Содержание
Как накачать грудные мышцы — лучшие практики — журнал о фитнесе
Журнал о фитнесе
Новости Google
Когда люди думают о том, как развить мышцы груди, первое упражнение, которое приходит на ум, это, конечно же, жим лежа. Но действительно ли жим лежа лучший выбор для вашей программы по накачиванию груди? Да, но можно с уверенностью сказать, что большинство людей в спортзале не способны проработать грудные мышцы как следует. Если вы настроены правильно и быстро развить грудную клетку, вам нужно делать лучший жим лежа. Поговорим о том, как лучше всего развить верхние, средние и нижние грудные мышцы.
Держите гантель или гриф под широким углом
Грудная мышца лучше развивается при широком хвате
Широкое удерживание гантели или штанги увеличивает растяжку грудных мышц. Это, конечно же, способствует развитию грудных мышц за счет лучшей работы мышечных волокон. Если вы используете более тесный хват штанги руками, ваши мышцы будут развиваться меньше, чем при широком хвате.
Возьмите вес на грудь
Жим лежа на наклонной скамье упражнение для наращивания грудных мышц
Обязательно заканчивайте движение грудной клетки на уровне сосков или выше. Это увеличивает активацию грудных мышц и в некоторой степени ограничивает участие трехглавой мышцы. Вы можете дойти до ключицы, но вес, который вы будете использовать, должен быть намного легче обычного.
Связанная статья: Упражнения для развития трицепса
Используйте большой палец как опору
Если вы используете большой палец, чтобы схватить перекладину, это означает, что вы неправильно используете свою руку. Потому что вашему большому пальцу должно быть удобно толкать планку. Более удобный и правильный хват вы можете увидеть на фото ниже.
Движение мышц груди в жиме лежа с правильным хватом
Все эти советы противоречат тому, что большинство людей делают для жима лежа. Это потому, что у людей возникает ощущение, что чем больше вес, тем лучше. Эти советы определенно увеличат вашу силу в жиме лежа, а также увеличат нагрузку на мышцы груди, чтобы ваши мышцы груди могли расти.
Помните, что жим лежа, в частности, является отличным упражнением для вашей программы наращивания грудных мышц.
Также обратите внимание, что все эти советы ставят плечо в несколько более рискованное положение, чем при традиционном жиме лежа. Если у вас есть проблемы с плечами, избегайте вариаций жима лежа. Даже если ваши плечи здоровы, обязательно выполняйте эти вариации с более легким и большим числом повторений, чем в обычном прямом жиме лежа. Это позволит вам получить максимальную пользу от упражнений, не опасаясь травм.
Изменение программы мышц груди время от времени поможет вам добиться прогресса в краткосрочной перспективе. Для долгосрочного успеха и набора мышечной массы следует применять программу тренировок и питания, подходящую для вашего типа телосложения. Для этого персональный тренер Вы можете получить поддержку от вашего тренера по фитнесу.
Последнее обновление: 28 августа 2022 г.
Как накачать большие грудные мышцы, как у Криса Хемсворта и Криса Эванса (ответственно)
Дэниел Крейг
©Sony Pictures/Courtesy Everett Collection
Будь лучшей версией себя
Можем ли мы, обычные парни, действительно выглядеть как Джеймс Бонд или Капитан Америка? Да, говорит Уотерсон, если у вас есть его советы, преданность делу и генетические способности его знаменитых клиентов.
Но мы все разные. Поэтому вместо того, чтобы пытаться подражать кому-то другому, говорит он, вам может быть полезнее попытаться стать лучшей версией себя.
С учетом этой оговорки первым шагом Уотерсона для «всесторонней» тренировки груди (и груди) будет тяжелый жим гантелей на скамье, наклоненной под углом от 25 до 45 градусов, что больше прорабатывает верхнюю часть груди. Он дополнил бы это «чем-то, что расширяется» и воздействует на мышечные волокна груди с другого направления: скажем, разведения гантелей на наклонной скамье. Затем он любит использовать тросы, чтобы задействовать окружающие поддерживающие мышцы. Год с лишним Крейг готовился к « Нет времени умирать 9»0014 включал в себя махи на тросе от низкого к высокому в стойке с раздельными приседаниями, которая напрягает ваш пресс, нижнюю часть спины и руки.
Упражнения с собственным весом являются ключевыми. весовая пластина на спине (это уже не упражнение с собственным весом, но эй). Затем он, вероятно, уходил на два или три дня, прежде чем снова качать грудь, но под другим углом: тяжелый плоский или наклонный жим, эквивалентный размах, может быть, жим на тросе, снова заканчивая другим упражнением с собственным весом, таким как отжимания на параллельных брусьях.
, которые также служат хорошим барометром вашего прогресса.
Чтобы получить максимальную отдачу от груди, Уотерсон предлагает протокол из четырех подходов по восемь-десять повторений в каждом упражнении и один до отказа для финишера. «Небольшой отказ» в других упражнениях — это нормально, и, возможно, несколько форсированных повторений в конце, если вы тренируетесь с партнером. Но вы не должны терпеть неудачу на каждом занятии: иногда вам хочется чувствовать, что занятия становятся легче, а вы становитесь сильнее. И наоборот, плато может указывать на то, что вы тренируетесь слишком усердно или без достаточного разнообразия. Мышцы, говорит Уотерсон, подобны привередливым комнатным растениям: слишком много или неправильное внимание — и они не будут расти. (Внезапно мертвая пальма в углу моего домашнего офиса кажется красноречивой.)
Регулярно меняйте количество повторений
Вам следует, говорит Уотерсон, менять диапазон повторений примерно каждые четыре недели, чтобы убедиться, что вы стимулируете все виды мышечных волокон и добиваетесь максимального результата.
И сбалансируйте программу грудных мышц — и телосложение — упражнениями, которые отводят плечи назад, например, втягивание троса. Последний профессиональный совет? «Не начинайте с «кифотической» грудной клетки, что в основном означает, что ваши плечи округлены вперед, потому что вы в конечном итоге получите столкновение».
В эти дни я тренируюсь в Distinct Performance, беззеркальном функциональном фитнес-центре в Тиссайде, на северо-востоке Англии, где мой тренер Каллум Кэмпбелл иногда стоит надо мной, пока я жим с пола — как жим лежа, но с пола. Но то, что на самом деле задействует в — читай: молотки — мои упрямые грудные мышцы делают берпи (так много берпи). Обещания о большей, если не Хемсвортовской, груди почти достаточно, чтобы заставить меня хотеть делать берпи.
ПРОЧИТАТЬ
Как Александр Скарсгард получил эти гигантские ловушки для Northman
Rediseint Your Prontine для нового аномального
Натали Портман. Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для правильной формы и четкости груди. Парни не единственные, кому нужно сосредоточиться на работе с этими мышцами; те же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела. Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Наличие сильных грудных мышц не только придает вам лучшую форму тела, но и позволяет выполнять повседневные дела без усилий и с меньшей вероятностью получения травмы. Чтобы стать сильнее и увеличить грудные мышцы, крайне важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений. Технически, вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с более тяжелыми весами снова и снова, но они не будут хорошо развиты, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не будете подходить к их развитию широко. Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, а также центральную линию и внешние края. Технически, всякий раз, когда грудные мышцы вообще используются, задействуется вся грудная мышца. Тем не менее, по-прежнему важно изолировать различные мышцы в различных диапазонах движения; эти упражнения для верхней части тела делают именно это. Лучшие грудные упражнения и вариации Группа 1: Жимы Группа 2: разведение рук Группа 3: Кабельные переходники Выполняйте одну группу (т. Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеперечисленных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы чувствуете боль от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет все достигнутые вами успехи. Группы мышц-антагонистов Упражнения для ромбовидных мышц для балансировки грудных мышц 
Muscles to Get Big Pecs
Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движения, чтобы увеличить грудные мышцы, — лучший способ получить максимальный объем с наименьшими усилиями.
Жим от груди на наклонной скамье
Жим плоской грудью
Жим от груди на наклонной скамье
Наклонные грудные ширинки
Снижение мух
Плоские мушки
Кроссоверы наклонного троса
Жим кроссовера с наклонным тросом
Жим на плоском блоке с перекрещиванием
е. жимы, махи или жимы с перекрещиванием) за тренировку. Сделайте три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в подходе.
Ромбовидные мышцы являются особенно важными дополнительными мышцами, которые нужно проработать, когда вы выполняете упражнения, которые так интенсивно фокусируются на груди. Развитие ромбовидных мышц выровняет развитие мышц и поможет сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и заканчивают тем, что у них прогибаются плечи, которые наклоняются вперед.
Обратные мухи
Близкие ряды в наклоне или на коленях
Широкие ряды в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания лежа на спине.