Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

• увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
• использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
• применить утяжелители;
• ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

• на брусьях;
• с увеличенной амплитудой;
• в наклоне;
• взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — это популярное упражнение с собственным весом. Используется для увеличения объемов мышц верхнего плечевого пояса и их силовых показателей.

Прорабатывает грудные, трицепсы и плечи, также задействует верх спины и мышцы кора.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, плечи, трицепс и пресс
• Улучшает силу мышц кора и устойчивость ног
• Имеет множество вариаций, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например, на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение, его выполняют, поставив ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
• Широчайшие, межреберные и зубчатые получают косвенную динамическую нагрузку
• Мышцы живота и поясницы выступают в роли главных стабилизаторов корпуса, работая в статическом режиме
• Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

2. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

3. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков
4. Развитие силовой выносливости для среднего и продвинутого уровней
5. Поддержка мотивации

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеют и недостатки:

1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

2. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

К примеру, если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания не помогут. Здесь нужно подключать жимы от груди на наклонной скамье.

Для нижней части грудных отжимания используют, но в их другой разновидности — на брусьях.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 раз, движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков.

Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

2. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

3. Сосредоточьтесь на работе мышц

Нужно не просто механически делать движение, а фокусироваться на том, как сокращаются грудные мышцы.

Представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками, больше визуализируйте. И тогда отдача от упражнения будет выше.

4. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

5. Растягивайте грудные

Старайтесь растягивать мышцы груди после каждого подхода.

Этим вы стимулируете еще больших приток крови, помогая быстрее выводить продукты распада от мышечной деятельности.

Кроме того, вместе с кровью в целевую группу поступает больше кислорода и повышается ее производительность. А значит, можно выполнить больший объем работы.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях подойдет подручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Еще несколько вариантов, которые легко воплотить дома:

1. Поставить ноги на возвышенность

Вы сразу почувствуете, как возросла нагрузка, в сравнении с обычным горизонтальным вариантом. А если использовать дополнительное отягощение, то получится настоящее комбо!

2. Увеличить амплитуду

Для этого используют специальные упоры, но подойдет что угодно — книги, 2 стула и тому подобное.

3. Замедлиться

Снизить скорость выполнения — верный способ получить новые ощущения во время отжиманий. Мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, а вы — лучше прогрессировать.

4. Поднять 1 ногу

За счет неустойчивого положения корпуса в работу включаются дополнительные мышечные пучки.

5. Использовать любые усложненные модификации упражнения

К примеру, отжимания с хлопком или на одной руке повысят уровень нагрузки и помогут вам прогрессировать еще какое-то время.

Частота тренировок и объем нагрузки

Для новичков достаточно отжиматься 2 раза в неделю.

Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Что касается параметров нагрузки, то они следующие:

• Количество рабочих подходов – 3-4
• Диапазон повторений – 8-15
• Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Когда ждать результат

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см. Но дальше набирать становится сложнее.

Однако, если хочется внушительных, объемных пекторальных, без железа и зала не обойтись. И уходят на эту цель даже не месяцы, а годы тренировок.

Отжимания помогут придать форму, но впечатляющих результатов от их применения «соло» ждать не стоит.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

1. Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей, травмирующее суставы
2. Быстрый темп выполнения упражнения — уменьшает нагрузку
3. Задержка дыхания — снижает производительность
4. Небольшая амплитуда движения — также снижает нагрузку (в идеале грудь почти касается пола)
5. Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Поднимите грудные мышцы: четыре способа отжиманий

1 из 6

1 из 6

Отжимания — это тараканы в мире бодибилдинга. Это было всегда и никуда не денется в ближайшее время. А почему должно? Это базовое упражнение для верхней части тела и по сей день является одним из основных упражнений в спортзале по одной простой причине: оно работает. Отжимания, как и любой другой тип жима или тяги, требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Но в отличие от некоторых своих аналогов со штангой или гантелями, отжимания задействуют несколько небольших групп мышц, которые работают как стабилизаторы. Ваш пресс, зубчатые мышцы, нижняя часть спины, сгибатели бедра и мышцы-вращатели получают пользу от хорошо выполненного набора отжиманий, даже если ваши грудные мышцы являются основной целью. И усиление этого вспомогательного гипса поможет вам только в больших упражнениях для груди, таких как тяжелые жимы на наклонной скамье. Но стандартная версия Корпуса морской пехоты США «брось и дай мне 20» не должна быть единственным пунктом в вашем меню отжиманий. Изменяя расстояние между руками или используя дополнительное оборудование, вы можете сделать отжимание одним из, если не самым сложным упражнением в вашей программе. Поэкспериментируйте со следующими вариантами, чтобы начать использовать все преимущества отжиманий, которые может предложить ваше телосложение.

2 из 6

Стандартные отжимания

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес тела сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Удерживая тело неподвижным, медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола, или настолько глубоко, насколько вам будет комфортно. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений. Преимущества:  Нагружает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора. Используйте это:  Выполните три подхода по 15–20 стандартных отжиманий в качестве разминки.

3 из 6

Отжимания на ширине рук

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки образуют треугольник, руки вытянуты и на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес сбалансирован. на подушечках стоп. Выполнение:  Выполните по три повторения на каждом из следующих этапов, чтобы сделать один полный подход.
1. Опуститесь на пол, сделайте небольшую паузу, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
2. Разведите руки так, чтобы они были на ширине плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
3. Разведите руки так, чтобы они оказались далеко за ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. Отведите руку назад на ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Переместите руки обратно под грудь, образуя ладонями треугольник. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Преимущества:  Нагружает грудные, дельты и трицепсы под разными углами. Используйте это:  Выполните три подхода этого отжимания в шахматном порядке.

4 из 6

Отжимания на швейцарском мяче

Начало:  Расположите швейцарский мяч по центру прямо под грудью. Положите ладони на мяч примерно на ширине плеч, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Медленно опустите тело к мячу на полный трехсекундный счет. Не отскакивая от мяча, выжмите свое тело обратно контролируемым образом на трехсекундный счет. Преимущества:  В этом упражнении основное внимание уделяется стабильности и балансу, а также дельтовидным мышцам, трицепсам и грудным мышцам. Нестабильность мяча также делает упор на ядро. Используйте это:  Выполните три подхода по 15-20 повторений.

5 из 6

Отжимания с гирями

Начало:  Поместите две восьмифунтовые гири на землю так, чтобы ручки каждой гири лежали на земле. Положите ладони на верхнюю часть гирь, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп. Выполнение:  Медленно опуститесь в глубокую растяжку груди, опускаясь на три секунды. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем подконтрольно выжмите свое тело обратно вверх, снова занимая целых три секунды. Преимущества:  Это чрезвычайно стабильное упражнение, направленное на развитие силы предплечий, бицепсов, дельт, трицепсов, грудных мышц, нижней части спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, замените гири резиновыми медицинскими мячами весом 6-8 фунтов. Используйте это:  Выполните три подхода по 10 повторений.

6 из 6

Сгруппируйте эти упражнения вместе для комплексной тренировки верхней части тела или используйте одно или несколько из этих упражнений для завершающей прокачки в день груди.0014 Упражнение Подходы Повторения Стандартные отжимания315-20Отжимания с переменной шириной рук315Отжимания с швейцарским мячом315-20Отжимания с гирями310
  

. Это было всегда и никуда не денется в ближайшее время. А почему должно? Это базовое упражнение для верхней части тела и по сей день является основным в тренажерном зале по одной простой причине: оно работает.

Отжимания, как и любой другой вид жима или подтягивания, требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Но в отличие от некоторых своих аналогов со штангой или гантелями, отжимания задействуют несколько небольших групп мышц, которые работают как стабилизаторы. Ваш пресс, зубчатые мышцы, нижняя часть спины, сгибатели бедра и мышцы-вращатели получают пользу от хорошо выполненного набора отжиманий, даже если ваши грудные мышцы являются основной целью. А усиление этого поддерживающего гипса поможет вам только в больших упражнениях на грудь, таких как тяжелые жимы на наклонной скамье.

Но стандартная версия Корпуса морской пехоты США «брось и дай мне 20» не должна быть единственным пунктом в вашем всплывающем меню. Изменяя расстояние между руками или используя дополнительное оборудование, вы можете сделать отжимание одним из, если не самым сложным упражнением в вашей программе. Поэкспериментируйте со следующими вариантами, чтобы начать использовать все преимущества отжиманий, которые может предложить ваше телосложение.

Стандартное отжимание

Начало:  Ладонями прижмитесь к полу, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, вес тела сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Удерживая тело неподвижным, медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола или настолько глубоко, насколько это возможно. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Преимущества:  Нагружает грудные, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.

Используйте это:  Выполните три подхода по 15–20 стандартных отжиманий в качестве разминки.

Отжимания на ширине рук с переменной шириной

Начало:  Положите ладони на пол, руки образуют треугольник, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты позади вас, ваш вес сбалансирован на подушечках пальцев. ноги.

Выполнение:  Выполните по три повторения на каждом из следующих этапов, чтобы сделать один полный подход.
1. Опуститесь на пол, сделайте небольшую паузу, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
2. Разведите руки так, чтобы они были на ширине плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
3. Разведите руки так, чтобы они оказались далеко за ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. Отведите руку назад на ширину плеч. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Переместите руки обратно под грудь, образуя ладонями треугольник. Опуститесь на пол, сделайте паузу на мгновение, затем полностью оторвите свое тело от земли, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Преимущества:  Прокачивает грудные, дельты и трицепсы под разными углами.

Используйте это:  Выполните три подхода этого отжимания в шахматном порядке.

Отжимания на швейцарском мяче

Старт:  Расположите швейцарский мяч по центру прямо под грудью. Положите ладони на мяч примерно на ширине плеч, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Медленно опустите тело к мячу на полный трехсекундный счет. Не отскакивая от мяча, выжмите свое тело обратно контролируемым образом на трехсекундный счет.

Преимущества:  В этом упражнении основное внимание уделяется стабильности и балансу, а также дельтовидным мышцам, трицепсам и грудным мышцам. Нестабильность мяча также делает упор на ядро.

Используйте это:  Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Отжимания с гирями

Старт:  Поместите две восьмифунтовые гири на землю так, чтобы ручка каждой гири лежала на земле. Положите ладони на верхнюю часть гирь, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч, ноги полностью вытянуты за собой, ваш вес сбалансирован на подушечках стоп.

Выполнение:  Медленно опуститесь в глубокую растяжку груди, опустившись на три секунды. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем подконтрольно выжмите свое тело обратно вверх, снова занимая целых три секунды.

Преимущества:  Это чрезвычайно стабильное упражнение, направленное на развитие силы предплечий, бицепсов, дельт, трицепсов, грудных мышц, нижней части спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, замените гири резиновыми медицинскими мячами весом 6-8 фунтов.

Использовать:  Выполните три подхода по 10 повторений.

Сгруппируйте эти упражнения вместе для комплексной тренировки верхней части тела или используйте одно или несколько из этих упражнений для завершающей прокачки в день грудных мышц.

Домашние отжимания развивают грудные мышцы без снаряжения

Жим лежа — это здорово. Кроссовер с кабелем потрясающий. А гантели — это гарантированный накачка груди. Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взорвать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что ты все еще можешь отжиматься. И классические отжимания остаются одним из лучших способов ударить по груди, и точка. Вы нагружаете свою грудь под углом, очень похожим на тот, под которым вы выполняете стандартный жим лежа, и хотя вы работаете с меньшим весом, чем могли бы использовать на скамье, вы все равно можете выжать тонну напряжения всего тела. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы получить хорошее сокращение грудной клетки (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут стать еще более сложными, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жестокой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища по отношению к плечам или меняя фокус отжиманий на отрицательные сокращения, паузы или удержания, вы меняете способ стимуляции грудной клетки.

Объединив несколько из этих подходов в одну тренировку, вы заставите свои грудные мышцы работать разными способами. Вы также исследуете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что впоследствии приводит к более качественным тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Идеальные отжимания

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировок по отжиманию является максимальное количество отжиманий. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Есть несколько вещей, которые вы хотите иметь в виду. Сосредоточьтесь на этих трех.

Идеальная планка: Отжимания начинаются с безупречной позиции планки, и вы должны владеть ею на протяжении всей жизни каждого подхода. Напрягите пресс и никогда не позволяйте кору провисать.

Ямы для локтей Лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя вращению плеч наружу, а также задействуя широчайшие.

До упора вверх, до упора вниз: Опустите грудь на дюйм от земли, сводя лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите до упора вверх. Не приобретайте привычку делать полуповторения и пропускать последнее сокращение грудной клетки.

Сложность тренировок с отжиманиями

Самой большой проблемой тренировок с отжиманиями является поиск способов увеличения нагрузки. Недостатком классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделаете достаточное количество повторений, они перестают вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимания: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф вес, превышающий вес вашего тела. Вы не можете сделать это с отжиманием. Но вы можете найти и другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Вы можете, однако, заставить одну из грудных мышц переносить на плечи почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Этому способствуют отжимания лучника и отжимания на одной руке, а также отжимания на стойке, фаворит директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов мышцам кора и ягодицам.

Сможете ли вы держать бедра и плечи прямыми при отжимании на штанге, которое находится всего в полушаге от отжимания на одной руке? Это создает большую нагрузку на грудь и все тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет вам «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна эта помощь. Устраняя его в отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторений: И, конечно же, вы можете увеличить количество повторений. Но сначала вы можете бросить себе вызов, используя вариации отжиманий, что вы и будете делать на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди, состоящей только из отжиманий, вы будете делать три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между сессиями не менее одного дня (да, вы действительно можете быть таким больным). В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, постарайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяг, важных движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы тренируете грудь.

Дропсет с отжиманиями

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета с отжиманиями, который сочетает в себе стандартные отжимания и классические отжимания для серьезной накачки груди.

Отжимание наполовину на пишущей машинке

Затем выполните отжимание наполовину на пишущей машинке, в котором вы снова нагружаете грудь в одностороннем порядке, а затем добавляете время под напряжением, когда печатаете туловище наполовину, прежде чем снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия отжиманий в 3 шага

Завершите работу над грудью, выполнив 3 подхода в этой серии отжиманий в 3 шага, которая отличается немного большей односторонней нагрузкой и начинает также включать трицепсы.

Бонусное движение: игра с отжиманиями и переключением позиций

Хотите немного потренировать трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех движениях, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрывной работе и увеличению количества повторений.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.