Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук.  Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Содержание

• 1 Польза отжиманий
• 2 Как правильно отжиматься от пола
• 3 Программа отжиманий от пола
  • 3.1 Неделя № 1.
  • 3.2 Неделя № 2.
  • 3.3 Неделя № 3.
  • 3.4 Неделя № 4.
  • 3.5 Неделя № 5.
  • 3.6 Неделя № 6.
• 4 Схема отжиманий от пола
  • 4.1 Отжимаемся с широко поставленными руками
  • 4.2 Располагаем руки на среднем расстоянии
  • 4. 3 Ставим руки максимально близко
• 5 Усложнение отжиманий повышением амплитуды
  • 5.1 Отжимаемся на одной руке
  • 5.2 Совмещаем отжимания с хлопками
  • 5.3 Отжимаемся на пальцах рук
• 6 Таблица отжиманий
• 7 Правила отжиманий для девушек

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

• повышается физическая сила;
• укрепляется здоровье;
• совершенствуется фигура;
• cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

• количество повторов и подходов;
• постановку рук во время тренировки;
• вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Как делать отжимания от плеч

Накачайте грудные мышцы и укрепите мышцы кора с помощью плиометрического варианта отжиманий.

В то время как некоторые отжимания направлены на гипертрофию и развитие силы, такие варианты, как отжимания от плеч, больше направлены на развитие функциональных аспектов физической работоспособности. Движение, основанное на плиометрике, его техника бросает вызов не только толкающим мышцам, но и кору, бедрам и ногам, чтобы ваше тело было устойчивым и сильным, в то время как одна рука поддерживает ваш вес.

В этом упражнении:

• Группа мышц -мышц: Pectoralis (грудь)
• Тип: гипертрофия, сила, плиометрика
• Механика: Соединение
• Оборудование: -Ups

  Отжимания кажутся простым упражнением, и они могут им стать, когда вы научитесь делать их правильно. Но большинство людей делают это совершенно неправильно или, по крайней мере, не получают от них столько пользы, сколько могли бы. Правильно выполненные отжимания максимизируют активацию грудных мышц и защитят ваши плечи, но это означает, что ваше тело должно находиться в идеальном положении.

  Вот контрольный список и подробные пошаговые инструкции для идеального отжимания! Тогда все, что вам нужно сделать, это добавить похлопывание по плечу.

  Изучение техники идеальных отжиманий

  Прежде чем начать, рассмотрите возможность пройти следующий контрольный список идеальных отжиманий, пронумерованных в хронологическом порядке. Это поможет обеспечить максимальное движение и защитить ваши плечи и суставы. Если вы более продвинуты и имеете четкое представление о правильной технике выполнения упражнений, перейдите к шагу с постукиванием по плечу.

  Шаг 1: Ширина и расположение рук

  У всех нас разный тип телосложения и длина рук, что обычно определяет идеальную ширину и расположение рук. Вы хотите, чтобы вам было удобно и в то же время эргономично, чтобы обеспечить правильную механику тела.

  Чтобы найти ширину ладони:

  • Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и положите ладони на пол. Сдвиньте ладони прямо вниз и остановитесь, когда ваши плечи окажутся под углом примерно 45 градусов к телу. Удерживая ладони на полу, поднимите локти над запястьями и поднимитесь в высокую планку. Ваши предплечья должны быть вертикальными. Если это не так, вам нужно изменить положение рук.

  Шаг 2: Постановка груди и таза 

  Если вы хотите идеально отжаться, грудь и таз должны быть на одном уровне. Две очень распространенные ошибки в отжиманиях — это позволить бедрам провисать, вызывая эффект червя, и слишком высоко поднимать ягодицы, перенося большую часть нагрузки на передние дельтовидные мышцы.

  На эти оплошности вы потратите не только отличную энергию, но и время!

  Шаг 3: Положение лопаток и головы

  Следующее, что вам нужно сделать, это потянуть плечи вниз и назад. Это создаст устойчивость туловища, поддержит правильное движение лопаток (лопаток) и направит упражнение на грудные мышцы.

  Шаг 4. Напрягите мышцы кора 

  Последний шаг — напрягите мышцы кора. Теперь вы готовы делать отжимания от плеч!

  Отжимания от плеч :

  1. Из исходного положения согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  2. Сильно надавите ладонями и напрягите грудные мышцы до полного выпрямления обеих рук.
  3. Поднимите любую руку от земли и коснитесь противоположного плеча.
  4. Верните руку на исходное место, затем поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча.
  5. Сделайте еще одно отжимание и повторите шаги 3-4.

  Посмотрите видео-пример ниже, чтобы увидеть демонстрацию отжиманий от плеч.

  Преимущества

  Почему вы должны включать отжимания от плеч в чередование упражнений для груди?

  Улучшение толчковой производительности и стабильности верхней части тела

  Похлопывания по плечу одновременно работают на грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы. Включение постукивания — это просто бонусная техника, которая заставляет вас активировать больше мышц-стабилизаторов. Необходимость уравновешивать свой вес на одной руке также переносится на жимы одной рукой/односторонние (подробнее об односторонней тренировке см. в разделе «Преимущества»), улучшая ваши толчковые характеристики в этих движениях.

  Задействуйте мышцы кора

  Хотя в названии нет кора, балансирование на одной руке в положении отжимания заставляет ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы спины работать усерднее. Это делает его мощным ядром и общим движением тела. Создание прочного и упругого живота сделает вас сильнее, способнее и менее подверженным травмам.

  Связано: Лучшие упражнения и тренировки для пресса с отягощениями

  Односторонний компонент

  Мышечная координация, симметричное развитие слева направо, улучшенная стабильность суставов и более сильные мышцы кора — все это побочные эффекты тренировки одной стороны тела за раз. Односторонняя тренировка должна быть запрограммирована в план тренировок каждого, потому что быть большим и сильным — это здорово, но вы также должны быть функциональными и хорошо сбалансированными.

  Когда тренируетесь отжиматься от плеча, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, одинаково ли сильны обе стороны или чего-то не хватает.

  Недостатки

  Теперь, когда мы рассмотрели плюсы отжиманий от плеч, будет справедливо упомянуть о возможных минусах.

  Не подходит для начинающих

  Отжимания, как правило, не обязательно являются упражнением для новичков. Хотя это действительно зависит от чьей-то стартовой силы и массы тела. Но нет ничего, что не могли бы исправить несколько месяцев серьезных тренировок. После того, как вы разовьете достаточную силу верхней части тела, вы можете перейти к добавлению постукиваний по плечу для получения дополнительной пользы.

  Распространенные ошибки

  Существует правильный и неправильный способ выполнения большинства упражнений. Не делайте этих ошибок при выполнении отжиманий от плеч.

  Использование слишком большого количества дельт – Разновидность отжимания от плеча требует большей общей устойчивости тела, чем стандартные отжимания. Следовательно, когда кому-то не хватает силы верхней части тела, это заставляет его слишком сильно вытягивать плечи вперед, смещая больший акцент на дельты и меньше на грудь, чего мы не хотим.

  Не сосредотачиваясь на отжиманиях — Отжимания — это половина движения, но часто люди торопятся выполнять их и пренебрегают поддержанием правильной формы упражнения, потому что они слишком сосредоточены на отжиманиях от плеч. Замедлите его и убедитесь, что мышцы работают, чтобы завершить движение.

  Слишком быстрое постукивание – Некоторые люди выполняют постукивание по плечу так быстро, что нарушают правильную технику отжимания и не получают пользы от функционального аспекта движения. Вам не нужно быть медленным, как патока, но идите в умеренном темпе.

  Вариации

  Отжимания от плеч могут превратить обычную тренировку отжиманий в функциональное движение всего тела. Эти варианты похожи, но предлагают свои уникальные преимущества и преимущества.

  Отжимания от плеч с приподнятыми ногами

  Если вы освоили базовые отжимания от плеч, вы можете увеличить нагрузку на грудь, подняв ноги на что-нибудь вроде блока, скамьи, стула и т. д. Чем выше ноги, тем тяжелее отжимание. Итак, начните с более короткого объекта.

  Отжимания с хлопком

  Отжимания с хлопком нацелены на основные мышцы и стабилизаторы верхней части тела, в то время как отжимания с хлопком представляют собой взрывную плиометрическую вариацию. Спортсмены могут получить особую пользу от этого отжимания, потому что оно имеет реальное применение в спортивных мероприятиях, где необходима взрывная сила верхней части тела.

  Отжимания на одной руке

  Отжимания на одной руке сочетают в себе все преимущества отжиманий и многое другое. Но имейте в виду, это тоже на несколько уровней сложнее. Это потому, что вы балансируете на одной руке от начала до конца, в отличие от последнего. Таким образом, стабилизаторы должны переключаться на ускорение во время варианта отжимания на одной руке.

  Внутренние грудные или вращательные отжимания

  Несмотря на то, что они имеют много общего, внутренние грудные отжимания включают в себя приведение рук (когда рука движется через тело), ​​а не постукивания по плечу. Приведение дает вам то интенсивное сжатие грудных мышц, которое вы не получаете с большинством вариаций отжиманий.

  Для полного развития грудных мышц вы должны включать приведение вместе с жимовыми движениями, чтобы максимизировать стимуляцию и, возможно, общее развитие грудных мышц.

  Для отжиманий на внутренней стороне грудных мышц :

  1. Настройтесь на отжимания, как обычно.
  2. Опустите грудь на пол и, отжимаясь, поверните верхнюю часть тела влево, удерживая обе руки на платформе. Вы должны немедленно почувствовать большее сокращение левой грудной мышцы.
  3. Опуститесь обратно в отжимание и повторите жим и вращение в правую сторону.
  4. Поочередные отжимания со скручиваниями влево и вправо.

  Отжимания и вытягивания до

  Похожий, но более сложный вариант — выполнить отжимание, а затем потянуться под телом. Это логическое продолжение отжиманий от плеч, потому что вы получаете немного больше активации и стабилизации корпуса.

  Чтобы сделать это:

  • Выполните базовое отжимание, затем потянитесь под своим телом и в противоположную сторону. Вернитесь в положение для отжиманий, сделайте еще одно отжимание, затем дотянитесь другой рукой.

  Попробуйте эту чудовищную 30-дневную тренировку для мышц кора, чтобы стать бодрее и сильнее

  Сколько подходов и повторений?

  Оптимальный диапазон подходов и повторений зависит от индивидуального уровня тренировочного опыта и целей. В конечном итоге вам придется определить наилучшую структуру тренировки для вас, но мы также хотели бы предложить некоторые рекомендации, которые помогут вам. При отжиманиях от плеч вес вашего тела является сопротивлением, поэтому вы должны соответствующим образом программировать свои тренировки.

  • Мы рекомендуем 2-4 подхода до мышечного отказа или всего 1-2 повторения .

  Работающие мышцы

  Отжимания от плеч задействуют почти все скелетные мышцы человеческого тела от головы до пальцев ног. Но именно мышцы от талии и выше делают большую часть тяжелых толчков. Ведь это все-таки разновидность отжиманий .

  • Головка большой грудной мышцы  – Также известная как нижняя часть грудной клетки, головка грудной мышцы представляет собой отдельный участок мышечных волокон, которые помогают тянуть руки вниз.
  • Большая грудная ключичная головка  – ключичная или верхняя часть грудной клетки вызывает сгибание вытянутой руки.
  • Трехглавая мышца плеча  – Трехглавая мышца на тыльной стороне плеч. В первую очередь они предназначены для разгибания локтя и помогают поддерживать вес тела во время отжиманий, упражнений с собственным весом и жимов с отягощением.
  • Передняя дельтовидная мышца  – Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца является одной из трех головок, составляющих мышцы плеча. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
  • Боковая часть дельтовидной мышцы — Боковая часть дельтовидной мышцы, расположенная между передней и задней головками, в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой.
  • При хорошем развитии боковые дельтовидные мышцы способствуют округлости плеч и ширине верхней части туловища.
  • Мышцы кора  – Мышцы кора состоят из нескольких мышц – пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечная мышца живота и внутренняя косые мышцы притягивают пупок к позвоночнику и стабилизируют туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и отклониться назад). Если вы хотите выполнять отжимания на одной руке, ваше ядро ​​​​должно быть полностью активировано.

  Если вам наскучили стандартные отжимания или вы просто хотите добавить еще одно упражнение на грудь в свою череду тренировок, отжимания от плеч вам просто необходимы. Это плиометрическая вариация, которая добавляет требования к стабильности корпуса, исключая использование одной руки в верхней точке жима, заставляя грудь, трис, дельты и пресс работать сверхурочно.

  Это может показаться легким, если вы уже привыкли отжиматься, но посмотрите, почувствуете ли вы это после того, как попробуете!

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Упражнения для мышц кора

  Малик, DPT

  Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. время писатель, написал для многих изданий, включая Flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.

  3 Упражнения на отжимания с дополнительной работой кора

  Активация кора в упражнениях на отжимания

  Отжимания — это силовое упражнение для грудных и основных мышц, которые активируются для стабилизации позвоночника и обеспечить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

  Но некоторые упражнения отжимания накачают ваш корпус больше, чем другие, за счет изменения направления тела, отсоединения конечности, работы на неустойчивой поверхности и многого другого.

  Мы собрали три упражнения на отжимания, которые вы должны попробовать на следующей тренировке (будь то в тренажерном зале, дома или где-либо еще), так как очень важно разнообразить тренировки различными вариациями ваших обычных упражнений. .

   

  Примечание: Если ваши запястья начинают болеть в каком-либо упражнении отжимания, вы всегда можете выполнить его рукой с гантелями или маленькими параллелограммами, на кулаках, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение запястий.

  1: Отжимания на одной ноге

  В ту секунду, когда вы отрываете одну конечность от земли, ваше тело немедленно активируется, чтобы стабилизировать ваше тело и позвоночник. Давайте посмотрим, как это сделать –

  ➔ Встаньте в планку по одной прямой линии от головы до пяток

  ➔ Отсоедините одну ногу от земли

  ➔ Согните локти в отжимании, сохраняя линию от пола поднятая нога к голове

  ➔ Оттолкнитесь назад и держите ногу поднятой.

  Анатомический анализ отжиманий на одной ноге

  Целевой мышцей является большая грудная мышца (выполняющая горизонтальное приведение) и основные мышцы, которые стабилизируют тело, в основном поперечная мышца живота и мышцы тазового дна, которые поддерживают внутреннее абдоминальное давление.

  Мышцы, участвующие в движении – передняя дельтовидная, трехглавая мышца плеча и передняя зубчатая мышца.

  2: T Отжимание

  Это упражнение добавляет к обычному отжиманию две сложности: 

  Изменение направления, которое заставляет активировать сторону тела, и разъединение двух конечностей, плеча и бедра, которые больше не остаются на земле.

   

  Вот шаги для выполнения T-отжимания:

  ➔ Встаньте в планку и выполните одно отжимание.

  ➔ Вернувшись в планку, оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо вверх, поставив верхнюю ногу поверх нижней.

  ➔ Держите тело вертикально к земле. Затем вернитесь к доске.

   

  Анатомический анализ Т-образного отжимания

  Целевой мышцей является большая грудная мышца и основные мышцы с акцентом на косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, обращенные к земле.

   

  В этом положении доминирует грудино-реберная головка.

  Все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело.

   

  В дополнение к наружной косой, все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело. Видны следующие мышцы: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  3: BOSU Push-up Dome-Down

  Будь то ваши руки или ноги, размещение конечностей на неустойчивой поверхности мгновенно заставит ваш корпус работать, чтобы сохранить равновесие и естественные изгибы позвоночника.

   

  Как выполнять отжимания куполом вниз BOSU?

  ➔ Поместите BOSU мягкой частью вниз

  ➔ Встаньте в планку пальцами наружу

  ➔ Обхватите мышцы кора на протяжении всего упражнения

  Анатомический анализ отжимания куполом вниз BOSU

  Целевой мышцей является не только большая грудная мышца, но и стабилизирующие мышцы – интенсивно активные мышцы кора, служащие «мостом» между руками и ноги.

  Синергистами являются трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

  Распространенные ошибки

  Отжимания – одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках, которое мы делаем в основном для укрепления мышц груди и кора.

  Но что происходит, когда мышцам груди не хватает силы или отсутствует осознание правильного движения?

  Одной из самых распространенных ошибок является то, что движение вверх-вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки вместо сгибания локтя.

  Это делает переднюю зубчатую мышцу, как основную мышцу, отводящую лопатку, мышцей-мишенью, а не грудными мышцами, как это должно быть.

   

  Так что же такое правильное движение?

  Опустите грудь на пол, сгибая локти и удерживая изгибы позвоночника в нейтральном положении (так же, как в положении стоя).

  На картинке вы можете увидеть распространенную ошибку прямых рук и движения через лопатки.

  Выше, на верхней анимации, мы видим правильное исполнение.

  Итак, как решить проблему?

  Если у вас недостаточно силы грудных мышц, просто поставьте колени на пол.