Как нарастить мышцы грудные: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как развить мышцы груди, если вы не видите результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Обычно мне задают много вопросов о наращивании мышц пресса, например: «Как мне накачать шесть кубиков?» или «Как мне подстричься, как ребята из фильма «300 спартанцев»?» Давайте поговорим о другой мышце тщеславия: груди.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в выпуске 525  подкаста Optimal Health Daily.

Моя жена неоднократно говорила, что мои плечи не самые развитые, особенно по сравнению с некоторыми другими группами мышц, такими как трицепсы. Она сказала, что у меня слишком большие трицепсы, по сравнению с которыми мои плечи кажутся маленькими. Я не обижаюсь на это или что-то в этом роде… хотя я уже много раз упоминал об этом! Единственное, о чем я не упомянул, так это о том, что она всегда считала, что мышцы моей груди хорошо развиты и пропорциональны остальному телу (кроме плеч, конечно). Итак, я чувствую, что имею право поделиться упражнениями, которые я делаю для груди. Если бы вы спросили меня о том, как накачать плечи, я, вероятно, не смог бы вам помочь.

Грудные мышцы и генетика

Я начну с того, что большинству людей не нравится слышать, особенно когда речь идет об отсутствии прогресса. Генетика может быть виновата. В следующий раз, когда вы окажетесь на пляже или в бассейне, бросьте быстрый взгляд на различные формы и размеры грудных мышц ваших собратьев-мужчин. Вы заметите, что они довольно сильно различаются. Конечно, отчасти это связано с тем, как они работают с этой группой мышц, но отчасти это связано с их генетикой. Если вы хотите, чтобы грудь выглядела определенным образом, просто знайте, что с постоянством вы сможете приблизиться к этому идеалу, но, скорее всего, ваши мышцы все равно будут выглядеть немного иначе.

Анатомия грудных мышц

Я продолжаю называть грудь или грудные мышцы одной большой мышцей. На самом деле он состоит из двух основных частей: большой грудной и малой грудной. Их также можно разделить на разные части: внутреннюю и переднюю грудные мышцы, а также верхнюю и нижнюю грудные мышцы. Я предполагаю, что вы хотите, чтобы все они были хорошо развиты, поэтому мои предложения будут нацелены на все эти области. То, чем я собираюсь поделиться, скорее всего, не является революционным, а скорее фундаментальными шагами, которые доказали свою эффективность с течением времени.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Ключ в том, чтобы смешивать вещи, меняя хваты, периоды отдыха, подходы и повторения. Я начну с упоминания основных движений, которые должны быть частью тренировки груди каждого:

• Отжимания
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях

Последнее может вас удивить, но оно работает! Вы можете подумать: «Ой, подождите, а разве отжимания на брусьях не для наращивания трицепсов??» Мой ответ — да, абсолютно, но это также отличное движение грудью с одной небольшой модификацией. Я вернусь к этому.

Эти 4 основных приема никогда не должны выходить из моды. Но если вы уже выполняете эти упражнения для груди и не видите желаемых результатов, вам нужно изменить периоды отдыха, подходы и повторения.

Упражнения для груди для начинающих

Во-первых, позвольте мне начать со структурированной тренировки для начинающих, используя 4 упражнения, которые я только что упомянул. Это может выглядеть примерно так:

После 5-минутной разминки, такой как ходьба, легкая пробежка, велосипед или эллиптический тренажер, вы можете сделать:

• 1 подход жимов штанги на горизонтальной скамье (тут можно заменить и гантелями) с весом, который вы можете поднять 8-10 раз. По сути, вы выполняете 8-10 повторений
• Отдых в течение 2-3 минут
• 1 подход жима штанги на наклонной скамье (здесь вы также можете заменить гантели) с весом, который вы снова можете поднять 8-10 раз
• Отдых 2-3 минуты
• 1 подход отжиманий широким хватом до отказа. Примечание: чтобы сделать это движение больше похожим на грудную клетку, перед тем, как начать отжимание, немного наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова оказались обращены к полу. Сохраняйте это положение во время движения вверх и вниз во время выполнения отжиманий. Вы должны почувствовать, как начинают напрягаться грудные мышцы.
• Отдых 2-3 минуты
• Выполнять стандартные отжимания до отказа. Это означает, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч, ваш подбородок касается пола, и вы блокируете руки в верхней точке движения.

Вот и все! Готово. Это отлично подходит для начинающих.

Продвинутые упражнения для груди

Для тех из вас, кто более продвинут, возможности кажутся бесконечными, но позвольте мне дать вам представление о том, как это может выглядеть, используя те же самые 4 движения:

После 5-минутной разминки:

• Выполните пирамиду жима штанги на горизонтальной скамье, где вы выполняете 10 повторений, затем 9 повторений, затем 8 и так далее. Постепенно увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений. Отдыхайте между подходами всего 30 секунд. Если вы сделаете это правильно, вы сделаете всего 55 повторений за одно движение
• Отдых 2-3 минуты
• Переходя к наклонной скамье, выполните 25 повторений без остановки. Примечание: здесь вам нужно выбрать более легкий вес — вес, который вы можете поднять 25 раз без остановки
• Отдых 2-3 минуты
• Выполните 2 подхода отжиманий до мышечного отказа (отдых 2-3 минуты между подходами)
• Выполните 2 подхода отжиманий до мышечного отказа тоже)

Это был просто образец. Вы можете использовать идею пирамиды для каждого упражнения на грудь (в котором вы выполняете 10 повторений, затем 30-секундный отдых, затем выполняете 9 повторений с немного большим весом и т. д.).

Другой вариант: подняться и спуститься по пирамиде

Я люблю ходить «вверх и вниз по пирамиде». Это будет примерно так:

• Выполните стандартную пирамиду: сделайте 10 повторений, затем 9 повторений, затем 8… отдыхая всего 30 секунд между ними и постепенно увеличивая вес каждый раз.
• Отдых 2-3 минуты.
• Начните с вершины пирамиды и выполните 1 повторение с большим весом. Отдохните 30 секунд, затем сделайте 2 повторения с чуть более легким весом , отдохните 30 секунд, затем выполните 3 повторения с еще более легким весом… и, в конце концов, вернитесь к 10 повторениям.

В этот момент вы, возможно, даже не сможете больше держать штангу! Это потому, что вы только что выполнили 110 повторений, так что я бы не стал вас винить! Иногда вся моя тренировка состоит из подъемов и спусков по пирамиде для каждого упражнения. Я буду делать то же самое для наклонной скамьи, отжиманий и отжиманий.

Должен отметить, что обычно я работаю над грудью только раз в неделю. В течение недели я выполняю другие упражнения, которые могут включать в себя отжимания, но на самом деле у меня есть только один день, когда я сосредотачиваюсь на этой группе мышц.

Измените свою рутину

Вы можете начать изменять периоды отдыха между подходами и упражнениями – возможно, между подходами вы отдыхаете только 10 или 15 секунд, прежде чем вернуться к ним. Между упражнениями, возможно, вы отдыхаете только 1 минуту вместо 2-3 минут. Вы также можете изменить порядок упражнений, чтобы посмотреть, как на них отреагирует ваше тело. Может быть, начать с отжиманий, затем жим лежа на наклонной скамье, затем отжимания на брусьях, затем лежа. Вы также можете варьировать расстояние между руками для каждого. Иногда используйте более узкий хват. В других случаях используйте более широкий хват. Это по-разному воздействует на внутренние и внешние мышцы груди. Я думаю, вы поняли идею.

Также проработайте поддерживающие группы мышц; не пренебрегайте работой плеч, трицепсов и спины. Вы, вероятно, обнаружите, что если вы уделите внимание и этим группам мышц, ваша грудь будет вам благодарна.

Послушайте, как доктор Нил обратится к этой теме в выпуске 525  подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения с упором на профилактику заболеваний и питание. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровому образу жизни в более чем 70 средствах массовой информации, включая Parade и The L.A. Times. !

20 июля 2018 г.

Поделитесь этим на:

Как укреплять мышцы сундука с помощью настенных подпволов