Как прокачать середину груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Почему у меня болит грудь во время тренировки? — Специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям Вирджинии

Почему у меня болит грудь во время тренировки?

Автор: Доктор Кристофер С.Томас

Независимо от того, начали ли вы новую программу упражнений или пытаетесь достичь новых целей в фитнесе, вы можете испытывать некоторую степень боли в груди. Эти симптомы могут быть тревожными и даже пугающими. В этой статье мы объясним, почему возникают эти боли, некоторые распространенные симптомы и что вы можете сделать для их устранения.

Почему возникают боли в груди во время физических упражнений

У людей боли в груди возникают во время физических упражнений, потому что сердце получает сигналы от мозга, требующие дополнительной работы. Это означает, что сердце бьется сильнее, чтобы перекачивать больше крови для питания организма. Если сердце имеет какие-либо блокировки, кровеносные сосуды не могут должным образом расширяться. Организм не получает топлива и кислорода, в которых он нуждается, и возникает дискомфорт.

Общие симптомы во время упражнений могут включать:
● Давление
● Стеснение
● Ощущение сжатия в шее и вниз по левой руке
● Тошнота
● Затрудненное дыхание
● Горячий и холодный пот

Симптомы боли в груди могут быть разными – некоторые могут ощущать острую боль или ощущать ее совсем незначительно. Женщины чаще, чем мужчины, испытывают необычные симптомы. Пожилые люди и люди с диабетом также могут иметь аномальные симптомы, которые иногда могут быть расплывчатыми и трудно диагностируемыми — усталость, измененное психическое состояние или боль, интенсивность которой меняется.

Что делать, если вы испытываете боль в груди во время тренировки

Суть такова: если вы испытываете боль в груди, которая вас беспокоит, обратитесь к врачу. Не игнорируйте это и не меняйте свое поведение (например, прекращайте занятия спортом) в надежде, что это больше не повторится. Врач может легко определить разницу между классической болью в сердце и стенокардией, но лучше всего провести профессиональную оценку.

Другие признаки того, что вам следует обратиться к врачу, включают:
● Появление боли только во время физических упражнений по сравнению с отдыхом
● Одышка настолько сильная, что ваша повседневная активность ограничивается
● Чувство головокружения или ощущение того, что вы можете потерять сознание после тренировки

Не ставьте себя в ситуацию, когда вы боитесь тренироваться или заниматься своими обычными делами. Большинство людей, которые испытывают боли в груди, вряд ли имеют настолько серьезные проблемы с сердцем, что им будет рекомендовано не заниматься спортом.

Если у вас есть боль или другие симптомы, которые заставляют вас изменить свой образ жизни или прекратить заниматься тем, что вам нравится, обратитесь к врачу. Пройти обследование у кардиолога стоит только для душевного спокойствия.

Однако, если вы пациент, у которого уже есть известные проблемы с сердцем, важно обратиться к врачу, прежде чем начинать режим упражнений. Некоторым людям необходимо заниматься под руководством специалиста по кардиореабилитации, который хорошо знаком с программами упражнений для людей с заболеваниями сердца и легких.

Если вас беспокоят боли в груди или любой из перечисленных выше симптомов, не беспокойтесь. Свяжитесь с VCS по телефону 804-288-4827, чтобы записаться на прием и обсудить боль в груди со специалистом. 14 июня 2019 г.

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Сделайте грудь более глубокой и лучше разделите грудные мышцы с помощью нашей проверенной тренировки для внутренней части груди!

Если вы уже давно тренируетесь, вы, вероятно, заметили, как ваши тренировки повлияли на ваше тело и что ваши мышцы стали больше и сильнее. По крайней мере, поначалу увеличение мышечной силы и размера очень приятно; ваша тяжелая работа окупается!

Но по мере того, как вы начинаете выходить за пределы статуса новичка, вы можете быть менее довольны формой своих мышц, особенно если вы сравниваете свою внешность с соревнующимися бодибилдерами.

К сожалению, форма мышц в первую очередь определяется генетикой. Такие вещи, как длина сухожилия и мышечного брюшка и места прикрепления, не поддаются изменению. Тем не менее, вы можете использовать упражнения и методы тренировок, чтобы подчеркнуть отдельные мышцы и области, чтобы создать более приятную форму.

В этой статье мы расскажем о нашей лучшей тренировке внутренней части груди, которая поможет вам сформировать более глубокие грудные мышцы с лучшим разделением.

• Анатомия груди 101
• Лучшая тренировка внутренней части груди
  • Тренировка внутренней части груди
• Описание упражнений
  • 1. Жим от груди с блоком «медвежья планка»
  • 2. Комбинированный жим гантелей разведением/узким хватом
  • 3a. Кабельные переходы
  • 3b. Алмазные отжимания
  • 4. Жим лежа в машине Смита узким хватом
  • 5. Жим Свенда
• Обертывание

Анатомия грудной клетки 101

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц. Немного знаний о форме и функциях этих мышц может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.

Большая грудная мышца — сокращенно известная как грудная мышца, это самая большая грудная мышца. Его основными функциями являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава. Хотя грудные мышцы представляют собой одну мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

1. Ключичная головка – это верхняя часть грудной клетки. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье.
2. Головка грудины — самая выступающая головка грудной клетки, эта область образует большую часть грудной клетки. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на горизонтальной скамье и дека для грудных мышц.
3. Головка живота – это нижняя часть грудной клетки. Упражнения, такие как отжимания на брусьях и переходы от верхнего к нижнему блоку, подчеркивают эту область ваших грудных мышц.

Внутренние грудные мышцы описывают, где стернальная головка грудных мышц прикрепляется к грудине – исходная точка. Хотя невозможно изолировать внутреннюю часть грудных мышц, есть упражнения, которые могут подчеркнуть эту область. Как правило, это движения, включающие горизонтальное сгибание, такие как кроссоверы на тросах и разведение рук, а также упражнения, выполняемые узким хватом.

Малая грудная мышца  – Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься, когда вы их двигаете. Малая грудная мышца не сильно влияет на размер груди, но все же это важная мышца.

Лучшая тренировка внутренней части груди

Как уже говорилось ранее, невозможно изолировать внутреннюю часть груди. Тем не менее, вы можете подчеркнуть его, что может помочь увеличить глубину средней части грудной клетки и разделение. Общий размер груди и стройность также сделают пространство между левой и правой грудными мышцами более заметным.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение следующих месяца или двух, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность груди. Вы можете делать это вместо обычной тренировки грудных мышц или, если вам нравится тренировать грудь два раза в неделю. Если вы тренируете грудь дважды, делайте это в разные дни, то есть в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, подготовьте свое тело, правильно разогреваясь. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическую подвижность и упражнения на гибкость для груди, плеч и широчайших. Завершите разминку 50-100 повторениями разведения резины, чтобы полностью задействовать верхнюю часть спины.

Inner Chest Workout

75 секунд

AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Просто повторяйте до отказа.

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Если какое-либо из упражнений для вас новое, используйте легкий вес, пока не будете уверены, что освоили их.

1. Медвежья планка Жим от груди на тросах

Это очень необычное упражнение действительно задействует грудные мышцы и внутреннюю часть груди. Вы также почувствуете это в своем прессе.

Как это делать:

1. Используя тренажер с высоким тросом, возьмите по одной ручке в каждую руку, а затем опуститесь на четвереньки между весовыми блоками. Руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья прямые.
2. Оторвите колени от пола и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
3. Удерживая одну руку вытянутой, костяшки пальцев упираются в пол, согните одну руку и поднесите рукоять к плечу, а затем снова прижмите ее к полу.
4. Повторите это движение другой рукой.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

2. Комбинированный жим гантелей в разведение/узким хватом

В этом упражнении сочетаются два отдельных движения, которые действительно нагружают грудные мышцы – разведение гантелей в стороны и жим гантелей лежа узким хватом.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки и держите гантели над грудью ладонями внутрь. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму.
3. Соедините гантели над грудью.
4. Сжав гантели вместе, согните руки и опустите гантели к груди.
5. Поднимите гантели и выполните еще один полет.
6. Чередуйте разведения гантелей и жим лежа узким хватом, пока не выполните предписанное количество повторений.

3а. Кабельные кроссоверы

Кроссоверы с блоками — распространенное, но эффективное упражнение для внутренней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать руки вместе в середине каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от кроссоверов с тросами.

Как это сделать:

1. Прикрепите две D-образные рукоятки к верхним шкивам на тренажере для пересечения канатов. Держите по одной рукоятке в каждой руке и встаньте посередине весовых стеков, вытянув руки на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Ваши локти должны быть немного согнуты, но тверды.
2. Не сгибая больше локтей, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите отведенное количество повторений.
4. По завершении немедленно переходите к следующему упражнению.

3б. Алмазные отжимания

Все варианты отжиманий задействуют грудь, но, сближая руки и выполняя ромбовидные отжимания, вы активируете внутреннюю часть грудных мышц. Это положение рук также нагружает трицепсы сильнее, чем широкие отжимания.

Алмазные отжимания

Как это делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали форму ромба, отсюда и название этого упражнения.
2. Опираясь на руки, отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться тыльной стороны ладоней. Поднимите себя и повторите, пока не сможете делать больше повторений.
4. Немного отдохните и вернитесь к предыдущему упражнению. Повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три полных суперсета.

4. Жим лежа в машине Смита узким хватом

Хотя вы, вероятно, использовали машину Смита для жима лежа раньше, вы, вероятно, никогда не делали этого так! Безопасно напрягите внутренние грудные мышцы, используя жим лежа в машине Смита узким хватом.

Как это сделать:

1. Поместите горизонтальную скамью поперек под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга проходила вертикально вниз по вашему телу.
2. Возьмите V-образную штангу для тяги и прижмите ее к штанге машины Смита, чтобы можно было использовать узкий параллельный хват. Ручка должна быть примерно на уровне центра вашей груди.
3. Потяните плечи вниз и назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
4. Поднимите утяжелитель, затем согните руки и опустите рукоятку чуть выше грудины. Толкайте руки внутрь, а также вытягивайте руки вверх, чтобы максимально задействовать внутреннюю часть грудных мышц.

5. Жим Свенда

Хотя мы не знаем, кто такой или кем был Свенд, это упражнение — отличный способ проработать внутренние грудные мышцы. Вместо того, чтобы делать несколько подходов жима Свена, ваша цель — сделать 100 повторений за как можно меньшее количество подходов. Итак, повторите до отказа, сделайте несколько глубоких вдохов и снова начинайте. Продолжайте, пока не сделаете все 100 повторений и не накачаете грудь!

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
2. Держите две легкие пластины между ладонями. Поднимите гири к груди и сожмите ладони вместе, пальцы смотрят вперед. Поднимите локти, чтобы они были примерно на уровне груди.
3. Надавливая внутрь так сильно, как только можете, вытяните руки перед собой, а затем верните гантели к груди.
4. Это одно повторение; продолжать идти!

Связанный: Руководство и видео по упражнениям для пресса Svend

• Лучшие упражнения на грудь для увеличения грудных мышц
• Продвинутые тренировки груди с собственным весом дома
• Упражнения старой школы для накачивания груди
• Упражнения для нижней части грудных мышц для рельефной груди
• Упражнения для верхней части груди для наращивания грудных мышц, которые лопаются
• Варианты жима от груди для больших и сильных грудных мышц

Old-90 Школьная тренировка груди

• Как Шварценеггер создал лучшую грудь

Подведение итогов

В зависимости от вашей генетики, работа над внутренней частью груди может значительно улучшить внешний вид верхней части тела. Глубокие, разделенные грудные мышцы очень привлекательны, и если вы достаточно стройны, это может быть разницей между большой грудью и идеальной грудной клеткой.

Однако помните, что форма мышц в первую очередь определяется генетикой, и некоторые люди от природы лучше разделяют грудные мышцы, чем другие. Некоторым удачливым лифтерам, возможно, никогда не понадобится тренироваться для увеличения внутренней части грудных мышц.

Но, прежде чем вы начнете обвинять свои гены в плоской моногруди, попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, на что вы способны. В конце концов, вы не узнаете, если не попробуете!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка грудных мышц

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.