Содержание
Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта
Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.
С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.
Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.
Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.
Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.
Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.
Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.
Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.
Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.
Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.
И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.
Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.
В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Мужской журнал MENSBY.COM
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Похожие новости:
Как накачать мышцы спины
Как накачать плечи
Как накачать большую шею
Как накачать пресс в тренажерном зале
Шраги стоя в тренажере для трапециевидных мышц
Как накачать большие руки
10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы – 1 Up Nutrition
10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы
Количество упражнений, которые вы можете выполнять для проработки груди, просто ошеломляет. Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки грудных мышц.
Фактически, у нас есть почти все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.
Но если вы читаете это, вам интересно узнать обо всех упражнениях, которые вы можете выполнять. Вы хотите знать, какие из самых эффективных упражнений для груди из нужно выполнять, чтобы максимизировать свои результаты во время задачи трансформации.
Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы!
#1 Жим гантелей лежа
Многие из вас, читающих это, вероятно, ожидали увидеть жим штанги лежа в качестве упражнения № 1 в этом списке, и у вас был бы внушительный аргумент. Жим штанги лежа является основным упражнением для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.
Но мы выбрали жим гантелей лежа как упражнение №1 по нескольким причинам:
выполнять больше работы, способствуя большей гипертрофии.
Во-вторых, использование гантелей позволяет найти оптимальное положение рук и локтей, оптимальное для вашего тела и биомеханики. Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и у некоторых людей это может привести к нагрузке на плечи, запястья и/или локти.
В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминирующая сторона).
В-четвертых, гантели могут быть более доступным вариантом для обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут бояться использовать штангу, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.
#2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной поверхности — феноменальное упражнение для накачивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудино-реберных волокнах (середине) грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье задействует всю грудную клетку, но больший упор делается на верхнюю часть (ключичную головку) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.
Включение обоих вариантов — отличный способ ударить по груди под разными углами, способствуя общему развитию мышц и силы.
#3 Жим штанги лежа
Как уже упоминалось выше, жим штанги лежа является феноменальным упражнением для развития грубой силы и силы, так как оно позволяет использовать максимальное количество веса для любого вида груди. упражнения из этого списка.
Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с низким числом повторений (5×5) до протоколов с большим объемом (10×10).
Поскольку это сложное движение, требующее большой концентрации, устойчивости и силы, рекомендуется выполнять жим штанги лежа ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы свежее умственно и физически.
#4 Жим штанги лежа на наклонной скамье
Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье позволяет сместить верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, что делает упор на средние волокна грудной клетки.
Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги лежа (где-то от 10 до 45 градусов). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) смещает большую часть напряжения на плечи, что хорошо, если вы хотите тренировать плечи, но далеко не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.
#5 Жим от груди в тренажере
Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышечной массы – свободные веса или тренажеры.
Правда в том, что оба могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышечной массы, такие как те, что включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышечной массы, чем одно или два упражнения.
Еще одним преимуществом тренажеров является то, что им требуется меньшая стабилизация, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и проработать целевую мышцу.
Для людей с травмами в анамнезе или тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, упражнения на тренажерах могут стать более доступным и привлекательным вариантом.
Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободными весами, они лучше всего подходят для последней части тренировки, после выполнения тяжелых комплексных упражнений со свободными весами.
#6 Отжимания
До изобретения штанг, гантелей и блинов люди строили сильную грудь с помощью постоянного сочетания упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания на брусьях (следующее упражнение в этом списке упражнений). лучшие упражнения для тренировки груди для наращивания мышечной массы).
Проще говоря, отжимания выдержали испытание временем как одно из лучших упражнений для развития силы и обучения управлению своим телом в пространстве. Лучше всего то, что отжимания не требуют абонементов в спортзал или оборудования. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает их идеальным вариантом для включения в тренировку груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.
Многие люди отказываются от отжиманий после того, как набирают относительно приличную силу, но правда в том, что существует, казалось бы, бесконечное разнообразие отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать получать результаты.
Некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы включают:
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания с дефицитом
- Отжимания лучника
- Отжимания 1-½ повторения
- Отжимания на одной руке с поддержкой
- Отжимания пикирующего бомбардировщика
Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте тренировки, так как их можно использовать для наращивания силы, а также в качестве «завершения» в конце, чтобы по-настоящему истощить гликоген и закончить тренировки. от грудных мышц.
#7 Отжимания на брусьях
Подобно отжиманиям, отжимания на брусьях на протяжении десятилетий были основным средством, помогающим людям всех профессий укрепить верхнюю часть тела.
Отжимания на брусьях сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для перегрузки грудных мышц и способствует их гипертрофии.
Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы усложнить задачу и продолжать получать результаты без использования штанги.
В дополнение к добавлению внешнего веса вы также можете усложнить отжимания, сделав паузу в конце повторения и/или сделав 1-1/2 повторения.
Помните об одной важной вещи (то же самое касается и отжиманий): не «выпрыгивать» из нижнего (растягивающегося) положения. Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, которую выполняют ваши мышцы, что является полной противоположностью тому, чего вы хотите, пытаясь нарастить мышечную массу.
Для дополнительного акцента груди на отжиманиях выполняйте движение с легким наклоном вперед и ведите грудью.
#8 Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — отличный вариант для проработки основных жимовых мышц тела (включая грудь), особенно для тех, у кого нет доступа к скамье из-за а также тем, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.
Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает величину разгибания плеча, которая может возникнуть, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.
И, поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы помочь максимальному задействованию мышц и свести к минимуму напряжение и раздражение суставов.
#9 Кроссовер на тросе
Помимо дебатов о свободных весах и тренажерах, которые, кажется, происходят всегда, есть еще один не менее спорный вопрос – комплексные и изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.
Как и раньше, это не бинарное предложение, то есть оно не обязательно должно быть одним или другим (полностью составное и без изоляции или со всей изоляцией и без составных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.
Изолирующие упражнения позволяют по-настоящему выжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых жимовых движений плечи и трицепсы могут быть чрезвычайно утомлены, но в груди еще может остаться немного «сока». Изолирующие упражнения позволяют проработать целевую группу мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.
Кроме того, за тренировку можно выполнить очень мало сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. структур и нервной системы.
А что касается изолирующих упражнений на грудь, то кроссовер на тросе — один из лучших!
Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движения. Разведение рук с гантелями — отличный вариант для изоляции груди, но напряжение волокон грудных мышц в верхней точке движения практически отсутствует. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.
#10 Разведение грудных мышц на тренажере
И последнее, но не менее важное, это еще одно изолирующее упражнение — разведение грудных мышц на тренажере (также известное как разведение мышц грудной клетки).
Как и кроссовер на тросе, разведения на тренажере являются более оптимальным упражнением на изоляцию грудной клетки, позволяющим значительно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава. Преимущество этого упражнения заключается также в постоянном напряжении грудных мышц из-за использования тросов.
Упражнения на грудные мышцы обычно используются в качестве финишера в конце тренировки груди или толчка, но также могут использоваться в качестве разминки или предварительного утомления в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами.