Как правильно дышать грудью или животом: Как правильно дышать: советы и упражнения

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

  • Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

  • Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

  • Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
  • Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

  • Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
  • Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

  • Сядьте или лягте на спину.
  • Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
  • Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
  • Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

  • Дышите животом, а грудью — не дышите.
  • Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
  • Дышите глубже.
  • Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
  • Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
  • В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

  • Хочу бегать быстрее. Почему не получается, и что с этим делать
  • Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
  • Как повысить выносливость в беге
  • От курильщика до марафонца. Личный опыт и практические рекомендации

Как правильно дышать при физических упражнениях?


В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно


Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.


Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох


Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.


Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»


Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко


Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.


Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.


Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.


Не забывайте дышать


Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка


При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.


Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.


Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка


Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.


Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге


Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.


С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.


В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.


Когда дыхание сбивается


Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.


Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.


Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.


Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE


Теги

Новичок, Восстановление, Тренировки

Дыхание грудью и животом | Здоровый образ жизни

  • Поделиться на Facebook

Правильное дыхание очень важно, особенно при беге или выполнении других интенсивных упражнений. Если вы дышите неправильно, ваша кровь не будет получать достаточное количество кислорода для поддержания мышц, что приведет к усталости и неспособности продолжать тренировку. Дыхание может исходить из одной из двух основных областей: грудной клетки или живота: понимание различий между ними может оказать существенное влияние на вашу выносливость во время упражнений.

Грудное дыхание

Грудное дыхание относится к дыханию из верхних долей легких, которое использует грудные мышцы для надувания легких за счет натяжения грудной клетки. При грудном дыхании грудная клетка расширяется и сжимается с каждым вдохом, а область живота — нет. Эти вдохи, как правило, короткие и быстрые, задействующие лишь небольшую часть легких и доставляющие относительно минимальное количество кислорода в кровоток. Грудное дыхание часто связано с гипервентиляцией и ощущением одышки, поскольку вы пытаетесь быстро вдохнуть кислород, несмотря на низкий объем воздуха при каждом вдохе.

Желудочное дыхание

Желудочное дыхание, также называемое брюшным или диафрагмальным дыханием, относится к дыханию, при котором используется весь объем легких. Диафрагма и мышцы живота тянут вниз брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие. Грудная клетка расширяется очень мало, если вообще расширяется при дыхании животом, в то время как область живота расширяется значительно. Дыхание при дыхании животом медленное и глубокое, на вдох и выдох уходит больше времени, и в кровоток поступает значительно большее количество кислорода. Большее количество всасываемого воздуха также позволяет выдыхать большее количество углекислого газа, выводя его из организма с большей скоростью.

Дыхание и выносливость

Кислород необходим для выносливости: без достаточного количества кислорода организм не может вырабатывать энергию, необходимую мышцам для продолжения работы в условиях стресса. Если вы дышите грудью во время упражнений или соревнований, относительно небольшой объем воздуха, который вы вдыхаете с каждым вдохом, значительно снижает способность вашего тела поставлять кислород в кровоток для использования в процессе преобразования энергии. Желудочное дыхание повышает выносливость, обеспечивая кровоток гораздо большим количеством кислорода, что позволяет организму преобразовывать топливо в энергию в течение более длительного периода времени.

Улучшение дыхания

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы увидеть, как обычно вы дышите грудью или животом. Если вы видите, как ваши руки поднимаются и опускаются, вы дышите животом, но если ваши руки остаются в основном неподвижными, вы дышите грудью. Сделайте более глубокий вдох, слегка напрягая мышцы груди по мере необходимости, пока не увидите, что ваши руки начинают подниматься. Выполняйте это несколько раз, пока не почувствуете втягивание в брюшную полость и не сможете делать глубокие вдохи животом без значительных усилий. Положите книги или другие легкие предметы на живот и повторяйте эти глубокие вдохи в течение трех-пяти минут, чтобы обеспечить нагрузку на диафрагму и задействованные мышцы живота. Регулярно повторяйте это упражнение и делайте сознательное усилие дышать диафрагмой всякий раз, когда замечаете, что дышите грудью; по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, а ваше тело привыкает к дыханию животом, вы будете делать более глубокие вдохи животом более естественно и без сознательных побуждений.

Справочные материалы

  • Путеводитель по марафону: Каждый ваш вдох
  • Американская ассоциация студентов-медиков: Дыхание как мост
  • Университет Миссури, Канзас-Сити – Центр изучения старения: Дыхательные упражнения
  • Нормальное дыхание побеждает Хронические заболевания: Диафрагмальное дыхание – Техники и инструкции

Биография автора

Джек Джерард родился в Западной Вирджинии, сейчас живет в Кентукки. Писатель и редактор с более чем 10-летним опытом, он писал как статьи, так и стихи для публикации в журналах и в Интернете. Бывший фехтовальщик национального уровня, Джерард также несколько лет работал тренером и тренером по фехтованию.

Image Credit

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Правильный способ дышать

Вы забыли, как дышать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть правильный способ дышать. Большинство пациентов, которых мы видим в нашем кабинете хиропрактики в Боулдере, забыли, как правильно дышать. Давайте рассмотрим правильную технику и несколько упражнений, которые помогут вам восстановить эту способность!

Правильно ли я делаю?

Чтобы проверить свое дыхание, сидя или лежа лицом вверх, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы вдыхаете, какая рука двигается больше? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать правильно.

Почему это важно?

Что произойдет, если я дышу «неправильным образом»? Мне все еще удается дышать достаточно хорошо, чтобы остаться в живых.

Симптомы неправильного дыхания

Хроническое напряжение шеи и верхней части плеч, боль в плечах, головная боль, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, частые боли в пояснице, неоптимальные аэробные упражнения, чувство одышки быстрее, чем у других, сильный стресс, проблемы с пищеварением и т. д. . 

Правильный способ дыхания очень прост, как почти каждый ребенок дышит животом. В нижней части грудной клетки у вас есть мышца, которая охватывает всю окружность вашего тела — спереди назад, из стороны в сторону. Эта мышца называется диафрагмой. Мышца имеет несколько основных целей:

  1. Чтобы помочь вашим легким расшириться.

  2. Для удаления воздуха.

  3. Для обеспечения устойчивости корпуса и туловища.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма концентрически сокращается, уплощаясь, позволяя легким расширяться, а нижняя часть грудной клетки расширяться во всех направлениях. Когда вы выдыхаете, вы эксцентрично сжимаете диафрагму, образуя форму купола, когда она подталкивается к вашей голове, помогая выдавливать воздух из легких.

Что это значит для спортсмена?

Любой спортсмен тренируется как аэробно, так и анаэробно. Типичная аэробная тренировка выполняется ниже порога и позволяет эффективно обменивать воздух в легких. Типичная анаэробная тренировка выполняется выше порога, когда мы не можем полагаться на эффективный обмен воздуха в легких. Нам нужна максимальная аэробная эффективность.

Большинство наших пациентов — бегуны и триатлонисты. Эта группа людей очень обеспокоена показателем воздухообмена, называемым вашим VO2 max. Это мера максимального объема поглощения воздуха, который может быть доставлен вашим мышцам во время тренировки, чтобы вы могли двигаться быстро.

Когда вы тренируетесь, вы обычно начинаете дышать с большей частотой, пытаясь получить больше кислорода, что является нормальным и полезным. Важно отметить, что дышать чаще или быстрее — это не то же самое, что глубоко дышать диафрагмой. Увеличение скорости обычно приводит к тому, что вы задействуете вторичные мышцы шеи и будете дышать поверхностно в грудь. Слишком много этого будет похоже на гипервентиляцию.

Поддержание более низкой частоты дыхания, но с более глубоким дыханием может помочь увеличить дыхательный объем (количество воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при каждом цикле). Если вы используете наибольший объем воздуха при более глубоком дыхании, у вас может быть наибольший кислородный обмен в альвеолах легких. Тело будет адаптироваться к аэробным упражнениям, создавая более плотное количество капилляров в легких — вот почему ваша физическая форма улучшается при регулярных тренировках. Если вы не используете большую часть объема легких, вы, вероятно, не реализуете свой потенциал vo2.

Стабильность корпуса у спортсменов

Если ваша цель — сильнее бросать мяч, быстрее размахивать битой или клюшкой, поднимать более тяжелые веса, использовать больше силы при каждом беговом шаге и т. д., вам необходимо уметь передавать силу, которую вы генерировать на движущуюся руку или ногу.

Диафрагма играет ключевую роль в формировании внутрибрюшного давления. Когда мы смотрим на анатомию, мы понимаем, что ядро ​​представляет собой цилиндр, образованный мышцами брюшного пресса спереди, разгибателями нижней части спины и квадратной мышцей поясницы сзади и косыми мышцами с обеих сторон. Верхняя часть цилиндра — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. Вам нужно, чтобы все эти мышцы работали вместе, чтобы стабилизировать корпус и поясничный отдел позвоночника любого спортсмена для достижения максимальной эффективности.

Физиология глубокого дыхания

Тело контролируется двумя системами: симпатической и парасимпатической нервными системами. Парасимпатическая система отвечает за большинство систем «отдыха и пищеварения». Противоположностью является симпатическая нервная система, отвечающая за реакции типа «бей или беги». Когда мы контролируем дыхание с помощью диафрагмального дыхания, мы помогаем стимулировать парасимпатическую нервную систему. Большая часть нашего общества постоянно стимулирует симпатическую систему несколькими распространенными способами: кофеином, стрессом, высокоинтенсивными тренировками и т. д.

Используя глубокое дыхание, мы можем положительно противодействовать некоторым из этих процессов (например, снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, улучшить пищеварение, улучшить расслабление и сон и т. д.).

Техника правильного брюшного дыхания

Самый простой способ правильно дышать через диафрагму — это вдохнуть через нос (с языком на нёбе) и выдохнуть через рот, сжав губы (как будто вы дует в соломинку). При каждом вдохе вы должны ощущать расширение нижних ребер во всех направлениях. Во время вдоха вы не должны чувствовать, как поднимается грудь, если только вы не вдыхаете на полную мощность.

Мы хотим, чтобы при выполнении любых дыхательных упражнений вы находились в хорошей осанке. Это означает, что ваша задница не должна слишком сильно выпирать, а хвост не должен быть слишком сильно подвернут. Вы должны стоять прямо, выпятив грудь, как будто вы владеете миром. Это будет гарантировать, что ваша диафрагма отражает ваше тазовое дно. Если вы думаете о цилиндре, созданном в ядре, то верхняя и нижняя части цилиндра должны быть обращены друг к другу. Если у вас плохая осанка, они не будут смотреть друг на друга, что затрудняет дыхание животом.

Когда вы регистрировались раньше, ваша рука, лежащая на животе, двигалась больше, чем рука, находящаяся на груди? Если так, отлично. Если ваша грудная рука двигалась, вы в основном использовали второстепенные мышцы, а не живот.

Каждый человек может извлечь пользу из нескольких дыхательных упражнений. Если вы испытываете боль в шее, плече, бедре или пояснице, какое-то время ежедневно выполняйте упражнение. Если вы спортсмен, попробуйте включить некоторые из них в свою программу разминки.

Упражнения

Крокодиловое дыхание:

Специальное спортивное приложение

Как спортсмены, мы должны сделать эти упражнения еще на один шаг вперед. Нам нужно практиковаться в выполнении упражнения в среде, похожей на то, как вы выступаете, чтобы вы могли начать приобретать навык и применять его во время тренировок и соревнований.

Езда на велосипеде — это, пожалуй, самое сложное положение, поскольку диафрагма и тазовое дно обычно не обращены друг к другу, особенно в положении ТТ. Это становится сложной задачей для создания нормальной области, необходимой для расширения легких. Практика этого поможет вам достичь этого положения во время аэробных заездов, что в конечном итоге приведет к увеличению производительности.

Бег. Использование диафрагмы во время бега может помочь снизить частоту сердечных сокращений и повысить стабильность корпуса, что приведет к увеличению выходной мощности на землю, продвигая вас вперед. Вдохните, отведя ногу назад, выдохните через сжатые губы, поднимая ногу.

Лазание и поднятие тяжестей над головой. Трудность в этом положении снова выше, так как ваши руки поднимаются над головой. Самая большая проблема — удерживать грудную клетку внизу, когда рука поднимается. Как альпинист, спортсмен со штангой над головой (броски, удары в волейболе и т. д.) или тяжелоатлет со штангой над головой (кроссфит, рывок, жим над головой, почти любое упражнение на плечи), мы должны держать корпус в напряжении и твердо стоять во время движения руки. Это обеспечивает максимальную передачу мощности и здоровье плеч. Вдохните через нос, расширьте диафрагму, поднимите руку над головой на выдохе, опуская грудную клетку вниз, когда вы напрягаете корпус — обязательно напрягите плечо, когда вы поднимаете руку над головой.