Как правильно дышать животом или грудной клеткой: Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

Здоровье

© Eli Defaria/Unsplash

Автор

Федор Вяземский

05 октября 2021

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.



Правильное дыхание — это залог здоровья!
Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.


Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).


Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как вы можете делать это неправильно

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что существует такая вещь, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».

Вы, наверное, не слишком много думаете о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Оно должно быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам сложно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, совершаете довольно распространенную ошибку. Чтобы диагностировать это, давайте сначала рассмотрим дыхательную систему и то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Есть три вещи, которые работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается вниз к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости больше места. Межреберные мышцы, которые проходят между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

При выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выталкивают углекислый газ. Весь процесс вы можете увидеть на схеме ниже.

Если ваше дыхание поверхностное, вы не получаете кислород полностью в нижнюю часть легких, где находятся многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам. Вот почему глубокое дыхание может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и вытягивают тело при вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, плечи опускаются и грудь сжимается?

Если вы ответили утвердительно, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом, также известным как диафрагмальное или горизонтальное дыхание.

Вы вдыхаете животом. Ваш живот должен выпячиваться наружу, когда вы вдыхаете воздух, и вы почувствуете, как раскрываются ваши легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается, а грудная клетка сжимается. При этом задействуется мышца диафрагмы, чтобы убедиться, что вы получаете оптимальное количество воздуха.

Как вы сбились с пути

Если сейчас вы узнали, что дышите неправильно, вам может быть интересно, как это произошло. Ведь дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало дышать неправильно?

Вот несколько вариантов:

  • Стресс – В наше время жизнь течет быстро. С быстрым темпом жизни общества и постоянным общением через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро возрасти. Стресс приводит к тому, что дыхание становится короче.
  • Плохая осанка – Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе. Вы еще несколько лет сидите за столом в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и сидите за столом весь день, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к тому, что вы сутулитесь на стуле, пока вы работаете на клавиатуре. Эта сгорбленная поза немного сдавливает вашу грудную клетку, что означает, что ваши легкие не могут полностью заполниться при вдохе.
  • Ожирение — Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких при дыхании, поэтому вы делаете более короткие вдохи, чем вам нужно.
  • Загрязнение воздуха — Если вы живете там, где много смога, ваше тело может естественным образом не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от причины вашего дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант называется дыхание с поджатыми губами . Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдохните через нос в течение двух секунд. Досчитав до двух, сожмите губы, как будто собираетесь свистеть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Как только вы закончите, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, как должно ощущаться правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как книжное дыхательное упражнение . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько легких книг. Вы можете просто положить туда обе руки вместо книг, если хотите. Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или ваши руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, занимая примерно в два раза больше времени, чем вдох.

Повторяйте это в течение 5-10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются во время вдоха, это сигнал к тому, чтобы не забывать дышать животом, а не вертикально.

Сделайте глубокий вдох

Может потребоваться некоторое время, чтобы снова научиться правильно дышать. Каждый день уделяйте время одному из этих упражнений или просто замедлитесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать эффекты диафрагмального дыхания. Другим потребуется некоторое время, и они постепенно начнут чувствовать разницу.

Так как же узнать, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии, снижение стресса, улучшение способности к концентрации внимания, улучшение настроения и даже обнаружите, что боли в шее или головные боли прекратились. С таким большим потенциалом нет причин не попробовать.

Грудное дыхание по сравнению с брюшным: как лучше дышать

Когда вы думаете об основных вещах, необходимых в жизни, вам, вероятно, приходит в голову несколько вещей.

Приют… Но вы могли бы остаться без крова на некоторое время, если бы вам пришлось (вспомните Тома Хэнкса в Castaway).

Еда… Довольно важно, но мы знаем, что в экстремальных ситуациях люди обходятся без еды более 40 дней.

Вода… Хорошо, теперь мы переходим к мельчайшим деталям. Как правило, люди могут прожить около трех дней без воды.

И наконец… Барабанная дробь, пожалуйста. ..

Воздух… Дыхание — это жизнь, а без воздуха вы сдохнете за считанные минуты.

Когда дыхание так важно, неудивительно, что правильное дыхание может быть разницей между прекрасной жизнью и несчастной.

К сожалению, в последнее время все больше и больше людей плохо дышат. И привычный тип дыхания, называемый грудным дыханием, является одним из главных виновников.

Если вы страдаете от одышки или других проблем с дыханием, читайте дальше, чтобы узнать, как правильно дышать и улучшить качество жизни.

Что такое грудное дыхание?

Многие заболевания могут быть вызваны грудным дыханием или, наоборот, могут вызывать грудное дыхание. К ним относятся:

  • Тревожные расстройства
  • Астма
  • Гипервентиляция
  • Гиповентиляция
  • Пневмония
  • Отек легких
  • Шок
  • Стресс
  • Хроническая обструктивная болезнь легких
  • Высокое кровяное давление

Связь между грудным дыханием и хронической обструктивной болезнью легких

Одышка, свистящее дыхание, затрудненное дыхание и стеснение в груди — все это общие симптомы ХОБЛ. Если вы страдаете от боли или стеснения в груди, вам может казаться, что вам трудно сделать полный вдох, и со временем это может привести к тому, что вы начнете дышать грудной клеткой. Это затрудняет доставку кислорода кровью к органам, которые в нем нуждаются, и вызывает всевозможные проблемы со здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев этот процесс обратим. Читайте дальше, чтобы узнать об удивительных дыхательных упражнениях, которые в кратчайшие сроки облегчат ваше дыхание!

Диафрагмальные дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание (также называемое дыханием животом) — это дыхательное упражнение, которое включает в себя сознательное вовлечение дыхательных мышц, мышц живота и диафрагмы при дыхании для более глубокого дыхания.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь, чтобы диафрагма сжималась. Практикуя эту технику, вы заметите, как ваш живот поднимается и опускается. Вы также почувствуете расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Как выполнять диафрагмальное дыхание 

Ниже приведен основной пошаговый процесс практики диафрагмального дыхания . Как новичок, вы можете попробовать это сначала в положении лежа.

Сядьте или лягте прямо на удобную ровную поверхность. Если есть напряжение в спине, держите колени согнутыми. Расслабьте свое тело.

  1. Расслабьте плечи, голову и шею, осторожно покачивая их пару раз.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот.
  3. Сделайте долгий, полный, легкий вдох через нос и полностью наполните легкие.
  4. Когда легкие полностью заполняются, диафрагма опускается, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной. Ваша рука на животе плавно поднимается.
  5. Медленно выдохните через сжатые губы (как будто ваши губы держат соломинку во рту), считая до четырех или шести. Почувствуйте, как живот сужается и мягко тянется к позвоночнику. Рука, которая лежит у вас на животе, плавно вернется в исходное положение.
  6. Повторите эти шаги 10–15 раз для достижения наилучших результатов.

Регулярная практика диафрагмального дыхания позволяет большинству людей избавиться от грудного дыхания, дышать лучше и жить более счастливой и полноценной жизнью!

Помимо дыхательных упражнений

Теперь, когда вы видите, какое глубокое влияние дыхательные упражнения и схемы дыхания могут оказать на ваше физическое здоровье, я хочу поделиться еще одной дыхательной техникой, которая полностью изменила мою жизнь.

Когда я изучил и начал практиковать Медитацию Небесного Дыхания, я заметил немедленную пользу для своего физического, умственного и эмоционального здоровья. SKY широко изучался, и более 100 независимых рецензируемых исследований показали, что он:

  • Повышает кровяное давление
  • Уменьшает стресс, тревогу и депрессию
  • Увеличивает объем легких
  • Усиливает ясность ума и концентрацию
  • Обеспечивает более глубокий и омолаживающий сон
  • Облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства
  • Повышает общую удовлетворенность жизнью

Если бы кто-то сказал мне до того, как я начал практиковать SKY, что простое 15-минутное дыхательное упражнение может повысить мою удовлетворенность жизнью, я бы не поверил. Но теперь я испытал это на себе и могу подтвердить. Это 100% правда.

Если вы хотите испытать силу этой удивительной техники на себе, просто щелкните изображение ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ интерактивную презентацию под руководством опытного инструктора.