Как прокачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать нижнюю часть пресса?

Убрать свисающий живот и увидеть красивые кубики на прессе помогут упражнения для прокачки нижней части пресса. Стоит заметить, что эта область задействуется во время любых упражнений на пресс, но чтобы достичь хорошего результата, необходимо подобрать конкретные упражнения для прокачки именно нижней части.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения, соблюдая технику. Стоит заметить, что после первой тренировки может чувствоваться боль в пояснице, но это нормально. Если дискомфорт сохраняется длительное время, тогда нужно обратиться к врачу. Делайте упражнения в 3 подхода по 15-20 повторений.

Есть несколько правил, которые помогут прокачать пресс на нижнюю часть живота более эффективно. При выполнении упражнений спину стоит держать круглой, не прогибаясь в пояснице. Руки держите за головой, но не стоит скреплять их в замок, достаточно просто положить пальцы на затылок. Еще один важный момент – локти стоит держать разведенными в стороны. Не подавайте голову вперед, держите ее на одной линии с позвоночником. Не задерживайте дыхание, и делайте выдох на усилии, то есть на подъеме, а вдох во время спуска.

Упражнения для нижней части пресса для мужчин:

1. Расположитесь на спине, поместив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Поднимите ноги, а затем, прижав поясницу к полу, дотроньтесь коленями до груди, при этом таз следует немного поднять вверх. Сделайте примерно 25 раз, а после этого выпрямите ноги, постаравшись как бы вдавить спину в пол. Опускайте ноги вниз до тех пор, пока поясница не начнет подниматься вверх и в этот момент стоит остановиться и зафиксировать положение на минуту. Повторите все с самого начала два раза.
2. Следующее упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, начните медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, стараясь ими дотронуться до груди. При максимальном напряжении задержитесь, и медленно вернитесь в ИП.

Похожие статьи

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы.
Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем
упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет
плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом
потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно
совершаете это движение в обычной жизни — например, когда
закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в
челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение.
Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели
или стропы кроссовера для создания дополнительного
сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя.
Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была
симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для
дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по
направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо
отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если
качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на
грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день
прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но
не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие
хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались
с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут
расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе
мышцы. Это действительно помогает лучше
прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не
увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне
владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные
научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком
методе исследования на атлета крепят специальные датчики в
области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а
приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает
в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше
нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их
прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только
грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не
нужно перед ним утомлять мышцы другими
упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за
штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза
шире плеч лишь немного увеличивает
нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск
травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе
выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот
вариант лучше прокачивает верхнюю часть
груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под
углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше
горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для
груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают
грудные мышцы, другие считают
упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать
плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу
с большими весами, а жим гантелей —
дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на
скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом,
запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели
вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к
другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча:
оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает
линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и
на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок
мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав
и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом
тренажёре нагружает мышцы чуть хуже
жима лёжа, зато травмироваться
на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи.
Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе
сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно
разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы
можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки
мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки
верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте
одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус
вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до
уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить
сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду
и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки
внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого
надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их
снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны
выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности
либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и
«добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в
самом конце, после основных жимов и сведений.

Лучшие упражнения для грудных мышц без оборудования

Видео

Автор JULIEN QUAGLIERINI
Опубликовано 22 июля 2018 г. 3 октября 2022 г.

Обновлено 3 октября 2022 г.

Можно ли накачать грудные мышцы без посещения спортзала? Каковы лучшие упражнения для грудных мышц без оборудования ? Это то, что я предлагаю вам открыть для себя в этой статье, с программой силовых тренировок, адаптированной для всех уровней.

Какие упражнения помогут накачать грудные мышцы без оборудования?

Находитесь ли вы в отпуске, в командировке или у вас просто нет времени или желания записаться в тренажерный зал , всегда есть способ потренироваться.

В этом видео я объясню, как накачать грудные мышцы с весом тела без каких-либо тренажеров или фитнес-оборудования.

Эту тренировку грудных мышц можно легко проводить в гостиной, в номере отеля или на улице (в парке, на пляже и т. д.). Он состоит из 4 упражнения , каждое из которых нацелено на разные части грудных мышц.

Для каждого упражнения выполните 4 подхода по от 15 до 20 повторений . Между подходами делайте 30-секундный отдых.

Упражнение 1: Классические отжимания

В этом первом упражнении давайте сосредоточимся на одном из самых эффективных движений для наращивания грудных мышц без оборудования: накачки .

В исходном положении руки должны быть чуть шире плеч.

Здесь цель состоит в том, чтобы получить среднюю часть мышцы.

Для этого вам нужно отжиматься медленно и подконтрольно. Действительно, постоянное напряжение позволит получить отличные заторы .

Если вы новичок, то можете отжиматься на коленях.

С другой стороны, продвинутые практики могут использовать резиновую ленту для увеличения сопротивления и увеличения сложности.

Для большей широты и лучшего набора мышечных волокон у вас также есть возможность использовать ручки насоса.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки.

Просто используйте возвышенную опору (стул, журнальный столик, низкую стенку и т. д.), чтобы дать ногам отдохнуть. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте полного выпрямления рук в поднятом положении.

Если отклоненные насосы слишком просты для вас, снова наденьте эластичную ленту за спину.

Упражнение 3: наклонные отжимания

Наклонные насосы предназначены для нижней части грудных мышц.

Для выполнения этого упражнения положите руки на высокую опору. Чем выше опора, тем легче движение.

Ваша цель — опуститься, пока нижняя часть грудных мышц не коснется опоры. Затем оттолкнитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Банджи-шпагат

Это последнее упражнение задействует внутреннюю часть грудных мышц, область, которую трудно развивать, поскольку она зависит от вашей генетики. Однако развивать его необходимо.

Распорка с резинкой воспроизводит такие движения, как шпагат на противоположном шкиве или бабочка.

Для лучшего задействования всей группы мышц можно варьировать углы работы (сверху вниз и снизу вверх).

Абсолютная силовая программа с собственным весом

Вы хотите пойти дальше и добиться сухой физики только с помощью упражнений с собственным весом?

Откройте для себя программу Zero Gym и достигните своей цели всего за 6 недель!

Программа силовых тренировок Zero Gym подходит для всех уровней и предназначена для тренировок без оборудования.

С этим планом тренировок без оборудования для всех уровней вам не нужно будет ходить в спортивный зал .

Каждую неделю включает 5 тренировок, которые можно выполнять в любом месте:

• 2 тренировки с отягощениями для подтянутого телосложения
• 2 тренировки HIIT и кардио для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира твои шоколадные батончики

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРОГРАММЕ ПРЯМО СЕЙЧАС

Читайте также статьи:

Как похудеть или похудеть?

Успешное увеличение веса: основы

В каком возрасте мне следует начинать силовые тренировки?

5 упражнений на силовой скамье

Поделиться на :

Sur le meme sujet que : Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц без оборудования

Видео

Гантель будущего : такого вы еще не видели !

АвторJULIEN QUAGLIERINI
7 октября 2018 г. 27 декабря 2022 г.

Вы когда-нибудь видели гантели? В своих видео, помимо красивых пейзажей Соединенных Штатов или других стран, я стараюсь как можно больше познакомить вас с силовыми тренажерами, эргономичными турниками, тренажерными залами на открытом воздухе… но сегодня я обнаружил нечто особенное. В этом…

Читать далее Гантель будущего: такого вы еще не видели !Продолжить

Видео

Мои тайные страсти

АвторJULIEN QUAGLIERINI
19 августа 2019 года 1 января 2023 года

Я раскрываю свои тайные увлечения, о которых никогда не рассказывал вам раньше… И да, в моей жизни есть нечто большее, чем просто силовые тренировки! Если вы ищете программу силовых тренировок, вы можете посмотреть здесь: Другие статьи, которые стоит прочитать: Как сделать хорошую сушку? Преимущества. ..

Подробнее Мои тайные увлеченияПродолжить

Упражнения для уменьшения груди — а также для прокачки нижней части грудных мышц

Важнейшая функция грудных мышечных тканей — обеспечение активности плечевого сустава в различных самолетах. При этом размещение рук и угол наклона туловища на протяжении всего упражнения определяют, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями для нижней части мышечных тканей грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно в фазе выталкивания туловища вверх), в дополнение к сведению рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать огромную грудь с четко очерченными уменьшенными границами.

Уменьшенная часть груди — что это?

С физиологической точки зрения грудные мышцы делятся сразу на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышечная масса, сверху — огромная грудь. Также при выполнении упражнений на грудь задействуются зубчатые мышечные ткани (находятся в подмышечных впадинах) и передние треугольные мышечные ткани.

Значительная грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первого участвуют в работе при разведении и подъеме руки снизу вверх; следовательно, нижняя часть головы упакована, когда рука, вытянутая вперед или в сторону, отдается телу.

На практике вносит свой вклад угол наклона тела при выполнении тренировок по жиму лежа. Например, жим лежа головой вниз уменьшает нагрузку на верхнюю часть груди, поднимая массу на нижнюю. Детали на блоках работают аналогичным образом, когда руки двигаются исключительно в плоскости ниже линии плеч. Наиболее эффективными отжиманиями для нижней части груди являются отжимания в наклоне. Отжимания — отличное универсальное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении наклонных отжиманий больше внимания уделяется нижней части груди.

Как правильно накачать грудь?

Обратите внимание, что целенаправленная тренировка низа верхней части тела не рекомендуется новичкам — в их случае сначала требуется развить нервно-мышечную связь, а также научиться целенаправленно вовлекать в работу грудные мышцы. Самым лучшим способом сделать это, безусловно, будут обычные отжимания от пола или жим лежа.

При этом сцеживать грудь следует не чаще 1-2 раз в неделю — всего за тренировку, выполняя не более 4-10 повторений различных тренировок. Обычно речь идет об одной тяжелой тренировке (жим лежа на горизонтальной скамье), а также о 2-х раздельных — по упражнению типа.

Упражнения для уменьшенной груди

Важно иметь в виду, что трудно убедиться в работе именно уменьшенной части грудной мышечной массы — при выполнении большинства тренировок как всей верхней части тела, так и рук а также работа с плечевым поясом. Вместо этого речь идет о способности осознанно перераспределять нагрузку между участками мышечной ткани груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на разновысоких брусьях — жизненно важное упражнение для роста уменьшенной верхней части тела, наряду с укреплением мышц плечевого пояса. Главный ключ техники — оптимальная амплитуда движений, вялая скорость, а также нацеленность на эффективный жим вверху.

Отжимания с упором для ног

Отжимания от пола с упором для ног способствуют повышению участия в работе сокращенных грудных мышц. Собственно говоря, в данном случае угол приложения множества модификаций плечевого сустава. Размер постановки рук тоже играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа с наклоном головы вниз — Самая эффективная силовая тренировка для проработки нижней части груди. Тренировка предполагает серьезный рабочий вес, а также небольшое количество повторений в каждом подходе (не более 8), что требует контроля тренера или партнера по безопасности.

Подробности в тренажере «бабочка»

При выполнении этой тренировки тонны могут падать как на сведенную часть груди, так и на центральную. Поскольку тип хвата и угол наклона тела необходимы, важно прислушиваться к своим ощущениям, а также выполнять упражнение так, как если бы оно работало постоянно внизу груди.

Кроссовер на блоках

Тяга вниз (кроссовер) на блоках, при которой вытянутые вперед руки перемещаются вниз, а также к туловищу, является изолирующим упражнением на сокращенную головку грудных мышечных тканей. Тем не менее, очень важно следить за тем, чтобы вес не перемещался на мышцы трицепса и мышечную массу плеч — для этого корпус должен находиться в небольшом наклоне.

Советы по упражнениям

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировку на гипертрофию, т. е. использование больших весов и уменьшение количества повторений. Это, следовательно, требует наилучшего соблюдения правильной стратегии, а также помощи страхователя.

Кроме того, поскольку на тренировках основная нагрузка приходится на плечевой сустав, необходимо следить за его здоровьем. Не допускать чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. Если вы чувствуете боль в плечевом суставе или суставе руки, немедленно прекратите тренировку.

Помните, что травма плеча подразумевает запрет на любые силовые тренировки как минимум на пару недель, а то и месяцев — поэтому всегда необходимо разминаться перед силовыми упражнениями на верхнюю часть тела.

Важнейшими упражнениями для сокращенных мышц груди являются отжимания на брусьях, наклонный жим лежа головой вниз, кроссовер на блоках, а также информация в тренажере.