Как подтянуть мышцы грудные: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Подтяжка груди в Москве — Цены на подтяжку груди


Маммопластика (Коррекция груди)
Маммопластика (Коррекция груди)

от 220 000 ₽


Записаться на консультацию

Подтяжка груди

от 220 000 ₽


Записаться на консультацию


  • Общая информация


    У молодых девушек молочные железы обычно имеют четко очерченный контур и располагаются достаточно высоко. Однако с возрастом грудь претерпевает ряд изменений, которые не всегда идут ей на пользу.

    Дело в том, что вес молочной железы, образованной железистой и жировой тканью, удерживается исключительно грудными мышцами – у ее основания. Сама же железа не имеет мышц, а потому ткани в этой области плохо держат форму. С возрастом, а также вследствие воздействия определенных внешних факторов (неправильный уход, несбалансированное питание, беременность, резкие скачки веса) кожа груди теряет упругость и тонус, а вместе с ней начинают обвисать и мягкие ткани: грудь опускается и деформируется, смещается сосково-ареолярный комплекс, контур уплощается.

    Скорректировать провисание груди, восстановить эстетичную форму и объем молочных желез позволяет специализированная операция, подразумевающая подтяжку мягких тканей груди, – мастопексия.

    Сделать подтяжку груди недорого в Москве можно в Институте пластической хирургии и косметологии. Предварительная цена может быть просчитана на онлайн-калькуляторе, но окончательная стоимость формируется по итогу консультации специалиста.

    Преимущества

    • Низкий риск возможных осложнений, возможность радикально изменить дефекты птоза молочных желез, возможность совмещения подтяжки груди с её увеличением/уменьшением и сосково-ареолярным комплексом.


    Показания

    • Птоз молочных желез.

    Противопоказания

    • Беременность и лактация и минимум пол года со дня окончания, планирование беременности в ближайший год, возраст до 18 лет, мастопатия, острые воспалительные и инфекционные заболевания, хронические заболевания в стадии обострения, онкология, сердечно-сосудистая и лёгочная недостаточность, психологические расстройства, плохая свертываемость крови, предрасположенность к образованию келоидных рубцов, сахарный диабет. Период менструации.




    Подготовка

    * На усмотрение врача

    За несколько дней до операции необходимо пройти медицинское обследование: ЭКГ, флюорография, УЗИ молочных желез, терапевт, гинеколог, маммолог, лабораторные исследования крови на гепатит, ВИЧ, сифилис, общий и биохимический анализ крови, анализ крови на свертываемость и длительность кровотечения, общий анализ мочи. Так же за 2 недели необходимо исключить приём лекарственных средств, влияющих на свертываемость крови, курение и алкоголь. Операция проводится натощак.

    Процесс проведения

    * На усмотрение врача

    Операция по подтяжке груди выполняется только под общим наркозом и занимает, в зависимости от объема вмешательства, от 1,5 до 2 часов. Выполняется разрез, иссекается избыток кожи, после чего формируется «новая» железа. Для коррекции асимметрии молочных желез может быть удалена часть жировой или железистой ткани, если это было предварительно оговорено на консультации с пациентом. В зависимости от того, какого результата планируется добиться, может использоваться один из возможных вариантов выполнения подтяжки.
    Периареолярная подтяжка. Операционный доступ ограничен разрезом, выполненным по окружности соска. Такой метод подходит только для коррекции незначительного птоза мягких тканей груди.
    Подтяжка через вертикальный доступ. При птозе средней степени выраженности оптимальным вариантом доступа при дермальной мастопексии является сочетание двух разрезов: один выполняется по окружности ареолы, второй – вертикально от ареолы вниз, к подгрудной складке.
    Подтяжка через «якорный» доступ. Применяется при выраженном птозе третьей степени (сосок опускается ниже подгрудной складки), а также для подтяжки молочных желез очень большого объема. Разрез выполняется вокруг соска, затем идет вертикально вниз и проходит в подгрудной складке.


    Реабилитация

    * На усмотрение врача

    После операции первые 3 дня рекомендуется провести в стационаре: в Институте пластической хирургии и косметологии созданы все условия для комфортного пребывания пациенток, которым была выполнена мастопексия. На третий день можно вернуться домой, а через 10-12 дней снова прийти в клинику для того, чтобы снять швы. В течение 3-4 недель после пластики необходимо носить днем и ночью специальное компрессионное белье, а также соблюдать рекомендованный врачом режим: ограничить физические нагрузки, отказаться от сауны и солярия. Оценить результат можно через 5-6 месяцев, когда шрамы превратятся в тонкие едва заметные полосы чуть светлее тона кожи.




  • Никитин Олег Леонидович

    Пластический хирург


    Павлюк Михаил Даниелович

    Зам. ген. директора по медицинской деятельности, заведующий клинико-диагностическим центром, пластический хирург, андролог


    Макаров Евгений Владимирович

    Пластический эстетический и реконструктивный хирург


    Захаров Антон Игоревич

    Пластический хирург

    Свернуть




  • Полный прайс-листСкачать

    Перейти к разделу Цены на услуги

Запишитесь на прием




Как подтянуть грудные мышцы дома или в спортзале

Красивая, спортивная грудь является главным достоинством как мужчин, так и женщин. Представительницам прекрасного пола особенно полезно будет узнать, как подтянуть грудные мышцы. Мало у кого эта часть тела от природы упругая и аккуратная, для достижения и поддержания красоты, особенно с течением времени, необходимо регулярно тренироваться. О том, как подтянуть грудные мышцы с помощью специальных упражнений дома или в тренажерном зале, мы сейчас и поговорим.

Мужские и женские мышцы физиологически практически не отличаются, разница лишь в системе тренировок. Сильная половина человечества делает ставку на силу и выбирает и использует штанги и гантели для укрепления груди и придания ей внушительного размера. Девушки выбирают облегченные нагрузки, больше похожие на аэробные, с большим числом повторов, потому что им необходимо всего лишь сделать самую красивую часть своего тела более упругой, добавив ей немного объема. Способов тренировки довольно много, но нас интересует именно, как подтянуть грудные мышцы, поэтому рассмотрим соответствующие методы.

1. Отжимания. Они тренируют несколько групп мышц одновременно, укрепляя и тонизируя весь организм в целом. Отжиматься нужно пару раз в неделю – это оптимальное число занятий. Иначе мышцы могут привыкнуть к нагрузке и остаться на прежнем уровне или, того хуже, из-за недостаточного отдыха начнут разрушаться и могут уменьшиться в объеме. Это самый простой способ, как подтянуть мышцы груди. Заниматься дома довольно удобно, потому что можно самостоятельно определиться со временем тренировок.

2. Жим лежа станет хорошим упражнением для тех, кто желает знать, как подтянуть грудные мышцы, посещая тренажерный зал. Плюсом занятий в специализиовранном помещении является наличие там тренера, который и поможет определиться с программой и необходимым весом. Не стоит переживать о том, что грудь станет перекаченной, главное правильно подобрать вес и штангу.

3. Еще одним способом, как подтянуть грудные мышцы, будут жим гантелей в положении лежа и их разведение. Мужчинам нужны гантели побольше, девушкам —  поменьше. Выполняя упражнения с меньшим весом, но более частым количеством повторов, вы достаточно быстро подтяните и сделаете упругой свою грудь. Заниматься нужно плавно, без резких толчков и рывков, иначе велик риск мышечных повреждений. Ощущение легкого жжения в груди будет сигналом о том, что вес подобран и выполняется упражнение правильно. Если вы решите качаться дома, вам нужно будет приобрести скамью, на которую можно ложиться на спину для выполнения данного упражнения. Кроме того, она пригодится и для многих других спортивных занятий.

Мы рассмотрели тройку обязательных, базовых тренировок, как подтянуть грудные мышцы. Через пару месяцев регулярных занятий вы увидите превосходный результат.

А как подтянуть мышцы рук, для того, чтобы и они были упругими и красивыми? Помогут довольно простые упражнения. Плечи, трицепсы и бицепсы с предплечьями нуждаются в отдельных проработках. Для проработки плеч поднимайте гантели через стороны и прямо пред собой. Спина должна быть абсолютно прямая. Также хорошо тренирует эту область подъем гантелей вверх от плеча или жим штанги из-за головы вверх. Трицепсы прокачивают разгибанием рук из-за головы или французским жимом. Проработка бицепса осуществляется при помощи штанги E-Z на скамье. После бицепсов сразу нужно прокачать предплечья — сгибанием обеих кистей с гантелями или штангой. Неплохо качает предплечья и обычный эспандер.

Занимаясь регулярно и качественно, не отлынивая и не жалея себя, вы буквально в скором времени увидите результат. Обычно уже через месяц тренировок можно это заметить.

Почему причиной напряженных грудных мышц является тугоподвижность верхней части спины

На первый взгляд, лечение напряженных грудных мышц четко определено. Все, что вам нужно, это последовательный режим растяжки, чтобы со временем ослабить напряженные мышцы груди. Это не проблема, верно?

Но что, если я предположу, что напряженные грудные мышцы связаны с чем-то большим, чем многие думают?

Меня, как опытного физиотерапевта (физиотерапевта), не устраивает мысль о том, что грудные мышцы просто так напрягаются. И я также хотел бы бросить вызов давнему убеждению, что напряженные мышцы груди — это первый шаг в создании осанки с круглыми плечами.

Вместо этого мой клинический опыт научил меня, что может быть другая, более нелогичная причина напряжения грудных мышц и связанной с ним дисфункции.

Честно говоря, трудно создать слишком много напряжения, учитывая, что ответ буквально указан в названии, но я думаю, что то, как мы в настоящее время смотрим на причину напряжения грудных мышц, лишено некоторой перспективы.

Насколько я понял, основной причиной напряжения грудных мышц является жесткая верхняя часть спины.

Это может показаться странным, учитывая, что грудные мышцы находятся спереди, а верхняя часть спины, ну… сзади, но механически они имеют сильную, осязаемую связь. Тот, который мы часто пропускаем, но его легко исправить, если мы просто найдем минутку, чтобы найти его.

И это важно, так как напряженные мышцы груди могут стать причиной болей в плече и травм плеча.

Итак, присоединяйтесь ко мне, чтобы обсудить, почему напряженная грудная мышца на самом деле больше, чем напряженная грудная мышца, почему скованность верхней части спины может быть основной причиной и что вы можете сделать, чтобы никогда больше не растягивать напряженную грудную мышцу.

Краткая сводка

Анатомия грудных мышц

Для тех, кто не знает, напряжение грудных мышц — это уменьшение доступного диапазона движения двух конкретных грудных мышц — большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является наиболее заметной из двух мышц грудной стенки и отвечает за классическую форму грудной клетки. Обычно называемая «Pec», это сильная, мощная мышца, которая прикрепляется к верхней части руки и закрепляется на передней части грудной клетки и грудины.

Как самая поверхностная из двух мышц, большая грудная мышца часто является мышцей, которая ощущается физически напряженной. Следовательно, это цель большинства упражнений на растяжку грудной клетки.

Малая грудная мышца

Как следует из названия, малая грудная мышца является меньшим и более скрытым родственником двух грудных мышц. Он прикрепляется к небольшой выемке в верхней части лопатки и, как и большая грудная мышца, крепится к передней части грудной клетки.

Несмотря на свою относительную малоизвестность, малая грудная мышца часто бывает довольно тесной для многих людей и незаметно способствует большому количеству болей в плече и травмам плеча.

Скрытая причина скованности грудных мышц

Двигаясь дальше, давайте обсудим, почему я думаю, что скованность грудных мышц связана не только с скованностью грудных мышц.

На изображении выше вы можете заметить, что обе грудные мышцы прикреплены к передней части грудной клетки. Это важно, так как определяет, почему они становятся тугими в первую очередь.

У организма есть такой процесс, когда он отдает приоритет функции плохо нагруженной и дисфункциональной области, задействуя связанные структуры, чтобы помочь. Прикрепление грудных мышц к передней части грудной клетки означает, что их просят помочь, когда сама грудная клетка становится дисфункциональной.

Связанный: Эта идея является одной из основных причин, почему многие травмы подколенного сухожилия на самом деле являются выражением плохой функции нижней части спины.

Если реберные и задние суставы позвоночника перегружены, чаще всего из-за плохой осанки и неправильного положения, функция может быть перенесена с передней части на опорную.

Короче говоря, тело использует мышцы передней части грудной клетки, чтобы помочь поддержать то, что происходит сзади.

Проблема, однако, заключается в том, что тело, кажется, предупреждает нас о чувстве напряжения больше, чем о чувстве скованности. Таким образом, мы замечаем, когда наши грудные мышцы становятся напряженными, но не предшествующую скованность в спине. Мы все знаем, как напряженная мышца ощущается при очевидном «напряжении», но скованность часто просто останавливает и отвлекает движение (и наше внимание).

И из-за этого легко застрять в цикле постоянного растяжения напряженных грудных мышц, даже не делая их со временем «расслабленными».

Потому что нельзя.

Растяжка напряжённой мышцы только пытается расслабить напряжённую мышцу. Но если ваш мозг и нервная система попросили эту мышцу напрячься по какой-то причине, она в конечном итоге снова напрягается, если не устранить эту основную, скрытую причину.

Миф о постуре

Существует популярное мнение, что напряженные мышцы груди вызывают округление плеч. Точно так же мы думаем, что растяжка грудной клетки — это распространенный способ улучшить осанку плеч и верхней части спины.

В какой-то степени это все еще верно, потому что зажатость спереди, по сути, удерживает нас в более бедной, более округлой форме. Это ограничивает возможность отвести плечи назад. Но мы пропустили важный шаг раньше.

Клинически неправильная осанка в первую очередь создает потребность в напряженных мышцах. Это затем затрудняет возвращение в хорошую осанку, и мы идем по нисходящей спирали.

Итак, мы обречены на провал, если будем просто растягивать грудь и надеяться, что это улучшит нашу осанку. Мы также должны взять на себя ответственность за то, чтобы действительно попытаться занять лучшие позиции.

Точно так же жесткость верхней части спины создает блок, из-за которого очень трудно вернуть плечи в правильное положение. Таким образом, без устранения этой скованности трудно освободить пространство для этих плеч и лопаток, чтобы они могли изменить свое положение.

Короче говоря, напряженные грудные мышцы способствуют плохой осанке плеч, но не являются основной причиной. Они побочный эффект.

Связано: 13 распространенных мифов о здоровье и фитнесе, о которых вы не подозревали.

Как лучше всего растянуть напряженные грудные мышцы (и сохранить их расслабленными)

Ключ к решению проблемы с напряжением грудных мышц зависит от навигации по трем ключевым элементам.

Нам нужна серия упражнений, которые:

  • Растягивают напряженные мышцы груди
  • Мобилизуют скрытую лежащую в основе жесткость верхней части спины
  • Помогают вам расставить приоритеты в улучшении осанки и формы верхней части тела

И если вы хотите, чтобы они оставались свободными, вам нужно следить за ними с течением времени.

Мобилизуйте верхнюю часть спины

Первый шаг к расслаблению грудных мышц — устранение жесткости верхней части спины.

Для начала найдите мяч по своему выбору. Мяч для лакросса отлично подходит для этого (вы можете получить его здесь — партнерская ссылка). Затем лягте и мягко дайте мячу вдавиться в ткань по обе стороны позвоночника. Перемещайте его, пока не найдете ткань, которая кажется жесткой и, возможно, стянутой.

Не позволяйте нежности или болезненности соблазнить вас, уделите первоочередное внимание областям, которые ощущаются жесткими и стянутыми. После того, как вы нашли некоторые важные области, позвольте мячу посидеть там несколько минут, пока он не начнет поддаваться. Затем переходите к следующей области.

Чтобы усилить результаты, поднимите одну руку вверх над головой и к земле. Колеблйтесь в пределах и вне конечного диапазона, чтобы по-настоящему освободить эти жесткие суставы. Через несколько секунд вы должны начать чувствовать/видеть, как ваша рука движется дальше, что указывает на то, что эти суставы расслабляются.

Вот видео, которое я снял о том, как использовать мяч для улучшения подвижности верхней части спины и, в свою очередь, гибкости плеч.

Растяжка грудных мышц

Теперь пришло время устранить последствия тех жестких суставов верхней части спины.

Здесь нам не нужно заново изобретать велосипед, поэтому любая растяжка грудных мышц, которая даст вам доступ к напряжению грудных мышц, имеет смысл. Простым вариантом для рассмотрения является растяжка грудных мышц с дверной рамой.

Упритесь предплечьем и локтем в дверной косяк и осторожно поверните туловище в сторону. Перемещайте предплечье выше или ниже, чтобы сместить разные области груди. Точно так же опустите плечо вниз, чтобы нацелиться на самый верхний угол груди. В конце концов, просто отправляйтесь на поиски лучшей растяжки.

После того, как вы нашли хорошую растяжку, на несколько секунд напрягите мышцы груди и плеч, чтобы задействовать мозг. Это называется проприоцептивной нейромышечной стимуляцией (PNF) или моделью «сокращение-расслабление». После расслабления вы должны почувствовать, что у вас сразу меньше чувства стянутости.

Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут или до тех пор, пока не перестанете получать прибыль.

Улучшить осанку

Это, вероятно, наименее сексуальный, но самый важный фактор в избавлении от напряженных грудных мышц. Все начинается и заканчивается качеством вашего положения плеч по умолчанию.

Чтобы занять оптимальное положение, встаньте прямо и аккуратно отведите плечи назад. Это не причудливо, но очень важно начать процесс нормализации вашей ткани и ее функции. Если вам затем нужно сесть, буквально ничего не должно измениться в вашей голове, шее и плечах. Это та же форма.

Проблема в том, что многие могут восстановить приличную форму, но им трудно поддерживать ее, когда ваше внимание требуется в другом месте.

Мы уже не часто сидим, чтобы просто сидеть. Мы сидим и читаем, разговариваем по телефону, едим овощи перед телевизором, ездим на работу и т. д. Поэтому почти невозможно все время сосредотачиваться на своей осанке. Так что, пожалуйста, не расстраивайтесь, если не можете.

Помимо сокращения времени, которое мы проводим в сидячем положении, что не всегда целесообразно, следующий лучший вариант — организовать окружающую среду так, чтобы она поддерживала лучшие формы.

Положите подушку или свернутое полотенце под поясницу. Лягте вместо того, чтобы сидеть на диване. Отрегулируйте свой автомобиль или рабочее место так, чтобы они соответствовали вашей лучшей позе, чтобы она постоянно тянула вас туда.

Точно так же вы должны проверять себя в течение дня. Если вы начинаете в хорошей форме, это никоим образом не означает, что вы останетесь в хорошей форме слишком долго. Помните, что напряжение грудных мышц редко возникает, если оно поддерживается правильными привычками осанки.

Перенастроив положение верхней части тела, вы сможете сохранить верхнюю часть спины, а напряженные грудные мышцы со временем ослабеют.

Часто задаваемые вопросы

Как расслабить напряженную грудную мышцу?

Традиционно для снятия напряжения грудных мышц требуется растяжка грудных мышц. Однако для того, чтобы держать его свободным, вам нужно устранить его первопричину — жесткость верхней части спины и плохую осанку.

Почему у меня напряжена грудная мышца?

Скованность грудных мышц, в конечном счете, является следствием неправильного положения плеч в покое и жесткости верхней части спины. Подумайте о мышцах груди, которые должны поддерживать дисфункцию сзади — спереди. Одна лишь растяжка грудных мышц не остановит напряженные грудные мышцы, если вы не устраните их основную причину.

Могут ли напряженные мышцы груди вызывать боль в спине?

В тяжелых случаях напряженные мышцы груди могут увеличить риск возникновения болей в плече, шее и верхней части спины. Они делают это, изменяя нормальную нагрузку и функцию верхней части тела. Однако важно отметить, что грудные мышцы не напрягаются сами по себе. Как уже упоминалось, плохая осанка и жесткость верхней части спины в первую очередь заставляли их быть напряженными.

Могут ли напряженные мышцы груди вызывать одышку?

Механически напряженные грудные мышцы могут влиять на эффективность нашего дыхания. Функция грудной клетки играет неотъемлемую роль в обеспечении нормального дыхания, и все, что ограничивает ее функцию, может снизить качество дыхания. Тугоподвижные ребра, неправильное положение тела и напряженные мышцы груди и верхней части спины — три наиболее распространенных препятствия для нормальной механики дыхания.

Заключение

Напряженность мышц грудной клетки важно устранить. Если оставить его в покое, это может повлиять на вашу осанку и способствовать целому ряду болей в плече и дисфункции.

Имея это в виду, хорошо иметь в своем арсенале приличную растяжку грудных мышц, которую можно подтянуть при необходимости. Однако, не понимая, какую роль играет ригидность верхней части спины в создании этих напряженных грудных мышц, мы, возможно, никогда не победим ее полностью. И, как и многие, мы можем легко застрять в бесконечном цикле растяжения и повторного затягивания, не внося значимых изменений с течением времени.

Так что, если вы хотите по-настоящему победить скованность грудных мышц, постарайтесь мобилизовать верхнюю часть спины и отдайте предпочтение правильной осанке плеч. Только тогда вы, наконец, сможете начать разговор о том, каково это быть свободным от этих напряженных грудных мышц.

Удачи!

Вы страдаете от скованности грудных мышц? Дайте мне знать, как растянуть мышцы груди ниже.

3 лучших упражнения на грудь в художественной гимнастике

Содержание

  • О грудной мышце
  • 3 лучших упражнения по художественной гимнастике для груди
    • 1. (Паралетты) Отжимания
    • Начальная позиция
    • Как выполнять упражнение
    • Как прогрессировать в отжиманиях
    • 2. (Поддержка) Отжимания на брусьях
    • Начальная позиция
    • Как использовать полосу сопротивления
    • Как выполнять упражнение
    • Как прогрессировать
    • 3. Откажитесь от отжиманий
    • Начальная позиция
    • Как выполнять отжимания на наклонной скамье
    • Как прогрессировать
  • Больше, чем упражнения для груди

Если вы новичок в художественной гимнастике, вы можете задаться вопросом, как упражнения только с собственным весом могут помочь вам создать большую грудь, поскольку они, вероятно, включают только отжимания. Что ж, вы можете быть удивлены, увидев, какие упражнения на грудь вы можете делать с гимнастикой! Посмотрите эти 3 простых и реалистичных упражнения для начинающих.

О грудной мышце

Прежде всего, позвольте нам рассказать вам кое-что о вашей грудной мышце. Его официальное название — m.pectoralis major и m.pectoralis minor. Ваша большая грудная мышца – ваш основной фокус, когда вы хотите увеличить грудь. Он состоит из 3 частей:

  • Верхняя часть грудной клетки (pars clavicularis)
  • Средняя часть грудной клетки (pars sternocostalis)
  • Нижняя часть грудной клетки (pars abdominalis) 

Все эти части начинаются в разных точках грудной клетки (верхняя , средний или нижний), но все они заканчиваются на внутренней стороне плеча (crista tuberculli majoris). Вам нужно это знать, если вы хотите провести комплексную тренировку груди. Потому что каждую часть нужно прорабатывать отдельно, чтобы добиться наибольшего выигрыша. Художественная гимнастика поможет вам сделать это. Вот 3 лучших упражнения для груди.

3 Лучшие упражнения по художественной гимнастике для груди

1. (Паралеты) Отжимания 

Конечно, первое упражнение – это отжимания. Да, люди делали это упражнение веками. Но на это есть веская причина. Это работает и отлично подходит для развития грудных мышц. Отжимания в основном задействуют среднюю часть груди.

Исходное положение  

Встаньте лицом к полу и положите руки на грудь. Ваши пальцы смотрят вперед, а локти выровнены с вашим телом, указывая в направлении ваших ног. Вам нужно это положение, чтобы проработать не только грудь, но и трицепсы. Грудь и трицепс работают вместе как пара, и это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений. Ваши ноги вытянуты, и вы поджимаете пальцы ног для равновесия. Убедитесь, что вы напрягаете пресс.

Как использовать Paralettes  

Paralettes увеличивают диапазон движений (ДД) во время упражнений. Они усложняют упражнение и помогают добиться прогресса. Поместите парелеты рядом с грудью для оптимального ROM.

Как выполнять упражнение  

Из исходного положения поднимите корпус и разогните локти. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а тело движется вверх, как планш. Когда вы поднимаетесь, ваши плечи находятся на одной линии с руками, а когда вы опускаетесь, они находятся перед ними. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть на землю, чтобы держать голову в нейтральном положении.

Как прогрессировать  в отжиманиях

Начните с 3 раз по 10 повторений и увеличьте их до 3 раз по 20. И если это станет легко, используйте паралетты , чтобы увеличить объем движений и сложность. В качестве альтернативы вы можете надеть утяжеленный жилет на спину и добавить в него немного веса, чтобы увеличить нагрузку, которую вы толкаете. Второй вариант — использование эспандеров для увеличения сложности. Все еще слишком легко? Посмотрите, можете ли вы выполнить отжимание планш.

2. (Поддержка) Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях направлены в основном на нижнюю часть груди, плечи и трицепсы. Это также предвестник подъема мускулов. Если поначалу это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете использовать эспандер, чтобы упростить его.

Исходное положение  

Вы начинаете с того, что кладете руки пронированным хватом (ладони обращены к земле) на перекладину на ширине плеч. Затем вы прыгаете вверх и полностью разгибаете локти. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая. Согни колени 90 градусов, если вы можете коснуться земли при спуске.

Как пользоваться лентой сопротивления  

Поместите сопротивление на низкий стержень, поместив его вокруг стержня и пропустив его обратно через ленту. Теперь тяните его плотно и вместе. Разверните руки ладонями в стороны, возьмитесь за ленту за нижнюю четверть ее длины. Затем сделайте простое разгибание трицепса, и вы можете поставить колени внутрь ленты. См. здесь, как прикрепить ленту:

Как выполнять упражнение  

Опустите грудь к перекладине, пока она не коснется ее. Ваши локти должны быть согнуты и направлены наружу. Это также будет тренировать ваши плечи. Затем вернитесь в исходное положение. Позвольте группе сопротивления помочь вам достичь этого.

Как прогрессировать

Как только вы сможете выполнить 3 раза по 20 повторений с эспандером, вы можете прекратить его использовать. Вместо этого начните выполнять негативы, прыгая вверх и медленно опускаясь, пока не коснетесь пола ступнями. Снова увеличьте до 3 раз по 20 повторений. Если вы можете выполнить только несколько отжиманий на брусьях, постарайтесь максимизировать их, выполнив 3 подхода с максимальным количеством повторений. Доведите их до 3 раз по 20 повторений. Когда это станет получаться легко, вы можете улучшить свою амплитуду движений и позволить груди опускаться ниже перекладины. Как только это станет легко выполнять при максимальной амплитуде движений, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье в основном задействуют верхнюю часть грудной клетки и плечи. Жим лежа на наклонной скамье также задействует верхнюю часть грудной мышцы. Это связано с тем, что ваше собственное тело находится в другом положении.

Исходное положение  

Ваши ноги должны быть подняты на более высокую платформу. Это может быть скамейка, бар, письменный стол — что угодно. Начните с чего-нибудь не слишком высокого, например, со скамейки или стула. Ваша исходная позиция почти такая же, как и при обычном отжимании. Итак, руки под грудью, пальцы смотрят вперед, локти (узкие) на одной линии с телом. Ноги вытянуты, и вы поджимаете пальцы ног, напрягая пресс и ягодицы.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье  

Вы отжимаетесь почти так же, как и при обычном отжимании. Однако, когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши плечи выровнены с руками. Вытяните локти как можно дальше. При опускании убедитесь, что ваши плечи максимально выдвинуты вперед. Это больше всего прорабатывает верхнюю часть груди. Немного отодвиньте голову, чтобы увеличить ПЗУ.

Как прогрессировать  

Если вы можете выполнить 3 раза по 20 повторений, пришло время поднять ноги на более высокую платформу. Это значительно повысит уровень сложности. Вы можете пройти весь путь, пока не окажетесь в положении отжимания от стены. Кроме того, вы можете использовать параллели или утяжеленный жилет, чтобы увеличить объем движений и уровень сложности.

Больше, чем упражнения для груди

Эти 3 упражнения для груди вместе работают на всю грудь и дают вам отличную тренировку для новичка. Надеемся, они вам понравятся.