Как правильно дышать грудной клеткой или животом: определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

• Статьи
• 14 января 2022

Поможем определить тип вашего дыхания и расскажем, как дыхание задумано природой

Внизу еще много интересного

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• живот подтягивается к позвоночнику
• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

• дыхание начинается в верхней части груди
• плечи поднимаются
• грудь сильно надувается и поднимается
• средние и нижние ребра расширяются
• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

• движение начинается в животе
• плечи неподвижны и грудь тоже
• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
• живот сильно раздувается
• бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

• движение начинается в диафрагме у нижних ребер
• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
• плечи неподвижны
• средние и нижние ребра расширяются
• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

• вдох и выдох производятся через нос
• используется диафрагмальная техника дыхания
• скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
• дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
• при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровьеРичи Босток

340 ₽

Купить

Читайте по теме

Статьи
•
16 октября 2021

Истина в вине: как пить алкоголь и оставаться здоровым

Расскажем, как расслабиться на вечеринке и без вреда для фигуры пропустить бокальчик красного

Статьи
•
23 января 2020

Простые сладости без вреда для здоровья

Зеленый смузи, банановый хлеб, фруктовое мороженое и печенье. Все ингредиенты у вас уже есть! Вкусно, просто, полезно. Встречаемся на кухне!

Интервью
•
29 ноября 2019

Как быть здоровым всю жизнь?

Поговорили с автором нашей новинки «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человек, или Что делать, пока ничего не болит» Роксаной Мухарямовой о том, как быть всегда здоровым.

Как правильно дышать?

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние: от стресса — к расслаблению, от уныния — к энергии.

Интерес к феномену дыхания возник более двух тысячелетий назад и сегодня реализован в большом количестве исследований в различных областях медицины.

В статье разбираемся в дыхательной механике, исследуем, как дыхание влияет на физическое и психическое здоровье и как с его помощью сделать свою жизнь лучше.

Содержание

• Анатомия дыхания: как это работает
• Зачем мы дышим
• Как мы дышим
• Что мешает дышать свободно
• Дыхательные практики
• Как помочь себе дышать

Анатомия дыхания: как это работает

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

• Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
• Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
• Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
• Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
• Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот. Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

• Грудное дыхание

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

• Диафрагмальное дыхание

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

• Осанка

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

• Вес

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

• Стресс

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

• Окружающая среда

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

• Апноэ

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

— храп,

— приступы удушья во время сна,

— сухость во рту после сна,

— усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

• Лекарства

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

1. Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
3. Выдохните через нос.
4. Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• Что такое токсины и избавит ли от них детокс
• Самые популярные БАДы от которых пора отказаться
• Что такое йод и зачем он организму

• Historical perspectives on the control of breathing. Compr Physiol., 2012
• From breathing to respiration. Respiration, 2015
• Chapter 3—networks within networks: the neuronal control of breathing. Prog Brain Res., 2011
• 5 зон мозга. Постнаука, 2018
• Дыхание и здоровье. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
• Analogy between classical Yoga/Zen breathing and modern clinical respiratory therapy. J Anesth., 2020
• Какое дыхание является для нас оптимальным выбором и почему. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
• Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel), 2020
• Женщинам дышится тяжелее, чем мужчинам. Наука и жизнь, 2020
• Effect of sitting posture on respiratory function while using a smartphone. J Phys Ther Sci., 2016
• Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males. Biomed Res Int., 2018
• The effect of obesity on lung function. Expert Rev Respir Med., 2018
• The Effect of Posture on the Diaphragm. Physiopedia
• Weight loss via diet and exercise improves exercise breathing mechanics in obese men. Chest., 2011
• Sleep-disordered breathing: effects on brain structure and function. Respir Physiol Neurobiol., 2013
• Sleep Apnea. WebMD, 2021
• Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. J Phys Ther Sci. 2018
• Create a Posture Practice. PosturePractice
• ‘You’ve had what we call a cosmic orgasm’: the rise of conscious breathing. Guardian, 2018
• RespiCo: A novel, flexible, and stand-alone electronic respiratory coaching device. HardwareX. 2022
• Measure of Significance of Holotropic Breathwork in the Development of Self-Awareness. J Altern Complement Med. 2015
• Holotropic Breathwork: the potential role of a prolonged, voluntary hyperventilation procedure as an adjunct to psychotherapy. J Altern Complement Med. 2007

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца в основании легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете об этом не знать. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (напрягается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — ваша диафрагма расслабляется и перемещается вверх в грудную полость.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие, освежающие вдохи. Однако с возрастом мы избавляемся от привычки. Все, начиная от стрессов повседневной жизни и заканчивая практикой «втягивания» живота для более тонкой талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее удовлетворительному «грудному дыханию».

Повторное обучение диафрагмальному дыханию полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «абдоминальным дыханием» или «дыханием животом») способствует полному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на выходящий углекислый газ. Неудивительно, что такой тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать артериальное давление.

Но это особенно важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может попасть в легкие, что удерживает диафрагму прижатой книзу. Это приводит к тому, что он ослабевает и работает менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени. Вы можете использовать подушку под голову и колени для поддержки, если это более удобно.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, впуская воздух глубоко по направлению к нижней части живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Напрягите мышцы живота и позвольте им упасть внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на животе должна вернуться в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь по пять-десять минут, по возможности несколько раз в день.

Чтобы узнать больше о способах ведения и лечения ХОБЛ, купите   Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: какарут

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Пять признаков неправильного дыхания

от редакции |
20 июня 2018 г.

Темы:

• Здоровье и благополучие
• Здоровье и болезни легких

Дыхание — это естественная вещь: вдох, выдох… не так уж и много, верно? Ну, угадайте, что: на самом деле — это — неправильный и правильный способ доставки кислорода в вашу систему через легкие. Ниже Марк Кортни, респираторный терапевт из службы поддержки легких Американской ассоциации легких, дает несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от ваших легких.

1. Используйте свой нос

Есть два способа дышать — через рот и через нос, но ноздри фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как рот не может.

«Иногда необходимо дышать через рот (повышенная физическая активность, заложенность носовых пазух), но дыхание через нос помогает, особенно в очень сухой или холодной среде», — говорит Кортни.

2. И ваш живот

Люди дышат животом, и чуть выше вашего желудка находится главная мышца, участвующая в процессе дыхания, — диафрагма. Правильное дыхание начинается через нос, а затем перемещается к желудку, когда диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. «Это самый эффективный способ дышать, так как он давит на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух поступает в ваши легкие».

3. Практикуйте правильное дыхание, особенно если у вас заболевание легких

Человеку с хроническим заболеванием легких, таким как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), может потребоваться дополнительная энергия для дыхания, поэтому дыхание через нос и живот особенно важно для таких людей. Кортни говорит, что люди, которым приходится больше работать, чтобы дышать, часто задействуют другие мышцы, например, мышцы шеи, плеч и груди, что неэффективно.

«Некоторым людям нужно снова научиться дышать животом, так как это может помочь им дышать более эффективно и уменьшить одышку», — говорит он.

Кроме того, «дыхание с поджатыми губами», когда вы сжимаете губы и вдыхаете через нос с закрытым ртом, также является хорошей техникой для пациентов с ХОБЛ.

4. Ведите здоровый образ жизни

Узнайте больше о дыхательных упражнениях при астме и ХОБЛ.

Регулярные физические упражнения поддерживают нормальную работу легких, а сбалансированная диета помогает оставаться активным. Избегайте обильных приемов пищи и продуктов, вызывающих вздутие живота, чтобы предотвратить вздутие живота и ограничение движения диафрагмы. Тем, у кого есть заболевания легких, Кортни рекомендует расслабляющие упражнения, чтобы сохранять спокойствие и контролировать себя, чтобы предотвратить гипервентиляцию. Также обратите внимание на качество воздуха в вашем районе и контролируйте ежедневные уровни, так как раздражители, загрязнение и аллергены могут повлиять на дыхание.

Дыхание через нос будет более сложной задачей, когда вы больны и у вас заложен нос, но поддержание водного баланса может помочь, говорит Кортни. «Увлажнение помогает разжижать выделения и помогает рту и горлу увлажнять воздух, которым мы дышим».

Он также рекомендует узнать у своего лечащего врача или терапевта о безрецептурных и отпускаемых по рецепту лекарствах, которые уменьшают заложенность носа, и обязательно проходить ежегодную вакцинацию против гриппа.

5. Будьте проще

Кортни говорит, что многие люди склонны слишком много думать о дыхании, но важно помнить, что ваше тело создано для этого. Ваша дыхательная система точно знает, когда сказать вам изменить глубину дыхания в зависимости от вашей активности.

«Вместе с почками легкие поддерживают рН крови в очень узком диапазоне, что позволяет выполнять все функции организма», — говорит он. «В нашем теле есть рецепторы, которые постоянно контролируют уровень кислорода и pH в крови. Он автоматически посылает сигналы в наш мозг, чтобы сообщить нам, как часто и насколько глубоко дышать».