Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях девушке: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

как подтянуть в домашних условиях

Очень часто женщины после родов и лактации сталкиваются с проблемой деформации кожного покрова в области грудной клетки и, как следствие, обвисшей груди. Эта проблема постигает не только кормящих мамочек, но также и просто девушек, которые имели неосторожность резко похудеть, не соблюдая при этом никаких комплексов физической нагрузки для грудных мышц. В итоге у всех пострадавших дам возникает закономерный вопрос: как подтянуть обвисшую грудь?

Содержание

1. Причины потери формы груди
2. Способы устранения кожных деформаций груди
3. Правильное питание
4. Грудные массажи
5. Контрастные процедуры в душе
6. Косметика
7. Выбор правильного белья
8. Физические упражнения: отжимание для восстановления формы груди
9. Работа с гантелями для укрепления мышц груди
10. Жим ладонями

Причины потери формы груди

Что делать, если грудь обвисла? Для начала нужно определиться с причиной произошедших изменений. Почему грудь имеет свойство деформироваться? Какие факторы воздействуют на подобные процессы потери ее изначального вида?

• Беременность – во время глобальной перестройки и протекания различных физиологических процессов в организме беременной женщины происходит реформация молочных желез со всеми вытекающими последствиями в виде массивного увеличения и изменения формы груди.
• Период лактации – во время прибытия молока и кормления женщиной грудью последняя увеличивается на один-два размера, вследствие чего растягиваются кожные покровы и теряется упругость кожи.
• Внезапное похудение – резкие перепады, связанные с набором и потерей веса, не самым лучшим образом отражаются на эластичности кожных тканей грудной клетки.
• Чрезмерно большой бюст – объемные молочные железы оттягивают своей массой грудь вниз, обеспечивая, помимо мощнейшей нагрузки на позвоночник, также непосильную тяжесть и для кожи груди.
• Изменения, связанные с возрастом, – ничто не вечно, все процессы в организме имеют прямую зависимость от возраста. Кожные искажения на груди, возникающие с течением лет, – прямое тому подтверждение.

Способы устранения кожных деформаций груди

Как подтянуть грудь, если по какой-то из причин она потеряла свою былую форму? Существует несколько способов решения подобного плана проблемы:

• хирургическое вмешательство с применением пересадки и подтяжки кожи;
• внедрение имплантов;
• работа над повышением эластичности кожи и набором мышечной грудной массы естественными методами.

Далеко не каждой женщине по карману хирургическая операция. Благо существует масса методик и рекомендаций диетологов и инструкторов по фитнесу о том, как девушкам подтянуть обвисшую грудь без помощи кардинальной хирургической медицины.

Правильное питание

Нетрудно догадаться, что все проблемы с весом связаны с питанием. И если у девушки по какой-то причине обвисла грудь, она в первую очередь должна обратить внимание на то, что она употребляет в пищу. Нужно отметить, что высокоуглеводная продукция и набор излишнего веса могут, конечно, поспособствовать отложению жировых прослоек в зоне бюста, но это не придаст груди ни красивой формы, ни нужной эластичности, ни эстетической красоты.

Использование в ежедневном рационе питания таких продуктов, как куриная грудка, лесной орех, молочные и кисломолочные продукты, а также растительные масла, поможет поддерживать массу груди в тонусе. При этом следует воздержаться от употребления алкогольных напитков, чрезмерного применения кофе и газированной воды или жидкостей с красителями.

Грудные массажи

Мало кто придает значение массажным процедурам, но это совершенно напрасно. Массаж обладает оздоровительным свойством в применении на любом участке тела, в том числе и груди. Если обвисла маленькая грудь или произошли деформации крупного бюста, правильно подобранные массажирующие техники воздействия на данный сегмент тела женщины могут поспособствовать скорому его восстановлению. В комплексе с диетами и физическими нагрузками результат не заставит себя долго ждать. Важно выполнять массажные движения поступательно, мягко и аккуратно. Можно при этом использовать косметические средства в виде кремов и масел, аккуратно обрабатывая подушечками пальцев кожу вокруг ареолы.

Контрастные процедуры в душе

Не менее действенным процессом по «реанимированию» проблемной женской области тела является принятие контрастного душа. Если у женщины обвисла грудь, она может воспользоваться помощью горячих и холодных потоков воды, направленных на зону декольте, попеременно меняя их температурный режим. Регулярная работа над обливаниями и контрастом температурных изменений воды в душе способствует стимуляции активного кровообращения и корректного притока и оттока крови к проблемной зоне женского тела. Эти действия помогают повысить эластичность кожи и придать ей упругости, что визуально не может не отразиться на внешнем виде груди в положительном ключе.

Косметика

Существуют и специальные косметические средства для повышения упругости бюста. Они содержат специальные компоненты, способствующие уплотнению и лифтингу кожи молочных желез, нормализуют происходящие в ней обменные процессы, увлажняют и препятствуют старению тканей эпидермиса.

Выбор правильного белья

Очень многое зависит от правильно подобранного бюстгальтера. Часто женщины, ставшие мамами, наблюдают за тем, как у них обвисла грудь после родов. И не зря разработаны целые коллекции белья для беременных женщин с бандажными вставками, для кормящих мам с широкими бретелями и поддерживающими позвоночник плотными ремешками, а также для ставших мамами женщин после родов с утягивающими тканями и подтягивающими грудь элементами натуральной материи лифа. Пренебрегать корректным бельем в данном случае довольно глупо.

Физические упражнения: отжимание для восстановления формы груди

На вопрос о том, как подтянуть обвисшую грудь дома, лучше всего ответит простое, но невероятно эффективное упражнение в виде отжимания. Оно полезно не только для самого бюста, но и для укрепления всего грудного корпуса, мышц рук, брюшного пресса, и даже ног, поскольку во время упражнения задействовано сразу несколько мышечных секций.

Отжимания можно выполнять как от стены, так и от пола. Первый вариант более легкий, поскольку предполагает позиционирование в слегка наклонном положении с опорой на стену руками на ширине плеч и разведенными на таком же расстоянии друг от друга ногами в позиции на носочках. Три подхода по десять раз для начала прекрасно простимулируют мышечные ткани грудной клетки и начнут процесс подготовки к моделированию обновленной формы груди, которая обвисла.

Второй вариант дается женщинам немного сложнее, особенно если ранее отжимания вообще не имели место в жизни женщины. Сведенные вместе ноги по-прежнему должны находиться в положении на носочках, руки перед грудью чуть шире ширины плеч, корпус абсолютно ровный, ноги не сгибаются в коленях, ягодицы не топорщатся вверх. Положение корпуса должно напоминать натянутую струну. Только в этом виде отжимание будет работать на грудь, а не на бессмысленные припадания к полу и возвращение в исходную позицию. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения данного упражнения.

Работа с гантелями для укрепления мышц груди

Отлично дополняют комплекс упражнений по отжиманию занятия с гантелями. Если дома нет гантелей или нет возможности их приобрести, можно воспользоваться другими утяжеленными предметами подобной формы или заменить их бутылочками с тяжелым наполнением, например песком.

Упражнение 1 предполагает принятие упора лежа на спину с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вперед руками с утяжелителями. На счет «раз» руки сгибаются в локтях, опускаясь к груди, на счет «два» – возвращаются в исходное положение. При этом в действие приходят мышцы груди и происходит сжигание подкожного жира в районе молочных желез.

Упражнение 2 предусматривает упор лежа на спине под наклоном с разведением рук в стороны. При этом, разумеется, в руках по-прежнему находятся гантели (утяжелители). В исходном положении руки подняты высоко перед грудью, на счет «раз» они разводятся в стороны, на счет «два» – возвращаются в исходную позицию. Три подхода по десять раз – хорошее начало для работы с грудными мышцами.

Жим ладонями

Еще одним чудесным трюком в работе с обвисшей грудью является простое физическое упражнение, не требующее наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому оно идеально применимо в домашних условиях. Суть занятия заключается в том, чтобы выполнить несколько подходов по десять-пятнадцать раз собранных в напоминающую молебную позицию рук. Расставленные на ширине плеч ноги, ровный корпус, сомкнутые руки перед грудью в исходной позиции подразумевают задействование мышц груди посредством периодического сжимания ладоней в напряженном их противоборстве по отношению друг к другу. На счет «раз» ладони рук плотно сжимаются, и чувствуется напряжение в зоне подмышечной и нижней грудной области, на счет «два» ладони ослабляют напряжение, и грудь перестает напрягаться.

Таким образом, несколько очень простых физических упражнений, которые вполне выполнимы в домашних условиях, а также соблюдение сопутствующих процедур в виде массажа, правильного питания, использования корректного белья незамедлительно помогут любой женщине, у которой обвисла грудь, исправить положение и вернуть ей красивую форму.

7 упражнений при гинекомастии для подтяжки груди

Просмотров: 19 547

Сталкиваетесь со смущением из-за опухших сосков даже после того, как носите свободную одежду? Перепробовали все добавки для быстрого сжигания жира, которые вы видели по телевизору? Не волнуйтесь. Есть еще некоторые шансы, что вы можете избавиться от упрямого жира на груди, чтобы получить ровное тело. Вот несколько проверенных временем основных упражнений для похудения груди.

*Примечание . Пожалуйста, помните, что упражнения обычно мало помогают в устранении гинекомастии, так как не затрагиваются железистые ткани. Тем не менее, упражнения могут помочь улучшить внешний вид груди и избавиться от жировых тканей, которые откладываются вокруг области груди.

Содержание

7 упражнений, уменьшающих гинекомастию

1. Отжимания

   Ежедневная практика отжиманий может подтянуть грудные мышцы. Кроме того, они также помогают накачать трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять где угодно. Существуют различные типы отжиманий, от которых можно извлечь пользу: TRX-отжимания, плио-отжимания, наклонные отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на одной руке.

   Чтобы сделать отжимание, выполните шаги-
   -Начните с размещения рук ниже плеч
   -Убедитесь, что голова, спина и ягодицы составляют прямую линию
   -После этого вытяните ноги так, чтобы вес вашего тела приходился на пальцы ног
   -Удерживайте мышцы кора твердый и сильный
   — Тянитесь вниз и вверх так, чтобы локти были под прямым углом
   — Держите локти прижатыми к телу

   Из всех вариантов отжиманий отжимания на наклонной скамье дают наиболее эффективные результаты для тонирование груди. Отличается от обычного отжимания тем, что ноги удерживаются на высокой платформе. Следовательно, начните с 3 подходов отжиманий и переходите на 10-12 подходов.

2. Разведение тросов стоя

   Очень важно практиковать подъемы тросов стоя, чтобы грудь была ровной. Не только мышцы груди, но и это упражнение помогает укрепить трицепсы и плечи. Кроме того, это также помогает быстро сжигать жир в организме. Вот как выполнять это упражнение —
   — Начните с удерживания обоих шкивов с соответствующим весом на уровне плеч.
   -Выдвиньте одну ногу вперед, чтобы разделить стойку.
   – Возьмитесь за ручки шкивов.
   – Убедитесь, что спина прямая, а корпус сильный
   – Поднимите руки в стороны ладонями вперед
   – Сделайте шаг или два вперед
   – Слегка согните локти так, чтобы они не уходили за плечи
   – Потяните руки друг к другу широкими дугами так, чтобы они почти касались друг друга
   — Медленно вернитесь в нормальное положение
   — Повторите это с другой ногой

   Подсказка: потренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих повторите это упражнение в подходах по 3, каждый по 10 раз.

3. Отжимания от планки

   Это гибрид планки и отжиманий. Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает выполнять другие упражнения. Планка с отжиманием помогает стабилизировать туловище. Это работает, поскольку двигаются только руки и плечи, в то время как остальная часть тела остается стабильной. Вот как делать отжимания от планки —

   — Начните с положения планки, перенеся весь вес на локти
   — Убедитесь, что локти зафиксированы, пока вы двигаетесь вверх всем телом по прямой линии
   — Опустите тело в исходное положение, находясь на прямой линии.
   — Повторите это 10 раз, сделав это одним полным подходом.

   Выполняя это упражнение, убедитесь, что бедра или спина напряжены или что в спине нет прогиба. Для новичков специалисты рекомендуют три подхода по 30 секунд каждый.

4. Спринт

   Поднятия тяжестей недостаточно для уменьшения мужской груди. Также важно включать в фитнес-режим кардиоупражнения для сжигания жира. Тренеры рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогают очень быстро избавиться от жира в области груди. Одна из основных причин того, что у тренеров или спортсменов подтянутое тело, заключается в том, что они занимаются бегом на короткие дистанции. Во время спринта задействованы почти все мышцы тела. Поэтому, чтобы уменьшить отечность вокруг сосков и получить четкий контур тела, стремитесь к 45-60 секундам спринтов на беговой дорожке. Или попробуйте пробежать 100-200-метровую дорожку в поле.

5. Жим лежа

   Жим лежа обеспечивает максимальный тонус грудных мышц. Есть три основных жима – плоский, наклонный, наклонный. Комбинация этих трех типов жимов лежа может предложить максимальную форму мышц тела. Кроме того, жимы лежа помогают нарастить силу, а также стимулируют гипертрофию. Это упражнение также сжигает жир и дополнительно нагружает грудные мышцы. Как и в других упражнениях, новичкам следует начинать с трех жимов лежа по десять повторений в каждом. Вот шаги выполнения жима лежа-

   -На начальном этапе лягте спиной на скамью.
   — Раскройте руки так, чтобы они были шире ширины плеч, чтобы максимизировать генерацию силы.
   — Вдохните, медленно опуская штангу к груди.
   — На выдохе оттолкнитесь вверх, крепко сжимая штангу.

6. Обратные тяги на тросе

   По мнению тренеров, недостаточно накачать грудные мышцы. Они утверждают, что одинаково важно построить сильный корпус для здоровой спины, а также сформировать мышцы спины для улучшения общего контура тела. Следовательно, это уменьшит дряблость кожи из-за силы тяжести. Вот как тянуть трос в обратном направлении-
   -Положить два троса с ручкой на высоте груди
   -Дотянуться до левой ручки правой рукой и наоборот. Это сделает X перед лицом.
   -Мягко согните колени.
   — Медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение под контролем.
   -Повторите желаемое количество повторений

   Повторите это 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом, концентрируясь на осанке, а также убедившись, что мышцы верхней части спины напряжены.

7. Пуловер с гантелями

   Великие бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, практикуют пуловер с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Вот инструкции-
   -Начните с того, что лягте на горизонтальную скамью с коленями, согнутыми под прямым углом
   -Держите гантель низкого или среднего веса над грудью, слегка согнув локти
   -Полностью верните гантель над головой вниз
   — Практикуйте это в 3 подходах в начале. Постепенно увеличивайте количество подходов по 10-12 повторений в каждом.

Как быстро избавиться от жира на груди?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо прояснить некоторые основные моменты. Жир вокруг груди выделяет фермент, который превращает тестостерон в эстроген. Следовательно, когда есть избыточный жир, который приводит к выработке эстрогена, это приводит к росту ткани молочной железы или гинекомастии. Некоторые мужчины, вероятно, имеют более высокие шансы отложения жира.

В таких случаях можно избавиться от жира путем липосакции вместе с иссечением железы. С помощью липосакции хирург удаляет лишний жир, разбивая его. При иссечении железы лишняя ткань под грудью удаляется хирургическим путем. Pristyn Care предлагает обе эти процедуры для лечения гинекомастии. Посетите веб-сайт, чтобы узнать больше.

Подробнее: Как вылечить гинекомастию без операции?

×

• Swelling of breasts
• Pain in the breasts
• Tenderness of the breasts
• Discharge from one or both the nipples
• Increase in the diameter of the areola

×

• please введите 10-значное число.
• Select City

Тренировочные упражнения для мышц тазового дна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/003975.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна — это серия упражнений, предназначенных для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна рекомендуются для:

• женщин с недержанием мочи при напряжении
• мужчин с недержанием мочи при напряжении после операции на предстательной железе
• Люди с недержанием кала

Тренировка мышц тазового дна может помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна похоже на притворство, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Не берите в привычку выполнять упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете без труда определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, помните, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те самые мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить газообразование.

Очень важно, чтобы следующие мышцы оставались расслабленными во время тренировки мышц тазового дна:

• Брюшной отдел
• Ягодицы (чем глубже должен сокращаться анальный сфинктер)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, представляющего собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти нужную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе появится график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать нужные мышцы для выполнения упражнений по тренировке мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Сделайте 10 повторений 3–5 раз в день (утром, днем ​​и вечером).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнять однократное сокращение мышц тазового дна в те моменты, когда у вас может начаться недержание мочи (например, когда вы встаете со стула).

Предостережение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные физические нагрузки могут вызвать мышечную усталость и увеличить подтекание мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения Кегеля

• Анатомия женской промежности

Кирби AC, Lentz GM. Функция и расстройства нижних мочевыводящих путей: физиология мочеиспускания, дисфункция мочеиспускания, недержание мочи, инфекции мочевыводящих путей и синдром болезненного мочевого пузыря. В: Лобо Р.А., Гершенсон Д.М., Ленц Г.М., Валеа Ф.А., ред. Комплексная гинекология .