Содержание
Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?
Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.
Подготовка к занятиям
Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.
Узнаем как накачать грудь за счет отжиманий
Если вы хотите обладать красивой и стройной фигурой, то вам придется задуматься об упражнениях, при. ..
Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.
Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.
При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.
Узнаем как изготовить грудь красивой? Упражнения для…
Каждая девушка хочет иметь красивую и упругую грудь. И если одних природа наградила такой…
Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.
Школьная программа
Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:
- обычные, с руками на ширине плеч;
- с широкой постановкой ладоней;
- с прижатыми к телу локтями;
- отжимания от скамьи или стула;
- обратные отжимания.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.
Работа с весом
Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.
Узнаем как изготовить быстро рельефное тело?
Все хотят выглядеть здорово, подтянуто и держать свои мышцы в тонусе. Сегодня мы узнаем, как…
Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?
Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:
- разведение гантелей в стороны;
- жим веса широким хватом.
Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.
Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.
Завершение работы
Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.
Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.
Работа в зале
Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?
Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:
- Сесть на край лавки и выровнять спину.
- Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
- Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
- Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
- Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
- Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.
Упражнения со штангой
Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.
В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.
Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:
- Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
- Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
- Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
- Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.
Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.
Бабочка
Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.
Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.
Кому нельзя
Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?
Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.
Подготовка к занятиям
Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.
Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.
Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.
При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.
Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.
Школьная программа
Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:
- обычные, с руками на ширине плеч;
- с широкой постановкой ладоней;
- с прижатыми к телу локтями;
- отжимания от скамьи или стула;
- обратные отжимания.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.
Работа с весом
Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.
Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?
Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:
- разведение гантелей в стороны;
- жим веса широким хватом.
Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.
Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.
Завершение работы
Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.
Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.
Работа в зале
Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?
Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:
- Сесть на край лавки и выровнять спину.
- Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
- Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
- Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
- Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
- Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.
Упражнения со штангой
Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.
В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.
Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:
- Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
- Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
- Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
- Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.
Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.
Бабочка
Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.
Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.
Кому нельзя
Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.
Как женщины-бодибилдеры строят свои тренировки
Образ жизни женщин-бодибилдеров не для слабонервных.
Если вы решите участвовать в соревнованиях, вам придется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет заниматься кардиотренировками в свободное время и проводить часы в тренажерном зале, лепя свои мышцы.
В погоне за подтянутым и стройным телосложением женщины-бодибилдеры идут на многие жертвы, на которые средний «поклонник тренажерного зала» не готов.
Но результат после нескольких месяцев напряженной работы — это создание тела, которым вы гордитесь, с открытыми плечами, подтянутым прессом и полными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также будете использовать невероятную умственную силу, которая поможет вам во всех сферах вашей жизни.
В этой статье я расскажу о том, как женщины-бодибилдеры должны строить свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, лежащих в основе разработки этих тренировок, и я предоставлю образец 6-дневного плана тренировок, специально предназначенного для женщин-бодибилдеров.
Постановка реалистичных целей
В начале тренировки важно ставить реалистичные цели.
Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с низким уровнем естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.
Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышечной массы в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок по сжиганию жира, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.
Конечно, это число общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.
Поэтому важно отслеживать свой прогресс, взвешиваясь еженедельно (или ежедневно), делая фотографии прогресса и используя инструменты для измерения жира.
Наращивание и сушка для женщин-бодибилдеров
Женщины-бодибилдеры делят свои тренировочные усилия на определенные циклы «набора» и «сушки».
Циклы набора массы
Если шоу бодибилдинга не предвидится, это когда женщины-бодибилдеры начинают свой цикл набора массы.
Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.
Это требует более высокого потребления калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.
Кроме того, более высокие тренировочные объемы используются за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу усталости, и запрограммировано больше составных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями.
Циклы сушки
В зависимости от того, насколько необходимо сбросить жир, женщины-бодибилдеры начинают циклы сушки в непосредственной близости от шоу бодибилдеров, обычно за 16-24 недели до него.
Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.
Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.
В это время тренировочные объемы либо сохраняются, либо немного уменьшаются, обычно за счет того, что общее количество подходов остается таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповая тренировка», «суперсеты», «дроп-сеты».
Кроме того, базовые упражнения по-прежнему используются во время циклов сушки, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.
Базовые и изолированные упражнения для женщин-бодибилдеров
Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию базовых и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то набор массы или сушка).
Составные упражнения
Составные упражнения — это движения, включающие более одной группы мышц.
Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают большую метаболическую реакцию, которая сжигает больше калорий.
Примеры составных упражнений:
Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.
Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и полные ягодицы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.
Примеры изолирующих упражнений:
Используйте прогрессивную перегрузку
Одним из наиболее важных принципов женского бодибилдинга является «прогрессивная перегрузка».
Это идея о том, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».
Некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессивной перегрузке:
- Увеличение веса при том же количестве повторений
- Делать больше повторений с тем же весом
- Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
- Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
- Выполнение кардио с более высоким уровнем сопротивления
- Делать больше минут кардио
Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры тела. В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете подвергать организм стрессу и продолжаете адаптироваться к стимулу, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.
Частота тренировок для женщин-бодибилдеров
Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5–6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардиотренировки.
Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я приведу 6-дневный тренировочный сплит). Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для бодибилдеров отдают предпочтение определенным группам мышц над другими.
Например, я упомянул, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и полные ягодицы.
Это связано с тем, что прикрытые плечи создают иллюзию узкой талии, а полные ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому женская тренировка по бодибилдингу обычно включает гораздо больше упражнений на плечи и ягодицы, чем на спину, бицепс и грудь.
Об этом следует помнить, когда вы хотите участвовать в программах женского бодибилдинга.
Рекомендации по кардиотренировкам для женщин-бодибилдеров
Женщины-бодибилдеры сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS).
ВИИТ-кардио
ВИИТ-кардио короткие по продолжительности (5–20 минут) и более интенсивные, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте сердечных сокращений. Это включает в себя короткие всплески очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является бег со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.
ВИИТ Кардио более эффективно сжигает калории. Тем не менее, это гораздо более стрессовый тип кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.
Несколько ведущих бодибилдеров используют ВИИТ-кардио перед тренировками с отягощениями.
LISS Cardio
LISS кардио больше по продолжительности (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты сердечных сокращений. Это выполняется в устойчивом состоянии, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.
Чтобы с помощью LISS-кардио сжигать столько же или больше калорий, как и при HIIT-кардио, вам необходимо выполнять упражнения большей продолжительности. Но так как это не так сильно влияет на всю систему, вы можете выполнять этот тип кардио чаще.
Несколько ведущих бодибилдеров используют LISS кардио после силовых тренировок или в «выходные дни».
Восстановление после тренировки
Женщины-бодибилдеры будут использовать множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.
Восстановление может включать в себя хотя бы один выходной из спортзала в неделю; прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; убедиться, что вы соблюдаете правильную диету с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и участвовать в нестрессовых мероприятиях, таких как медитация, чтение или общение с друзьями.
Вне спортзала несколько женщин-пауэрлифтеров используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включающую такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.
Образец тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)
Ниже представлена программа по бодибилдингу для женщин, которую можно использовать во время «цикла сушки», целью которого является поддержание мышечной массы и снижение жировых отложений. Вы можете добавить HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.
День 1: Ноги
- Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6–8 повторений
- Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
- Тяги бедрами с гантелями: 4 подхода по 12–15 повторений
- Тяги бедрами в тренажере Смита (лента вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
- Отведение ягодичных мышц на тросе: 2 подхода по 20 повторений
День 2: Икры, Спина, Дельты, Бицепс
- Жим штанги от плеч сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
- Верхний тренажер: 4 подхода по 12-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
- Тяга к лицу со скакалкой сидя: 4 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук на тренажере: 2 подхода по 20 повторений
- Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
День 3: Ноги
- Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
- Обратный выпад с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия сидя: 4 подхода по 8–10 повторений
- Гакк-приседания в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
- Тяги бедрами со штангой: 2 подхода по 20 повторений
День 4: Ягодицы, Грудь, Плечи, Трицепс
- Тяга бедра с гантелями на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
- Обратный жим лежа: 2 подхода по 20 повторений
- Отжимания на трицепс на блоке: 2 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Тяга бедрами в тренажере Смита с лентами: 4 подхода по 12–15 повторений
- Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
- Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
- Тренажер для сгибания ног лежа: 4 подхода по 12–15 повторений
- Тренажер для отведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений
- Тренажер для приведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений
День 6: икры, спина, плечи
- Подъемы на носки в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
- Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока средним хватом: 4 подхода по 12–15 повторений
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений
- Вертикальный ряд: 2 комплекта по 20 шт.
- Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
Заключительные мысли
Программы бодибилдинга для женщин должны уделять большое внимание ягодицам и плечам, а не другим частям тела. Кроме того, женщины-бодибилдеры должны структурировать свои тренировки по циклам «набора» и «сушки», которые предназначены для наращивания мышечной массы и потери жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивную перегрузку, восстановление и кардио.
Об авторе
Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях пауэрлифтинга. Он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Как спортсмен, он всегда претендовал на известность благодаря жиму лежа, трижды участвуя в чемпионатах мира по жиму лежа и завоевав бронзовую медаль в 2010 году.
Как быстро накачать мышечную массу для женщин
Для наращивания мышечной массы нет коротких путей, но это не значит, что вы не можете научиться быстро наращивать мышечную массу — вам просто нужно реализовать несколько ключевых стратегий и оставаться в строгом соответствии с вашим распорядком дня. И нет, прежде чем вы спросите, наращивание мышечной массы для женщин не означает автоматически, что вы станете «громоздкими». (Напоминаем: в этом тоже нет ничего плохого.) Вы можете нарастить сухую мышечную массу, добавить мышечный тонус и силу и выглядеть более подтянуто с помощью стратегических тренировок и питания.
Если вы хотите быстро нарастить сухую мышечную массу, будет полезно точно знать, какие сроки следует ожидать. Сертифицированный ACSM личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что средний новичок может рассчитывать на увеличение мышечной массы от двух до четырех фунтов за первые два месяца тренировок. Чтобы достичь этих результатов и достичь целей по наращиванию мышечной массы, следуйте этому совету от этих двух экспертов, которые являются как зарегистрированными диетологами, так и сертифицированными личными тренерами.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Несмотря на то, что набор мышечной массы в равной степени зависит от диеты и физических упражнений, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение.
- Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю. Уайт рекомендует три силовые тренировки для всего тела в неделю. В рамках каждой тренировки старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, «что способствует мышечной гипертрофии (максимальному росту мышц)».
- Выберите вес, который кажется выполнимым, но сложным. Эксперимент с подъемом гантелей и гирь. Попробуйте выбрать вес, достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить подходы из 8-12 повторений, но это все еще кажется сложной задачей. Если вам кажется, что это слишком легко, сделайте это тяжелее; если вам кажется слишком сложным выполнить всего несколько повторений, используйте более легкий вес.
Упражнения для наращивания мышечной массы, которые можно добавить к вашим тренировкам, включают:
- Ряды досок
- Приседания с гирей
- Махи гири
- Становая тяга с гантелями
- Разгибания на одной ноге на силовом тренажере
Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для начинающих.
Что есть, чтобы набрать мышечную массу
Питание также играет ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы хотите убедиться, что вы правильно питаете свое тело, чтобы поддерживать свои интенсивные тренировки и, в конечном итоге, увидеть результаты.
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Для роста мышц Уайт рекомендует потреблять около 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Для человека весом 150 фунтов это от 82 до 136 граммов белка в день.
- Съедайте около 20 граммов белка каждые четыре часа. Рекомендуется разделить потребление белка в течение дня. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, рассказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц.
- Ешьте белок с высоким содержанием лейцина. Майкл рекомендовал отдавать предпочтение лейцину, незаменимой аминокислоте, играющей важную роль в синтезе белка. Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.
Вы также должны есть с избытком калорий, чтобы увидеть эти результаты. Майкл сказал, что вам нужны эти дополнительные калории для построения новой мышечной ткани. «Иногда женщины не потребляют достаточное количество калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточного количества калорий, это снижает вероятность достижения ваших целей и, скорее всего, негативно влияет на плотность ваших костей и приводит к снижению иммунитета и нарушениям настроения.
И хотя все внимание для наращивания мышечной массы уделяется белку, углеводы не менее, если не более важны.
- Углеводы питают ваши тренировки. Майкл объяснил, что ваше тело использует углеводы в качестве топлива для упражнений. Если вам не хватает энергии во время силовых тренировок, вы будете менее эффективны и быстрее потеряете выносливость, а это значит, что вы будете меньше получать от движений.
- Использование углеводов для получения энергии высвобождает белок для наращивания мышечной массы. Если в вашем организме недостаточно углеводов для использования в качестве источника энергии для повседневной деятельности, он начнет использовать белок, который в противном случае можно было бы использовать для восстановления мышц, сказал Майкл. Убедившись, что вы едите достаточное количество углеводов, вы побудите свое тело использовать углеводы для получения энергии, а белок — для наращивания мышечной массы.
- Ваш организм лучше усваивает белок, если доступны углеводы. Уайт сказал популярному изданию POPSUGAR в предыдущем интервью, что ваш организм лучше усваивает белок, если у вас также есть углеводы. Углеводы важны для процесса восстановления мышц, называемого «ресинтезом мышечного гликогена», добавил он.
Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точную норму калорий для прироста, Уайт сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), это хорошее место для начала роста мышц.