Как отжиманиями накачать грудь: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Грудь — Отжимания с хлопком

Главная
/

Грудь — Отжимания с хлопком


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Отжимания с хлопком


Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.


Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.


Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.


Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.


Как научится делать отжимания с хлопком


Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально. Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук, а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.


Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же, как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.


Видеоролик про отжимания с хлопком

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Отжимания на брусьях

при
взгляде на бодибилдера. Хорошо накачанные
грудные мышцы – предмет Вашей гордости
и, по-хорошему, зависти окружающих

    Нет
большого секрета в вопросе как накачать
грудь – в этом деле есть хорошо известные,
испытанные временем упражнения – жим
лежа
и отжимания
на брусьях.
И других революционных упражнений мы
вам не предложим. Но не торопитесь
отрываться от текста, ведь даже там где
казалось все понятно, всегда найдутся
важные нюансы, часто не известные даже
профи. Поэтому цель нашей статьи –
отметить актуальные аспекты выполнения
старых и испытанных упражнений.

Жим
лежа

«Техничный»
жим лежа – во всех вариантах, одно из
самых эффективных и любимых многими
упражнений, для накачивания в первую
очередь грудных мышц. Стоит отметить,
что также оно дает хорошую нагрузку на
дельты и трицепсы. А значит стоит добавить
комплексы упражнений на эти группы мышц
в день, когда вы делаете жим лежа.

При
работе с грудными мышцами следует
учитывать и свои индивидуальные
особенности. Если от жима лежа (или
отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно
увеличивается нижняя часть грудных
мышц (грудные словно «стекают» вниз),
тогда есть смысл заменить его жимом
лежа на наклонной скамье.

Теперь
перейдем к нюансам связанных с
безопасностью и техникой выполнения
жима лежа. Как правило, проблемы с этим
упражнением возникают, когда культуристы
берутся за его «усиленные» варианты.
Например, жим лежа очень широким хватом
и жим лежа над шеей. Хотя некоторые
бодибилдеры , в силу анатомических
особенностей, могут выполнять эти
разновидности без всякого вреда, но это
скорее исключение из правила. Если у
вас когда-нибудь была травма плеча,
забудьте об «усиленных» вариантах
навсегда. А если травмы не было, то
увлечение этими двумя разновидностями
жима запросто может наградить вас таким
«приобретением».

И
вот почему — чем шире хват, тем сильнее
разворачиваются ваши плечи и локти. А
чем сильнее развернуты плечи, тем легче
их травмировать. Отметьте, самый широкий
хват из всех допустимых – это когда
ваши предплечья параллельны друг другу
(при опущенном на грудь грифе). Если в
момент, когда гриф находится на груди,
ваши запястья разнесены шире, чем локти,
то вы напрашиваетесь на неприятности.
Это тем более справедливо, если вы
опускаете гриф близко к ключицам.
Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф
на соски или еще ниже – «ниже» здесь
означает «ближе к талии». Не старайтесь
«хорошо растянуть» грудь, опуская гриф
на ключицы или, что еще хуже, почти на
шею. Эффект такой растяжки минимален,
а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания
на брусьях – травмоопасное упражнение,
но выполняемое с соблюдением правил
безопасности, – одно из самых полезных
упражнений для накачки грудных мышц, и
не только. Это упражнение – комплексное,
оно вовлекает в работу сразу множество
мышц.

Если
отжимания, даже при медленном их
выполнении, вызывают у вас сильный
дискомфорт в плечевых суставах, то вы
вряд ли сможете к ним «привыкнуть».
Тогда вам лучше отказаться от этого
упражнения (тем более если у вас
когда-нибудь была серьезная травма
плеча).

Если
же вы способны нормально, без проблем
отжиматься на брусьях, это отлично.
Только никогда не забывайте о разминке:
сначала надо выполнить отжимания без
дополнительной нагрузки и с ограниченной
«глубиной», затем постепенно увеличить
«глубину» до полной (но без «перебора»).
Нельзя расслабляться в нижнем положении,
повиснув на плечевых костях, и безвольно
«нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть
напряжены постоянно. Когда вы начнете
отжиматься с отягощением, привязанным
к поясу, его вес надо увеличивать
опять-таки медленно и понемногу. А когда
вы достигнете максимальной нагрузки,
не работайте с ней целыми месяцами без
перерыва. Помните о том, что нагрузку
надо менять циклически.

Так
же как и жим лежа, отжимания на брусьях
развивают в первую очередь грудные
мышцы, а также дельты и трицепсы. Чтобы
сделать акцент на трицепсах, надо держать
тело в вертикальном положении и отжиматься
с поднятой головой и отведенными назад
локтями. Если вы хотите получше разработать
грудные, наклонитесь вперед, «сгорбитесь»,
немного «растопырьте» локти и опускайтесь
до максимально возможной глубины. Выходя
из нижней точки, по-прежнему оставайтесь
«сгорбленным». Чтобы распределить
нагрузку на мышцы более равномерно,
принимайте среднее между двумя описанными
положениями.

Не
надо уродовать упражнение, стараясь
перенести всю нагрузку только на какую-то
одну группу мышц. Гораздо естественнее
отжиматься в удобном для себя положении.
Чем вам будет удобнее, тем больший вес
вы сможете взять без нарушения технических
правил. Ну а для вас самое важное – это
преодоление веса. Именно такой подход
превращает отжимания в базовое упражнение,
одновременно накачивающее грудь,
плечевой пояс и руки.

Хорошо
развитые и красивые грудные мышцы –
это нелегкая и кропотливая работа, на
протяжении которой, главное не забывать
о безопасности – ведь одна оплошность
может перечеркнуть все ваши труды и
привести к очень неприятным последствиям.

Занимайтесь
спортом, берегите свое здоровье!

Многие
мужчины, да и женщины задаются одним и
тем же вопросом: как сделать сильнее
свои руки? У меня есть ответ на этот
вопрос.

Для
начала вспомним, что руки в фитнесе –
это бицепсы (сгибают руки в локтях),
трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы
предплечья (сгибают и разгибают запястья,
пальцы) и вся совокупность мелких
мускулов, участвующих в сгибании рук в
локтевом суставе, в разгибании рук в
локтевом суставе, в супинации и пронации
(вращениях) кистей рук. Чтобы понимать,
как
можно накачать
руки, надо всегда учитывать функции
мышц рук.

Отжимания наполовину на пишущей машинке обеспечивают насос грудной клетки в домашних условиях

Проверенные и надежные отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок, отчасти потому, что оно не требует никакого снаряжения. Но через некоторое время это также может надоесть. . . и это тоже становится легко.

К счастью, классическое движение можно улучшить. И один из лучших — отжимания на пол-машинки от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Наполовину пишущая машинка берет еще одно любимое упражнение Сэмюэля, отжимание от пишущей машинки, и добавляет еще больше времени под напряжением и сосредоточенности на ядре, создавая порочный прием, который оставит вашу грудь в огне. «Всего лишь подход из 8–10 повторений заставит вас гореть», — говорит Сэмюэл. «Вы бьете себя в грудь под разными углами одним движением».

Полуотжимания от пишущей машинки можно выполнить двумя способами. Во-первых, говорит Сэмюэл, это заставляет вас почти минуту находиться в состоянии напряжения в каждом подходе, что является ключевым компонентом любой тренировки с собственным весом, чтобы создать вызов. «Если вы не торопитесь с повторениями, — говорит Сэмюэл, — этот подход оставит вашу рабочую часть груди, трицепсов и плеч в постоянном напряжении примерно на 50 секунд. Это долгое время, и это тонна нагрузки». стимул для наращивания мышечной массы».

Ключ к перемещению, фокусу. Стандартные отжимания от пишущей машинки позволяют половине вашего тела «дышать» в меньшей степени, когда вы печатаете на машинке, и создают больше проблем и напряжения для другой половины. Этого не происходит во время наполовину пишущей машинки Сэмюэля. «Здесь вы просто работаете с одной стороны», — говорит он. «Это создает новую проблему». По словам Сэмюэля, вы также получаете еще больше стимуляции кора, так как ваш торс не вращается в пространстве. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать бедра и плечи прямыми, что является новым и необычным вызовом для вашего тела.

Еще одно серьезное испытание: вы можете проталкивать грудь с помощью двух разных идей движений. Восходящее действие каждого отжимания имитирует движение жима лежа или жима гантелей, но это не так. «Когда я смещаюсь в сторону, я получаю немного аддуктивного действия плеча, что является еще одной обязанностью грудных мышц», — говорит Сэмюэл. «Это немного, но это надежный домашний способ получить несколько упражнений на грудь».

Самое приятное: все, что вам нужно, это место.

  • Начните с положения отжимания, затем расставьте руки немного шире. Поверните пальцы так, чтобы они смотрели наружу. Это ваша исходная позиция.
  • Сделайте отжимание, опускаясь на левый бок.
  • Пауза внизу. Затем, удерживая тело параллельно земле, скользите вправо.
  • Остановитесь на полпути, затем соскользните назад. Нажмите назад.
  • Это 1 представитель. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону; сделать 3 подхода.

«Отжимания наполовину от пишущей машинки — отличный домашний насос», — говорит Сэмюэл. «Это идеальное первое или второе упражнение для взрыва груди дома или всего тела», — говорит он. «И у него есть и другие применения. Он также отлично подходит для тренировки груди в тренажерном зале».

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Полное руководство по отжиманиям – Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Почему нельзя пропускать отжимания, если вы не можете делать их на носках
  • Чем отжимания лучше жима лежа
  • Что делать, если вы хотите переход от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках
  • 16-дневный челлендж по отжиманиям
  • Руководство по технике – три распространенные ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

Для многих из нас отжимания вызывают в воображении чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с пугающими фитнес-упражнениями или физическим наказанием за проступки. Тем не менее, несмотря на то, что отжимания иногда вызывали отвращение, они закрепили за собой место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. На самом деле, по данным 2019 г.Учебные отжимания — идеальный показатель здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простая вариация отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной нагрузкой, а некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с носком и коленом имеют смысл.

«Не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива».

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или на носках, фактически одинаков», — говорит ведущий исследователь, доктор Джингер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

«Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на пальцах ног, чтобы дать вашей груди, плечам и рукам качественную тренировку, в то же время укрепляя мышцы кора», — говорит Готшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В ходе исследования 12 здоровых участников мужского пола, выполнявших силовые тренировки два раза в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и носках, а также жим лежа.

Чем хороши отжимания?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные, дельтовидные и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшения формы верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ОТЖИМЫ ОТ ЖИМА

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим фаворитом в тренировке груди — жимом лежа. Участники исследования испытали на 51 процент большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей с мышцами кора и чрезвычайно полезны, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они задействуют большую часть мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела. Тем не менее, отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся физическими упражнениями, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься к земле в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние, — говорит Готшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Как перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на пальцах ног

Хорошая новость заключается в том, что если вы достаточно отжимаетесь на коленях, вы быстро встанете на носки. Готшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и пальцах ног одинакова, если вы постоянно выполняете достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы отжиматься на пальцах ног.

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технического консультанта Les Mills, соглашается с советом Готшалла, говоря, что как только вы уверенно сделаете 16 отжиманий на коленях, значит, вы готовы попробовать отжаться на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, выполнив 16 отжиманий с колен, вы можете просто попробовать немного на носках и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях», — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИНГ ПО ОТЖИМАМ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:

  • Расположите руки шире плеч.