Как подтянуть грудные мышцы девушке в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

подтягиваем грудь с помощью фитнеса

Упругая грудь – это уже давно не история про пластические операции и болезненные процедуры, а результат упорных тренировок и правильного подхода к красоте и здоровью. И если раньше за идеальной внешностью девушки в первую очередь бежали к специалистам эстетической медицины, то теперь их захватило повальное увлечение правильным питанием и фитнесом. В этом есть резон, ведь некоторые физические упражнения помогают в короткие сроки добиться впечатляющих результатов. Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения, с помощью которых сделаем грудь упругой и красивой.

Отжимания с колен

Многие девушки знают, что одновременно простым и эффективным упражнением, которое тренирует мышцы пресса, груди, спины и рук, является отжимания. Однако не всегда в домашних условиях можно выполнить его правильно, если отжиматься от ног, поэтому мы предлагаем его упростить, сосредоточив все внимание именно на груди.

Для выполнения упражнения лучше всего использовать спортивный коврик, чтобы не давать дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из положения лежа сделайте широкий упор на ладони, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов, чтобы ступни были скрещены вверху. Следите за тем, чтобы тело представляло ниспадающую прямую линию. На вдохе начинайте одновременно сгибать руки, как при обычном отжимании, чтобы опустить тело к полу и коснуться коврика грудью. Затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 отжиманий по три подхода.

Махи гантелями вперед

Для этого упражнения вам потребуются две гантели от двух килограммов. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. Упражнение выполняется стоя: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, при этом немного согнуты в локтях, это позволит убрать дополнительную нагрузку с суставов. На выдохе поочередно поднимаем прямые руки с гантелями вверх – до уровня чуть выше уровня плеч. Следите за тем, чтобы тело не сильно раскачивалось, иначе эффективность упражнения заметно снизится. Выполняйте по 15-20 махов на каждую руку по три подхода. Это упражнение  тренирует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение очень полюбилось девушкам, которые занимаются в спортивном зале, поскольку оно довольно просто в исполнении, но крайне эффективно. Упражнение помогает подтянуть грудные мышцы и образовать красивую форму груди. Для его выполнения вам также потребуются две гантели, а также лавочка, а если ее нет, то можно поставить рядом два табурета.

Лягте на скамью так, чтобы ноги стояли на полу в свободном положении. Руки с гантелями поднимите вверх, при этом держите локти чуть согнутыми, а ладони повернутыми друг к другу. На вдохе медленно разведите руки в стороны и опустите на уровень плеч. Следите, чтобы локти в этот момент оставались слегка согнутыми. Затем на выдохе верните руки в исходное положение. При выполнении не стоит частить – на каждом этапе задерживайтесь на пару секунд, выполняйте поднимания и опускание без резких скачков.

Эти простые упражнения при регулярных домашних тренировках позволят вам добиться красивой и подтянутой груди.

Текст: Кристина Дунина   

эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.

Польза и вред отжиманий

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.

Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.

Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

• отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

• отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

• отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

• отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

• тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
• наличии инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после хирургических операций;
• во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

1. Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
2. Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
3. Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
2. Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
3. На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
4. На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
5. Повторить движение максимально возможное количество раз.
6. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
3. Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
5. Осуществить максимально возможное количество повторов.
6. После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

1. Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
2. Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
3. На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
4. Сделать 12-15 повторений.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
3. Свести ступни вместе.
4. Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе поднять корпус вверх.
7. Выполнить около 10-12 отжиманий.
8. Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
• за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
• в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
2. Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
3. Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
4. Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
5. После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
2. Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
3. Развести ладони немного шире уровня плеч.
4. Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
5. Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
6. Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

1. Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
2. Широко развести ступни.
3. Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
4. Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
5. Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Схемы тренировок

Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.

Таблица: программа тренировок на месяц

Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.

Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.

Таблица: тренировки со сложными отжиманиями

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.

Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.

Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).

• Автор: Автор: Алена
• Распечатать

Оцените статью:

(3 голоса, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как подтянуть дряблую грудь?

Груди сильно различаются у разных людей. Размер, форма и цвет — все это наследственные характеристики. Но грудь, наоборот, тоже меняется и растет в течение жизни женщины.
Женская грудь состоит из железистой ткани (вырабатывающей молоко) и жировой ткани (вырабатывающей жир). Грудь полностью растет во время беременности, и этому развитию способствует сложная комбинация гормонов, включая эстрогены, прогестерон и пролактин. Размер груди определяется количеством жира в груди.

Как утверждает Аюрведа, преобладание Вата доши происходит естественным образом, что вызывает птоз (обвисание груди) на данном этапе жизни. Кроме того, согласно Аюрведе, грудь – это путь к производству молока.
Обвисшая или обвисшая грудь типична для старения, но некоторые изменения образа жизни могут вызвать обвисание груди в любом возрасте. Когда грудь идеальной формы начинает обвисать, это может негативно сказаться на вашей внешности и уверенности в себе. На тонус груди могут влиять возраст, менопауза, умственный стресс и недостаточность эстрогена. Дефицит коллагена, ожирение, много беременностей, курение и наследственные факторы могут способствовать возникновению этого состояния.

Прочтите: Эти продукты могут снизить риск развития рака

Многие женщины игнорируют это изменение, и те, кто выбирает операцию, должны знать о возможных побочных эффектах. Очевидно, что естественные домашние процедуры являются самыми безопасными. Мы составили список нескольких домашних процедур, которые могут помочь вам сохранить упругость груди:

Гамбхари — Гамбхари — сильнодействующее аюрведическое растение с терапевтическими свойствами, которое использовалось на протяжении веков. Это мощный афродизиак с дополнительным преимуществом увеличения количества молока у кормящих женщин. Это также натуральный антивозрастной ингредиент, который помогает поддерживать упругость груди, сохраняя эластичность кожи. Подтяжки груди можно добиться, массируя грудь маслом гамбари.

Пажитник — Согласно Аюрведе, пажитник является хорошим средством для укрепления обвисшей груди. Он борется со свободными радикалами, подтягивает и разглаживает кожу вокруг груди, потому что содержит витамины и антиоксиданты. Возьмите 1/4 стакана порошка пажитника и смешайте с водой, чтобы получилась густая паста. Вмассируйте эту пасту в грудь и оставьте на 5-10 минут. Затем смойте теплой водой. Используйте это лекарство один или два раза в неделю.

Ледяной массаж : Это может немного сбить с толку и вызвать у вас мурашки по коже, но это действительно эффективно. Возьмите пару кубиков льда и массируйте ими грудь круговыми движениями в течение 1-2 минут. Это поможет подтянуть мышцы в этой области и побороть целлюлит.

Принимать правильное питание — Для подтяжки мышц необходимо достаточное потребление белка. Чтобы удовлетворить свою норму основных питательных веществ, включая минералы, витамины и кальций, потребляйте овощи, такие как капуста, помидоры, цветная капуста, брокколи и морковь. Чечевица и молочные продукты должны быть частью вашего обычного рациона.

Польза массажа — Согласно Аюрведе, мягкий массаж или глубокий массаж тканей марма-точек уравновешивает три доши (Вата, Питта, Капха). Массаж может помочь женской груди стать более упругой и здоровой, а также поддерживать баланс гормонов в ее организме, потому что область груди содержит несколько ключевых точек мармы. Массаж следует делать с осторожностью, в первую очередь большим пальцем, так как он является центральным проектором пранической энергии руки. Можно использовать костяшки пальцев, запястья или ладонь, чтобы охватить более широкую область.

Массируйте грудь оливковым, миндальным, кокосовым, аргановым маслом, маслом авокадо или жожоба. Чтобы произвести тепло, смешайте несколько капель любого из этих масел и вотрите их вместе. Нанесите это масло на грудь движениями вверх мягкими руками и массируйте не менее 15 минут. Это улучшит кровоток и поможет восстановить поврежденные клетки. Это лекарство следует применять не менее четырех-пяти раз в неделю.

Занятия плаванием — Каждый день всего 10-15 минут в воде могут сделать вашу грудь идеальной, о которой вы всегда мечтали. Эта деятельность естественным образом поднимет вашу грудь и поднимет тонус мышц.

Упражнения — Ткани молочной железы нельзя укрепить с помощью упражнений, потому что в них отсутствуют мышцы. С другой стороны, волокнистую соединительную ткань и мышцы под грудью можно тренировать, чтобы улучшить общий вид груди. Различные упражнения для груди, такие как отжимания, сгибание рук и жим лежа, рекомендуются для увеличения мышечной силы и осанки.

Йога : Йога может помочь поднять обвисшую грудь, независимо от причины. Вот пять асан йоги, которые помогут вам подтянуть грудь:

• Поза кобры . Эта позиция, также известная как Бхуджангасана, укрепляет мышцы груди и живота, а также улучшает осанку. Кроме того, по мере того, как вы продолжаете практиковать, вы заметите, что ваша грудь начинает напрягаться.
• Поза Лука — Эта поза также известна как Дханурасана. Увеличение заданного объема укрепляет позвоночник и подтягивает ткани молочной железы.
• Поза доски — На санскрите поза доски называется Кумбхакасана. Укрепляет грудные мышцы груди, предотвращает обвисание тканей молочной железы и воздействует на другие участки тела.
• Поза моста . Широко известная как поза Бандхасаны, она укрепляет грудные мышцы, а также повышает гибкость и эластичность ткани молочной железы.
• Поза верблюда — Если вы хотите улучшить осанку и развить мышцы спины и груди, поза верблюда (Устрасана) — это то, что вам нужно.

Воспользуйтесь этими простыми домашними средствами, чтобы подтянуть грудь и гордо щеголять своим телом. Держите свою уверенность на высоком уровне, независимо от того, сколько у вас недостатков, потому что именно ваши недостатки делают вас тем, кто вы есть. Кроме того, имейте в виду, что ничто и никто не совершенен. Достаточно иметь зоркий глаз, чтобы заметить эти недостатки. Будь собой!

Автор: Vaidya Shakuntala Devi

Лучшие ставки, начало работы и еще

, написанные Webmd Editorial Apportors

Медицинская рецензия Дэна Бреннана, MD 08, 2020

1 в этой статье.

• Упражнения для лечения гинекомастии
• Соображения безопасности

Гинекомастия, иногда называемая мужской грудью или «мубами», представляет собой состояние, при котором у людей с половым членом растет ткань молочной железы. Это одно из нескольких состояний, из-за которых мужчины выглядят так, как будто у них есть грудь. Истинная гинекомастия встречается редко, поскольку у большинства мужчин правильный баланс половых гормонов препятствует росту груди.

Однако избыток жира на груди может привести к тому, что грудная клетка будет выглядеть так, как будто формируется грудь. Есть несколько упражнений, которые могут помочь уменьшить появление как истинной, так и ложной гинекомастии.

Упражнения для избавления от гинекомастии

Невозможно выделить конкретную область для сжигания жира. В результате существует два основных типа упражнений для уменьшения проявлений гинекомастии: кардиоупражнения, помогающие сжигать жир в целом, и упражнения для груди, помогающие увеличить размер грудных мышц. Это помогает уменьшить количество жира на груди, помогая нарастить мышечную массу, чтобы заполнить образовавшуюся дряблую кожу.

Ходьба и бег

Самый простой и легкий способ уменьшить жировые отложения с помощью физических упражнений — включить больше бега и ходьбы в свой распорядок дня. Регулярная ходьба и бег могут помочь снизить индекс массы тела (ИМТ), особенно если делать это регулярно. Бег немного лучше для снижения ИМТ, так как вы можете сжигать больше энергии быстрее, но если вы чувствуете себя комфортно только при ходьбе, она все равно будет эффективной.

Гребные тренажеры

Использование гребного тренажера — это тренировка всего тела, в которой активно участвуют руки и грудь. Тяговое движение гребного тренажера помогает укрепить различные мышцы груди и спины, эффективно сжигая жировые отложения. Гребные тренажеры также улучшают общую координацию мышц и силу суставов.

Плавание

Плавание — это низкоинтенсивный вид кардиотренировок, в котором также задействованы мышцы рук и груди. Это отличное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы, и существует ряд различных гребков, которые позволяют вам настроить свой опыт плавания. Сосредоточение внимания на использовании рук во время плавания может помочь подчеркнуть объем работы, которую выполняют ваши грудные мышцы, помогая вам сжигать жир и улучшать внешний вид вашей груди.

Жим лежа

Жим лежа — одно из наиболее распространенных упражнений для развития грудных мышц.

Шаг 1: Лягте на силовую скамью, поднимите штангу над собой так, чтобы вы смотрели на перекладину.

Шаг 2: Положите руки на перекладину на расстоянии двух-трех футов друг от друга.

Шаг 3: Сожмите лопатки, затем выпрямите руки, поднимая штангу со стойки.

Шаг 4: Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.

Шаг 5: Снова поднимите штангу, пока руки не выпрямятся.

Вы можете стремиться к десяти повторениям за подход, от трех до пяти подходов за тренировку. Увеличивайте вес штанги по мере того, как она перестает вызывать трудности при выполнении подхода.

Отжимания

Если у вас нет штанги, отжимания — это простое упражнение с собственным весом для укрепления грудных мышц.

Шаг 1: Лягте на живот, положив руки на пол, чуть сбоку от плеч.

Шаг 2: Поднимите свое тело от земли, пока ваши руки не выпрямятся, колени или пальцы ног должны касаться земли. Держите спину и ноги как можно более прямыми.

Шаг 3: Опускайтесь, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, затем повторите.