Как научиться подтягиваться до груди: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Не можете подтягиваться грудью к перекладине? Прочтите это подробное руководство!

Вопрос: «Мне нужен ваш совет, как мне начать тянуть выше и стать более взрывным. Просто попытки подняться выше на каждой тренировке не дали больше никаких результатов. Я хочу иметь возможность подтягиваться к нижней части грудины, чтобы делать подъемы силой, но я не смог достичь такого уровня».

Ответ: «Меньше повторений в подходе, но с более качественными повторениями и большим количеством подходов. То есть остановите сет, когда перестанете бить по верхней части груди. Если это означает, что вы делаете только 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте, пока не сможете сделать еще 3 хороших повторения. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете тянуть выше, может быть, до середины грудины. Сделайте свое определение «хорошего повторения» означающим «до середины грудины» сейчас и остановите сет, когда вы не можете достичь своей цели. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока мышцы не поднимутся».

Габо Сатурно и Адам из Gymnastics Strength сняли совместное видео, в котором рассказали о 4 причинах, по которым вы не можете подтягиваться достаточно высоко, чтобы грудь доставала до перекладины. Это было приличное видео, но они не упомянули пару вещей, которые я считаю еще более важными. Итак, сначала я расскажу вам, каковы были их предложения, что я о них думаю, а затем дам вам свои личные рекомендации.

Их предложения включают:

• Meh: Практика реального движения: Возьмите палку и буквально прижмитесь грудью к палке, стоя и лежа, чтобы почувствовать, каково это на самом деле.
• Хорошо: Делайте тяги кольцами с полной амплитудой движения, пока кольца не коснутся груди.
• Meh: Изометрия: Держитесь за низкую перекладину хватом подтягивания. Попробуйте от ноги с опорой до без ноги.
• Хорошо: подтягивания с лентой с касанием груди с 2-секундной паузой в верхней точке.

Тяги на кольцах и подтягивания с использованием лент являются хорошими и разумными предложениями. Два других какие угодно. Но допустим, вы достаточно сильны и уже делаете кольцевые тяги. Есть пара еще более важных аспектов, которые они упустили, а именно темп, тяга лопаток и положение хвата.

1. Взрывная тяга

В первый раз, когда вы будете подтягиваться грудью к перекладине, это произойдет потому, что вы будете тянуть быстрее, чем обычно, чтобы помочь себе добраться туда.

Вы хотите тренировать способность БЫСТРО тянуть. Это умение само по себе. Если вы всегда выполняете упражнение медленно, вы на самом деле приучаете себя делать его только медленно, и взрывная производительность ухудшается. Вы хотите сделать все идеально взрывным в концентрической фазе (сокращения). Таким образом вы генерируете больше энергии и строите больше силы. Это не обман. На самом деле это правильный путь. Делать что-то намеренно медленно — это хорошо, когда вы все еще знакомитесь с упражнением и хотите выполнять его правильно, но если у вас есть техника, вам нужно делать все быстрее.

Подтягиваться и медленно опускаться… это не идеально. Так что если вы привыкли подтягиваться медленно, вам нужно это исправить. Уже через несколько занятий вы заметите, что можете тянуть намного быстрее и выше.

2. Тренируйте сам навык, практикуя его в свежем виде и ограничивая себя 1-3 повторениями в подходе, но делая гораздо больше подходов.

Вы когда-нибудь замечали, что при первых нескольких подтягиваниях у вас самый большой диапазон, и если вы продолжаете их делать, то уже не можете тянуть выше? Ну, мы собираемся использовать тот факт, что у вас есть наибольший диапазон в первых двух повторениях в дополнение к темпу, чтобы достичь этого, намеренно выполняя подтягивания только с гораздо меньшим количеством повторений в подходе.

Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 8 подтягиваний, сфокусируйтесь на 5-8 подходах по 1-3 повторения, ВСЕ с целью взрывного выполнения (отдыхая столько, сколько необходимо для поддержания хорошей производительности, и не стесняйтесь делать только 1 повторение).

Для большинства упражнений мы делаем 3×8 повторений (упражнения с резинкой с задержкой на 2 секунды, тяги), и вам следует. Но для этой цели вы также хотите начать делать гораздо меньше повторений в подходе, делая только 1, 2, 3 повторения с целью тянуть как можно быстрее с хорошей техникой и удерживать ее в течение 1-2 секунд. Остановите сет, когда начнете терять дистанцию.

3. Убедитесь, что вы тянете плечи вниз от ушей.

Еще одна вещь, на которой они особо не заостряли внимания, — это тяга лопатки. Я говорил об этом в других видео о том, как важно опускать плечи вниз, от ушей, прежде чем вы начнете сгибать локти. Это известно как лопаточное подтягивание. Это одна из основных причин, почему кто-то едва может поднять подбородок над перекладиной. Это потому, что они не опускают плечи в начале подтягивания.

4. Поэкспериментируйте с положением хвата. Намеренно перехватите мизинцем руку над перекладиной.

Вы, естественно, поставите свои плечи в активный мертвый вис (вытягивание лопатки), если будете более агрессивно класть мизинец и безымянный палец на перекладину. И еще одна вещь, которая может помочь, — положить большой палец на перекладину, а не под нее, но это второстепенная вещь, и она варьируется от человека к человеку.

Итак, резюмируя, тяните взрывно, тренируйте это как навык, выполняя очень мало повторений, распределенных на множество подходов, когда вы свежи и сильны. Убедитесь, что вы делаете тягу лопатки в начале каждого повторения. Целенаправленно делайте перехват, и вы будете на пути к тому, чтобы тянуть выше, чем когда-либо прежде. Надеюсь, это поможет!

Хотите стать сильным и гибким? 💪 Проверьте мои программы!

Эта программа тренировок в основном направлена ​​на увеличение силы и мышечной массы (мышечная гипертрофия). Если бы мне нужно было подвести итог рутине одним махом, я бы… [Подробнее]

Я создал эту программу гибкости бедер для тех, кто хотел бы эффективно улучшить свою гибкость, с последующим видео, которое только… [Подробнее]

Для всех, кто хочет улучшить здоровье плеч, гибкость плеч, более свободную верхнюю часть спины и улучшить осанку, эта программа берет на себя все догадки, чтобы… [Подробнее]

В наше время большинство людей работают из дома и пытаются найти баланс между стагнацией и движением, чтобы оставаться в форме. Эта программа была разработана… [Подробнее]

У меня есть три программы гибкости премиум-класса, которые я предлагаю, и многие из вас требовали пакетного пакета, так что вот он!

Теперь вы можете купить… [Подробнее]

Ищете простую и понятную программу силовых тренировок с собственным весом, которая не займет много времени? Ты не единственный!

Опрос I… [Подробнее]

Для тех, у кого плохая гибкость, напряженные подколенные сухожилия, и им нужна простая программа, которая поможет им расслабиться мягким и безболезненным способом. В этом… [Подробнее]

Не знаю, как вас, а меня ничто так не возбуждает, как работа над прессом. Это уникальная группа мышц, которая используется в каждом упражнении и делает его… [Подробнее]

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине: простое руководство

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине: простое руководство
Автор Николь ДеХарт

Мы получаем много запросов от людей, которые спрашивают, как улучшить их подтягивания баттерфляем от груди к перекладине или, просто, как получить хотя бы одно подтягивание от груди к перекладине. Это отличное движение, которое стоит освоить, потому что оно не только ускорит ваши подтягивания, но и, если выполнять его правильно и эффективно, на самом деле будет периодом отдыха во время тренировки (на самом деле, спросите любого спортсмена высокого уровня и большинство спортсменов). они скажут, что их подтягивания — это отдых для них).

Итак, как стать джедаем, мастером подтягивания груди к перекладине? Продолжайте читать, чтобы начать свое путешествие. Как сказал бы Йода, «делай или не делай, нет никакой попытки» (я был на пике «Звездных войн», поэтому прошу прощения за любые чрезмерные ссылки, я просто не могу с собой поделать!)

Подготовьте плечи

Первое, что нужно подготовить к подтягиваниям баттерфляем от груди к перекладине, — это плечи. Напряженные плечи чем-то напоминают Звезду Смерти; оно нависает над многими движениями и мешает вам полностью реализовать свой потенциал. Мы должны упразднить Звезду Смерти и уничтожить ваши напряженные, ограниченные плечи, чтобы вы могли свободно двигаться в подтягиваниях бабочкой! Вот три моих любимых открывания плеч, которые нужно делать регулярно:

1. Открыватель плеча партнера
2. T-Spine Pulses
3. Эластичная резинка для грудных мышц

Освоение обычного подтягивания баттерфляем

Далее вам нужно прочитать некоторые из наших прошлых статей об освоении подтягиваний баттерфляем. Вы должны хорошо освоить ритм подтягиваний баттерфляем, прежде чем мы сможем работать над подтягиваниями баттерфляем от груди к перекладине. Подобно Люку в его процессе становления мастером-джедаем, ему нужно было предпринять надлежащие шаги в обучении, чтобы он мог использовать свою силу во благо и не поддаваться темной стороне. То же самое здесь; вам нужно предпринять правильные шаги для изучения ритма обычного подтягивания баттерфляем и не забегать вперед, пока вы не будете готовы. Это только подкрепит плохие, дерьмовые подтягивания баттерфляем от груди к перекладине, когда вы получаете одно хорошее повторение на каждые три попытки.

Как только вы освоите подтягивание баттерфляем, вы можете перейти к этому последнему процессу, юный джедай.

Строгие подтягивания от груди к перекладине

Прямо сейчас попрыгайте на перекладине (если вы не в офисе, то вы получите пропуск, пока не окажетесь сегодня в спортзале). Можете ли вы сделать три подтягивания груди к перекладине строгим супинированным хватом? Если да, то вперед. Если нет, вам нужно добавить это в свой ежедневный режим разминки, пока вы не сможете выполнять три подряд подтягивания груди к перекладине строгим супинированным хватом без посторонней помощи:

Три подхода:
Подтягивания от груди к перекладине строгим супинированным хватом x 1. 1.1 (при необходимости используйте помощь)
Отдых 2 минуты Отдых 2 минуты

Причина, по которой мы требуем этого, состоит в том, чтобы ваши плечи были достаточно сильными, чтобы выполнить это движение. Мы всегда хотим увидеть строгую версию движения, прежде чем добавлять киппинг.

Хорошо, теперь, когда у нас все готово, давайте приступим.

Теперь об агрессивном тазовом толчке…

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине имеют те же компоненты, что и обычные подтягивания баттерфляем, за исключением того, что вам нужно быть еще более агрессивным с тазобедренным суставом. Подъемы груди к штанге не должны утомлять ваши плечи так сильно, как они должны утомлять ваш кор от перехода к глобальному выпрямлению прямо в плотное, компактное положение, в котором выражен массивный тазобедренный сустав, а затем обратно к глобальному выпрямлению. Это похоже на GHD приседания, за исключением того, что мы на перекладине.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить или улучшить ваши подтягивания баттерфляем от груди к перекладине:

1. Обхватите большими пальцами перекладину. Это движение требует большей тяги и большей амплитуды движения, чем обычные подтягивания, поэтому я хочу, чтобы вы уверенно держались на перекладине.
2. Подтягивайтесь выше. Для подтягиваний от груди к перекладине требуется больше импульса, чем для обычных подтягиваний. Они требуют большей силы от ваших бедер, чтобы вы могли подняться выше. Посмотрите это видео, чтобы узнать об упражнениях, которые помогут в этом:  Коробчатое упражнение для двух ног для подтягиваний от груди к перекладине

После того, как вы освоите упражнение «подтягивание баттерфляем на двух ногах», вы можете переходить к следующему упражнению. Вам нужно установить коробку высоко, чтобы вы могли достать грудью до перекладины. Это упражнение поможет вам почувствовать растяжение грудной клетки, необходимое для достижения перекладины, а также экстремальное круговое движение, необходимое плечам. Обратите внимание на то, как спортсмен делает большую горизонтальную тягу к перекладине, чтобы его грудь достигла ее, в отличие от большей вертикальной тяги, которую мы наблюдаем при подтягиваниях разгибом. Также большое внимание уделяется круговым движениям, а не вертикальным. Посмотрите это видео, чтобы узнать об упражнениях, которые помогут в этом:  Упражнение с ящиком на одной ноге

Это упражнение сочетает в себе тягу с необходимым движением бедра при подтягивании груди к перекладине. Обратите внимание, как нога прямая, когда спортсменка вытягивается и подводит бедра к перекладине. Затем нога «перезагружается» под перекладиной, когда она опускается для следующего повторения. Чем агрессивнее вы будете выполнять удар ногой (который создает большую нагрузку бедрами), тем лучше и выше вы будете подтягиваться.

Взгляните на две фотографии ниже, на которых показаны точки выполнения, необходимые при выполнении подтягивания грудью к перекладине баттерфляем.

Подтягиваясь, смотрите вверх. Это поможет вам привести грудь к перекладине.

Старайтесь не врезаться грудью в перекладину. Когда это происходит, ты выбиваешь себя из ритма (плюс, это больно, особенно если ты женщина).