонной плоскости. Все дело в положении ваших рук по отношению к туловищу при выполнении движения. Вы увидите, что, когда вы сядете после того, как закончите жим лежа на наклонной скамье, ваши руки будут направлены не перпендикулярно телу, а вниз».

Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных

«Анатомия грудной клетки объясняет, почему это предпочтительный угол для атаки на нижнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную, или верхнюю, и грудную, или нижнюю). Однако в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это самая нижняя часть грудных мышц и угол снизу вверх, направленный к плечевой кости».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

«Если вы следите за волокнами и тренируете их в той же плоскости, что и нижние волокна грудной клетки, то вы более эффективно активируете и задействуете их во время упражнений на грудь. Зная это, мы можем выбрать движения грудной клетки, которые лучше воздействуют на эту нижнюю часть грудной клетки, чем то, что вы сейчас делаете. Если ваши тренировки груди состоят из простых отжиманий на брусьях или жима лежа с понижением нагрузки, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц или еще хуже, вы избегаете этих упражнений вообще, тогда вам будет полезно попробовать некоторые из них».

«Во-первых, мы вернемся к классическому упражнению на отжиманиях на брусьях (это опять-таки отличный способ прокачать нижнюю часть груди) и сделаем его еще лучше, включив дополнительный толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения».

Как нарастить грудную мышечную массу для нижних грудных мышц

«Затем мы можем сделать отжимания на брусьях, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Поскольку во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной, вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки. Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения».

«Отсюда вы можете добиться большего приведения в упражнениях, которые вы делаете для нижней части грудной клетки, выполняя схему сгибания D2 с лентой или кроссоверы на коленях x. Оба они позволяют вам тренироваться либо одной рукой, либо обеими одновременно, и помогают вам построить лучшую связь мозговых мышц с работающими мышцами. Это переносится, чтобы помочь вам лучше развить мышцы и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе».

«Есть много других упражнений, которые я показываю для получения скульптурной нижней части груди, включая некоторые домашние варианты, которые вообще не требуют никакого оборудования. Суть в том, что если вы хотите проработать нижнюю часть груди и избавиться от плоской или обвисшей грудной клетки, вам нужно начать выбирать правильные упражнения для этой области. Здесь я показал вам 8 упражнений, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их в тренировку груди, и вы сразу же увидите разницу».

Видео – Как нарастить мышечную массу груди для нижней части грудных мышц

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press  в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro . Источники изображений0002 Наращивание грудных мышц — популярная цель тренировочного плана для тех, кто только начинает свое приключение с силовыми тренировками. В одних прогрессиях рост мышц впечатляет, а в других — появляются какие-то проблемы. Проблема с подчеркиванием средней части груди — одна из них. Это может коснуться любого в тренажерном зале, независимо от опыта тренировок. Как расширить центр груди? Проверьте, на что обратить внимание, на чем сосредоточиться и какие упражнения делать больше.

  • Анатомия мышц – центр грудной клетки
  • На что следует обратить внимание, чтобы улучшить грудные мышцы? Почему середина груди выглядит просто бедно?
  • Центр груди и тренировка
  • Лучшие упражнения для центра груди
  • Мышцы груди — краткое изложение

Анатомия мышц — центр груди

часто придают большое значение плану обучения. Однако не у всех есть шанс добиться сногсшибательных результатов при работе с мышцами груди. Как начинающие, так и продвинутые игроки сталкиваются с проблемой создания мощного сундука. Однако есть способы, поддерживающие работу над грудью и плохо развивающие ее средства. Чтобы понять, почему это происходит, стоит больше узнать об анатомии грудных мышц. Это делит грудь на две части

  • верхний,
  • ниже.

Теоретически центра грудной клетки не существует — анатомия человеческого тела не упоминает об этом. Однако, ориентируясь на тип работы мышечных волокон, который отличается в случае разного положения руки — ее угла и движения — можно выделить три грудных отдела

  • ключицы,
  • грудино-ребристый,
  • брюшной.

Получается, что для подчеркивания центральной части груди следует сосредоточить внимание на проработке грудно-реберной и брюшной части. Это действительно так? Оказывается, не обязательно.

Анатомия грудных мышц

На что следует обратить внимание, чтобы улучшить грудные мышцы? Почему середина груди выглядит просто бедно?

Если весь каркас плохо проработан и построен, то его центр тоже будет оставлять желать лучшего. Явление называется курицей или воронкообразным сундуком. Генетику не обманешь, хотя можно пробовать разные методы.

Получается, что верхняя часть этого лота может отвечать за появление средней части. Неправильная тренировка верхней части груди может привести к ее падению, что, в свою очередь, нарушит эффект всей груди, включая центр.

Человеческое тело так устроено, что под большой грудной мышцей, которую видно невооруженным глазом, находится грудь меньшего размера. Она расположена выше, ближе к плечевым мышцам. Направляясь ближе к мосту, просто намного меньше мышц. Это, в свою очередь, выливается в проблему с центром груди.

Для расширения центра груди нужно обратить внимание на жировую ткань, а точнее на ее уменьшение. Чтобы развить мощную грудь, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а также на снижении уровня жира в организме. У большинства людей, занимающихся в тренажерном зале, жир откладывается на

  • живот,
  • поясница (популярный бекон),
  • сундук.

Низкий уровень жировых отложений – залог красивой груди, а также ее центра.

Центр груди и тренировка

Чтобы центр груди выглядел хорошо, обратите внимание на свою тренировку . Что с ним может быть не так? Большинство тренировок в тренажерном зале начинаются с магического упражнения — выжимания штанги лежа на скамье. Это, конечно, основное упражнение в спортзале, но слишком часто оно нецелесообразно. Почему? Потому что они в большей степени задействованы во время движения на работу

  • мышцы плеча (плечи)
  • трехглавая (трехглавая) мышца.

Часто это не позволяет эффективно тренировать грудь, ограничивает ее развитие и стимуляцию стимулами. С другой стороны, сжатие груди в этом варианте зачастую занимает больше всего времени на тренировке и в значительной степени истязает занимающийся организм. Это, в свою очередь, ограничивает пользу от остальных упражнений, которые есть в плане. Результатом слишком частого использования самого популярного упражнения на грудь является недоразвитая верхняя часть, которая в свою очередь выливается в середину. Итак, что вы делаете в начале обучения? Вместо отжиманий на горизонтальной скамье лучше, например, сделать то же самое, но на положительной скамье. Еще лучший результат можно заменить штангой для гантелей и гантелями – это, безусловно, даст лучший стимул для мышц и активизирует их работу.

Что еще на тренировке может повлиять на проблему с развитием центра груди? Это полная амплитуда движения, а точнее его отсутствие. Неполный диапазон движений — распространенная ошибка в спортзале. Работа в максимальной растяжке и наилучшем напряжении мышц лежит в основе каждого упражнения. То же самое нужно помнить и о контроле над каждой фазой движения — следует сосредоточиться как на концентрической, так и на эксцентрической фазах.

Высказывание «не вес, а техника сделает тебя игроком» здесь оправдано. Лучше работать с меньшим весом — даже при наращивании веса — и более точно.

Лучшие упражнения для центра груди

Какие упражнения для центра груди будут лучшими?

Жим штанги на скамье — использование этого упражнения в качестве следующего в тренировке и изменение расстояния между хватами позволит вам удивить свою грудь новым стимулом.