Как подкачать грудные мышцы девушкам: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Как отжиматься от пола правильно с нуля девушкам, чтобы накачать грудные мышцы, бицепс, на коленках, правила и видео для начинающих

Как отжиматься от пола правильно с нуля девушкам, чтобы накачать грудные мышцы, бицепс, на коленках, правила и видео для начинающих

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Содержание

  • 1 Как девушке научиться отжиматься
  • 2 Польза отжиманий
  • 3 Правильная техника выполнения
    • 3.1 От пола
    • 3.2 С колен
    • 3.3 На бицепс
    • 3.4 На трицепс
    • 3.5 На грудные мышцы
    • 3.6 С широкой постановкой рук
    • 3.7 С узкой постановкой рук
  • 4 Таблица и программа тренировок
  • 5 Рекомендации тренеров

Как девушке научиться отжиматься

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

  • запрещается выпячивать ягодицы вверх;
  • живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
  • голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
  • спина во время упражнения должна быть прямой;
  • необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы.  Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

  • ускорение метаболизма в организме;
  • укрепление мышц живота;
  • вырабатывание выносливости и силы;
  • корректирует осанку;
  • подтягивание кожи;
  • приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно  плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

  1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
  2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
  3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

  1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
  2. Руки расставить на ширине плеч.
  3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
  4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

  1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
  2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
  3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

  1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
  2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
  3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

  1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
  2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
  3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

  1. Ладони должны располагаться ровно по линии плеч. Во время движения вниз предплечья не должны отрываться от корпуса, а локти должны находиться параллельно с туловищем. Для хорошей устойчивости стопы необходимо развести в стороны.

    Отжимания с узкой постановкой рук

  2. Необходимо опустить туловище до уровня, когда руки в локтях образуют прямой угол, а грудь практически не касается пола.
  3. Следует подняться, прикладывая усилия, следя, чтобы спина была ровной, и таз не поднимался выше туловища. В данном случае усилие осуществляется от трицепсов, так как узкая постановка рук направлена на тренировку трицепсов.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

  • за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
  • программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
  • программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1от 3 до 8 отжиманий
Подход 2от 5 до 12 отжиманий
Подход 3от 7 до 16 отжиманий
Подход 4от 6 до 13 отжиманий
Подход 5от 3 до 8 отжиманий

Вторник 

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1от 4 до 10 отжиманий
Подход 2от 6 до 12 отжиманий
Подход 3от 8 до 18 отжиманий
Подход 4от 7 до 16 отжиманий
Подход 5от 4 до 10 отжиманий

Пятница

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1от 3 до 8 отжиманий
Подход 2от 7 до 13 отжиманий
Подход 3от 9 до 16 отжиманий
Подход 4от 8 до 14 отжиманий
Подход 5от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

  1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
  2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
  3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

  • темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
  • количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
  • для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
  • продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
  • во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
  • голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
  • категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Уход за лицом и телом

как увеличить грудные мышцы девушкам

как увеличить грудные мышцы девушкам

как увеличить грудные мышцы девушкам








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Оглавление

  • Что такое как увеличить грудные мышцы девушкам?

  • Эффект от применения

  • Мнение специалиста

  • Как заказать?

  • Отзывы покупателей

Что такое как увеличить грудные мышцы девушкам?

Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное. В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.

Эффект от применения как увеличить грудные мышцы девушкам

Перепробовал много всяких добавок анаболического характера. И могу с уверенностью сказать — это топовый продукт. С каждым днем чувствую себя только лучше. Выносливость растет, настроение супер, то что раньше казалось проблемами, сейчас решаю на раз два. Реально мужской продукт. Для спорта и для жизни просто пушка. Не могу сказать, что сильно повлияло на либидо, но все что касается жизненной активности, настроения и спортивных показателей — рост постоянный. Очень крутой продукт

Мнение специалиста

Пропил Берсерк 2 месяца и получил хороший прирост в силовых показателях и выносливость повысилась существенно. Если раньше выдыхался после 4-5 го раунда по боксу, то после приёма стал работать по 10-12 раундов в хорошем темпе.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как увеличить грудные мышцы девушкам необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Катя

У меня уже 5 лет лютейшая апатия, полное безразличие к важным делам. После приема Берсерка на следующий же день (возможно самовнушение), я готов сворачивать горы, уже начал закрывать долги по работе, продуктивность повысилась в разы и даже больше! Вот это действительно очень крутая штука!

Катюша

Berseker это уникальный растительный анаболик из экстрактов трав, пил я его 2 месяца. Удобно, что большая упаковка. Цена нормальная не космос по сравнению с аптеками, остался доволен. Прирост мышечной массы заметный. Я эффектом доволен.


>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Долго решался брать данный бад, но любопытство пересилило. Что имеем на выходе? Начал второй месяц. После первого месяца заметил следующее: крепкий сон, яркие сны, абсолютное спокойствие, никаких тревог, работоспособность на тренировках выросла, как и мышечная масса. Посмотрим как будет далее. Где купить как увеличить грудные мышцы девушкам? Пропил Берсерк 2 месяца и получил хороший прирост в силовых показателях и выносливость повысилась существенно. Если раньше выдыхался после 4-5 го раунда по боксу, то после приёма стал работать по 10-12 раундов в хорошем темпе.



Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю Во время нахождения в душе нужно направить слабую струю воды на молочные железы и делать ею плавные круговые движения 10-15 раз, потом увеличить напор воды и направить струю в область над грудью, затем под грудью, продолжать в течение 3-5 минут. Как увеличить объем мышц груди. Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Для девушек и женщин следует использовать способ, который нагружает верхнюю часть грудных, подробнее читайте в описании. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 подхода по 15 повторений Сгибание рук с гантелями молоток 3 подхода по 15 повторений Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 подхода по 12 повторений Скручивания на фитболе. Отжимания от пола. Отжимания от скамьи на грудные мышцы. Отжимания с упором на колени. Отжимания с наклоном, ноги выше головы. Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12. Разведение рук с В день: 6 капсул пажитника, 2 капсулы клевера красного, 2 капсулы дикого ямса (с 14 дня цикла), 2 капсулы примулы вечерней, 1 таб. фолиевой кислоты, 1 капсула витамин Е-200. Это если вы хотите. Views: 1.3MAuthor: Katsiarynaclinica-opora.ru › здоровый-образКак увеличить размер груди? — Популярная медицина clinica-opora. ru › здоровый-образ CachedJul 13, 2022 · Это отличное упражнение, которое укрепляет грудные мышцы, увеличивает и приподнимает ткани бюста. Для начала возьмите легкие гантели и выполняйте упражнение 3х15. Занимайтесь трижды в неделю.

http://strefaokazji.pl/uploaded/kak_uvelichit_myshtsy_v_fotoshope9811.xml

http://videofilm-tv.ru/content/kak_uvelichit_myshtsy_ruk_v_domashnikh9524.xml

https://www.artstore.com.br/editor_imagens/tabletki_dlia_rasslableniia_myshts_midokalm9844.xml

http://www.londoncabz.co.uk/userfiles/uvelichena_grudino_kliuchichno_sostsevidnaia_myshtsa4059.xml

http://backupcenters.com/userfiles/luchshie_tabletki_dlia_rosta_myshts3328.xml


Перепробовал много всяких добавок анаболического характера. И могу с уверенностью сказать — это топовый продукт. С каждым днем чувствую себя только лучше. Выносливость растет, настроение супер, то что раньше казалось проблемами, сейчас решаю на раз два. Реально мужской продукт. Для спорта и для жизни просто пушка. Не могу сказать, что сильно повлияло на либидо, но все что касается жизненной активности, настроения и спортивных показателей — рост постоянный. Очень крутой продукт


как увеличить грудные мышцы девушкам


Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное. В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.


Анаболик-ревю ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ Фармакология: основные понятия Эндокринная система человека Тестостерон Дигидротестостерон (ДГТ) Роль тестостерона в организме мужчин и женщин Уровень тестостерона в организме мужчины Эстрогены и прогестины Гормоны щитовидной железы Инсулин Диабет Резистентность к инсулину и факторы, ее вызывающие. Книга Анаболик Ревю посвящена фармакологическим препаратам, применяемым сегодня в спортивной практике. Всему тому, что традиционно называется допингом и с большим или меньшим успехом запрещается Медицинской Комиссией МОК либо Всемирным Анти-допинговым Агентством, но продолжает оставаться неотъемлемой частью спорта. Med-books.by — Библиотека медицинской литературы Красота и здоровье Анаболик ревю — Юрий Бомбела — 2009 — 324 с. Автор: 19Anton98 , 27-12-2016, 00:46 | Раздел: Красота и здоровье. Анаболик Ревю Автор: Бомбела Юрий Книга, о которой вы сейчас читаете, посвящена фармакологическим препаратам, применяемым сегодня в спортивной практике. Содержание книги Анаболик Ревю 2008. Автор Юрий Бомбела. Введение Часть 1. Теоретические основы Фармакология: основные понятия Эндокринная система человека Тестостерон Книга Анаболик Ревю посвящена фармакологическим препаратам, применяемым сегодня в спортивной практике. Всему тому, что традиционно называется допингом и с большим или меньшим успехом запрещается Медицинской Комиссией МОК либо Всемирным Анти-допинговым Агентством, но продолжает оставаться неотъемлемой частью спорта. Книга Анаболик Ревю посвящена фармакологическим препаратам, применяемым сегодня в спортивной практике. Всему тому, что традиционно называется допингом и с большим или меньшим успехом запрещается Медицинской Комиссией МОК либо Всемирным Анти-допинговым Агентством, но продолжает оставаться неотъемлемой частью спорта.

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения для грудных мышц предназначены не только для мужчин. Тренировки с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего разбираетесь. Одна из причин, по которой вы можете не тренировать грудь, заключается в том, что, как и все остальные, вы предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не являетесь ветераном тренировок верхней части тела, упражнения на грудь не будут такими естественными.

Тем не менее, нужно с чего-то начинать и повторять до тех пор, пока вы не улучшитесь, и есть много преимуществ, которые можно получить, тренируя грудь как женщина. Мы изучили преимущества упражнений для груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связанный: 4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что грудь входит в уравнение. Упражнения на грудь развивают грудные мышцы, расположенные под грудью. Жим лежа не сделает вашу грудь больше или меньше, но может поднять ее естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вид разорванной груди вам не нравится, возможно, есть кто-то, кто поднимает больше веса, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен. если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения на грудь — это не только максимальные силовые подъемы и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой грудных мышц, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваши грудные мышцы играют роль, даже если вы этого не осознаете. Сила груди — это ваша сила толчка, и если вы не работаете над ней, эти мышцы уменьшатся.

И не только грудь. Многие упражнения для груди тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, еще раз, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы представляют собой довольно большую группу мышц, и вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на грудь для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин дома

Не всегда есть возможность попасть в спортзал. Будь то бюджет или поездка на работу, всегда полезно иметь арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома, когда вам нужна тренировка, а посещение спортзала не вариант.

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, но все они направлены на то, чтобы ваш вес и мышцы выполняли ту работу, которую обычно выполняет оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

В качестве лучших упражнений на грудь для женщин в домашних условиях рекомендуем следующие упражнения:

1. Широкие отжимания

Задействованные мышцы: Грудные мышцы (грудь), дельты (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания функционируют более или менее так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Примите обычное положение и поставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите пресс и держите его в напряжении, держите спину прямо, а бедра не провисайте внутрь или вверх. Медленно нажмите вниз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

 

2. Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Верхние грудные (грудь), дельты (плечи), трицепсы.

Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятыми ногами, вам понадобится платформа, такая как кровать или стул, учитывая, что чем выше платформа, тем сложнее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями к полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Нажимайте вниз, насколько можете, сохраняя тело прямым и напряженным.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть все это и делать наклонные отжимания, с пальцами ног на полу и ладонями на приподнятой платформе.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

 

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете выполнять его где угодно.

1. Встаньте прямо, расставив ноги и расправив плечи.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки оказывали сопротивление друг другу.

3. Сожмите руки вместе с таким усилием, какое только сможете создать, и удерживайте позу, считая до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладоней и удерживайте еще пятнадцать. Это считается за одно повторение.

5. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

 

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале тренажерный зал заполнен скамейками, гирями и кабелями, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

 

1. Разведение гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.

2. Держите пресс в напряжении и получите в награду дополнительную тренировку кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, с которым вы с трудом выполняете последние пару повторений в каждом подходе.

 

2. Мяч лежа

Максимально используйте этот мяч для стабилизации/йоги. Использование стабилизирующих мячей означает задействовать все более мелкие мышцы кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа в каждой руке легкие гантели, сядьте на фитбол, ноги шире плеч, спина прямая.

2. Равномерно шагайте ногами, пока задняя часть плеч не коснется мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть пресса должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять разведение рук, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, совершая летящее движение, и опустите их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Удерживая гантели, возьмите скамью и установите ее под углом, взяв немного более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» от груди.

4.   Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно выжмите штангу вверх, выпрямляя локти. На выдохе опускайте штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмите домой Сообщение

Упражнения на грудь полезны всем. Речь идет не о груди и наборе мышечной массы, а о грудных мышцах и наращивании силы, исправлении осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения на грудь — это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в тренажерном зале.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было стать стройнее и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, и у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкий .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девочки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (НА ИХ СОБСТВЕННУЮ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я тренировался НЕПРАВИЛЬНО.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы стать стройнее, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА 

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести мышцы в тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы в плане того, какие упражнения нужно делать и каких избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел, когда поднимал тяжелые веса по сравнению с тем, когда тренировался с собственным весом.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

Хотя мне действительно нравилось поднимать тяжести, мне просто не нравились изменения в моем теле. Мои ноги значительно увеличились в размере, и я больше не могла влезать в свои джинсы и укороченные топы!

Вот почему сегодня я тренируюсь с собственным весом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я предпочитаю выглядеть стройнее, и я чувствую, что тренировки с отягощениями тела делают меня намного стройнее, чем поднятие тяжестей.

Этот тип тренировок поможет вам привести мышцы в тонус, не становясь при этом слишком громоздкими.

Увеличение мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мускулов.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями. Поэтому вместо того, чтобы поднимать тяжести, сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями собственного веса.

Таким образом, вы не будете выглядеть худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

  • Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). it)
  • Бокс – отлично подходит для подтягивания рук без увеличения их размера, а также является отличной кардиотренировкой.
  • Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не окажет на вас такого эффекта
  • Тренировки с отягощениями. Вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные виды упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей Программе стройных ног 1, Программе худых ног 2 и в моей Программе ягодиц, пресса, ног.

Если вы не уверены в моих программах, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями из программы Lean Legs Program 1, поэтому взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, которые я я говорю о:

  • БЕСПЛАТНАЯ ТРЕБОВАНИЯ ТОРГОВЛЯ НОГОВЫХ НОГИ — ДЕНЬ 1
  • БЕСПЛАТНАЯ ТРУДА УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ПОДХОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

    По моему опыту, это типы упражнений, которые способствуют увеличению объема. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

    • Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
    • HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
      • HIIT для всего тела, который не увеличит массу
      • HIIT для пресса
      • HIIT без прыжков дома
    • CrossFit. в итоге выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не справиться с ними
    • Степ-тренажер – это поможет мышцы в квадрицепсах в передней части ног, что не нравится большинству женщин
    • Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набирать вес

    Если вам действительно нравится поднимать тяжести, но вы все же хотите быть стройным и не наращивать слишком много мышц, у меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги худыми». ” о том, как тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)0003

    3. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ МОЖЛИ СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ РЕГУЛИРОВКЕ ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ

    Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

    В предыдущих разделах я упоминала тип телосложения дважды, и я много говорить о типах телосложения в моем блоге.

    Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

    И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

    Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

    Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

    ЭКТОМОРФЫ

    Если у вас эктоморфный тип телосложения, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

    Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

    МЕЗОМОРФЫ

    Мезоморфы, как и Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

    Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

    ЭНДОМОРФЫ

    Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

    Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

    Важно, чтобы вы тренировались в соответствии со своим телосложением, чтобы достичь своих целей. Узнай свой тип телосложения с помощью моего теста, чтобы не ошибиться в своих тренировках!

    ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

    Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

    • БЕСПЛАТНО
    • Займет всего 2 минуты
    • Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

    НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

     

    4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

    Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

    Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

    ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

    Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

    вызывают ли определенные виды тренировок громоздкость.

    Итак, я отвечу здесь 🙂

    МОИ НОГИ СТАНУТ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

    При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

    Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфам лучше избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

    Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ездой на велосипеде и следите за тем, как вы едете. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

    БУДУТ ЛИ ЗАНЯТИЯ НАКАЧИВАТЬ МОИ БЕДРА?

    Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

    Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я занимался Пампом и был прекрасен как мезоморф. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

    ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

    Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

    Я думаю, большинство танцев подойдет.