Содержание
Узнаем как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?
Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.
Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц.
Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.
Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы?
Вопрос о том, как грамотно качать грудные мышцы, является одним из центральных в тренировках…
Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?
Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине.
Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.
Упражнения на перекладине: подъем переворотом,…
Упражнения на перекладине позволяют держать тело в тонусе, улучшают координацию и вестибулярный…
Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник.
Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.
Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.
Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.
Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома?
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, какие существуют упражнения для накачки грудных мышц и как правильно выполнять данные упражнения. Главное следовать нашим рекомендациям в картинках и видео, а также общаться со своим тренером, если он есть.
В статье вы узнаете как можно быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, так как из-за неправильных выполнений упражнений, человек либо не достигает результата, либо вообще травмирует свое здоровье. Нужно тренироваться с тренером, наставником или же хотя бы смотреть видео уроки и рекомендации в нашей статье.
Как же быстро накачать грудные мышцы на турнике?
Чтобы быстро накачать грудные мышцы на турнике, вам для начала нужно поставить четкую цель, какие именно мышцы вы хотите иметь, составить расписание тренировок и, наконец, дойти к турникам и начать подтягиваться.
Желательно подтягиваться каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Подтягивайтесь для грудных мышц не быстро, но и не сильно медленно, чтобы сформировать массу, а не силу. Для силы нужно подтягиваться быстрее. Не забывайте о технике выполнения, нужно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки. Узнайте: какие мышцы качаются при беге.
Как можно правильно накачать грудные мышцы дома, в домашних условиях?
Отжимания на брусьях
Также можно правильно накачать грудные мышцы не только на турнике, но и на брусьях. Для этого найдите брусья и начините отжиматься до упора по 3 подхода и по 5-10 отжиманий каждый день или через день. Первое время будут болеть грудные мышцы, поэтому после первой тренировки, отдохните 1-3 дня и снова приступите к отжиманиям.
Отжимания от пола
Чтобы накачать грудные мышцы дома, вам нужно просто начать отжиматься от пола по 5 подходов и по 30-40 отжиманий за подход каждый день или 3-4 раза в неделю.
Если нет нормальной нагрузки и ваш вес тела мал, берите рюкзак с книгами или любым другим весом и отжимайтесь с данным дополнительным весом. Нужно отжиматься узким хватом для объема мышц груди и широким, чтобы расширить мышцы грудной клетки. Узнайте: кто такие качки.
Жим гантелей лежа
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях правильно, вам нужно приобрести гантели или штангу. Если нет денег, используйте рюкзак или бутылки наполненные песком. Лягте на пол и возьмите гантели или штангу в руки и начните выполнять жим лежа. Делайте вдох, когда опускаете гантели и выдох при подъеме гантелей. Опускайте гантели, слегка касаясь грудной клетки.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Могут ли сильные мышцы улучшить здоровье сердца?
Силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Любое движение, которое заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — полезно для здоровья вашего сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела могут также помочь предотвратить сердечные заболевания.
«В прошлом сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения, то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. кто изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти привилегии особенно важны, когда люди стареют.
Мышцы против жира
В настоящее время все больше интереса вызывает вопрос о том, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит д-р Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и у большинства людей потерянные мышцы замещаются жиром.
Упражнения для наращивания мышечной массы могут помочь противодействовать этой тенденции.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) на 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что здоровые мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные нагрузки. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Стать сильнее
Силовые тренировки можно выполнять с помощью эспандеров, небольших гантелей или силовых тренажеров.
Если вы не хотите ходить в спортзал, подумайте о покупке набора эспандеров, предлагает доктор Ли. Они легкие и недорогие, с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Те, которые напоминают большие резиновые ленты с петлями или ручками на каждом конце, часто проще всего использовать. Многие бренды следуют одной и той же прогрессивной цветовой шкале, начиная от желтого (самый простой, с наименьшим сопротивлением), затем красного, зеленого, синего и черного (самый сложный, с самым высоким сопротивлением).
Комплексная программа задействует все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на курсы (возможно, в местный детский центр или центр для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с эспандером. Но вы можете начать с двух приведенных здесь упражнений. Обязательно сначала разогрейтесь, пройдясь на месте и размахивая руками в течение нескольких минут. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую эластичную) и стремитесь к среднему уровню усилия (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале).
Начните с одного набора из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно доведите до двух-трех подходов, если вы чувствуете себя в состоянии. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья 9.0003 Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на /ww.
Приседания с трубкой сопротивления
Исходное положение: Встаньте на трубку сопротивления, ноги на ширине бедер. Поднимите эспандер за плечами так, чтобы рукоятки были на плечах, ладонями вперед.
Движение: Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как будто вы садитесь на стул. На протяжении всего движения переносите вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.
V-образный подъем с трубкой сопротивления
Исходное положение: Встаньте с трубкой сопротивления под ногами.
Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки по бокам большими пальцами вперед, держась за рукоятки.
Движение: Сведите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, образуя букву V, поднимая трубку сопротивления. Поднимитесь не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Изображение: © julos/Getty Images
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
3 обязательных упражнения, чтобы получить большую грудь | Накачай грудные мышцы
Во многих фитнес-студиях один день выглядит так: кардиозона пуста, ни одна душа не использует жим ногами, а силовые рамы остаются в покое. Вместо этого многие участники окружают скамейки в зоне штанги, как маленькие пчелы. Почему? Потому что сегодня понедельник, и это день груди.
Но штанга — не единственный способ накачать грудь. Если вам не нравится преследовать зону штанги, ожидая своей очереди, гантели – отличная альтернатива.
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении получить большую грудь.
Как лучше всего накачать грудь?
Во-первых, может быть полезно немного узнать о мышцах, которые вы хотите накачать. Анатомию грудных мышц довольно легко понять. Если вы знаете, как работают эти мышцы, вам будет намного легче эффективно тренироваться.
Грудная клетка состоит из двух групп мышц : большой (большая грудная мышца) и малой (малой грудной мышцы) грудной мышцы. Большие грудные мышцы соединяются с плечевыми костями рук, около плечевых суставов. Они простираются с обеих сторон от передней части верхней части тела до грудины. Большие грудные мышцы находятся прямо под кожей и являются видимой частью грудных мышц. Малые грудные мышцы расположены под своими большими братьями.
Они соединены с ребрами, а также с лопаткой. Роль большой грудной мышцы заключается в маневрировании рукой вверх и вперед, в то время как малая грудная мышца отвечает за вытягивание плеч вперед.
Когда вы поймете, как работают эти две силовые установки в груди, вам будет намного легче представить движения.
Это важно, потому что вы можете получить больше от движения, выполняя его правильно . Вы сразу заметите, если не будете выполнять упражнения должным образом. Вы сразу это почувствуете; помните, что ваша тренировка груди должна приносить результаты и не предназначена для показухи с большими весами. Сначала нарисуйте большую грудь, а затем покажите ее.
Вот три моих любимых упражнения, которые я использую для тренировки груди:
1. Как делать жим лежа на наклонной скамье
Как и его старший брат со штангой, выполнение жима гантелей лежа технически сложно. Разница между жимом штанги лежа и жимом гантелей заключается в том, что использование гантелей требует значительно большей координации для правильного и безопасного выполнения упражнения.
Увеличение угла скамьи до наклонного положения делает все больший упор на плечо, поэтому угол не должен быть слишком крутым.
Для оптимальной нагрузки на верхнюю часть грудной мышцы, для которой предназначен жим лежа на наклонной скамье, рекомендуется угол от 20° до 40°.
При угле наклона 45° и более тренировка грудных мышц перейдет в первую очередь в тренировку плеч, что здесь не предусмотрено. Держите плечи под углом 45 градусов к телу, чтобы разгрузить плечевой сустав и сосредоточить внимание на груди. Также важно, чтобы вы использовали весь диапазон движения, не перенапрягая мышцы, что может быть опасно, когда вы используете серьезные веса.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье с точки зрения тренировки груди является аналогом жима лежа на наклонной скамье, так как в этом случае основное внимание уделяется нижней части большой грудной мышцы. Имейте в виду, что вы тренируете и остальные мышцы. Эти упражнения делают упор на одну часть мышцы, но вся мышца по-прежнему используется для выполнения жимового движения.
Подобно жиму лежа на горизонтальной скамье и жиму лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
По сути, жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Однако сначала вам следует научиться выполнять это упражнение с более легкими весами из-за необычного положения, в котором вы находитесь.
уровень груди. Это вызовет меньшую нагрузку на ваши плечи, и ваши руки будут под хорошим углом, чтобы снова поднять вес.
3. Как выполнять разведения гантелей
В отличие от вариантов жима лежа, которые всегда задействуют несколько групп мышц, так называемые разведения гантелей представляют собой изолирующее упражнение, которое фокусируется исключительно и только на груди. Лягте на спину на скамью и вытяните руки вверх так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
Медленно опустите руки в стороны, пока не получите хорошую растяжку в груди, а затем отведите их назад и медленно вверх в исходное положение. Особенно важно держать руки слегка согнутыми во время движения, чтобы защитить плечевой сустав. Кроме того, очень важно, чтобы это упражнение выполнялось особенно медленным, контролируемым движением и без импульса.