Как прокачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как правильно тренировать мышцы груди?

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

• Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
• Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
• Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже — нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. Отжимания на брусьях;
3. Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я, до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать — мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.

Итоговый вариант тренировки:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
2. Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
3. Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как устроены грудные мышцы, в чем их функция и как их эффективно накачать?

Для того, чтобы понять, как накачать грудные мышцы, нужно обновить свои знания в области анатомии. Узнай, как устроены грудные мышцы, в чем их функция, как работает данная группа мышц?

Мышцы груди представляют собой одну из самых крупных мышечных групп в теле человека, от их состояния зависит фигура и спортивные показатели. Если ты хочешь накачать грудные мышцы, то должен иметь представление об их строении. Составляя программу тренировок, нужно учитывать, какая нагрузка нужна мышцам груди для роста, сколько времени уходит на восстановление, как менять интенсивность и направление нагрузки.

Мышечная система человека от природы наделена способностью адаптироваться к нагрузкам, улучшение физических возможностей мышц происходит в тот момент, когда они получают нагрузку, к которой были не готовы. Любые нагрузки со временем становятся привычными, мышцы реагируют на них как на нечто естественное, перестают отвечать гипертрофией. Исходя из этого, становится понятным факт важности степени силового воздействия, недостаточное воздействие не будет провоцировать мышцы на адаптации, а слишком высокое – ухудшит состояние мышц и организма в целом.

При правильном выборе нагрузки восстановление грудных мышц займет примерно 8-10 дней, то есть тренировки мышц груди должны происходить не чаще, чем один раз в 10-14 дней. Если выбранная периодичность тренировок тебе подходит, то на каждом занятии ты сможешь делать больше повторов и брать больше веса, чем на предыдущем. В этом заключается принцип прогрессии силовых нагрузок. Если же от тренировки к тренировке показатели остаются неизменными, значит, тело требует больше времени на восстановление.

В сети можно встретить множество программ для увеличения мышц груди с высокой периодичностью тренировок. Некоторые предлагают заниматься дважды в неделю, взваливая на свои мышцы высочайшие нагрузки. Такой тренинг невозможен без фармакологической поддержки, организм станет ослабленным, прогресс полностью остановится.

Для того, чтобы понять, как правильно нагрузить и защитить от повреждений определенную группу мышц, нужно иметь представление о ее строении. Мышцами груди обычно называют единую большую грудную мышцу, она прикреплена к плечевой кости и расходится от нее под тремя разными углами, с другой стороны прикрепляясь одновременно к грудине, ключице и хрящам верхних ребер.

Визуально грудная мышца делится на три части, тренировки должны строится таким образом, чтобы прокачать каждую из них. Верхнюю часть называют верхом груди, в этом месте мышца прикрепляется к ключице, нижним отделом груди называют место прикрепления к грудине, между ними расположен средний отдел.

Большая грудная мышца управляет руками, главная функция – это подведение рук к туловищу, второстепенная – вращение внутрь. Именно мышцы груди обеспечивают подвижность плечевых суставов, поэтому на тренировках он будет получать очень высокие нагрузки.

Если при выполнении упражнения на мышцы груди ощущается боль в области плеча, то следует немедленно остановиться, дискомфорт свидетельствует о неправильной технике выполнения или слишком высоком весе.

Для того, чтобы накачать мышцы груди эффективно, но безопасно, нужно использовать разные углы воздействия нагрузки. Верхняя часть большой грудной мышцы прикреплена к ключице, как и передняя дельтовидная мышца, поэтому при упражнениях на верх груди они всегда будут работать вместе. Если стоит задача накачать грудные мышцы, то нужно направлять основную часть нагрузки именно на них.

Как нарастить невероятную мышечную массу груди с помощью Svend Press

19 июня 2022 г.

Обновлено: 16 июня 2022 г.

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о Svend Press.

Что такое Svend Press?

Упражнение представляет собой менее часто используемое движение жима от груди, которое приводит к впечатляющим результатам.

В нем используются более легкие веса, чтобы создать невероятную связь мозговых мышц и пампинг, и действительно помогает изолировать и улучшить грудные мышцы.

Он включает в себя удержание двух тарелок вместе при перемещении их в полном диапазоне движения. Обманчиво сложное, это действие делает атлета неспособным использовать всю силу груди, рук и верхней части тела для выполнения нагрузки.

В результате вы стимулируете рост мышц с помощью этого сложного и уникального стимула.

Содержание

• Что такое Svend Press?
• Почему она называется Svend Press?
• Преимущества Svend Press
  • Гипертрофия грудной клетки
  • Отличный финишер
  • Дружелюбный к суставам
• Какие мышцы работает на жиме Свенда?
• Как делать жим Svend
• Советы по тренировкам
• Как накачать мышцы
• Варианты жима Svend
• Альтернативы жима Svend
• Узнать больше

Почему это называется Svend Press?

Упражнение названо в честь победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена.

Он изобрел движение, которое было настолько эффективным, что оно могло творить чудеса с весом всего 20 фунтов и меньше.

Преимущества Svend Press

Добавление этого уникального упражнения в вашу тренировку дает множество преимуществ.

Гипертрофия грудной клетки

Это упражнение полностью изолирует грудные мышцы, и движение практически невозможно обмануть и задействовать другие мышцы для переноса веса.

Это отличная новость для наращивания мышечной массы, потому что вы всегда будете нацеливаться на грудь.

Трицепсы часто могут быть ограниченным фактором, когда речь идет о тренировке груди, поскольку они могут утомляться гораздо быстрее во время вариаций жима лежа как со штангой, так и с гантелями.

Источник: Depositphotos

Движение решает эту проблему, потому что используемые веса сравнительно не тяжелые, но вы будете удивлены тем, как быстро это движение доводит грудь до полного утомления.

Великолепный финишер

Если вы хотите стильно завершить тренировку груди или верхней части тела, рассмотрите это упражнение. Это подтолкнет ваши мышцы к усталости и максимизирует прибыль от тренировки.

Безопасно для суставов

Правильная работа над подвижностью и подготовительная работа для мышц-вращателей манжеты плеча, как правило, поддерживают ваши плечи в хорошем рабочем состоянии, но травмы все же могут возникать при больших объемах тяжелых жимовых движений.

S-пресс — это эффективный способ минимизировать нагрузку на плечевые суставы и максимально стимулировать грудную клетку.

Какие мышцы работает на жиме Svend?

Это жимовое упражнение в основном нацелено на грудные мышцы.

Они обеспечивают изометрическое напряжение в верхней точке подъема и должны упорно работать на протяжении всего движения.

Диапазон движений меньше, чем при жиме лежа, но это эффективное упражнение особенно нагружает внутреннюю часть грудных мышц.

Как делать жим Svend

Вам понадобятся две пластины по 10 или 5 фунтов.

• Сложите пластины вместе и плотно зажмите руками
• Стойка с прямой спиной и прочным основанием
• Сведите лопатки назад и прижмите пластины к груди
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, груди и рук
• Медленно вытяните руки перед собой. Нажимайте вверх и внутрь одновременно
• Продолжайте, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент вы почувствуете сильное сжатие в груди
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по обучению

Всегда держите пластины как можно плотнее прижатыми друг к другу.

Вы должны почувствовать работу грудных мышц с самого начала движения в исходном положении.

Всегда двигайтесь точно и под контролем. Не торопите движения.

Сконцентрируйтесь на соединении мышц мозга. Постарайтесь почувствовать, как работает ваша грудь.

Как накачать мышцы

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд, но не больше между подходами.

Вариации Svend Press

Если вы хотите проработать грудные мышцы очень похожим образом, попробуйте эти вариации.

• Шестигранный жим гантелей
• Жим на кабеле Svend Press
• Жим с пола Svend Press

Альтернативы Svend Press

Эти альтернативы можно использовать для стимуляции гипертрофии грудной клетки.

• Жим гантелей с пола
• Точечный жим
• Жим с пола с цепями/лентами

Узнать больше

Добавьте жим Паллофа и канатный кранч в свои тренировки.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• infulhudeMage_pulledchestmuscle: DepositPhotos
• Грудные и спортсмены: CrossFit Inc / DepositPhotos

Последние статьи

Связанные новость

9010. считают, что невозможно получить ярко выраженную грудную мускулатуру с художественная гимнастика ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам топ-8 гимнастических упражнений для массивной груди.

Отжимания на гимнастических кольцах

Отжимания на гимнастических кольцах — отличное упражнение для тренировки грудных мышц. Из-за нестабильности колец вам придется больше напрягаться и прилагать дополнительные усилия, чтобы правильно выполнить упражнение.

Подвесьте кольца на высоте 5–10 см от пола. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение для отжиманий. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете поставить их на объект, чтобы поднять их. Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова поднимитесь вверх. Чрезвычайно важно держать корпус стабильным и не позволять телу прогибаться. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете делать разворот кольца. Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также комплексно укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск развития локтя игрока в гольф/теннисиста.

Размахи кольцами

В тренажерном зале это упражнение известно как бабочка. Поскольку мы не используем тренажер, нам нужно снова использовать гимнастические кольца . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как и при отжиманиях с кольцами. Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь отведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы сохраняли расстояние между руками в пределах диапазона, при котором вы все еще контролируете ситуацию. Как только вы достигли нижней точки, верните руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы эффективно проработать грудь. Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает выполнение упражнения.

На наши кольца!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из самых эффективных гимнастических жимовых упражнений. Они являются частью каждого силового соревнования по художественной гимнастике по уважительной причине. Правильное выполнение прорабатывает не только ваши трицепсы, но и мышцы груди. Отжимания можно выполнять на перекладине или с помощью гимнастических колец . Здесь я должен упомянуть, что отжимания на кольцах гораздо более требовательны к отжиманиям на брусьях. Поэтому вы должны отработать отжимания до совершенства на брусьях, прежде чем переходить к кольцам. Существуют разные вариации провалов. Самая аккуратная и эффективная форма – это также форма, используемая на соревнованиях, поэтому я остановлюсь на этом варианте более подробно.

Начните с самого верхнего положения и потяните плечи вниз и немного вперед, чтобы убрать их с ушей. Это гарантирует, что ваш плечевой пояс стабилен, и вы можете начать движение, сохраняя напряжение в плечевом поясе и сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Как только ваше плечо окажется ниже 90° по отношению к предплечью, снова оттолкнитесь вверх. Важно, чтобы ваши ноги оставались под телом и не раскачивались и не наклонялись. Ваши локти должны оставаться прижатыми к телу по всему радиусу движения, и они никогда не должны выходить наружу.

Отжимания на кольцах идентичны, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки, вы снова выполняете разворот на кольцах.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятыми ногами. Упражнение специально направлено на верхнюю часть грудной мышцы. Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее становится упражнение. В этом упражнении особенно важно сохранять напряжение тела и не прогибать спину. Поэтому вы должны втянуть пупок и напрячь ягодицы, чтобы получить максимальное напряжение тела. Локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Перекладины для отжиманий идеально подходят для защиты запястий при нейтральном хвате.

Наши турники!

Отжимания лучника

Отжимания лучника являются отличной подготовкой к отжиманиям на одной руке и помогают вывести тренировку груди на новый уровень. Еще раз, вы начинаете в положении для отжиманий, но наши руки немного разведены в стороны, а ваши пальцы слегка направлены наружу. Вы начинаете движение, перемещая верхнюю часть тела в одну сторону и делая отжимание на одной руке. Другая рука остается полностью вытянутой на протяжении всего движения. Теперь снова поднимитесь на согнутой руке. Другая рука остается вытянутой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с другой рукой. Если вы еще не можете выполнять упражнение таким образом, вы также можете сделать все это, опираясь на верхнюю часть тела поднятым предметом.

Тяжёлые отжимания

Тяжёлые отжимания — отличное упражнение для комплексной тренировки грудных мышц. Это также включает в себя более сильную работу трицепсов, что укрепляет их. В этом упражнении вы кладете руки под грудь, большие пальцы соприкасаются, а остальные пальцы направлены вперед. Теперь слегка наклонитесь вперед, чтобы во время эксцентрического движения грудь оказалась на руках. Это ставит ваши плечи в нейтральное положение, так что вы можете держать локти прижатыми к телу. Теперь снова подтолкните себя вверх.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания дают вашей груди совершенно новый вид стимуляции и отличного накачивания. Просто сделайте обычные отжимания, но оттолкнитесь от пола как можно быстрее. Ваши руки должны отрываться от пола. Через некоторое время вы можете начать хлопать в ладоши в самой высокой точке или даже отрывать от земли и руки, и ноги.

Отжимания с отягощением: отжимания на эспандере

Последнее упражнение, которое у нас есть для вас, станет настоящей тренировкой. Возьмите эластичную ленту по вашему выбору и перекиньте ее через спину, затем возьмитесь руками за концы. Теперь сделайте обычные отжимания. Лента сопротивления дает вам другую кривую силы, потому что отжимания чрезвычайно напряжены из-за сопротивления ленты. Это отличное упражнение, которое заставит вас выложиться по полной в конце тренировки.