Как подтянуть грудные мышцы: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Как подтянуть грудь без похода к пластическому хирургу — Красота

Тело

Нутрициолог и сертифицированный велнес-коуч Анна Макарова поделилась с WomanHit.ru вариантами упражнений, которые помогут зрительно увеличить грудь и сделать зону декольте более привлекательной

Ульяна Калашникова

26 марта 2019 10:27

Можно ли подтянуть грудь без похода к пластическому хирургу?

Фото: Pixabay.com/ru

Под выражением «подтянуть грудь» мы подразумеваем именно грудную мышцу, а не грудную железу, — оговаривается Анна. — С последней мы сделать ничего не можем, а вот для укрепления грудной мышцы есть несколько упражнений.

«Пуловер»

С возрастом почти у всех опускается грудная клетка, плечи подаются вперед, появляется сутулость. Зачастую из-за этого и рост кажется ниже, и внешний вид груди не так красив. Поэтому первое упражнение — на раскрытие грудной клетки. В ходе выполнения нагружаются большие грудные мышцы и широчайшая мышца спины, дополнительно задействуются трицепсы, зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, плечи. «Пуловер» может выполняться по-разному. Основной метод: лягте поперек спортивной скамьи, верхняя часть спины упирается в скамью, ноги — в пол и согнуты под углом чуть более 90°, возьмите гантель двумя руками. Поднимаете гантель над головой на слегка согнутых в локтях руках, на вдохе плавно опускаете гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время отведения растягиваются грудные мышцы. Старайтесь при этом не поднимать таз. Новичкам достаточно десяти повторений.

Анна Макарова

Фото: материалы пресс-служб

«Разводка»

Это упражнение на саму грудную мышцу. Разведение гантелей можно делать, также лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног, нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если ноги выше головы — в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Жим лежа

Это может быть жим лежа с гантелями, жим штанги от груди. Если вы работаете с грифом (штанга без утяжелителей), лягте на скамью, чтобы гриф оказался над вашими глазами. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятки в пол, прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Опустите гриф на вдохе.

Отжимания

Отжимания могут быть с разным выворотом кисти и рук, можно расставлять руки уже или шире, регулируя по своим силам. Отжимания считаются базовыми упражнениями, так как задействуют все группы грудных мышц, а также мышцы спины. Это упражнение особенно важно для нашей осанки. Красивая осанка — первая цель для всех, кто хочет иметь шикарный бюст.

Кстати:

Для того чтобы сделать кожу в области груди и декольте более упругой и эластичной, нужно обратить внимание на ваше питание. Прежде всего на его белковую составляющую — мясо, рыбу, птицу, морепродукты. Полноценный белок способствует выработке коллагена и может сыграть огромную роль при построении мышечной массы. Для улучшения тонуса грудной мышцы мы должны употреблять также цельнозерновые крупы и качественные овощи.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

грудь, фитнес, мнение эксперта, упражнения

Время новых возможностей: гороскоп на январь 2023

Что звезды приготовили для каждого знака зодиака в первый месяц нового года

Цой посоветовала Бузовой срочно выходить замуж: «В 40 лет ты — старая бабка»

Певица рассказала, почему ее коллега одинока

В убийстве ведущей «Русского радио» признался ее бойфренд

Яркую брюнетку обнаружили в московской квартире с множеством ножевых ранений

10 фраз, которые выдают неуверенность в себе

Актер Семен Якубов советует обратить внимание, есть ли эти выражения в вашем лексиконе

Дрозд, Завьялова и другие звезды, которые пострадали от рук собственных детей

Мы выяснили, кто из знаменитых отпрысков жестко конфликтовал с самыми близкими людьми

«Я сказала „да“!»: известная фигуристка сообщила о скорой свадьбе

Избранником спортсменки стал футболист Константин Кучаев.

Артистизм и раскрепощенность: как развить эти качества у ребенка

Своими советами, как ребенку научиться преодолеть волнение, быть раскрепощенным на сцене и проявлять артистизм, певец Алекс Анохин поделится с родителями будущих артистов

Как увлечь ребенка музыкой (и зачем это нужно делать)

Актер театра и кино Семен Якубов, который также занимается преподаванием актерского мастерства в детской творческой студии, дал практические советы из личного опыта

Увеличение груди филерами: подводные камни процедуры

Пластический хирург, косметолог Надежда Петраш рассказывает, почему нужно серьезно подумать перед тем, как решиться на популярную операцию

Надя Ручка: «Я узнала, что беременна, именно в канун Нового года»

Певица в интервью рассказала о возвращении в «Блестящие», отношениях с мужем и своих праздничных приметах

Как зубные инфекции незаметно разрушают наши зубы

Стоматолог, кандидат медицинских наук Владимир Лосев рассказывает, как понять, что вам нужна помощь специалиста

Бьюти-тренды 2023: на какие процедуры стоит обратить внимание в новом году

Одной из главных тенденций в области ухода останется гармонизации лица, Что это такое, рассказывает пластический хирург Александр Вдовин

Бузова вышла в свет в кожаном платье с откровенным нижним декольте

В этом наряде звезда повторила знаменитый танец Уэнсдей

Актера Максима Дрозда изувечил собственный сын

Звезда сериалов «Ликвидация», «По законам военного времени», «Мурка» рассказал свою версию случившегося, однако поклонники ему не поверили

Круглее, прочнее и стройнее: приводим в порядок ягодицы, грудь и живот

Осенью, когда мы прячем тело под одеждой, так легко можно упустить момент, набрать лишние кило и получить дряблую кожу. WomanHit.ru делится действенными советами, как не допустить этого

В Сеть попало видеообращение Пугачевой: «Я свободна, я с семьей»

Примадонна записала ролик, в котором призналась, что сейчас счастлива

Принты, тотал-лук и стеганая мебель: изучаем трендовый интерьер наступившего года

Дизайнер и архитектор Александр Осипов — о том, какие тренды отживают свое в нынешнем году и будут считаться полностью устаревшими в 2023-м

Как подвести грудь: упражнения, которые в этом помогут

На чтение: 8 минОпубликовано: 22.05.2022Рубрика: Эволюция идеального тела

Непрерывные проблемы с этим бюстом: большой размер со временем опускается, малый — при похудении превращается в совсем незаметный. Можно ли что-то сделать с поддержкой тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), чтобы немного подтянуть грудь и предотвратить ее обвисание? Разберемся со специалистами.

Не секрет, что регулярные занятия фитнесом кардинально меняют тело: мастерят его подтянутым, изменяют пропорции, уменьшают количество жира. С помощью определенных упражнений можно скорректировать те или иные доли тела, то есть работать с телом (многозначное слово, может означать) точечно. «Один из довольно популярных вопросов от занимающихся девушек – можно ли с поддержкой фитнеса подтянуть грудь и улучшить ее форму? – рассказывает Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Гуляева, эксперт X-Fit в России. – Ответ: да, но в определенной степени».

Декламируйте также:

• 5 симптомов рака груди, которые вы можете пропустить
• Мастопексия: все, что вам нужно знать о подтяжке груди
• Вящая грудь: 5 проблем со здоровьем, которые она может вызвать

Как упражнения могут повлиять на форму груди?

Дамская грудь состоит в основном из молочной железы и жировой ткани. Вес молочной (название населённых пунктов) железы стабилен в течение жизни, за исключением этапа грудного вскармливания, так что основной объем бюсту придает жир (конечно, если у вас нет имплантов). Грудные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) расположены в самой глубине, под молочными железами (химический элемент 8-й группы (по устаревшей классификации — восьмой группы побочной подгруппы, VIIIB) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26). Из-за этого они утилитарны не влияют на размер (это слово имеет несколько значений: Степень развития, величина, масштаб какого-нибудь явления) бюста. Однако проработанные грудные мышцы буквально подпирают грудь, поднимая железу.

«При неплохо прокачанных мышцах груди, как правило, улучшается кровоснабжение прилегающей кожи, – говорит Алексей Бабин, доктор высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». – За счет этого повышается тонус кожи (наружный покров тела животных (в том числе и людей) — орган), стимулируется выработка коллегена и эластина. Между тем собственно кожа формирует некий «естественный бюстальтер», в котором расположена молочная железа и окружающая ее жировая ткань. Мастеря упражнения на грудные мышцы, вы в той или мной степени укрепляете кожу, которая поддерживает грудь. Что, разумеется, не отменяет ношение бюстгальтера, и при нужды – поддерживающего лифа во время тренировок».

Таким образом, тренировки мало влияют на размер, но могут улучшить конфигурацию груди за счет того, что немного соберут и приподнимут ее, улучшат тонус кожи.

Как правильно тренировать грудь дамам?

Тонус грудных мышц напрямую влияет на форму и положение груди. «Укрепив их, можно несколько подтянуть бюст, – говорит Юлия Гуляева. – Лучшие упражнения для этого – те, в которых максимально задействованы большие грудные мышцы как при труду со своим весом, так и со штангой или гантелями и в тренажерах (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). Это классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение (наука о методах создания новых и улучшения существующих пород животных, сортов растений и штаммов микроорганизмов) рук с гантелями лёжа, а также всевозможные тренажеры на мышцы бюсты: жимовые, бабочка (Пек-дек) и подобные им. При выполнении упражнений следует следить за положением лопаток. Они должны быть стабильны – так мышцы бюсты (многозначный термин: Бюст — женская грудь) будут работать более изолированно».

В фитнес-клубе к топ-3 упражнений на грудь можно отнести следующие:

1. Жим штанги или гантелей возлежа на лавке, в тренажере Смита, в других жимовых машинах.
2. Отжимания в тренажере Гравитрон – это аналог отжимания на брусьях, но с противовесом, за счет какого упражнения доступно даже тем, у кого не хватает сил отжиматься.
3. Разведение рук с гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) лежа или разведение рук в тренажере Мотылек.

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то, конечно, можете включить в занятие и другие упражнения и оборудование. Если же у вас фулбоди или кольцевая тренировка, то этих трех будет достаточно, чтобы получить максимальный эффект за ограниченное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения).

Лучшие упражнения для бюсты для дома

Домашний топ-3 будет выглядеть несколько по-другому:

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если вы в расцветай физической форме, используйте упоры для отжимания, чтобы опускать грудь до уровня ладоней (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) и даже ниже. Начинающим надо пробовать отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением) с колен или от стула или койки – так вам будет легче. Грудные мышцы работают, когда ладони стоят шире плеч. Ставьте их совершенно широко или около плеч, разворачивайте пальцы внутрь или в стороны – это смещает нагрузку, мышцы груди (Грудь — верхняя часть туловища) трудятся по-разному. Можно каждый подход делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
2. Жим гантелей (или пластиковых бутылок с водой) возлежа. Тут главная проблема в том, что при жиме отягощения должны опускаться до уровня грудь, значит, локти должны опускаться ниже корпуса. Потому на полу делать упражнение не получится, надо лежать спиной на возвышении. В зале его роль выполняет скамья. Дома можно использовать фитбол или степ-платформу, если они у вас кушать. Если нет, то положите на пол 1-2 диванные подушки, этого вполне хватит.
3. Разведение рук с гантелями (бабочка). В этом упражнении вы связываете гантели в почти прямых руках впереди перед грудью и разводите их максимально в стороны, опять-таки на степени груди, и вновь возвращаете в середину. Локти направлены наружу и чуть смягчены, гантели направляется товарищ к другу. Делать это упражнение можно стоя, сидя на стуле (с опорой под поясницей) или лежа на опоре как для жима.

Что еще необходимо тренировать, чтобы улучшить форму груди?

Оказывается, на внешний вид груди влияет осанка в целом.

«Какой бы подведённой грудь не была сама по себе, если вы сутулитесь, визуально она будет выглядеть более обвислой, – объясняет Юлия Гуляева. – Потому, стремясь подтянуть грудь с помощью упражнений, нужно не забывать и про укрепление спины. Тем более что работа только над мышцами бюсты может усилить сутулость, завернув плечи вперед».

Лучшие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для профилактики сутулости (усиления кифоза грудного отдела) -те, в каких присутствует разгибание позвоночника в грудном отделе, то есть работают мышцы-разгибатели. Это прежде всего всевозможные варианты упражнения Лебедь из пилатеса. Его также именуют «лодочкой».

Лебедь, он же лодочка, выполняется так: лежа на животе, поднимайте одновременно вытянутые руки и ноги. Причем для бюсты акцент делается именно на разгибание грудного отдела позвоночника, а не поясницы. То есть поднимайте в основном корпус и длани, а не ноги.

«Упражнения, направленные на укрепление крупных мышц спины, в первую очередь широчайшей, тоже будут здоровы, – подчеркивает Юлия Гуляева. – Это подтягивания на перекладине, тяги верхнего и нижнего блока и упражнения в аналогичных тренажерах». Тренируясь дома, можно мастерить подтягивания на низкой перекладине из прочной палки, положенной на два стула. Или использовать вертикальный пилатес для укрепления (сооружение — постройка, предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения оружия, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск, населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) спины.

Фитнес и грудные импланты

Вдали не всегда получается добиться желаемого результата лишь с помощью упражнений. Нередки случаи, когда девушки прибегают к маммопластике, чтобы повысить размер или радикально скорректировать форму бюста. Это накладывает определенные ограничения на занятия физической культурой.

«В первые чету недель после операции следует исключить любые нагрузки, – говорит Юлия Гуляева. – После можно добавить пешие прогулки. По прошествии 6-8 недель можно начинать выполнять простые упражнения на нижнюю доля тела, отдавая предпочтения работе со своим весом. Как правило, активные движения руками можно выполнять спустя 3-4 месяца после операции. Возвращение к полноценным физиологическим нагрузкам возможно в среднем через полгода после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) операции».

Следует отметить, что это общие цифры и рекомендации, в любом случае сроки индивидуальны и должны обсуждаться с врачом. Однако регулярные занятия фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок) полезны: они помогут удлинить эффект маммопластики и поддерживать желаемую форму (может означать: Форма предмета — взаимное расположение границ (контуров) предмета, объекта, а также взаимное расположение точек линии) груди более длительное время.

3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.

0


наука проблема работа развитие

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Лучшие упражнения для груди с эспандерами

(Изображение предоставлено Future)

Лучшие упражнения для груди с эспандерами — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышечную массу без набора отягощений. Поскольку эспандеры легкие, портативные и обладают рядом сильных сторон, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, даже если у вас мало времени или вы путешествуете.

Все, что вам нужно, – это набор лучших эспандеров (открывается в новой вкладке), чтобы начать. В отличие от лент с одной петлей или плоских лент, эти наборы поставляются с лентами различной прочности, хранящимися в удобном футляре для переноски, и часто в комплекте с такими аксессуарами, как дверные анкеры и ручки.

Они полезны при выполнении упражнений на грудь с резиновыми лентами, так как вам нужно будет прикрепить ленты к фиксированной опоре для выполнения таких движений, как жим от груди, пуловеры и кроссоверы. Но есть также вариант отжимания, который не требует поддержек, якорей или приспособлений, поскольку вместо этого вы наматываете ленту на спину.

Чтобы помочь вам укрепить верхнюю часть тела, мы собрали для вас лучшие упражнения для груди с эспандерами. Эти пять движений сами по себе составляют отличную тренировку, или вы можете включить некоторые из них в свою обычную тренировку, чтобы проработать грудь, плечи и руки.

Лучшие упражнения для груди с резиновыми лентами

В этой тренировке груди с резиновыми лентами есть пять движений, и цель состоит в том, чтобы сделать от 10 до 15 повторений каждого перед тем, как приступить к следующему упражнению. Вы можете сделать один раунд или повторить упражнение до четырех раз для расширенной тренировки верхней части тела.

1. Отжимания с резиновой лентой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Отжимания (или отжимания) — это основное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела. Прежде чем приступить к этому варианту, важно усовершенствовать технику и научиться отжиматься (откроется в новой вкладке), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы можете увеличить сопротивление, выбрав для этого упражнения одну из более прочных лент.

• Оберните петлю ленты вокруг ладони левой руки и проведите ее за спиной, захватив другой конец ладонью правой руки.
• Примите положение для отжимания, с лентой между ладонями и полом, ноги вытянуты за собой, спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
• Медленно и подконтрольно опуститесь на пол, держа локти прижатыми к бокам.
• Задержитесь в нижней точке этого движения так, чтобы лоб и грудь парили над землей, и резко оттолкнитесь назад.
• Чем тяжелее лента, тем большее сопротивление вы почувствуете на этом этапе движения и тем сильнее будут работать грудные мышцы.

2. Жим от груди

(Изображение предоставлено Future)

Это упражнение также является одним из лучших упражнений на грудь, которое вы можете выполнять дома (откроется в новой вкладке), и это отличный способ нарастить силу или использовать как ступенька к жиму от груди с гантелями.

• Лягте на скамью для упражнений или на пол и накиньте ленту на спину, взяв по одному концу каждой рукой.
• Сведите лопатки друг к другу, твердо удерживая ноги на земле, и выжмите ленту вверх обеими руками, ведя грудью.
• Держите плечи соединенными со скамьей или полом, чтобы использовать грудные мышцы для жима.
• Остановитесь как раз перед тем, как ваши руки зафиксируются в верхней точке, задержитесь на несколько секунд, затем медленно переверните жим, опуская руки обратно в исходное положение.

3. Нагрудник

(Изображение предоставлено в будущем)

Из-за большого растяжения, необходимого для этого движения, вам понадобится либо тонкая лента с замкнутым контуром меньшего размера, либо трубчатые ленты сопротивления с набором ручек, прикрепленных к каждому концу. И чем дольше вы берете на себя опускающую (эксцентрическую) часть, тем больше работы приходится проделывать вашим мышцам.

• Оберните ленту петлей вокруг шеста или другого крепления на уровне груди и встаньте боком к ленте. Отойдите на несколько шагов, чтобы освободить место для увеличения сопротивления.
• Вытяните ближайшую к ленте руку в сторону и возьмитесь за свободный конец. Затем потяните ленту через тело к другой стороне груди.
• Сожмите и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторите одинаковое количество повторений на каждую руку.

4. Пересечение резиновой ленты

(Изображение предоставлено Future)

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы часто делаете это упражнение на специальном тренажере с тросом, но вы можете получить аналогичное наращивание груди результаты с этим изменением полосы сопротивления.

• Завяжите ленту за спиной на уровне груди, взяв по одному концу в каждую руку. Вытяните каждую руку в сторону в Т-образном положении, чтобы усилить натяжение ленты.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем потяните резинки вниз к себе, держа руки вытянутыми, слегка согнув локоть во время движения.
• Когда ленты сойдутся в середине вашего тела примерно на уровне талии, задержитесь в этом положении на три секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Ряд эластичных лент

(Изображение предоставлено Future)

Вы будете лежать на полу на спине, поэтому раскатайте коврик для упражнений или один из лучших ковриков для йоги (открывается в новая вкладка), если вы можете получить некоторую поддержку.

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Оберните ленту вокруг подошв ног и держите по одному концу в каждой руке.
• Сядьте прямо и напрягите мышцы кора, руки перед собой, локти слегка согнуты.
• Потяните ленту назад, пока каждый конец не окажется сбоку от вас, а ваши локти не окажутся позади вас. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем использовать эспандеры для тренировки груди?

Многие люди сравнивают эспандеры с отягощениями (откроется в новой вкладке), когда хотят нарастить мышечную массу. И то, и другое увеличивает сопротивление ваших мышц, но резинки постоянно напрягают мышцы.

Это означает, что вы работаете с мышцами во время толкающей и тянущей части движения. И если у вас есть контролируемая фаза опускания или «эксцентрическая» фаза для возврата в исходное положение, это нагружает ваши мышцы на протяжении всего движения.

Несмотря на то, что набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) может стать отличной инвестицией, утяжелители зачастую дороги и их трудно хранить, в то время как эспандеры, как правило, вполне доступны по цене и их легко упаковать после тренировки.

Но переход на эспандеры не означает, что вы выбираете более легкий маршрут или меньше работаете с мышцами. Исследование, опубликованное в научном журнале Frontiers in Sports and Active Living , показало, что становая тяга с лентой сопротивления «вырабатывает большую силу по сравнению со свободными весами».

Эта повышенная сила в сочетании с постоянным давлением на ваши мышцы благодаря эластичной силе эспандера помогает нагрузить ваши мышцы и заставить их работать интенсивнее. Это, в свою очередь, поможет им расти.

Как лучшие упражнения для груди с эспандерами наращивают мышцы

Если вы выполняете эти упражнения с эспандерами, вы нагружаете свои мышцы, и на следующий день они могут болеть. Причина, по которой они болят, заключается в так называемой отсроченной мышечной болезненности (или DOMS), вызванной большим количеством очень маленьких разрывов в мышечных волокнах.

Не волнуйтесь, эти слезы совершенно нормальны. Мышца восстанавливает эти разрывы с течением времени, делая их больше и сильнее, чем в начале. Подумайте о том, чтобы заполнить трещину в тротуаре цементом, а затем нанести сверху еще один слой цемента. Если делать это раз в неделю, вскоре слой цемента будет намного толще, чем раньше.

Цемент — это ваши мышцы: со временем ваши мышцы становятся толще и сильнее. Однако для этого вам понадобится хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки, который действует как цементная смесь. Отличными источниками белка могут быть бобовые, такие как горох и фасоль, бобовые, соя, нежирное красное мясо и белое мясо, такое как курица или индейка.

Постарайтесь съесть большую порцию протеина как можно скорее после тренировки, чтобы помочь своим мышцам расти. Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшему протеиновому порошку для похудения (открывается в новой вкладке), которое предлагает удобное решение для наращивания мышечной массы с низким содержанием углеводов.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления Whatafit

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$ 39,66

(открывается в новой вкладке)

$ 24,97

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (Opens in New Tab)

См. Цены

Сниженная цена

(Opens In New Tab)

Набор эластичных лент TheraBand

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

16,25 долл. США

(открывается в новой вкладке)

9,55 долл. новая вкладка)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Эластичные ленты Living.Fit

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

27,99 $

(открывается в новой вкладке)

View (открывается в новой вкладке) tab)

Посмотреть все цены

Писатель по автомобилям и технологиям, Леон поддерживает форму, поднимая тяжелые предметы внутри и катаясь на различных машинах снаружи. Леон — редактор, который писал для Wired Uk, The Sun, Stuff Magazine и дочернего издания Fit&Well, T3. Однако сейчас Леон работает в The Gear Loop, охватывая практически все, от походов до каякинга.

При участии

• James FrewStaff Writer

Терапия травм грудной клетки и лечение боли

Грудные мышцы являются одной из наиболее изолированных и наиболее востребованных групп грудных мышц в мире тяжелой атлетики. Несмотря на то, что это большая и мощная мышца, она все же может перенапрягаться при перегрузке. Часто деформации грудной клетки, которые мы лечим в наших клиниках физиотерапии в Портленде, возникают, когда слишком тяжелая нагрузка воздействует на мышцу в положении перенапряжения. Эти мышечные напряжения связаны с крошечными разрывами мышечных волокон на микроскопическом уровне и могут вызывать болезненность, а иногда и боль у тяжелоатлета. Происходит несколько постуральных компенсаций, и если грудное напряжение не лечится должным образом, может развиться напряжение в грудных мышцах, что может предрасполагать плечевой пояс к импинджменту вращательной манжеты плеча и шейной боли в будущем. Лечебную физкультуру лучше всего назначать при остром напряжении грудной клетки на грудную мышцу.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц – пара слева и пара справа. Волокна грудных мышц имеют веерообразное строение, волокна отходят от области плеча, передней поверхности ключицы (ключицы), грудины (грудной кости), верхушки первых 6 реберных хрящей и верхушки апоневроза наружной косой мышцы живота. Затем большие грудные волокна сходятся в сухожилие, которое прикрепляется к передней верхней части руки над бицепсом. Его действие заключается в подтягивании руки к груди и повороте ее внутрь. Малая грудная мышца представляет собой намного меньшую сестринскую мышцу под большой грудной мышцей, и ее волокна начинаются на хрящах с третьего по пятое ребра и заканчиваются на костном выступе под ключицей, называемом клювовидным отростком. Его основное действие заключается в подтягивании лопатки к грудной клетке.

Облегчение боли при растяжении грудной клетки

Физиотерапевтические процедуры могут быть достаточно эффективными для уменьшения боли после травмы и уменьшения негативных постуральных эффектов. Лед используется при остром растяжении, которое все еще является воспалительным, но в конечном итоге можно использовать влажное тепло для увеличения притока крови к мышце, чтобы снять напряжение. Электрическая стимуляция с помощью аппарата TENS может быть использована для облегчения боли с помощью теории ворот — электрический ток проходит через вашу мышцу и дает ей ощущение вибрации. Это вибрационное ощущение доходит до вашего мозга быстрее, чем болевые сигналы, и поэтому ненаркотически маскирует боль.

Физиотерапия для диапазона движений

Из-за волокон грудных мышц диапазон движений в плече может быть ограничен. Сгибание, способность поднимать руку над головой, может быть снижено, а из-за волокон малой грудной мышцы травма может привести к вращению руки и лопатки вперед. Мануальная терапия и лечебная физкультура выполняются в терапии, чтобы восстановить это движение. В физиотерапии различают три основных типа двигательных упражнений: пассивные, активные и активные. Пассивные упражнения выполняются при полностью пассивном пациенте: физиотерапевт двигает за вас вашу руку. В упражнениях с активной поддержкой ROM используются шкивы, палки или противоположная рука, чтобы помочь весу, когда вы двигаете поврежденной рукой. Активные упражнения ROM требуют, чтобы пациент двигал собственной рукой. Упражнения физиотерапии обычно назначают в таком порядке, от пассивного к активному, в зависимости от тяжести растяжения/разрыва мышц и в зависимости от способности пациента исцелять и прогрессировать.

Физиотерапия и растяжка грудной клетки

Грудные мышцы могут напрячься после травмы. Это защитная реакция, называемая защитой мышц, когда пациент может подсознательно напрягать мышцы, чтобы защитить их от повторного перенапряжения. Волокна мышцы также могут быть повреждены разрывом, вызывая дальнейшее уплотнение структуры. Растяжка грудных мышц выполняется для мягкого растяжения мышц, чтобы уменьшить эту напряженность, и назначается вам вашим физиотерапевтом. Эти растяжки следует делать постепенно, чтобы свести к минимуму повторный разрыв и дальнейшие травмы. Эти упражнения могут сопровождаться мануальной терапией и массажем грудных волокон. Обычные растяжки грудных мышц включают растяжку в углу, когда вы кладете обе руки вдоль стен в углу, а пациент наклоняется к углу. На другом участке используется дверной проем, где рука раненой руки тянется к дверному проему, а тело пациента наклоняется через дверной проем. Растяжка должна выполняться в течение 30 секунд или настолько долго, насколько это допустимо, и не должна вызывать онемения или покалывания в руке или кисти. За подробностями обратитесь к физиотерапевту.

Укрепление грудных мышц

Как только мышца восстановится после разрыва, наступает время фазы ремоделирования. Постепенные укрепляющие упражнения выполняются и прогрессируют во время сеансов физкультуры, как только исчезают симптомы боли и напряжения. Ваш физиотерапевт должен укрепить вас на всех углах волокон грудной мышцы и должен быть в состоянии бросить вам вызов во всех режимах давления. Основное разделение упражнений включает упражнения с открытой кинетической цепью и упражнения с закрытой кинетической цепью. Упражнения с открытыми кинетическими цепями включают использование гантелей, эластичных трубок и тренажеров для укрепления мышц. Упражнения с закрытой кинетической цепью включают в себя отжимания, планки и использование веса тела в качестве сопротивления. Учитывая, что ваши плечевые мышцы атрофировались и ослабли, разумно также укрепить вращательную манжету плеча и плечевой пояс.

Травмы грудной клетки и скованность, вызывающие вторичные проблемы с плечом

Как упоминалось ранее, скованность грудных мышц в результате травмы может привести к нарушению осанки. Лопатка будет иметь тенденцию вращаться вокруг грудной клетки — это известно как отведение и протракция лопатки. Эта поза в сочетании с поднятием руки может вызвать субакромиальное сдавление надостной мышцы — ключевой вращательной мышцы плеча. Надостная мышца может страдать от тендинита, воспаления и, в конечном итоге, разрыва сухожилия, если недостаточность грудных мышц не лечится должным образом. Эти вторичные проблемы гораздо серьезнее, чем вызвавшее их напряжение грудных мышц.