Как правильно отжиматься на брусьях на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Содержание

1. Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?
2. Тренировка трицепса на брусьях
3. Тренировка мышц груди на брусьях
4. Как правильно отжиматься на брусьях?

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Отжимания на брусьях — чистые и киппинг

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от
890. 00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от
950. 00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от
750.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
1 350.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от
1 150. 00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от
1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от
1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450. 00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от
1 150.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от
1 250.00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от
1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от
1 450.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от
1 850.00 р.

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Street challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

30 дней подтягиваний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!

от
990.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от
1 450.00 р.

6 Продвинутые отжимания на гимнастическом кольце для развития силы верхней части тела

Отжимания — одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах по всему миру. Их можно выполнять только с собственным весом или с помощью скамьи, стула или аэробного степа.

Отжимания — отличное упражнение для развития груди и трицепсов.

Проблема, однако, в том, что человек не знают, как сделать их более сложными с течением времени.

👊Решение состоит в том, чтобы использовать гимнастические кольца, один из лучших снарядов для художественной гимнастики, который может увеличить сложность любого базового упражнения с собственным весом. Из-за добавленного фактора нестабильности любое отжимание гарантированно будет более сложным, чтобы стимулировать ваши мышцы к росту.

Продуманная программа тренировок позволит вам достаточно быстро освоить базовые отжимания от пола, и как только кто-то сможет выполнять более 30 повторений подряд, он, как правило, начинает отдавать предпочтение другим движениям, таким как жим лежа. первичное горизонтальное толкающее упражнение для верхней части тела для силовой работы с меньшим числом повторений.💪

С другой стороны, некоторые тренирующиеся нацеливаются на достижение круглого числа, такого как 50 или 100 отжиманий, в качестве краткосрочной цели, но даже в этом случае основное внимание уделяется повышению мышечной выносливости за счет большего числа повторений, а не работе и увеличению количества повторений. традиционные диапазоны силовых и гипертрофических повторений (5-12 повторений или около того в подходе).

Таким образом, отжимания часто называют «упражнением для начинающих», и многие посетители тренажерного зала совершенно игнорируют его как упражнение на развитие силы.

Так как же сделать отжимания сложными даже для более продвинутых учеников?

🎯Усовершенствованные отжимания на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца являются одним из самых дешевых и универсальных тренажеров, которые можно купить за деньги. пол стал прогулкой в ​​парке.

🔎Базовое требование

Пока нельзя просто так заниматься гимнастикой на ринге. Требования нестабильности присутствуют в нескольких плоскостях. Вам не нужно просто сопротивляться боковому или горизонтальному движению. Кольца могут свободно перемещаться в любом месте.

Сильная работа груди, плеч и кора необходима для надежного удержания даже в положении отжимания.

🔥Основы

Вот почему ОБЯЗАТЕЛЬНО владеть основами художественной гимнастики.

Обучение основам позволит вам правильно и безопасно тренироваться с гимнастическими кольцами.

Нет смысла тренировать отжимания на кольцах, если вы не освоили традиционные отжимания от пола.

Помимо этого, основная тренировка учит правильной технике, выравниванию тела и общей силе как для толкающих, так и для тянущих движений, а также для вашего кора.

Любая слабость в любом из аспектов отразится на этой продвинутой гимнастической тренировке. Изучите основы, чтобы пользоваться преимуществами гимнастических колец.

Чтобы получить дополнительную информацию по основам, посетите The Movement Athlete.

На сайте можно разработать необходимую базу для отжиманий на кольцах.

💯Удержание с опорой

Удержание с опорой на кольцах в исполнении StrengthEdu

После того, как вы освоили основы, следующим шагом будет изучение первой позиции на гимнастических кольцах: удержание с опорой.

Это упражнение с прямыми руками укрепляет ваши суставы, особенно локти и плечи, которые стабилизируют вас в верхнем положении.

Удержание опоры имеет решающее значение для достижения максимальной нагрузки на грудь, плечи, трицепс и кор при выполнении отжиманий на кольцах. Он также учит правильной форме для более сложных вариаций.

Для выполнения просто примите положение для отжимания, затем медленно ПОВЕРНИТЕ РУКИ НАРУЖУ, пока ладони не будут направлены вперед . Внешнее вращение добавит еще большей нестабильности, которой вам нужно сопротивляться, еще больше стабилизируя мышцы плеча, груди и трицепса.

Вы можете отрегулировать интенсивность упражнения, увеличив высоту лямок и расположив тело более вертикально. Со временем стремитесь опускаться вниз, пока ваше тело не станет параллельным земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете даже выполнять вертикальную опору для отжиманий.

Обычно людям нужно сначала подготовить свои локти прежде чем даже пытаться отжиматься на кольцах. Большинство людей не привыкли к механике с прямыми руками.

Вот видео, которое может помочь с локтями.

Тренируйтесь с умом и не переусердствуйте с тренировкой локтей, когда только начинаете, так как это может привести к тендиниту или другой травме. Суставы восстанавливаются медленнее, чем наши мышцы. Так что тренируйтесь с умом, чтобы уберечь себя от любых неприятностей.

💪Более сложные упражнения

Из-за добавленного коэффициента нестабильности кольца требуют значительно большей силы стабилизатора, чем когда руки твердо удерживаются на земле. Следовательно, вы почувствуете отжимания на кольцах гораздо больше в своем прессе и ощутите потрясающую прокачку груди, плеч и трицепсов.

Мало того, преимущества гимнастических колец можно использовать и для других элементов тренировки, таких как сосредоточение внимания на ногах, коре и тяговых упражнениях. Кольца также помогают «изолировать» группы мышц для лучшего развития мышц.

🤸Регулировка сложности

Гимнастические кольца — отличный способ повысить сложность любого традиционного упражнения. Просто опустите кольца и ожидайте огромного увеличения сложности.

🤔Какие гимнастические кольца выбрать?

Хорошо, что выбор не велик. Основное отличие колец – это материал.

Фото с массы тела

✅Деревянные кольца

Это стандарт. Вы не ошибетесь с деревянными кольцами. Он доступен по цене, относительно прочен, легок, если вы решите носить его с собой, и отлично справляется со своей задачей.

Ручки чувствуют себя намного лучше, даже если вы потеете, поэтому вам не нужно постоянно писать мелом. А если вы цените эстетику, деревянные кольца смотрятся очень хорошо.

✅Кольца пластиковые

Кольца из пластика самые дешевые, но и самые прочные. Они же и самые легкие. Минус — сцепление. Вы будете склонны соскальзывать с колец даже при максимальной силе хвата. Но вы всегда можете использовать мел, если решите использовать пластиковые кольца.

✅Сталь

Это самый тяжелый из трех. Это также самый дорогой, но шероховатая стальная поверхность может обеспечить дополнительное сцепление, если ваши руки не слишком потные. Просто будьте осторожны, отпуская их, так как они могут ударить вас прямо в лицо.

✅Размер кольца

На рынке доступны кольца двух основных размеров: меньшее 1,1 дюйма и большее 1,25 дюйма. Вы можете подумать, что больший хват позволяет лучше развивать мышцы предплечья и хват, но это все равно сводится к предпочтениям.

✅Пряжка

Безопасность превыше всего! Убедитесь, что качество пряжки достаточно прочное, чтобы выдержать полный вес вашего тела и многое другое!

Чтобы получить более подробное руководство по выбору первых гимнастических колец, ознакомьтесь с замечательной статьей Bodyweight Muscle.

✅Ремешки

Подойдет любой хороший ремешок. Просто убедитесь, что он может удержать вас. Вы также можете проверить количество лямок для удобства при регулировке нужной высоты.

✅ Точка крепления

Безопасность колец также во многом зависит от точки крепления. Убедитесь, что он достаточно прочный и может выдержать вес, превышающий вес вашего тела.

✨Несколько ключевых советов для всех следующих вариантов отжиманий на кольцах:

• ✊ Напрягите ягодицы и напрягите пресс
• ✊ Поддерживайте напряжение всего тела
• ✊ Не допускайте провисания бедер и выгибания поясницы
• ✊ Владейте эксцентричной частью движения, опуская ее под контроль
• ✊ Полная амплитуда движения: это означает разворот рук и локтей наружу в исходном положении
• ✊ Плечи все время опущены
• ✊ Лопатка отведена вниз

Подробнее читайте здесь: 10 распространенных ошибок при отжиманиях, которых нужно избегать!

🔥Вариант №1 – Отжимания на кольцах с утяжелением

Это ваше стандартное упражнение отжиманий на кольцах с дополнительным сопротивлением. Наденьте утяжеляющий жилет или добавьте к спине утяжелители, идеально подходящие для развития мышц и основных упражнений для общей абсолютной силы толчка.

Вы заметите, что пока у вас есть способный корректировщик, который помогает вам, как только веса начинают подниматься на тяжелую территорию, вы сможете выполнять отжимания на кольцах с внешней нагрузкой в ​​течение достаточно долгого времени.

Добавляйте отягощения медленно, чтобы избежать травм, и добавляйте отягощения только после того, как освоите обычные отжимания на кольцах.

Для формы держите локти и руки близко к телу, чтобы безопасно задействовать мышцы. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения и отжимайтесь, используя трицепсы и грудь.

🔥Вариант №2 – Отжимания с широкими кольцами

Когда вы опускаетесь в широкое отжимание, поверните ладони так, чтобы они были обращены к стопам, и разведите кольца в стороны. стороны. Следите за тем, чтобы локти двигались в плоскости лопаток, то есть руки не уходили за плечи. Это отлично подходит для увеличения объема мышц груди.

🔥Вариант №3 — Кольцевая муха

Технически это не отжимание, но разведение рук на кольцах, тем не менее, представляет собой отличную вариацию по мере того, как вы приближаетесь ко все более и более сложной прогрессии отжиманий на кольцах.

Разведение рук на кольцах идеально подходит для тренировки груди, поскольку оно может «изолировать» мышцы груди, уменьшая нагрузку на трицепсы. Это позволяет увеличить объем, который стимулирует набор мышц.

Хочешь сундук побольше? Делайте кольцевые мухи.

Как и в случае с формой, продолжайте толкать кольца от себя, но на этот раз держите ладони друг к другу. Чем прямее руки, тем сложнее становится это движение. Чем больше вы опускаете кольца, тем тяжелее упражнение.

Держите движение в пределах лопаточной плоскости, как указано в отжиманиях с широким кольцом.

🔥Вариант №4 – Отжимания лучника на кольцах

Здесь вы выпрямите одну руку во время спуска, держа другую руку плотно прижатой к боку, как будто лучник целится и готовый пустить стрелу по своей цели в нижнем положении.

Поднимаясь, подумайте об одновременном толчке рукой ближе к себе и потянув прямой рукой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратите внимание, что когда я опускаюсь, я отодвигаю свое тело от руки, которую выпрямляю, что представляет собой более легкую вариацию отжимания кольцевого лучника. Вы можете еще больше усложнить это движение, удерживая свое тело полностью неподвижным от груди вниз на протяжении всего упражнения.

Слегка расставьте ноги, чтобы обеспечить устойчивость.

🔥Вариант №5 – Отжимания планш с кольцом

Начните с положения для отжимания, но наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение переднего плеча.

Когда вы опускаетесь в отжимание, начните поворачивать руки так, чтобы ваши ладони оказались обращенными к лицу, прежде чем коснуться дна, затем сохраняйте положение рук, пока не опуститесь полностью.

Обратное движение при возвращении в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для увеличения движений пресса, особенно при переходе на землю.

🔥Вариант №6 – RTO Push-Up

Это НАМНОГО СЛОЖНЕЕ, чем кажется.

Требуется много сил, чтобы не дать кольцам повернуться назад в этом положении, и вы будете трястись, теряя контроль над ними, пытаясь сохранить контроль над ними в середине повторения, когда впервые будете пробовать этих плохих парней.

Как вы можете видеть на видео, моя правая рука немного борется, чтобы не дать правому кольцу повернуться обратно (хотя повторение №2 выглядело неплохо).

Большинство людей не смогут плавно выполнять RTO-отжимания, поначалу ладони полностью отвернуты от себя. Начните с колец под углом 45 градусов и продвигайтесь вперед, открывая их дальше по мере того, как проходят недели, и вы начинаете осваивать их.

Начните тренировку на ринге.

Попробуйте эти 6 вариантов отжиманий на кольцах и ощутите заметное увеличение силы толчка верхней части тела.

Готовы взять кольца и испытать заметное увеличение силы толчка верхней части тела? Тогда попробуйте эти 6 вариантов отжиманий на кольцах.

Но что, если это слишком сложно?

Затем мы снова возвращаемся к основным схемам движения. Освойте основы с ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЙ и АДАПТИВНОЙ тренировкой по художественной гимнастике.

Не соглашайтесь на 📍 шаблонные тренировки для начинающих/средних/продвинутых. Не все новички одинаковы, как и не все продвинутые спортсмены с собственным весом.

☝️Начните свое путешествие с основ, чтобы насладиться преимуществами продвинутого стиля тренировок с собственным весом, который могут предложить только гимнастические кольца.

Индивидуальное обучение начинается с бесплатной оценки, чтобы получить « диагноз» вашего текущего уровня навыков.

ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС! 💪

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной

Ни для кого не секрет, что перекладины для подтягиваний — один из моих самых любимых предметов тренировочного оборудования.

В настоящее время в моем доме их три: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем гараже, спортзал, и я недавно построил турник своей мечты на заднем дворе (см. фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем турникам , чтобы стать сильным и подтянутым. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но эй, что бы ни делало тебя счастливым, верно?

Турники для подтягиваний — это невероятно эффективное олдскульное снаряжение, которое, независимо от того, как вы его используете, не может не заставить вас почувствовать себя немного крутым. Тем не менее, неудивительно — и в основном потому, что их даже нет в большинстве спортзалов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником для подтягиваний.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с турником:

Подтягивания

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с турником базовые подтягивания.

Подтягивания — это прекрасное упражнение для верхней части тела, которое в основном задействует мышцы спины, но также помогает укрепить руки и основные мышцы, особенно по мере того, как вы становитесь лучше в них и улучшаете форму.

Чтобы сделать один, начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями от себя. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите мышцы кора, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете выполнять всевозможные вариации, включая висы сгибанием, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите подтянуться к одному или нескольким подтягиваниям подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом «Мастерство подтягиваний спортсмена».

Подтягивания с берпи

Подтягивания с берпи — довольно продвинутое упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает над силой подтягивания и ускоряет частоту сердечных сокращений.

Чтобы сделать одно, встаньте перед перекладиной, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол, откиньте ноги назад в положение для отжимания и опустите свое тело на пол. Поклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседа, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше перекладина, которую вы используете, тем сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины (т. упражнение.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите мышцы кора, затем подтяните себя так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опуститься обратно.

Как и в случае с подтягиваниями, вы можете практиковать такие модификации, как висы сгибанием, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над своим первым.

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног в висе и L-образные приседания.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги отрывали землю, но вы все равно можете делать это, если у вас есть низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они просто будут немного более неуклюжими.

Отведите плечи назад и вниз, в то время как остальная часть тела вытягивается в прямую линию. Держите ноги вместе, подтяните колени к груди. Прижмитесь к груди, затем опустите ноги обратно в прямую линию. Если вы используете низкий гриф, просто держите ноги согнутыми все время.

Колени к локтям

Если вы когда-либо занимались кроссфитом раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением колени к локтям — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс горит !

Начните с захвата перекладины ладонями от себя, руки на ширине плеч. Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, по возможности коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора. Подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Чтобы сделать их, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опуститесь вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъемы ног в висе, попробуйте дотянуться пальцами ног до перекладины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямыми, и постарайтесь не использовать слишком большой импульс, чтобы добраться туда!

L-приседания

Хотя большинство людей считают L-приседания упражнением на полу или на перекладине, их также можно выполнять в висе на перекладине, чтобы увеличить силу мышц кора.

Чтобы выполнить L-Sit в висе, возьмитесь обеими руками за перекладину и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся параллельны полу.