Как отжиманиями накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, которые делали их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:

• При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
• Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
• Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
• Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
• Повышенная гибкость.
• Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

• Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
• Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
• Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
• Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
• Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
• Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте взглянем на некоторые из множества вариантов этого упражнения:

1) Отжимания от стены

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
• Идите назад, пока ваши руки не упираются в стену. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
• Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с опорой на землю коленями, а не стопами:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычные отжимания:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
• Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным прыжком в конце:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
• Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
• Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми руками на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите руки на скамейку или другую возвышенную поверхность
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

.

• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
• Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

• Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
• При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
• Поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

12) Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
• Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
• Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

• Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
вторник

Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, вы изучаете бесчисленное количество техник в додзё, но у вас не всегда есть время, чтобы отработать все, чему вы научились, до совершенства…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Воскресенье

В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

Новички
Развивайте ММА
Среда

Бразильское джиу-джитсу — одно из самых быстрорастущих боевых искусств на сегодняшний день. За последние несколько десятилетий он неуклонно рос и теперь стал более доступным, чем когда-либо. Спорт – одна из лучших тренировок…

Изображение через Pixabay

Фитнес
Развивайте ММА
вторник

Похудеть намного проще, чем думает большинство людей. Вам просто нужно следовать простой формуле: потребляйте меньше калорий, чем требуется вашему телу ежедневно. Вот и все. Вот так просто похудеть. Вы…

Изображение с ONE Championship

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

В тайском боксе вы должны сохранять равновесие. Без этого вы часто оказываетесь широко открытыми для ударов. Зная это, вы можете видеть, что верно и обратное. Если вы хотите…

Дети
Развивайте ММА
Воскресенье

Записать ребенка на занятия боевыми искусствами — это лучшее, что вы можете для него сделать. Боевые искусства включают в себя гораздо больше, чем классные боевые приемы, которые вы видите в фильмах. Это…

Преимущества
Развивайте ММА
Суббота

Никогда не поздно заняться боксом в качестве хобби. Это одно из самых увлекательных боевых искусств, которому вы можете научиться, и миллионы людей во всем мире тренируются в нем. Бокс дает тренировку всему телу,…

Изображение через @oc

Эволюция
Развивайте ММА
Пятница

Занятия спортом могут поднять вам настроение, независимо от того, занимаетесь ли вы боевыми искусствами или другим видом спорта. Но вы также должны хорошо питаться, чтобы пожинать плоды физических упражнений. Вы только посмотрите, что…

Выполняя отжимания таким образом, вы быстрее наращиваете мышцы верхней части груди

АвторDjohny Alexandre, BSES, NASM, ACSM 1 мая 2022 г. 1 мая 2022 г.

3
Минуты чтения

Отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы груди и верхней части тела.

Это превосходное движение, для которого в качестве сопротивления требуется только вес вашего тела.

Излишне говорить, что это одно из моих любимых упражнений с собственным весом для развития силы кора и увеличения груди.

Сегодня я хочу уделить особое внимание развитию верхней грудной мышцы, называемой большой грудной мышцей. Я знаю, что это одна из областей груди, которую многие мужчины хотят нарастить для рубашек с v-образным вырезом.

Одним из лучших вариантов отжиманий для верхней части груди является наклонное отжимание.

Отжимание на наклонной скамье выполняется так же, как и обычное отжимание, только ноги приподняты. Это ставит ваше тело под углом вниз.

Это продвинутая и более сложная версия стандартных отжиманий.

Этот вариант отжимания не только задействует большую грудную мышцу, но и переднюю часть плеч.

Угол наклона вниз делает этот вариант отжиманий особенно требовательным. Ваши плечи, верхняя часть груди и широчайшие мышцы вынуждены нести большую нагрузку, но при этом имеют меньшую опорную базу для работы.

Это увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.

Подобно другим отжиманиям, отжимания на наклонной скамье также задействуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Также задействует и укрепляет пресс и кор. В какой-то степени оно даже задействует и активирует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и некоторые стабилизирующие мышцы спины.

Какие мышцы работают при наклонных отжиманиях?

Основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Также работает передняя зубчатая мышца, расположенная под подмышкой, стабилизирующая мышцы верхней части спины, ягодичные мышцы, пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Первичные мышцы -мишени:

• Грудные мышцы (грудь)
• Передние и медиальные дельтоиды (плечи)
• Triceps Brachii (Задняя часть рук)

Вторичные мышцы -мишени:

• Серкар. Серкат (под вашим румным мышцами (под вашим румным мышцами (
  • 9009 (под вашим румным мышцами:
    • 9009 (под вашим румным мышцам:
      • 9009 (под вашим румным мышцами:
        • 9009 (под вашим румным мышцами:
          • 9009.
          • брюшной пресс (кор)
          • ягодичные мышцы
          • квадрицепсы
          • Стабилизация мышц верхней части спины

          Как выполнять отжимания на наклонной скамье

          Для выполнения отжиманий на наклонной скамье вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул.

          Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Если вы новичок в наклонных отжиманиях, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.

          В целях безопасности используйте прочный предмет, чтобы поднять ноги.

          1. Расположите скамью позади себя. Встаньте лицом от скамьи и встаньте на колени. Положите руки на пол, а ноги поставьте на верхнюю часть скамьи. Отрегулируйте ноги так, чтобы они были на ширине бедер. Примите исходное положение, положив плечи на запястья и согнув локти под углом 45 градусов.
          2. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях, держа спину и шею прямо. Задержитесь на секунду внизу, прежде чем подняться.
          3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки.
          4. Выполните от 2 до 4 подходов по 15–20 повторений.

          Прекратите выполнение этого упражнения, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

          Польза от отжиманий на наклонной скамье

          Основное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в наращивании больших и сильных мышц верхней части груди.

          При наклонном отжимании верхняя часть грудных мышц и плечи работают против силы тяжести и несут наибольшее сопротивление. Это позволяет вам максимально использовать верхнюю часть тела, сохраняя при этом задействование кора, ног и спины.

          При правильном выполнении это упражнение развивает силу и устойчивость всего тела.

          Для тех, кто ищет силы в мышцах-стабилизаторах в области плеч, это упражнение отлично подойдет.

          Вынос

          Отжимания на наклонной скамье — это усовершенствованная версия отжиманий от пола.

          Когда ваши ноги подняты, этот угол наклона создает большее сопротивление и заставляет вас работать против силы тяжести.

          В качестве продвинутого движения этот вариант отжиманий требует времени, чтобы отточить его и правильно изучить. Обязательно освойте правильную технику отжиманий, прежде чем пробовать этот вариант.

          Если вы новичок в этом отжимании, начните с нижней скамьи, так как это снижает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

          Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, эта тренировка может быть неподходящей или небезопасной. Перед выполнением этого продвинутого отжимания обязательно проконсультируйтесь со специалистом в вашей области.

          Об авторе

          Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

          Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

          Похожие сообщения

          Продолжить чтение

          Тренировка

          Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM
          7 ноября 2022 г. 7 ноября 2022 г.

          2
          Минуты чтения

          Боли в шее и в верхней части спины могут быть неприятными и тяжелыми для жизни,…

          Продолжить чтение

          Тренировка

          Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
          1 марта 2020 г. 9 июля 2021 г.

          1
          Минуты чтения

          Становая тяга со штангой — это комплексное упражнение, которое используется для развития силы и размера в…

          Продолжить чтение

          Тренировка

          Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS
          12 февраля 2022 г. 12 июня 2022 г.

          6
          Минуты чтения

          Что приходит на ум, когда вы думаете об основных упражнениях? Для многих людей основные упражнения означают…

          Продолжить чтение

          Тренировка

          Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
          11 мая 2022 г.