Как подкачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: News et Actualité de la Tunisie et du monde

Если у вас нет доступа к штанге, эти жимы гантелей станут отличной заменой жиму лежа. Они также работают с грудью, плечами и трицепсами и требуют еще большего контроля!

Требования к оборудованию

Скамья и две гантели

Как выполнять жим гантелей

1. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, ноги на полу. Держите плечи на одной линии с верхней частью спины.
2. Поднимите гантели вверх и постучите ими над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, прежде чем повторить.

Преимущества

• Помогает развить контроль во время движения
• Работает с грудью

Советы для профессионалов

• Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму во время выполнения повторений.
• Вы также можете выполнять это упражнение в наклоне или отказаться от смены положения тела.

3. Разведение рук на тренажере

Разведение рук на тренажере — еще одно отличное упражнение, которое можно включить в тренировку груди для женщин-атлетов! Они вводят другое движение для работы с грудью и могут быть включены в день для верхней части тела.

Требования к оборудованию

Тренажер для разведения грудных мышц

Как выполнять упражнения для грудных разведениях на тренажере

1. Установите желаемый вес и садитесь.
2. Возьмитесь за ручки и поднесите их друг к другу в обнимающем движении.
3. Медленно отпустите рукоятки в исходное положение, прежде чем повторить.

Привилегии

• Работа с грудью
• Уменьшение риска получения травм из-за использования машины

Pro Tips

• Перед выполнением упражнения убедитесь, что сиденье установлено на нужной высоте.
• Вы можете отрегулировать расстояние между рукоятками, чтобы начать, если вы чувствуете перенапряжение в какой-либо точке.

4. Разведения на блоке

Разведение на груди отлично подходит для этого движения, но если вы хотите больше гибкости в упражнении, вы можете делать его и на тренажере на блоке. Включите их в свою следующую разгрузочную тренировку!

Требования к оборудованию

Тросовый станок и ручки

Как выполнять подъемы на грудь с тросами

1. Установите два троса на нужной высоте и расположитесь между ними.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов вперед, чтобы тросы слегка вытянулись.
3. Слегка согнув локти, сведите рукояти перед грудью.
4. Медленно отпустите их в исходное положение.

Привилегии

• Работа с грудью
• бросает вызов ядру

Pro Tips

• Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в наклоне.
• Наденьте шарниры на бедра и немного наклонитесь вперед, чтобы облегчить управление кабелями.

5. Отжимания с отягощением

Отжимания — это классическое упражнение на грудь, а добавление веса может вывести его на новый уровень! Обязательно используйте их в качестве финишера для любой тяжелой тренировки.

Требования к оборудованию

Тарелка

Как выполнять отжимания с отягощением

1. Лягте на живот на пол, ноги полностью выпрямлены, ладони на полу у плеч, пластина ровная на твоей спине.
2. Соберитесь с силами и оттолкнитесь от земли.
3. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока плечи не выровняются со спиной.
4. Отжимайтесь и продолжайте, пока не закончите повторения.

Преимущества

• Отличный функциональный механизм
• Работает сундук

Pro Tips

• Если вы недостаточно продвинуты, чтобы добавить блин в это упражнение, несомненно, полезно выполнять отжимания без дополнительного веса.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии во время упражнения.

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин, которое можно включить в тренировку верхней части тела. Они работают с другими мышцами и помогают удлинить тело.

Требования к оборудованию

Скамья и одна гантель

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Лягте на спину на скамью, поставьте ноги на пол и держите одну гантель обеими руками.
2. Полностью вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
3. Держа руки прямо, медленно верните гантель за голову.
4. Когда ваши бицепсы будут рядом с ушами, верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить.

Преимущества

• Укрепляет и стабилизирует сердцевину
• Работает сундук

Pro Tips

• Если вы чувствуете напряжение в верхней части тела, попробуйте слегка согнуть руки в локтях.
• Для достижения максимальных результатов в этом упражнении отдавайте предпочтение медленной работе, а не поднятию тяжестей.

7. Вокруг света

Они прекрасно подходят для завершения любой тренировки верхней части тела или груди. Это упражнение также способствует подвижности плеч и стабилизации корпуса.

Требования к оборудованию

Две гантели

Как выполнять кругосветное путешествие

1. Лягте на спину на скамью, поставив ноги на пол.
2. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к потолку. Опустите гантели к бедрам.
3. Держите руки прямыми, слегка согните их в локтях и поднимите гантели вверх, чтобы они встретились над головой. Ваши руки должны оставаться параллельными полу на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантели к бокам, прежде чем повторить.

Польза

• Вызов сундука
• Улучшает подвижность плеча

Pro Tips

• Используйте более легкий вес для этого упражнения, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите, чтобы в этом упражнении работали плечи больше, чем грудь, вы можете делать это упражнение стоя.

8. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это тренажер, который помогает вам контролировать жимовые движения, а также дает вам возможность добавить значительный вес с помощью блинов.

Это отличное упражнение после жима лежа и обязательное условие для интенсивной тренировки!

Требования к оборудованию

Тренажер и блины

Как выполнять жим от груди сидя

1. Загрузите желаемый вес и сядьте на тренажер.
2. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам груди и прижмитесь спиной к подушке.
3. Отодвиньте ручки от себя, чтобы поднять вес.
4. Медленно отпустите рукоятки в исходное положение, прежде чем повторить.

Преимущества

• Собирает сундук
• Работает трицепс и плечи

Pro Tips

• Перед началом работы убедитесь, что сиденье установлено на правильной высоте.
• Попробуйте сосчитать до трех на пути вверх и вниз, чтобы увеличить сложность.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье помогает вам сосредоточиться на росте верхней части грудных мышц, что может способствовать подъему груди. Вы можете делать это отдельно или в сочетании со стандартным жимом лежа!

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью и возьмите штангу.
2. Лягте на скамью и ровно расположите руки на перекладине.
3. Вытянув руки, поднимите штангу над верхней частью груди.
4. Согните руки в локтях, опустите штангу к груди и снова поднимите ее, прежде чем повторить.

Преимущества

• Для верхней части груди
• Тренирует плечи и трицепсы

Профессиональные советы

• Поэкспериментируйте со степенью наклона скамьи, чтобы понять, какое положение вам больше подходит.
• Скорее всего, вы обнаружите, что не можете выполнять такой же вес в жиме лежа на наклонной скамье, как обычно, поэтому постарайтесь поначалу не переборщить.

10. Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от жима лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье предполагает, что ваша скамья находится на наклонной скамье, и позволяет вам проработать нижнюю часть грудных мышц.

Эта версия также отлично подходит для минимизации нагрузки на плечи и спину и может быть включена в любую тренировку верхней части тела.

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и равномерно расположите руки на штанге.
2. Поднимите штангу над нижней частью груди, полностью вытянув руки.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу и коснуться нижней части груди.
4. Поднимите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества

• Для нижней части груди
• Не так сильно нагружает спину и плечи, как другие жимовые упражнения

Советы для профессионалов

• Попробуйте сосчитать до трех, спускаясь и поднимаясь, чтобы усложнить упражнение.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 45 градусов к телу во время движения.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Предпочитаете заниматься в одиночку дома? Попробуйте эти домашние упражнения для груди, которые не требуют оборудования.

1. Алмазные отжимания на коленях

Алмазные отжимания считаются одним из самых сложных вариантов отжиманий, но вы все равно можете извлечь из них пользу, начав с колен и поднимаясь вверх!

Требования к оборудованию

Нет

Как выполнять алмазные отжимания на коленях

1. Встаньте на пол и встаньте на колени так, чтобы тело было прямой линией от колен до головы.
2. Расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали треугольник.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
4. Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить.

Льготы

• Работает грудь
• Упражнения на трицепсы

Pro Tips

• Чтобы усложнить это движение, опуститесь на колени и позвольте телу образовать прямую линию вплоть до ступней.
• Если вы хотите, чтобы упражнение было проще, вы можете выполнять стандартные отжимания, которые по-прежнему очень эффективны для проработки груди.

2. Молитвенные импульсы

Это движение немного проще, но вы обязательно почувствуете жжение, если сделаете достаточное количество повторений! Используйте это в качестве завершающей тренировки дома.

Требования к оборудованию

Нет 

Как выполнять молитвенные импульсы

1. Прижмите локти и ладони друг к другу и положите руки параллельно полу.
2. Прижмите руки друг к другу так сильно, как только сможете, и начните пульсировать руками, выполняя заданное количество повторений.

Преимущества

• Испытайте свою грудь
• Тренирует плечи

Pro Tips

• Вы можете попробовать завершать подходы статической задержкой, чтобы усложнить это упражнение.
• Убедитесь, что во время движения у вас правильная осанка, плечи опущены и отведены назад.

3. Отжимания от стены

Если вы еще не уверены, когда дело доходит до обычных отжиманий, попробуйте отжаться от стены. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, хотя и представляет собой сложную задачу.

Требования к оборудованию

Нет 

Как выполнять отжимания от стены

1. Поставьте руки на стену и разведите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, но наклонилось к стене.
2. Согните руки в локтях и коснитесь носом стены, прежде чем вернуться в исходное положение.

Привилегии

• Работа с грудью
• Отличное введение в стандартные отжимания

Pro Tips

• Чем дальше ваши ноги от стены в начале, тем сложнее будет упражнение.
• Попробуйте сделать последний подход этих отжиманий до отказа, чтобы усложнить задачу.

Лучшая программа тренировки груди для женщин 

Как мы узнали, лучше всего тренировать мышцы груди дважды в неделю, каждую неделю. Если вы готовы включить тренировку груди в свою программу, вот план на эти два дня.

Beginner 

Day 1 Workout

.0680

Day 2 Workout

Advanced 

Day 1 Workout

0680

Pro Tips for Training Your Chest Effectively

1.

Follow a Consistent Расписание

Когда дело доходит до любой цели в фитнесе, постоянство играет ключевую роль. Независимо от того, можете ли вы тренировать грудь один или два раза в неделю, придерживайтесь этого режима!

Также важно ходить в спортзал с планом, а не просто каждый раз делать случайные упражнения, потому что это замедлит ваш прогресс.

2. Ешьте достаточно белка

Белок — это топливо, необходимое вашим мышечным волокнам для восстановления и укрепления после любой тренировки женской груди.

Рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт вашего веса. Старайтесь потреблять не менее 20 граммов белка вместе со здоровым источником углеводов в течение часа после тренировки.

3. Отслеживайте свой прогресс

Прогрессивная перегрузка необходима для того, чтобы не достичь плато. Вы можете убедиться, что этого не произойдет, записывая, какой вес вы поднимаете во время каждого упражнения.

Вам, конечно же, не нужно увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Тем не менее, важно, чтобы вы постепенно пытались добиться прогресса, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы помочь мышцам расти.

Самодовольство замедлит ход событий.

4. Сделайте восстановление приоритетом

И ваша диета, и тренировки являются важными составляющими достижения ваших целей, но вы не сможете оптимизировать ни то, ни другое, если не уделите первоочередное внимание отдыху и восстановлению.

Это может принимать различные формы, но несколько рекомендаций, которые вы можете дать себе, включают разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Кроме того, убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь и не тренируете грудь два дня подряд.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравился наш путеводитель по десяти лучшим упражнениям для груди для женщин!

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, почему мужчины и женщины не должны пропускать еженедельную тренировку груди и какие преимущества дает работа над этой группой мышц.

И, даже если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете увеличить грудь с помощью упражнений с собственным весом дома! В любом случае, просто не забудьте обеспечить свое тело достаточным количеством топлива и отдыха, чтобы максимизировать результаты.

Прокомментируйте ваше любимое упражнение на грудь и не забудьте поделиться этой статьей с теми, кому она может быть полезна!

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для груди делают грудь больше или меньше?

Выполнение хотя бы одной тренировки груди для женщин в неделю способствует увеличению груди. Это связано с тем, что мышцы, расположенные под грудью, будут расти.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам?

В то время как все реагируют по-разному, некоторые упражнения для груди, которые настоятельно рекомендуются женщинам, включают жим лежа, подъем груди на тренажере и отжимания.

Упражнения для груди поднимают грудь?

Упражнения для груди могут способствовать визуальному увеличению груди из-за того, как грудные мышцы расположены под ними.

Как женщинам улучшить свою грудь?

Тренировка грудных мышц для спортсменок не реже одного раза в неделю, потребление одного грамма белка на фунт вашего веса и уделение приоритетного внимания восстановлению могут позволить женщинам улучшить силу и внешний вид груди.

Могут ли упражнения для грудных мышц прорабатывать и другие мышцы рук?

Из-за общего давящего движения большинства упражнений на грудь плечи и трицепсы обычно также в некоторой степени активизируются.

Как увеличить грудь в домашних условиях для женщин?

Если вы ищете тренировку груди для женщин, которую можно выполнять дома, попробуйте выполнить круг из следующих упражнений: ромбовидные отжимания на коленях, молитвенные импульсы и отжимания от стены.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом и повторяйте три-четыре подхода. Делайте это два раза в неделю.

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда пора поднимать тяжести. «Суть силовых тренировок больше не в том, чтобы быть толстой или худой, — говорит тренер Холли Перкинс, основатель организации Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные визиты к врачу, и это может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми женщины сталкиваются сегодня. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50 лет».

Это потому, что женщины теряют до 5% мышечной массы за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и эта цифра увеличивается после 65 лет. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс. «Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы наращиваете, тем быстрее ускоряется ваш метаболизм, тем более подтянутым и крепким вы становитесь, и тем легче сбросить вес и удержать его. » Это также снижает риск развития диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падения или получения травмы.

Конечно, для Перкинса, который поставил перед собой задачу научить женщин заниматься тяжелой атлетикой, преимущества еще более значительны. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь за тяжелым предметом и удивляетесь собственной силе», — говорит она. «Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильной, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы передвигать коробки. Женщинам пора обрести свою силу».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 лет и старше.

Дай пять. Вот 10 лучших упражнений Перкин вместе с ее объяснениями того, что делает каждое из них таким жизненно важным, чтобы помочь вам стать сильнее и рельефнее в 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна заниматься силовыми тренировками всего тела — вроде этой — два дня в неделю», — говорит Перкинс. «Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир, в свою программу упражнений.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Главное — последовательность. Старайтесь выполнять по 3 подхода для каждого движения и выбирайте вес, который усложнит выполнение последнего повторения в каждом подходе.

Что вам понадобится: Хотя спортзал — отличное место для силовых тренировок, вы можете делать эти упражнения прямо дома. Все, что вам нужно, это стул, гантели и коврик.

1. Приседания на стуле
«Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — выполнять упражнения, в которых задействована вся нижняя часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается комплексным упражнением с весовой нагрузкой и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом. Это движение специально направлено на укрепление мышц и костей и укрепляет их. таза». (Вот .)

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем: Еще 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните колени и отведите бедра назад, как будто полностью садитесь на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не садитесь полностью. Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же упритесь пятками и встаньте в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Обратный выпад
«Это упражнение укрепляет паттерны прямого движения, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом из положения сидя в положение стоя», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться настолько активным, насколько вы хотите».

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем:

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и сделайте большой шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься вниз, пока правое колено почти не коснется пола. Нажмите на левую пятку, чтобы оттолкнуться вверх, и сделайте шаг вперед, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить 10–12 повторений на одну сторону, а затем сделайте то же самое на другую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим над головой сидя
«Одним из самых слабых движений для всех женщин всех возрастов является жим вверх над головой, — говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в 50 лет эта критическая модель движения еще более затруднена. Это движение увеличивает сухую мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и нижней части спины при нажатии чего-то тяжелого над головой». (Попробуйте эти .)

Команда разработчиков медиа-платформ

Зачем: 3 движения для создания сильных плеч

Как: Начните с положения сидя с опорой на спину и гантелями весом от 5 до 8 фунтов на плечах. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Нажимайте вверх так, чтобы ваши локти были перед вашим телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой, ладонями вперед, локти полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движения, закончив в исходном положении. Это одно повторение. Стремитесь к 10-12 повторениям.

4. Подъем на носки из положения стоя
«Одна из самых больших опасностей, связанных с возрастом, — это риск падения», — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это чувство называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом».

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем:

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул или прочный предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. Встаньте с длинным, высоким позвоночником и позвольте гантели висеть сбоку от вас. Нажмите на подушечку левой стопы, чтобы подняться вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите вверх как можно выше, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами и повторите то же самое на другой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга в наклоне
«Из-за гравитационного притяжения мы постоянно боремся за то, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и правильно выровнены», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы спины, улучшая как плотность костной ткани позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночного столба. Оно также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении».
Используя гантели от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поместите ноги под бедра и согните их вперед так, чтобы голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните с ладонями, обращенными друг к другу прямо под плечами. Согните руки в локтях и подтяните гантели к себе, пока ладони не окажутся рядом с ребрами. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь к 12-15 повторениям.

Команда разработчиков медиа-платформ

Зачем:
Как:

6. Супермен
«Это упражнение — одно из лучших укрепляющих упражнений, которые физиотерапевты используют для здоровья спины, — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы «задней цепи», которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи». (Попробуйте их для еще большей силы и гибкости.)

Группа разработчиков медиа-платформ

Зачем: 12 поз йоги с раскрытием бедер

Как: Начните с того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Сократите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. Перенесите баланс на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вытяните вперед. Вытяните оба как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите оба в исходное положение. Это одно повторение. Немедленно поменяйте сторону и выполните то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений.

7. Chest Fly
«Грудные мышцы (грудные) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу в этой группе мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к своему общему здоровью. Кроме того, грудные мышцы отвечают за поддержку ткани молочной железы. Это движение немного поднимет вашу грудь».

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем:

Как: Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью ладонями друг к другу. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями
«Это упражнение улучшает вашу способность тянуть тяжелые предметы более безопасно и легко», — говорит Перкинс. «Плюс, почти все мои 50+ женщины сначала жалуются на мягкие ткани, которые находятся на тыльной стороне их плеч. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы увеличить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем:

Как: Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования кора и отведите плечи от ушей к бедрам. Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель обратно на пол, делая ту же дугу. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните 12–15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 признаков того, что вы не получаете достаточного количества витамина D

9. Сгибание рук молотком
«Мышцы ваших предплечий очень малы с точки зрения объема. Из-за потери мышечной массы, которая произошла после Когда вам за 30 (саркопения), эти мышцы атрофируются», — говорит Перкинс. «Очень важно, чтобы ваши бицепсы были сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными». (.)

Группа разработчиков медиаплатформ

Зачем: Чтобы узнать больше о скульптурных руках, попробуйте эту домашнюю тренировку

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов по бокам ладонями внутрь . Встаньте с длинным, высоким позвоночником. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони смотрят друг на друга. Подтяните гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Задержитесь здесь на 2 секунды и напрягите мышцы плеч. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab
«Женщины старше 50 лет склонны к увеличению живота», — говорит Перкинс. «Это движение прекрасно подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы пресса сильнее и напряженнее».

Команда разработчиков медиа-платформ

Зачем:

Как: Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени так, чтобы получилась 9Угол 0 градусов в задней части коленей.